Eble vi iam sentis ĝin, kiam vi kuras iom, ludas, aŭ faras ian streĉan laboron, vi sentas doloron venantan de la interno de via genuo. Pli precize, sub la patelo. Ĉi tiu doloro kelkfoje povas malfaciligi supreniron kaj malsupreniron de ŝtuparoj, leviĝon de seĝo, ktp. Ni ofte nomas ĉi tiun kondiĉon "Saltgenuo" . Ĉi tio estas medicine konata kiel Patelara Tendenopatio . Ni parolu pri tio simple kaj precize hodiaŭ.
Kio precize estas "Patelara Tendinopatio"?
Simple dirite, ĉi tio estas kondiĉo, kiu okazas en via genuo. Pensu pri ĝi kiel forta bendo, kiu ligas vian patelon al la tibio sub ĝi. Ni nomas ĉi tion la patela tendeno . Ĝi estas kiel forta ŝnuro.
Kiam ni kuras, saltas kaj fleksas niajn genuojn, ĉi tiu tendeno estas submetita al granda premo. Kiam ĉi tiu premo estas ripetata denove kaj denove, la ŝnur-simila tendeno komencas disvolvi malgrandajn ŝirojn, aŭ mikroŝirojn. Normale, niaj korpoj povas ripari ĉi tiujn malgrandajn ŝirojn. Sed kiam ĉi tiuj ŝiroj daŭre okazas, la korpo ne havas tempon por resaniĝi. Tiam la doloro komencas aperi. Ĉi tiu estas kondiĉo, kiun ni nomas Patelara Tendinopatio.
Kiuj estas la kialoj, kiuj kondukas al ĉi tiu situacio?
La ĉefa kialo por tio estas la konstanta premo sur la genuo. La risko estas aparte alta en kazoj kiel ĉi tiuj:
- Sportoj: Ĉi tio estas aparte ofta en sportoj, kiuj postulas multan saltadon kaj kuradon. Ekzemple, flugpilkado, basketbalo, kaj atletikoj. Tial ĝi nomiĝas "Saltgenuo".
- Komenci novan ekzercprogramon: Se vi subite komencas novan ekzercprogramon, precipe se vi kuras sur malmolaj surfacoj kiel betono, la premo sur viaj genuoj pliiĝas.
- Malĝusta tekniko: Uzi malĝustajn pozojn dum ekzercado aŭ sportado povas meti nenecesan premon sur la tendenon.
- Korpopezo: Dum korpopezo pliiĝas, la pezo, kiun niaj genuoj devas porti kun ĉiu agado, kiun ni faras, ankaŭ pliiĝas. Ĉi tio ankaŭ povas esti kaŭzo de ĉi tiu kondiĉo.
- Muskola malforteco: Se la muskoloj en la femurregiono (kvadricepsaj kaj poplitaj muskoloj) estas malfortaj aŭ streĉitaj, la premo sur la patela tendeno povas pliiĝi.
Kuracisto kutime rekomendas fizioterapion kiel kuracadon por ĉi tiu kondiĉo. Tio implikas fortigi la muskolojn ĉirkaŭ la genuo kaj helpi konservi bonan genuan movadon. Tio povas esti farita per ekzercoj kaj genuobandaĝo.
Ekzercoj kiuj helpas redukti doloron
La plej bona parto estas, ke ekzistas kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por helpi vin regi ĉi tiun doloron. Ĉi tiuj ekzercoj fortigas la muskolojn ĉirkaŭ la genuo kaj pliigas ilian flekseblecon.
Plej grave: Estas tre grave paroli kun via kuracisto kaj ricevi konsilon antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn, ĉar li aŭ ŝi povos diri al vi, kiuj ekzercoj estas plej bonaj por vi surbaze de la severeco de via malsano.
Bone, do ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj ekzercoj. Memoru, ke oni faru ilin tre malrapide kaj kun kontrolo. Ne rapidu.
| Ekzercado | Kiel fari ĝin (Paŝoj) |
|---|---|
| Streĉado de kvadricepsoj kaj poplitaj ŝnuroj | Por la femuroj (kvadriceps): 1. Kuŝu sur la planko sur via ventro. 2. Fleksu unu genuon kaj alproksimigu vian kalkanon kiel eble plej proksimen al via gluteo. Tenu vian kruron per via mano kaj alproksimigu ĝin iom pli. 3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10-20 sekundoj. Vi devus senti bonan streĉon en la antaŭa parto de via femuro. Por la poplitaj tendenoj: 1. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Levu unu kruron rekte supren tiel alten kiel eble. 2. Tenu viajn genuojn rektaj kaj nefleksitaj, kaj tenu la malantaŭon de viaj genuoj per ambaŭ manoj aŭ mantuko. 3. Tiru la kruron iom pli al la brusto. Vi sentos bonan streĉon en la malsupra femuro. 4. Tenu dum 10-20 sekundoj, poste ripetu 2-3 fojojn. |
| Rekta Kruro-Levo | 1. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Tenu la doloran kruron rekta. 2. Streĉu viajn femurmuskolojn kaj levu vian kruron ĉirkaŭ 45 gradojn super la planko. Ne fleksu vian genuon. 3. Tenu dum 1-5 sekundoj, poste malrapide alportu vian kruron reen al la tero. 4. Faru 2-3 rondojn de 10 ripetoj. |
| Muraj Glitŝtupoj | 1. Staru kun via dorso kontraŭ muro. Metu viajn piedojn ŝultrolarĝe aparte kaj ĉirkaŭ 60 centimetrojn antaŭ la muro. 2. Malrapide fleksu viajn genuojn kaj malleviĝu laŭ la muro. Malleviĝu ĝis viaj genuoj estas fleksitaj je ĉirkaŭ 45 gradoj. 3. Tenu dum 5 sekundoj, sentante la streĉon en viaj femurmuskoloj, sen ia doloro en viaj genuoj. 4. Revenu supren malrapide. 5. Faru 2-3 rondojn de 10-15 ripetoj. |
| Falaj Genuŝoj | 1. Staru rekte kun viaj kruroj kokslarĝe aparte. 2. Tenante viajn krurojn kaj genuojn stabilaj, malrapide malaltigu vin kvazaŭ vi sidus sur seĝo. 3. Iru tiel malalten kiel eble sen genuodoloro, kaj malrapide revenu supren. 4. Faru 2-3 rondojn de 10 ripetoj. |
Unukruraj Genufleksoj
Ĉi tio estas iom malfacila ekzerco, do vi devas fari ĝin tre zorge kaj malrapide. Komencu per tenado de io kiel tablo.
1. Staru sur la doloranta kruro, kaj levu la alian kruron iomete malantaŭen kaj de la tero.
2. Nun malrapide fleksu la genuon de la staranta kruro. Kvazaŭ vi sidos sur seĝo. Vi devus senti pezon en viaj femurmuskoloj.
3. Poste, ŝovu vian pezon sur vian bonan kruron kaj stariĝu malrapide.
4. Faru tion 2-3 rondojn de 10 fojoj.
Aĵoj por memori dum farado de ĉi tiu ekzerco
Patelara tendenopatio bezonas iom da tempo por resaniĝi, do gravas esti pacienca. Fari ĉi tiujn ekzercojn ĉiutage fortigos la muskolojn kaj plibonigos la genuan moveblecon.
- Aŭskultu la doloron: Se via genuodoloro pliiĝas dum ekzercado, tuj ĉesu ĝin . Ne devigu ĝin.
- Komencu malrapide: Ne provu fari tro multe samtempe. Komencu malrapide kaj pliigu la kvanton tage post tago.
- Antaŭ ekzercado: Antaŭ ol komenci ekzercadon, varmigu vian korpon farante ion simplan, kiel ekzemple iom da promenado.
- Glacio: Post ekzercado, apliki glacion al via genuo dum ĉirkaŭ 15 minutoj povas helpi redukti doloron kaj ŝvelaĵon.
Por preventi ĉi tiun kondiĉon, estas tre grave ĉiam varmiĝi kaj streĉi antaŭ ol ekzerci, porti genuosubtenilon se necese, kaj ĉiutage partopreni en ekzercoj taŭgaj por la korpo.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Patelara tendenopatio (genuo de saltisto) estas kondiĉo, kiu okazas en la tendeno sub la patelo. La ĉefa kaŭzo estas konstanta premo.
- Ĉi tiu kondiĉo estas ofta ĉe homoj, kiuj ludas sportojn, kiuj implikas multan saltadon, kiel ekzemple flugpilkado kaj basketbalo.
- Ekzercoj, kiuj fortigas kaj pliigas flekseblecon en la femuraj kaj malsupraj kruraj muskoloj, povas esti granda helpo por redukti doloron.
- Antaŭ ol komenci iun ajn ekzercprogramon, nepre konsultu vian kuraciston.
- Se doloro pliiĝas dum ekzercado, tuj ĉesu. Ne devigu vin ekzerci malgraŭ la doloro.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton