¿Qué tan saludables son tu corazón y tus pulmones? ¡Descubramos qué es exactamente la resistencia cardiovascular!

¿Te cuesta respirar a veces al realizar un esfuerzo físico leve, subir escaleras o caminar un poco? ¿Sientes cansancio? ¿Te has preguntado alguna vez por qué ocurre esto? Una de las razones es que existen ciertas debilidades en el funcionamiento del corazón y los pulmones. De eso hablaremos hoy: de la resistencia cardiovascular .

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

En pocas palabras, cuando haces ejercicio, es decir, cuando realizas un trabajo extenuante, tu corazón y tus pulmones deben ser capaces de suministrar a tu cuerpo la cantidad adecuada de oxígeno . Esto es lo que llamamos resistencia cardiovascular o aptitud aeróbica .

Imagina que tienes buena resistencia cardiovascular . Entonces puedes hacer ejercicio de intensidad moderada durante mucho tiempo sin cansarte. También puedes hacer ejercicio de alta intensidad durante poco tiempo sin ninguna dificultad. Esto se debe a que tu cuerpo es capaz de recibir continuamente la cantidad necesaria de oxígeno durante el ejercicio. Al igual que un coche en buen estado recibe un suministro constante de combustible.

¿Por qué es importante para nosotros la resistencia cardiovascular?

Una buena resistencia cardiovascular permite que el cuerpo circule la sangre de forma más eficiente. Esto permite que las células reciban el oxígeno que necesitan. Este oxígeno es el que proporciona la energía, o mejor dicho, el combustible, a las células de nuestros tejidos y músculos .

Piénsalo así: cada célula de tu cuerpo es como un pequeño motor. Estos motores necesitan oxígeno para funcionar. Por lo tanto, el corazón y los pulmones son los dos órganos principales que bombean este combustible. Cuando funcionan bien, todo el cuerpo funciona bien.

¿Cuáles son los beneficios de aumentar la resistencia cardiovascular?

Esto no tiene solo uno o dos beneficios, sino muchos. Veamos algunos de los principales:

• Ayuda a mantener el colesterol y la presión arterial en un buen nivel : Esto es muy importante. Porque si ambos se descontrolan,Pueden surgir problemas graves como enfermedades cardíacas .
• Te protege de muchas enfermedades, especialmente reduciendo el riesgo de desarrollar afecciones cardíacas y vasculares.
• Te ayuda a vivir más sano y durante más tiempo: ¿Quién no querría vivir más sano, más feliz y durante más tiempo, verdad?
• Fortalece el corazón y los pulmones: al igual que las extremidades de alguien que hace ejercicio a diario se fortalecen.
• Las tareas cotidianas (por ejemplo, levantar una cesta de la ropa, subir escaleras) se pueden realizar con menos esfuerzo: incluso una tarea pequeña resulta agotadora, ¿verdad? A medida que se desarrolla esta capacidad, la sensación de fatiga disminuye.
• Mejora la función cerebral: Esto también ayuda a mejorar aspectos como la memoria y la atención, ya que el cerebro recibe un buen suministro de sangre.
• Mejora el bienestar mental: Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera hormonas de la felicidad como las endorfinas. Esto reduce el estrés mental y nos hace sentir felices y relajados.
• Mejora la calidad de vida: Te darás cuenta de lo mucho más fácil que es la vida cuando puedes trabajar sin enfermarte con frecuencia y sin fatigarte.

¿Cómo medimos la resistencia cardiovascular?

Existen dispositivos especiales que pueden medir esto. Estos miden la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir («Consumo Máximo de Oxígeno» o «VO2 máx.») cuando haces ejercicio. Hay varias pruebas que se pueden utilizar para ello:

• Montar en bicicleta estática a diferentes velocidades: una prueba que se realiza aumentando gradualmente la velocidad.
• Caminar o correr en una cinta de correr: Esto se consigue cambiando la velocidad y la inclinación.
• Recorrer una distancia determinada en un tiempo determinado: por ejemplo, medir la distancia máxima que puedes correr en 12 minutos.
• Prueba de relevos: Consiste en correr tantas veces entre dos puntos separados por unos 20 metros (66 pies) a una velocidad constante. La ventaja es que no requiere ningún equipo especial. Un entrenador podría usar este método para evaluar la resistencia de los niños en un equipo deportivo escolar.

¿Cuáles suelen ser los resultados de una prueba de resistencia cardiovascular?

Esto varía de persona a persona.

• El consumo máximo de oxígeno de una persona joven y activa puede oscilar entre 35 y 50 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.
• Para un atleta de resistencia, esta cifra podría estar entre 70 y 85 mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto. ¡Imagínese la diferencia que eso supone!
• Alguien que ha sufrido un derrame cerebralEste valor puede ser tan bajo como de 8 a 23 mililitros de oxígeno por kilogramo por minuto. Sin embargo, incluso para ellos, este valor puede mejorar entre un 10 % y un 15 % con ejercicio aeróbico moderado. ¡Son excelentes noticias, ¿verdad?!

¿Cómo desarrollamos esta resistencia cardiovascular?

Lo mejor es que cualquiera puede mejorar en este aspecto. Basta con realizar actividades que aumenten la cantidad de oxígeno que respiras y tu ritmo cardíaco.

• Empieza poco a poco: puedes comenzar con ejercicios como este durante unos 10 o 15 minutos al día.
• Aumenta gradualmente: Luego puedes desafiar a tu cuerpo poco a poco añadiendo unos minutos cada día (se recomienda que los adultos hagan ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana).
• Aumenta la intensidad: Además de aumentar el tiempo de ejercicio, también puedes incrementar la distancia que caminas o la inclinación de la cinta para aumentar la dificultad. Todo esto obligará a tu cuerpo a esforzarse más, lo que mejorará tu resistencia.

Un estudio realizado con niños de primaria reveló que aumentar sus clases de educación física de dos a cuatro días por semana mejoraba su resistencia cardiovascular.

Entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT)

Este también es un método muy eficaz. Varios estudios han demostrado que las personas que realizaron entrenamiento de intervalos de alta intensidad (SIT, por sus siglas en inglés) durante dos a ocho semanas mejoraron su resistencia cardiovascular entre un 4 % y un 13,5 %.

Aquí te explicamos cómo hacerlo:

• Aproximadamente tres días a la semana.
• Corren tan rápido como pueden (esforzándose al máximo) durante periodos de 10 a 30 segundos.
• Luego, descansa de dos a cinco minutos (recupérate) y repite el ejercicio de la misma manera.
• Haz entre 3 y 7 rondas como esta.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Este también es un método muy popular. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en ejercicios de baja intensidad seguidos de breves periodos de ejercicio de alta intensidad. Es como correr rápido y luego volver a esprintar.

Un estudio reveló que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) mejoró la resistencia cardiovascular de las personas entre un asombroso 38% y un 79%.

¿Cuáles son estos ejercicios que mejoran la resistencia cardiovascular?

Cualquier ejercicio que aumente tu ritmo respiratorio y cardíaco te ayudará con esto. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Nadar
• andar en bicicleta
• Baile
• Correr
• Caminando
• Saltar a la comba
• Subir escaleras

Finalmente, mensaje principal:

Sin importar tu edad, puedes mejorar tu condición cardiovascular. Nunca es tarde. Puedes consultar con tu médico y pedirle ayuda para elaborar un plan de ejercicio adecuado para ti.

Recuerda, empieza poco a poco, aumenta gradualmente y persevera sin rendirte. Verás los resultados por ti mismo. Te sentirás mejor y podrás realizar tus tareas diarias con mayor facilidad. Así que, ¿por qué no empezamos a pensar en esto hoy mismo y a fortalecer nuestro corazón y pulmones?

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