Se vi zorgas pri viaj sangosukerniveloj, gravas esti konscia pri la karbonhidratoj en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. Simple dirite, la karbonhidratoj, kiujn ni manĝas, estas tio, kion niaj korpoj malkomponas en sukeron. Ĉi tiu sukero poste eniras la sangocirkuladon, levante sangosukernivelojn. Ĉi tio povas esti tre grava por iu kun malsano kiel diabeto.
Terpomoj estas nemalhavebla parto de nia dieto, ĉu ne? Terpomoj estas bongustaj kuiritaj en oleo, boligitaj, frititaj, pistitaj... sendepende de kiel vi preparas ilin. Terpomoj, eĉ kun siaj ŝeloj, estas riĉaj je fibro, malriĉaj je kalorioj, kaj enhavas multajn nutraĵojn kiel vitamino C, kalio kaj vitamino B6. Sed malgraŭ ĉio ĉi, terpomoj estas amelriĉa manĝaĵo. Amelo estas ankaŭ speco de karbonhidrato.
La problemo ĉi tie estas, ke kvankam terpomoj estas konsiderataj "kompleksa" aŭ "sana" karbonhidrato, niaj korpoj bezonas multe malpli da tempo por digesti ilin. Tio signifas, ke la karbonhidratoj en terpomoj estas konvertitaj en sukeron tre rapide kaj tuj aldonitaj al nia sangocirkulado. Tio kaŭzas subitan plialtiĝon de la sangosukerniveloj (sangosukera pinto).
Kio estas la glicemia indekso?
Por kompreni kiel karbonhidrat-riĉa nutraĵo kiel terpomoj funkcias en nia korpo, gravas scii ĝian glicemian indekson , aŭ mallonge GI .
Simple dirite, la GI estas mezuro de kiom rapide la karbonhidratoj en nutraĵo levas la sangosukernivelojn. Ĝi varias de 0 ĝis 100.
- Manĝaĵoj kun alta GI: Ĉi tiuj estas rapide digestitaj kaj rapide levas la sangosukernivelojn. (Valoro 70-100)
- Manĝaĵoj kun meza GI: (valoro 55-69)
- Manĝaĵoj kun malalta GI: Ĉi tiuj estas digestitaj malrapide. Tial, la sukero aldoniĝas al la sango iom post iom. (Valoro 55 aŭ malpli)
Nur pensu, iuj studoj montras, ke manĝi tason da terpomoj havas la saman efikon sur vian sangosukeron kiel trinki ladskatolon da sukera trinkaĵo.
Bedaŭrinde, terpomoj estas klasifikitaj kiel alt-GI-nutraĵo . Unu studo trovis, ke virinoj, kiuj regule manĝas multajn terpomojn, havas pliigitan riskon disvolvi diabeton. Do, konstante plenigi vian teleron per terpomoj signifas, ke vi malfaciligas al vi kontroli vian sangosukeron.
Tamen, la GI-valoro de terpomoj ankaŭ varias depende de kiel ili estas kuiritaj. Rigardu ĉi tiujn ekzemplojn.
| La metodo de preparado de terpomoj | Meza GI-valoro |
|---|---|
| Bakita terpomo | 111 |
| Boligita terpomo | 82 |
| Tujaj terpomkaĉoj | 87 |
| Francaj frititaj terpomoj | 73 |
Kiel vi povas vidi, ĉiuj ĉi tiuj valoroj estas en la kategorio Alta GI.
Kio estas glicemia ŝarĝo?
Alia grava mezuro de kiom multe nutraĵo levos vian sangosukeron estas la glicemia ŝarĝo , aŭ GL-valoro .
Dum la GI-valoro mezuras kiom rapide sukero eniras la sangocirkuladon, la GL-valoro mezuras kiom multe sukerniveloj altiĝas . Alivorte, la GL-valoro mezuras la efikon sur sangosukerniveloj kun la manĝita kvanto.
- Alta GL: 20 aŭ pli alta
- Meza GL: 11 - 19
- Malalta GL: 10 aŭ malpli
Ekzemple, bakita Russet-terpomo havas GL de 33. Boligita blanka terpomo havas GL de 25. Ambaŭ ĉi tiuj valoroj estas pli altaj ol la GL de ringbulko aŭ dolĉaĵo kiel ĵeleoglobo.
Do kion ni faru? Ĉu ni ĉesu manĝi terpomojn?
Ne, vi ne devas tute ĉesi manĝi terpomojn. Sed se vi regule aldonas terpomojn al via dieto, povas esti malfacile kontroli vian sangosukeron. Tial gravas limigi la kvanton da terpomoj, kiujn vi manĝas . En la tago, kiam vi manĝas terpomojn, certiĝu manĝi tre malgrandan kvanton.
Ankaŭ, jen kelkaj bongustaj, sanaj alternativoj, kiuj povas anstataŭigi terpomojn.
- Batatoj: Uzu batatojn anstataŭ ordinarajn terpomojn. Bakitaj batatoj havas GI-on de ĉirkaŭ 64. Kvankam tio estas alta en la meza GI-intervalo, ĝi estas ankoraŭ multe pli bona ol bakitaj terpomoj, kiuj havas GI-on de 111. Sed ne plenigu vian teleron per batatoj.
- Guŝoj kiel lentoj, kikeroj kaj pizoj:Ĉi tiuj ankaŭ provizas al vi amelon. Sed ĉar ili ankaŭ enhavas multe da fibro kaj proteino, ili ne subite altigas viajn sangosukernivelojn.
- Plengrajnoj: Vi povas akiri karbonhidratojn el plengrajnoj kiel bruna rizo aŭ kvinoao. Ĉi tiuj ne pliigas viajn sangosukernivelojn.
- Florbrasiko: Se vi avidas terpomkaĉon, provu boli kaj pisti florbrasikon anstataŭe. Ĉi tio estas bonega alternativo tre malriĉa je karbonhidratoj.
Iom da ekstra fakto
La GI-valoro ankaŭ povas varii depende de la tipo de terpomo, kiun vi elektas. Ĝenerale, vaksecaj terpomoj, kiel ekzemple ruĝaj terpomoj, havas iomete pli malaltan GI-valoron. Tamen, amelozaj blankaj terpomoj havas multe pli altan GI-valoron.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Terpomoj estas nutraĵo kun alta GI-indico, riĉa je karbonhidratoj kaj amelo, kiuj povas rapide altigi la sangosukernivelojn.
- Gravas konscii pri la glicemia indekso (GI) kaj la glicemia ŝarĝo (GL) dum planado de viaj manĝoj.
- La GI-valoro de terpomoj varias depende de kiel ili estas kuiritaj. Bolado estas relative pli bona ol fritado aŭ bakado.
- Se vi suferas diabeton, vi ne bezonas tute ĉesi manĝi terpomojn. La plej grava afero estas kontroli la grandecon de la porcioj .
- Anstataŭ terpomoj, aldonu sanajn alternativojn kiel batatojn, lentojn, kikerojn, brunan rizon kaj florbrasikon al via dieto.
- Parolu kun via kuracisto por konsiloj pri la plej bona dietoplano por via sanstato.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton