Kiel krei manĝoplanon taŭgan por diabeto? (Diabeta Manĝoplano)

Kiam via kuracisto diras al vi, ke vi havas diabeton, la plej granda demando, kiu venas al la menso, estas: "Kion mi manĝu nun?" Multaj homoj pensas, ke administri diabeton estas malfacila kaj teda. Sed ĝi ne estas. Krei bongustan, sanan manĝon, kiu helpas vin administri vian diabeton, ne estas tiel komplika, kiel vi eble pensas. Ni vidu kiel krei simplan, bongustan kaj sanan manĝoplanon.

Kio precize estas diabeto-amika dieto?

Simple dirite, ĉi tiu estas manĝoplano, kiu helpas vin kontroli viajn sangosukernivelojn, konservi sanan pezon kaj redukti vian riskon de kormalsano. Ĝi ne postulas gravajn ŝanĝojn. La ĉefaj aferoj pripensindaj ĉi tie estas tri aferoj, kiujn ni jam scias:

1. Sanaj Manĝaĵoj: Kion ni manĝas.

2. Sanaj Kvantoj: Kiom ni manĝas.

3. Sana Tempigo: Ĉu ni manĝas je la ĝusta tempo.

Kiam vi kutimiĝos al manĝado tiel, vi povos ne nur kontroli diabeton, sed en iuj kazoj eĉ inversigi la malsanon.

Kiujn aferojn ni devus aldoni al nia manĝaĵo?

Bona dieto por diabetuloj ne devas limiĝi al nur unu speco de manĝaĵo. Ekvilibra dieto kun ĉiuj kvar nutraĵoj — karbonhidratoj, proteinoj, fibroj kaj grasoj — helpos kontroli viajn sangosukernivelojn kontraŭ pikoj kaj faloj. Ĝi ankaŭ povas helpi vin senti vin pli sata dum pli longa tempo. La ŝlosilo ĉi tie estas prioritatigi naturajn, tutajn manĝaĵojn super prilaboritaj manĝaĵoj.

Sanaj Karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas la sukeroj, ameloj kaj fibroj en manĝaĵoj. Ni volas elekti tutajn, neprilaboritajn karbonhidratojn. Ĉi tiuj tenas vin sata, kontrolas la sangosukeron, helpas digestadon kaj helpas malaltigi kolesterolnivelojn.

• Tutaj grenoj: Bruna rizo, aveno, milio, hordeo.
• Malalt-sukeraj fruktoj: Fruktoj kiel mirteloj, framboj, fragoj kaj mirteloj.
• Legomoj kaj verdaĵoj: brokolo, brasiko, spinaco, florbrasiko, fazeoloj.
• Malgrasaj laktaĵoj: nedolĉigita jogurto, malgrasa lakto.
• Guŝoj: lentoj, kikeroj, pizoj, verdaj fazeoloj.

Fibro-Riĉaj Manĝaĵoj

Fibro estas la parto de plantnutraĵoj, kiun niaj korpoj ne povas digesti. Sed ĝi helpas manĝaĵon moviĝi tra nia digesta sistemo. Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn povas helpi vin senti vin sata pli rapide, kio povas helpi vin kontroli vian pezon . Fibro ankaŭ estas esenca por kontroli la sangosukeron kaj kolesterolnivelojn.

• Legomoj kaj herboj
• Fruktoj (pli bone estas manĝi tutan frukton anstataŭ fruktosukon, kiu povas pliigi vian sangosukeron)
• Tutaj grenoj
• Nuksoj (akaĵuoj, arakidoj, migdaloj)
• Guŝoj kiel lentoj, kikeroj kaj verdaj fazeoloj

Proteino

Proteino bezonas pli da tempo por digesti ol karbonhidratoj. Do kiam ni manĝas proteinriĉan manĝon, ni poste sentas malsaton. Proteino ankaŭ estas esenca por muskola kresko kaj ĉelriparo. Ĉi tiu kapablo ripari ĉelojn estas tre grava ĉar necesas pli da tempo por ke haŭtaj vundoj resaniĝu ĉe homoj kun diabeto.

• Malgrasa viando: Senhaŭta kokido.
• Fiŝo: Fiŝo kiel kelawallala, thalapat, balaya, kaj tinuso.
• Ovoj
• Malgrasaj laktaĵoj: sensukera jogurto, malgrasa fromaĝo.
• Plantbazita proteino: Tofuo, kikeroj, lentoj, arakida butero.

Bonaj Grasoj

Graso helpas niajn korpojn stoki energion, kreskigi ĉelojn kaj protekti organojn. Ĉi tie, ni devas elekti la "bonajn" tipojn de grasoj. Ĉi tiuj nomiĝas "(Ununsaturitaj)" kaj "(Polsaturitaj)" grasoj. Ĉi tiuj reduktas la nivelon de "(LDL)-kolesterolo" en nia korpo kaj protektas korsanon. Sed memoru, bonaj grasoj estas riĉaj je kalorioj, do estas saĝe konsumi ilin en malgrandaj kvantoj .

• Nuksoj (akaĵuoj, arakidoj)
• Olivoleo kaj olivoj
• Avokado
• Omega-3 grasacidoj (troveblaj en grasaj fiŝoj kiel salmoj kaj sardinoj, kaj juglandoj)

Aferoj, kiujn ni nepre devas forigi el nia dieto

Manĝi bonajn manĝaĵojn kaj eviti malbonajn manĝaĵojn estas same gravaj por la administrado de diabeto. Provu redukti ĉi tiujn manĝaĵojn kiel eble plej multe, aŭ eĉ tute ĉesi ilin.

Estas tiel facile! "La Diabeta Plata Metodo"

Se vi havas problemojn eltrovi kion manĝi kaj kiom manĝi dum preparado de manĝo, jen tre simpla metodo. Ĝi nomiĝas la "metodo de diabeta telero".

1. Prenu normalgrandan teleron (ĉirkaŭ 9 colojn).

2. Plenigu duonon (1/2) de via telero per legomoj kaj verdaĵoj kun malalta amelo. Ekzemple, aferoj kiel fazeoloj, brasiko, florbrasiko, spinaco kaj laktuko. Ĉi tiuj estas malriĉaj je karbonhidratoj kaj ne pliigas la sangosukeron. Ili ankaŭ estas plenaj de fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

3. Plenigu kvaronon (1/4) de via telero per sengrasa proteino. Ekzemple, peco da senhaŭta kokido, peco da fiŝo, ovo aŭ lentoj.

4. Plenigu la restantan (1/4) de via telero per sanaj karbonhidratoj. Ekzemple, iom da bruna rizo, boligitaj terpomoj, batatoj, aŭ tranĉaĵo da tutgrajna pano.

5. Elektu akvon aŭ malaltkalorian, nesukeratan trinkaĵon por trinki kun via manĝo.

Ĉu ni parolu pri modela manĝo, kiu taŭgas por Srilanko?

Bone, nun ni vidu kiel uzi tion, kion ni diris, por krei manĝon taŭgan por tago uzante la manĝaĵojn de nia lando.

Matenmanĝo

• Opcio 1: Kurakkan kun 2 rotisoj, iom da malalta salokokosambolo kaj boligita ovo.
• Opcio 2: Taso da aveno kun duono de banano kaj kelkaj akaĵuoj.
• Opcio 3: Kun iom da brana rizo, lenta stufaĵo kaj verda salato.

Tagmanĝo (laŭ la "platmetodo")

• Duono (1/2) de la telero: Faboj kun oleo kaj brasika salato.
• Tranĉaĵo da fiŝo kuirita en ĉilia saŭco (1/4) de la telero .
• Tranĉaĵo de la telero (1/4): brana rizo.

Vespermanĝo (malpeza manĝo)

• Opcio 1: Kun 2 rotisoj el atta-faruno, kikera kareo kaj kukuma salato.
• Opcio 2: Peco da rostita kokido kun legomsupo.
• Opcio 3: Taso da boligitaj kikeroj kaj taso da nedolĉigita jogurto.

Manĝetaĵoj

Se vi malsatiĝas inter manĝoj, jen kelkaj manĝaĵoj, kiujn vi povas preni:

• Duona taso da boligitaj kikeroj
• Manpleno da arakidoj
• Duono de avokado
• Nedolĉigita jogurto
• Pomo

Grave: Ĉi tio estas nur ĝenerala gvidilo. La nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage, varios depende de via aĝo, pezo, aktivecnivelo kaj sanstato. Tial estas plej bone paroli kun via kuracisto aŭ dietisto por krei personigitan manĝoplanon, kiu taŭgas por vi.