Ĉu oni povas fari forttrejnadon se oni havas diabeton? Ni parolu!

"Doktoro, mi havas diabeton... do ĉu estas bone por mi fari ekzercojn kiel pezlevado?" Jen demando, kiun multaj homoj kun diabeto demandas al ni. Vi eble iom timas kaj hezitas pri tio. Sed la vero estas, ke forttrejnado estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari se vi havas diabeton. Ĝi devus esti tre grava parto de via sana vivstilo.

Kio estas ĉi tiu forttrejnado?

Kiam vi pensas pri "Forttrejnado", vi verŝajne pensas pri homoj levantaj pezajn pezojn en grandaj "gimnastikejoj". Sed tio ne estas ĉio. Simple dirite, ĉiu ekzerco, kiu devigas viajn muskolojn labori kontraŭ certa ŝarĝo, falas en ĉi tiun kategorion. Alia nomo por ĉi tio estas "(Rezista Trejnado)".

Vi eĉ ne bezonas iri al granda sportejo por tio.

• Halteroj
• Rezistobendoj
• Iafoje, ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj sen ia ajn ekipaĵo, uzante vian propran korpopezon (ekzemple, brakpuŝoj, genufleksoj, ktp.).

Neniam estas tro malfrue por komenci. Eĉ kiam vi maljuniĝas, fari ĉi tiujn ekzercojn donos al vi multan forton por plenumi ĉiutagajn taskojn, kiel grimpi ŝtuparojn, levi sakon da nutraĵoj, aŭ movi ion kiel gasbotelon iomete. Ĝi ankaŭ estas bonega por fortigi viajn ostojn .

Kiuj estas la avantaĝoj de forttrejnado por iu kun diabeto?

Por iu kun diabeto, precipe tipo 2 diabeto, forttrejnado estas kiel oro. Ĝi provizas al via korpo kelkajn mirindajn avantaĝojn. Ni rigardu, kiaj ili estas.

Esplorado montris, ke forttrejnado estas same efika kiel aeroba ekzercado kiel piedirado aŭ kurado por diabetkontrolo. Fakte, la rezultoj estas eĉ pli bonaj kiam oni kombinas la du. La Usona Diabeta Asocio eĉ rekomendas, ke homoj kun tipo 2 diabeto komencu fort-konstruan ekzercprogramon.

Bone, do kiel ni komencu ĉi tion sekure?

Jen la plej grava parto. Ne estas bona ideo komenci subite kaj senkonsidere.

Unua paŝo: Parolu kun la kuracisto!

Se vi ankoraŭ ne estas aktiva ekzercanto, nepre unue parolu kun via kuracisto. Li aŭ ŝi konsilos vin pri kiuj ekzercoj estas bonaj kaj malbonaj por vi, konsiderante vian diabetan staton, medikamentojn, kiujn vi prenas, kaj aliajn medicinajn kondiĉojn, kiujn vi eble havas (ekz., alta sangopremo, kormalsano). Ĉi tio estas tre grava.

Dua Paŝo: Petu helpon de trejnisto se eble

Ne ĉiuj povas fari tion. Tamen, se vi povas, valoras ekzerci sub la gvido de atestita trejninstrukciisto komence, ĉar lerni kiel plenumi ĉiun ekzercon ĝuste estas esenca por eviti vundojn.

Tria Paŝo: Komencu Malrapide

Komencu vian forttrejnadprogramon du aŭ tri tagojn semajne. Ne ekzercu la saman muskolgrupon du tagojn sinsekve. Ekzemple, se vi ekzercis viajn brakojn hodiaŭ, ekzercu viajn krurojn morgaŭ. Vi ankaŭ bezonas doni al viaj muskoloj liberan tagon por ripari kaj plifortiĝi.

Por komenci, faru unu ekzercon 10-15 fojojn (ni nomas ĉi tion "serio") , du ĝis tri tagojn semajne. Post kiam via korpo kutimiĝos al tiu kvanto, vi povas iom post iom pliigi ĝin. La celo devus esti pliigi ĝis 3 "serioj" (po 10-15 ripetoj) de unu ekzerco.

Ne forgesu: Varmiĝon kaj Malvarmiĝon!

• Varmiĝo: Ĉiam varmiĝu dum 5-10 minutoj antaŭ ol komenci vian ekzercadon . Io tiel simpla kiel vigla marŝado aŭ iom da malpeza streĉado sufiĉas. Tio preparos viajn muskolojn kaj artikojn por la venonta ekzercado.
• Malvarmiĝo: Post finado de via ekzercado, promenu dum ĉirkaŭ 5 minutoj, poste faru kelkajn streĉojn. Tenu ĉiun streĉon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. Tio povas helpi redukti muskolan doloron kaj pliigi flekseblecon.