Quizás lo hayas notado alguna vez: al correr, jugar o realizar algún esfuerzo físico, sientes un dolor en la parte interna de la rodilla, debajo de la rótula. Este dolor a veces dificulta subir y bajar escaleras, levantarse de una silla, etc. A esta afección la llamamos comúnmente "rodilla de saltador" . Médicamente se conoce como tendinopatía rotuliana . Hoy hablaremos de esto de forma sencilla y precisa.
¿Qué es exactamente la 'tendinopatía rotuliana'?
En pocas palabras, se trata de una afección que se produce en la rodilla. Imagínelo como una banda resistente que conecta la rótula con la tibia. A esto lo llamamos tendón rotuliano . Es como una cuerda fuerte.
Cuando corremos, saltamos y flexionamos las rodillas, este tendón se somete a mucha presión. Al repetirse esta presión una y otra vez, el tendón, que tiene forma de cuerda, comienza a desarrollar pequeñas roturas, o microrroturas. Normalmente, nuestro cuerpo puede reparar estas pequeñas roturas. Pero cuando estas roturas se producen de forma continua, el cuerpo no tiene tiempo para sanar. Es entonces cuando comienza el dolor. Esta afección se conoce como tendinopatía rotuliana.
¿Cuáles son las razones que han llevado a esta situación?
La principal razón es la presión constante sobre la rodilla. El riesgo es especialmente alto en casos como estos:
- Deportes: Esto es especialmente común en deportes que requieren muchos saltos y carreras. Por ejemplo, en voleibol, baloncesto y atletismo. Por eso se le llama "rodilla de saltador".
- Comenzar un nuevo programa de ejercicios: Si de repente empiezas un nuevo programa de ejercicios, especialmente si corres sobre superficies duras como el hormigón, aumenta la presión sobre las rodillas.
- Técnica incorrecta: Utilizar posturas incorrectas al hacer ejercicio o practicar deportes puede ejercer una presión innecesaria sobre el tendón.
- Peso corporal: A medida que aumenta el peso corporal, también aumenta la carga que soportan nuestras rodillas con cada actividad que realizamos. Esto también puede ser una causa de esta afección.
- Debilidad muscular: Si los músculos de la zona del muslo (cuádriceps e isquiotibiales) están débiles o tensos, la presión sobre el tendón rotuliano puede aumentar.
Generalmente, un médico recomendará fisioterapia como tratamiento para esta afección. Esta terapia consiste en fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y ayudar a mantener una buena movilidad. Esto se puede lograr mediante ejercicios y el uso de una rodillera.
Ejercicios que ayudan a reducir el dolor
Lo mejor de todo es que existen ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para aliviar este dolor. Estos ejercicios fortalecen los músculos alrededor de la rodilla y aumentan su flexibilidad.
Lo más importante: es fundamental que hable con su médico y le aconseje antes de comenzar estos ejercicios, ya que él o ella podrá indicarle qué ejercicios son los más adecuados para usted según la gravedad de su afección.
Bien, veamos en qué consisten estos ejercicios. Recuerda que deben realizarse muy despacio y con control. No te apresures.
| Ejercicio | Cómo hacerlo (Pasos) |
|---|---|
| Estiramiento de cuádriceps e isquiotibiales | Para los muslos (cuádriceps): 1. Acuéstese boca abajo en el suelo. 2. Dobla una rodilla y acerca el talón lo más posible al glúteo. Sujeta la pierna con la mano y acércala un poco más. 3. Mantén esta posición durante 10-20 segundos. Deberías sentir un buen estiramiento en la parte delantera del muslo. Para los isquiotibiales: 1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Levante una pierna recta lo más alto que pueda. 2. Mantén las rodillas rectas y sin doblar, y sujeta la parte posterior de las rodillas con ambas manos o con una toalla. 3. Estira la pierna un poco más hacia el pecho. Sentirás un buen estiramiento en la parte inferior del muslo. 4. Mantén la posición durante 10-20 segundos y luego repite 2-3 veces. |
| Elevación de pierna recta | 1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Mantenga la pierna dolorida recta. 2. Contraiga los músculos del muslo y levante la pierna unos 45 grados del suelo. No doble la rodilla. 3. Mantén la posición durante 1-5 segundos y luego baja lentamente la pierna al suelo. 4. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones. |
| Toboganes de pared | 1. Colócate de espaldas a la pared. Separa los pies a la anchura de los hombros y a unos 60 centímetros de la pared. 2. Dobla lentamente las rodillas y baja por la pared. Baja hasta que las rodillas estén dobladas unos 45 grados. 3. Mantén la posición durante 5 segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos del muslo, sin sentir dolor en las rodillas. 4. Vuelve a subir lentamente. 5. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones. |
| Sentadillas con caída | 1. Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas. 2. Manteniendo las piernas y las rodillas firmes, bájate lentamente como si te fueras a sentar en una silla. 3. Baja todo lo que puedas sin sentir dolor en las rodillas y vuelve a subir lentamente. 4. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones. |
Flexiones de rodilla con una sola pierna
Este es un ejercicio algo difícil, así que debes hacerlo con mucho cuidado y despacio. Empieza sujetándote a algo como una mesa.
1. Apóyese sobre la pierna dolorida y levante ligeramente la otra pierna hacia atrás, separándola del suelo.
2. Ahora, dobla lentamente la rodilla de la pierna que está apoyada, como si fueras a sentarte en una silla. Deberías sentir peso en los músculos del muslo.
3. A continuación, traslada tu peso a la pierna sana y levántate lentamente.
4. Haz esto 2 o 3 rondas de 10 veces.
Aspectos a tener en cuenta al realizar este ejercicio.
La tendinopatía rotuliana tarda en curarse, por lo que es importante tener paciencia. Realizar estos ejercicios a diario fortalecerá los músculos y mejorará la movilidad de la rodilla.
- Presta atención al dolor: si el dolor de rodilla aumenta al hacer ejercicio, detente inmediatamente . No te fuerces.
- Empieza poco a poco: no intentes hacer demasiado a la vez. Empieza con pequeñas cantidades y auméntalas gradualmente.
- Antes de hacer ejercicio: Antes de empezar a hacer ejercicio, calienta tu cuerpo haciendo algo sencillo, como caminar un rato.
- Hielo: Después de hacer ejercicio, aplicar hielo en la rodilla durante unos 15 minutos puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Para prevenir esta afección, es muy importante calentar y estirar siempre antes de hacer ejercicio, usar una rodillera si es necesario y realizar diariamente ejercicios adecuados para el cuerpo.
Mensaje para llevar a casa
- La tendinopatía rotuliana (rodilla de saltador) es una afección que afecta al tendón situado debajo de la rótula. La causa principal es la presión constante.
- Esta afección es común en personas que practican deportes que implican muchos saltos, como el voleibol y el baloncesto.
- Los ejercicios que fortalecen y aumentan la flexibilidad de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna pueden ser de gran ayuda para reducir el dolor.
- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico.
- Si el dolor aumenta durante el ejercicio, deténgase inmediatamente. No se fuerce a hacer ejercicio a pesar del dolor.
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