La mirindaj avantaĝoj de aeroba ekzercado por la korpo!

Se vi estas iu, kiu ŝatas resti sana kaj en bona formo, la vortoj "aeroba ekzercado" verŝajne konas vin. Eble vi jam faras ĉi tiun ekzercadon, aŭ eble vi pensas komenci. Kio precize estas ĉi tiu aeroba ekzercado? Kial ĉi tiuj estas tiel bonaj por niaj korpoj? Ni parolu pri ĉio ĉi detale kaj simple hodiaŭ.

Kio precize estas aeroba ekzercado?

Simple dirite, aeroba ekzercado estas ajna fizika aktiveco, kiu uzas viajn grandajn muskolgrupojn, plenumata kontinue kaj je certa rapideco. Kiam vi faras ĉi tiun ekzercadon, via spirado kaj korfrekvenco iomete pliiĝas. La vorto "aeroba" signifas "kun oksigeno". Tio signifas, ke kiam vi faras ĉi tiun ekzercadon, vi uzas oksigenon por produkti la energion, kiun viaj muskoloj bezonas por funkcii. Alivorte, via spirado kontrolas la kvanton da oksigeno, kiun ili bezonas.

Kio estas la diferenco inter aeroba kaj malaeroba ekzercado?

Ambaŭ rilatas al kiel niaj korpoj produktas energion.

• Aeroba ekzercado: Ĉi tio implicas produkti energion "per oksigeno". Kiam vi faras daŭran, alt-intensan ekzercadon, kiu pliigas vian korfrekvencon, viaj ĉeloj uzas oksigenon por produkti energion. Ekzemplo estas rapida marŝado.
• Anaeroba ekzercado: Tio signifas "sen oksigeno". En ekzercoj kie vi penas multe dum mallonga tempo (ekz., levado de pezoj, spurtado), viaj ĉeloj produktas energion sen oksigeno. Tiuj ofte estas alt-intensaj ekzercoj.

Kiuj estas ekzemploj de aerobaj ekzercoj?

Ekzistas multaj specoj de aeroba ekzercado. Ni rigardu kelkajn el la plej oftaj:

• Piedirado aŭ trotado
• Biciklado
• Uzo de kardiovaskula ekipaĵo
• Naĝado

Piedirado aŭ trotado

Piedirado estas la plej simpla kaj facila aeroba ekzerco, kiun vi povas fari. Vi povas variigi la intensecon de ĉi tiu ekzerco laŭ via trejniĝnivelo. Ekzemple, se vi ĵus komencas, vi povas rapide piediri, kaj post kiam vi kutimiĝos al ĝi, vi povas pliigi la rapidon. Trotado estas pli rapida ol piedirado, sed pli malrapida ol kurado. Tamen, trotado povas meti iom pli da premo sur viajn artikojn ol piedirado. Do, se vi havas ian ajn handikapon, trotado ne estas bona ideo. Ĝi ne postulas ian specialan ekipaĵon krom paro da bonaj ŝuoj. Vi povas piediri ekstere aŭ endome (en butikcentro, sur endoma kurejo aŭ sur tretmuelilo). Do ĝi povas esti farita facile tutjare. Se vi ĵus komencas ekzercprogramon, piedirado estas bonega elekto.

Biciklado

Biciklado ankaŭ estas bonega aeroba ekzerco. Vi povas fari ĝin per ordinara biciklo aŭ per senmova biciklo en la sportejo. Vi povas variigi la intensecon de via trejnado pliigante la agordon sur la senmova biciklo, aŭ biciklante sur monteta aŭ kruta vojo. Biciklado estas bonega se vi havas artikajn problemojn kiel artriton. Ĝi ne metas tiom da mekanika ŝarĝo sur vian dorson, koksojn, genuojn kaj maleolojn kiel piedirado, kaj ĝi donas al via koro bonan ekzercadon. Tamen, se vi biciklas ekstere, la vetero foje povas malhelpi vian trejnadon.

Kardiovaskula Ekipaĵo

Kardiovaskula ekipaĵo estas speco de maŝino, kiu pliigas vian korfrekvencon dum vi daŭre plenumas la saman specon de movado. Ekzemploj inkluzivas:

• Remmaŝino
• Ŝtupargrimpistoj
• Elipsa maŝino
• Tretmuelilo

Vi povas trovi ĉi tiujn maŝinojn en via loka sportejo, aŭ vi povas aĉeti unu por via hejmo. Tamen, ili estas sufiĉe grandaj kaj okupas multan spacon hejme. Ĉar ekzistas multaj malsamaj specoj de kardio-maŝinoj, estas bona ideo unue provi ilin en sportejo aŭ trejnejo. Tiel vi scios, kiun maŝinon vi plej ŝatas kaj kiu metas la malplej da streso sur la malfortajn punktojn de via korpo. Via kuracisto ankaŭ povas rekomendi la tipon de kardio-maŝino, kiu plej taŭgas por vi.

Naĝado

Naĝado estas tre malforta ekzerco. Vi uzas viajn brakojn kaj krurojn por propulsi vin tra la akvo. Naĝado en malferma akvo estas pli intensa ol naĝado en naĝejo. Se vi havas artikdoloron, akva aerobiko kaj akvopromenado estas bonegaj ebloj. La flosemo de la akvo reduktas la premon sur viaj artikoj. Se vi naĝas aŭ partoprenas akvajn aktivecojn, gravas certigi, ke vi faras ĉi tiujn aktivecojn en loko, kie estas savnaĝisto por helpi en kazo de krizo.

Kiujn avantaĝojn ni ricevas de aeroba ekzercado?

Jen la avantaĝoj, kiujn vi ricevas per aeroba ekzercado:

• Konstruas pli fortajn ostojn.
• Via muskola forto, eltenivo kaj fleksebleco pliboniĝos.
• La ekvilibro de via korpo pliboniĝas.
• Via mensa funkcio pliiĝas. Imagu, via kapo sentas sin klara.
• Helpas kun pezokontrolo kaj/aŭ pezoperdo.

Ne nur tio, sed aeroba ekzercado ankaŭ faras jenon:

• Ĝi reduktas vian riskon disvolvi malsanojn kiel kormalsanon, hipertension, apopleksion aŭ diabeton.
• Plibonigas vian pulmfunkcion.
• Malaltigas sangopremon.
• Pliigas la nivelon de HDL aŭ 'bonaj' kolesteroloj.
• Ĝi helpas bone kontroli viajn sangosukernivelojn.

Aeroba ekzercado estas bonega investo por sana koro, klara menso kaj forta korpo!

Kiuj estas la riskoj de aeroba ekzercado?

Kiel ĉe iu ajn fizika aktiveco, iuj vundoj povas okazi dum aeroba ekzercado. Ekzemple:

• Tordiĝoj kaj trostreĉiĝoj
• Ostofrakturo - sed tio okazas tre malofte, se okazas io simila al falo.
• Artika doloro
• Muskolaj krampoj
• Doloro aŭ doloreco - precipe kiam vi ĵus komencas.

Kiel fari aeroban ekzercadon sekure?

Antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon , vi nepre devus paroli kun via kuracisto. Demandu lin aŭ ŝin, ĉu vi havas iujn ajn limigojn kaj kiajn ekzercojn vi taŭgas. Se vi havas diabeton, altan sangopremon, kormalsanon, artriton, pulmajn malsanojn aŭ aliajn sanproblemojn, vi eble bezonos sekvi pliajn sekurecajn antaŭzorgojn dum ekzercado. Kvankam la tipo de ekzercado, kiun vi elektas, estas persona decido, konsideru ĉi tiujn konsilojn por redukti vian riskon de vundo aŭ komplikaĵoj kaj igi ekzercadon pli plaĉa:

Jen kiel preventi vundojn pro aerobaj ekzercoj:

• Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci regulan fizikan aktivecon.
• Lernu kiel sekure uzi trejnad-ekipaĵon.
• Uzu bonajn teknikojn, faru la ekzercojn laŭ la instrukcioj. Estas pli grave fari ilin ĝuste ol nur parkerigi ilin.
• Portu taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn.
• Estu konscia pri via ĉirkaŭaĵo (ekz., se vi iras sur la strato, estu konscia pri veturiloj, obstakloj sur la tero).
• Varmigu kaj streĉu antaŭ ol komenci ekzercadon.

Se vi spertas simptomojn kiel nekutiman spirmankon, streĉon en la brusto, ŝultro aŭ makzelo, kapturnon, svenadon, konfuzon aŭ artikdoloron dum ekzercado, tuj ĉesu ekzercadon kaj voku vian kuraciston.

Kio estas ĉi tiu "Parola Testo"?

Se vi estas nova al aeroba ekzercado, vi povas provi ĉi tiun "Parolan Teston" por vidi ĉu ĝi estas tro streĉa por vi. Dum vi ekzercas, provu paroli kun iu aŭ prononci vortojn klare. Se paroli estas malfacile, vi eble ekzercas je pli alta intenseco ol vi povas pritrakti. Kun la tempo, kiam via forto kaj eltenemo pliboniĝis, vi povas provi ĉi tiun teston denove. La rezultoj povas ŝanĝiĝi.

Kiom ofte mi devus fari aeroban ekzercadon?

Estas plej bone fari ĉirkaŭ 150 minutojn da fizika aktiveco ĉiusemajne. Tio estas ĉirkaŭ 30 minutoj tage, kvin tagojn semajne. Ĉi tio estas la rekomendinda minimumo por redukti la riskon de kormalsano, diabeto, alta sangopremo kaj alta kolesterolo.

Akiri 150 minutojn da aeroba ekzercado ĉiusemajne povas ŝajni granda afero, sed jen kelkaj konsiloj por faciligi ĝin:

• Trovu tempon por fizika aktiveco en via tago.
• Elektu aferojn, kiujn vi ĝuas fari. Tiam vi ne enuiĝos.
• Ekzercu en mallongaj ekblovoj. Ekzemple, promenu dum 10 minutoj tri fojojn tage.
• Ekzercu kun viaj amikoj aŭ familio. Estas pli amuze.

Vi povas fari aeroban ekzercadon ĉiutage. Ne necesas ripozi inter sinsekvaj sesioj, krom se vi trejnas forte por maratono aŭ se vi havas persistan artikdoloron. Se artikdoloro estas problemo por vi, parolu kun via kuracisto pri ekzercoj, kiuj estas malpli doloraj.

Kiel mi faras aerobajn ekzercojn ĝuste?

Aeroba ekzercsesio devus konsisti el tri paŝoj:

1. Varmiĝoperiodo.

2. Progreso de la ekzerco.

3. Malvarmigperiodo.

Varmiĝo kaj Malvarmiĝo

Ĉiu aeroba ekzercsesio devus inkluzivi varmiĝon kaj malvarmiĝperiodon. Senmova streĉado ne estas bona ideo dum varmiĝo. Anstataŭe, vi devus iom post iom pliigi la rapidon kaj intensecon de via ekzercado. Tio pliigos la sangofluon al viaj muskoloj kaj reduktos la riskon de muskola aŭ artika vundo. Varmiĝo devus daŭri inter 5 kaj 10 minutojn. Malvarmiĝo devus esti farita dum la sama kvanto da tempo, iom post iom malrapidiĝante. Streĉaj ekzercoj estas plej bone faritaj post aeroba ekzercado.

Progreso de aeroba ekzercado

La intenseco de via ekzercado, aŭ la kvanto da laboro, kiun vi faras dum via trejnado, devus varii dum via aktiveco. Vi devus determini ĉi tiun progreson surbaze de via eltenivo kaj forto. Se vi ĵus komencas, komencu malrapide. Se vi trejnas por maratono, vi povas iom post iom pliigi la kvanton da laboro, kiun vi faras dum via trejnado.

Estas tri manieroj progresi en aeroba ekzercado:

• Pliigu rapidon.
• Pliigu reziston. (ekz., pliigante la agordon sur biciklo, grimpante monteton)
• Pligrandigi daŭron/tempon.

Unu aŭ kombinaĵo de ĉi tiuj metodoj plibonigos vian aeroban taŭgecon. Kiam vi pliigas intensecon, faru ĝin tre malrapide kaj iom post iom. Ne faru ĉion eblan. Faru ĝin dum kelkaj minutoj samtempe, en maniero kiu defias vin.

Ĉu mi vere bezonas iri al sportejo por fari aerobiajn ekzercojn?

Ne, vi ne devas iri al sportejo aŭ trejnejo por fari aerobajn ekzercojn. Vi povas fari aerobajn ekzercojn hejme jene:

• Piedirado
• Dancado
• Biciklado
• Falĉi la gazonon (per puŝa gazontondilo)

Sed se vi preferas uzi specialigitan kardiovaskulan ekipaĵon kiel elipsan trenilon aŭ tretmuelilon, estas pli bone iri al sportejo por fari aeroban ekzercadon.

Hejmenportebla Mesaĝo

Do, aeroba ekzercado estas io, kio vin vekas kaj ekmoviĝas. Ĝi akcelas vian korfrekvencon kaj vi povas ŝviti. Ekzercado povas esti malfacila kelkfoje, sed ĝi povas esti pli facila kiam vi faras aferojn, kiujn vi ĝuas kaj kun homoj, kiujn vi ĝuas. Memoru, antaŭ ol komenci novan fizikan agadon, nepre parolu kun via kuracisto por certigi, ke ĝi estas sekura por vi. Se vi sentas doloron dum ekzercado, ĉesu la agadon kaj konsultu kuraciston. Via sano estas en viaj manoj!

` Aeroba ekzercado, fizika taŭgeco, sano, kora sano, malpeziĝo, ekzercado, sana vivmaniero