Ĉu ĉiu en via familio ricevas sufiĉe da fibro? Ni parolu pri tio!

Saluton! Kiel vi fartas? Hodiaŭ ni parolos pri io, pri kio multaj homoj ne pensas, sed estas tre grava por niaj korpoj. Tio estas fibro, aŭ kiel ĝi estas nomata en la angla `(Fibro)` . Vi eble aŭdis ĉi tiun vorton, aŭdis kuraciston diri ĝin, aŭ vidis ĝin sur manĝaĵpakaĵo. Do kio estas fibro? Kial ĝi estas tiel grava por ni? Ni eltrovu ĉion pri ĝi hodiaŭ.

Kio estas fibro? Ni eltrovu ĝin simple!

Simple dirite, fibro estas speco de karbonhidrato , kiu troviĝas en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, sed kiujn niaj korpoj ne povas digesti (tio estas, malkomponi kaj transformi en energion). Jes, vi aŭdis ĝuste, ĉi tiuj estas nedigesteblaj. Sed tio estas, kio utilas al ni! Ĉi tiu fibro troviĝas plejparte en plantbazitaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj legomoj (ekz., kikeroj, verdaj fazeoloj, lentoj).

Nun rigardu, ekzistas du ĉefaj tipoj de ĉi tiuj fibroj. Ili estas:

1. Solvebla fibro: Ĉi tiu tipo dissolviĝas en akvo. Kiel aveno, kiu iom densiĝas kiam oni metas ĝin en akvon. Ĉi tiuj helpas redukti la nivelon de malbona kolesterolo en nia korpo. Ili ankaŭ helpas kontroli la nivelon de sangosukero. Tio signifas, ke ĝi estas tre bona por homoj kun diabeto .

2. Nesolvebla fibro: Kiel la nomo sugestas, ĉi tiuj ne solviĝas en akvo. Ĉi tiuj estas la perfekta solvo al niaj problemoj kiel mallakso . Ili agas kiel kojlopurigilo kaj helpas la fekaĵon facile pasi.

Ambaŭ ĉi tiuj tipoj estas esencaj por sana vivo. Ne sufiĉas preni nur unu, vi devas preni ambaŭ ekvilibre.

Kiujn avantaĝojn ni ricevas de fibro?

Bone, nun ni vidu kial ĉi tiu fibro estas tiel bona por niaj korpoj. Manĝi dieton riĉan je fibro donas al vi multajn avantaĝojn, kiel ekzemple:

• Malhelpas aŭ kuracas mallakson: Jen la ĉefa avantaĝo, kiun plej multaj homoj konas. Nesolvebla fibro helpas la fekaĵon moviĝi facile tra niaj intestoj. Do, ĝi estas bonega por problemoj kiel mallakso kaj malfacilaĵo iri al la necesejo.
• Donas senton de pleneco, helpas en pezokontrolo: Manĝi fibroriĉajn manĝaĵojn pli rapide igas vin senti vin plena kaj reduktas nenecesan manĝadon. Tial, ĝi helpas en korpopezokontrolo. Nur pensu, kiom plene vi sentas vin kiam vi manĝas pecon da branpano aŭ pecon da blanka pano, ĉu ne? Tutgrenaj manĝaĵoj estas bona ekzemplo de tio.
• Reduktas malbonan kolesterolon: Solveblaj fibroj, aparte, povas redukti la nivelon de malbona kolesterolo en la sango. Tio helpas redukti la riskon de kormalsano.
• Helpas preventi kormalsanon kaj diabeton: Fibroj helpas protekti kontraŭ ambaŭ ĉi tiuj malsanoj malaltigante kolesterolon kaj kontrolante sangosukeron.
• Ĝi povas redukti la riskon disvolvi iujn specojn de kancero:Kelkaj studoj montris, ke manĝado de dieto riĉa je fibroj povas redukti la riskon disvolvi certajn specojn de kancero, kiel ekzemple kojlokanceron.

Kiom da fibro bezonas niaj malgranduloj?

Nun ni vidu kiom da fibro la etuloj en nia domo, tio estas, viaj infanoj, bezonas ĉiutage. Ekzistas tre facila maniero trovi tion. Prenu la aĝon de via infano kaj aldonu 5 aŭ 10 al ĝi . Tiu nombro estas la kvanto da fibro, kiun li devus ricevi ĉiutage en gramoj `(g)` .

Pensu pri ĝi tiel:

• 5-jaraĝa infano bezonas inter 10 kaj 15 gramojn (g) da fibro ĉiutage. (Tio estas, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10-jaraĝa infano bezonas inter 15 kaj 20 gramojn (g) da fibro ĉiutage. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-jaraĝa infano bezonas inter 20 kaj 25 gramojn (g) da fibro ĉiutage. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ĉu vi komprenas? Jen malglata ideo. Sed tiel vi povas pensi pri la kvanto da fibro, kiun infano bezonas. Plenkreskulo bezonas ĉirkaŭ 25-30 gramojn da fibro ĉiutage.

Kiuj manĝaĵoj estas riĉaj je fibro?

Bone, nun ni scias kiom gravas fibro kaj kiom ni bezonas. Do, el kiuj manĝaĵoj ni povas akiri la plej multe da fibro? Jen rigardo:

• Tutaj Grenoj: Ĉi tiuj estas la reĝoj de fibro. Ekzemple, 100%-a tutgrajna pano (kiel tutgrajna pano, pita-pano), ne la blanka pano, kiun vi trovas en la vendejo, estas bona. Ankaŭ senbrana rizo (bruna rizo/ruĝa rizo ), aveno , maizflokoj (elektu tiujn kun malpli da sukero), kaj muslio .
• Kuiritaj sekaj fazeoloj: Fazeoloj kiel lentoj, kikeroj, verdaj fazeoloj, pizoj kaj sojfaboj estas bona fonto de fibro kiam kuiritaj. Ili povas esti manĝataj kiel supo aŭ kun oleo.
• Fruktoj kaj legomoj: Nenio speciala estas por diri pri ĉi tiuj. Ĉiuj specoj de fruktoj, legomoj kaj verdaĵoj estas riĉaj je fibro. Fruktoj, kiujn oni povas manĝi kun la ŝelo (kiel pomoj, nektarinoj kaj piroj) kaj legomoj (kiel karotoj, kukumoj kaj ruĝaj betoj) estas aparte riĉaj je fibro. Lokaj fruktoj kiel bananoj, gujavo, mango kaj papajo ankaŭ estas tre bonaj.
• Nuksoj kaj Semoj: Nuksoj kiel akaĵuoj, arakidoj, migdaloj , kukurbsemoj, sunflorsemoj, akvomelonsemoj, ĉiasemoj kaj linsemoj ankaŭ estas bonaj fontoj de fibro. Sed atentu pri la kvanto, kiun vi manĝas, ĉar ili estas iom riĉaj je kalorioj. Nur manpleno tage sufiĉas.

La plej grava afero estas, ke la plej bona maniero por ni kaj niaj malgranduloj akiri fibrojn estas el naturaj manĝaĵoj kiel ĉi tiuj. Ĉu en la formo de piloloj aŭ aliaj artefaritaj suplementoj.Ĉi tio estas multe pli bona ol preni fibrojn ĝuste. Ĉar ĉi tiuj naturaj manĝaĵoj ne nur enhavas fibrojn, sed ankaŭ multajn aliajn nutraĵojn kaj vitaminojn , kiujn nia korpo bezonas.

Tamen, se pro iu ajn kialo via kuracisto rekomendas, ke vi aŭ via infano prenu fibran suplementon , vi devas uzi ĝin precize kiel la kuracisto rekomendas.

Kiel ni aldonas ĉi tiun fibron al la dieto de ĉiu familiano?

Jen la plej grava demando. Ni scias, ke fibro estas bona por ni, sed kiel ni povas enigi ĝin en nian ĉiutagan dieton? Ne zorgu, ĝi ne estas tiel malfacila. Nur kelkaj malgrandaj ŝanĝoj povas helpi. Jen kelkaj simplaj manieroj, kiujn vi povas uzi:

• Legu la nutrajn etikedojn sur manĝpakaĵoj: Rigardu la dorson de la manĝpakaĵoj, kiujn vi aĉetas en la vendejo, por vidi, ĉu la "nutraj etikedoj" listigas la kvanton de "(fibro)" . Provu elekti manĝaĵojn, kiuj enhavas 3 gramojn "(g)" aŭ pli da fibro.
• Elektu tutajn grenojn anstataŭ rafinitajn grenojn: Simple dirite, aldonu al via dieto aferojn kiel brunan panon anstataŭ blankan panon, ruĝan/brunan rizon anstataŭ blankan rizon, kaj tutgrenan paston anstataŭ ordinaran paston. Tio faros grandan diferencon.
• Manĝu tutajn fruktojn anstataŭ fruktosukon: Kiam oni faras fruktosukon, la fibro ofte estas forigita. Do estas pli bone manĝi la fruktojn tutajn. Tiamaniere, vi ricevas la tutan fibron.
• Aldonu fruktojn kaj legomojn al ĉiu manĝo: Provu aldoni iom da fruktoj aŭ legomoj al matenmanĝo, tagmanĝo kaj vespermanĝo. Provu manĝi almenaŭ 5 porciojn da fruktoj kaj legomoj ĉiutage. Ekzemple, se vi manĝas salon kaj pipron kun rizo kaj lakto por matenmanĝo, vi povas aldoni bananon al ĝi. Por tagmanĝo, manĝu du aŭ tri specojn de legomoj kaj verdan salaton kun rizo.

Aliaj manieroj aldoni fibrojn al manĝoj kaj manĝetoj

Jen kelkaj pliaj ideoj:

• Kiam vi manĝas aĵojn kiel jogurton , cerealojn kaj avenon, aldonu kelkajn pecojn de fruktoj (kiel mango, banano, papajo) kaj nuksojn (kiel akaĵuoj, arakidoj) supre.
• Kiam vi faras sandviĉon , aldonu legomojn kiel laktukon, tomatojn, kukumojn kaj avokadon .
• Kiam vi faras supon aŭ salaton , aldonu kelkajn guŝojn kiel lentojn kaj kikerojn. Aldoni iom da hordeo al legomsupo ankaŭ aldonos fibron.
• Kiam vi faras kukojn kaj bulkojn hejme, aldonu iom da brano aŭ avenfaruno. Tio povas pliigi la fibroenhavon.
• Por manĝetoEstas tre sanige doni pakaĵeton da pufmaizo (memfarita estas pli bona, kun malpli da salo kaj sukero), plengrajnajn biskvitojn, fruktojn (pecon da gujavo, kelkajn daktilojn), kaj legomojn (kiel karoton, pecon da kukumo).

Kion alian ni bezonas scii pri ĉi tio?

Kiam ni aldonas fibrojn al nia dieto, oni ankaŭ devas atenti kelkajn aliajn malgrandajn aferojn.

• Kiam vi aldonas fibrojn al via dieto, aldonu ilin iom post iom: Ne aldonu grandan kvanton da fibroj al via dieto samtempe. Fari tion povas kaŭzi malkomforton kiel ŝveladon, gason kaj stomakajn kramfojn. Do, aldonu fibroriĉajn manĝaĵojn iom post iom dum kelkaj semajnoj. Tiam via korpo kutimiĝos al ĝi.
• Infanoj trinku multe da akvo: Fibroj devas esti bone hidratigitaj por facile moviĝi tra la intestoj. Ĉar fibroj absorbas akvon, sen akvo povas pliigi mallakson. Tial, kuraĝigu infanojn trinki multe da akvo dum la tuta tago. Ĉi tio validas ankaŭ por plenkreskuloj.

Memoru, se via infano havas persistan diareon , mallakson aŭ stomakdolorojn, aŭ se vi havas demandojn aŭ zorgojn pri la dieto de via familio, nepre konsultu vian familian kuraciston.

Do, kian mesaĝon ni volas porti hejmen el ĉi tiu rakonto?

Nu, ni multe parolis pri fibro hodiaŭ, ĉu ne? Simple dirite, fibro estas io, kion niaj korpoj bezonas.

• Estas tre grave inkluzivi fibroriĉajn manĝaĵojn (fruktojn, legomojn, tutajn grenojn, nuksojn) en vian ĉiutagan dieton.
• Ĉi tio malhelpas mallakson, kontrolas pezon, malaltigas kolesterolon, kaj helpas protekti kontraŭ diabeto kaj kormalsano.
• La kvanto da fibro, kiun infanoj bezonas, varias laŭ ilia aĝo. Atentu tion.
• Kiam vi aldonas fibrojn al via dieto, aldonu ilin iom post iom, kaj trinku multe da akvo.
• Estas plej bone akiri fibrojn el naturaj nutraĵoj.

Do, ekde hodiaŭ, provu aldoni iom pli da fibro al la dieto de ĉiu en via familio. Ĝi multe helpos vin resti sana kaj feliĉa. Se vi havas demandojn, neniam timu demandi kuraciston, ĉu bone?

` Fibro, manĝfibroj, infana nutrado, mallakso, sana manĝado, tutaj grenoj