Ĉu vi suferas pro ŝultro- aŭ kokso-doloro? Jen la plej bonaj ekzercoj por ŝirita labrumo!

Ĉu vi iam sentis akran doloron en via ŝultro kiam vi subite levas vian manon por ĵeti pilkon ludante kriketon? Aŭ ĉu vin ĝenis doloro venanta de via kokso sen ŝajna kialo? Iafoje la kaŭzo de ĉi tiu speco de doloro povas esti ŝiro en parto de la kartilago ene de niaj artikoj. En medicina scienco, ni nomas ĉi tion "Labrum Tear", kio signifas ŝiron en la labro. Multaj homoj timas kiam ili aŭdas ĉi tiun nomon, sed se vi estas konvene informita pri ĝi kaj faras la ĝustajn aferojn, vi povas bone trakti ĉi tiun kondiĉon. Ni parolu pri tio hodiaŭ.

Simple dirite, kio estas ĉi tiu Labro?

Pensu pri niaj ŝultro- kaj koksoartikoj kiel globo-kaj-ingoartikoj. Por malhelpi la ostojn en ĉi tiu artiko frotiĝi unu kontraŭ la alia kaj por teni la artikon stabila, ekzistas forta ringo de kartilago ĉirkaŭ tiu taso. Tiu ringo nomiĝas la labro .

Simple dirite, ĝi estas kiel la kaŭĉuka bedeleto sur aŭtopordo. Ĝi tenas la pordon firme en loko, same kiel la kadro, dum la labro helpas teni la globon de nia artiko stabila ene de la kaliko. Ĉi tiu labro povas ŝiriĝi dum sportoj, akcidento, aŭ pro ŝanĝoj okazantaj kun la aĝo.

Estas du ĉefaj tipoj de labrumaj ŝiroj en la ŝultro.

• SLAP-ŝiro: En ĉi tiu kazo, la supra parto de la labrumo estas ŝirita.
• Ŝiro de Bankart: En ĉi tiu kazo, la antaŭa, malsupra parto de la lipo estas ŝirita.

La labrumo povas ŝiriĝi en la koksoartiko simile. Ĉi tiu kondiĉo povas daŭri de kelkaj monatoj ĝis jaro por resaniĝi. Tial, vi devas esti tre pacienca dum traktado de ĉi tio.

Ekzercoj por Helpi kun Ŝirita Koksa Labrum

Ĉi tiu ekzerco estu farata tre malrapide kaj kun kontrolo . Se vi sentas doloron, tuj haltu.

1. Ekzerco de mortlevo per unu kruro

Tio fortigos viajn koksomuskolojn kaj plibonigos vian ekvilibron. Provu tion unue sen pezoj.

• Paŝo 1: Staru rekte kun viaj piedoj kokslarĝe aparte. Se vi preferas, tenu tre malpezan pezon (malpezan halteron aŭ kettlebell) en unu mano. Paŝu la kruron sur tiu flanko iomete malantaŭen.
• Paŝo 2: Nun klinu vin antaŭen ĉe la koksoj. Dum la pezigita brako malleviĝas, levu la malantaŭan kruron rekte malantaŭen. Se eble, levu la kruron ĝis ĝi estas paralela al la planko. Se vi malfacile konservas ekvilibron, tenu la piedfingrojn de la malantaŭa kruro sur la planko.
• Paŝo 3: Malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripetu tion 12-20 fojojn.
• Paŝo 4: Nun faru la samon sur la alia flanko. Faru tion dum 2-3 serioj, plurajn tagojn semajne.

2. Ekzerco de Antaŭen- kaj Lateral-Paŝado

Tio bone malfermas la koksoartikon kaj pliigas muskolan eltenemon.

• Paŝo 1: Metu rezistan bendon ĝuste super viajn maleolojn. Nun fleksu viajn genuojn iomete kaj puŝu viajn koksojn reen en iomete kaŭran pozicion.
• Paŝo 2: Sidante en la sama pozicio, iru antaŭen 4,5-6 metrojn. Ripozu dum 30 sekundoj.
• Paŝo 3: Revenu al la kaŭra pozicio kaj iru 4,5-6 metrojn laterale. Ripozu dum 30 sekundoj.
• Paŝo 4: Nun iru same al la alia flanko. Faru tion dum 2-3 serioj.

3. Ekzerco pri Mortinsektoj

Ĉi tio helpos vin fortigi viajn dorsajn kaj kernmuskolojn sen meti ian premon sur viajn koksojn.

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Fleksu viajn genuojn ĝis 90 gradoj kaj levu ilin. Levu ambaŭ brakojn rekte supren.
• Paŝo 2: Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj malrapide rektigu vian dekstran kruron kaj mallevu ĝin, dum vi alportas vian maldekstran brakon rekte super vian kapon.
• Paŝo 3: Revenu al la komenca pozicio kaj faru la samon kun la alia kruro kaj brako.
• Paŝo 4: Faru 3 seriojn de 12-20 ripetoj por ĉiu flanko.

Ekzercoj por helpi kun ŝirita ŝultra labrumo

Vi devas esti tre singarda dum farado de ŝultro-ekzercoj. Se vi sentas eĉ la plej etan doloron, tuj haltu .

1. Kruckorpa Streĉado

Tio etendos la streĉitajn muskolojn en via ŝultro.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la flanko. Fleksu viajn genuojn kaj koksojn. Tenu vian malsupran ŝultron kaj kubuton je 90-grada angulo.
• Paŝo 2: Nun per via alia mano, kaptu la kubuton de la malsupra brako kaj malrapide tiru ĝin trans vian bruston. Vi devus senti streĉon en la malantaŭo aŭ flanko de via ŝultro. Tenu dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.
• Paŝo 3: Faru la samon sur la alia flanko. Faru tion ĉiutage, matene kaj vespere.

2. Ekzerco pri ŝultrofleksado

Ĉi tio fortigas la ŝultromuskolojn dum reduktas premon sur la ŝirita labrumo.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la flanko. Tenu malpezan halteron en via supra brako. Tenu vian kubuton rekta kaj vian brakon paralela al la planko.
• Paŝo 2: Nun malrapide levu vian brakon super vian kapon, poste mallevu ĝin reen sub kontrolo.
• Paŝo 3: Faru tion 12-20 fojojn.
• Paŝo 4: Ripetu sur la alia flanko. Plej bone estas fari 2-3 seriojn.

3. Ekzerco pri Diagonala Ekstera Rotacio

Ĉi tio fortigas la rotatorajn manummuskolojn, kiuj helpas movi la ŝultron.

• Paŝo 1: Staru rekte kaj tenu rezistan bendon en unu mano. Ligu la alian finon de la bendo al fortika loko ie je talionivelo.
• Paŝo 2: Komencu metante vian manon proksime al la antaŭa poŝo de la kontraŭa mano. Tenu vian kubuton fleksita je 90 gradoj.
• Paŝo 3: Nun streĉu la muskolojn kaj turnu la brakon eksteren trans la korpon. Paŭzu dum 1-2 sekundoj, poste malrapide revenu al la komenca pozicio.
• Paŝo 4: Faru 12-20 fojojn.
• Paŝo 5: Ripetu sur la alia flanko. Faru 3 seriojn.

Estu aparte singarda pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.

Ŝiro de labrumo estas kondiĉo, kiu limigas vian movadon kaj kaŭzas severan doloron, do gravas aŭskulti vian korpon dum ekzercado.

• Aŭskultu la doloron: Se vi spertas akran, severan doloron dum ekzercado, tuj ĉesu ĝin.La diraĵo "Sen doloro, sen gajno" ne aplikiĝas al ĉi tio.
• Komencu malrapide: Ne provu fari tro multe samtempe. Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la kvanton da ekzercado laŭ via komforto.
• Kuracista konsilo: Se via doloro pliiĝas, kaj vi ne estas mildigita per apliko de glaciaj pakaĵoj aŭ uzado de dolorpiloloj (ekz. NSAID-oj) preskribitaj de via kuracisto, ne perdu tempon kaj vizitu vian kuraciston denove . Li aŭ ŝi plusendos vin por plia kuracado.