¿Alguna vez sientes que no puedes dormir por la noche, pero estás demasiado cansado para levantarte por la mañana y demasiado somnoliento para hacer algo durante el día? ¿O te sientes aletargado y con hambre a ciertas horas del día? No estás solo, muchos tenemos estos problemas. El principal responsable de todo esto es el pequeño pero poderoso reloj biológico que llevamos dentro. En medicina, lo llamamos ritmo circadiano . Hoy, hablemos de este maravilloso reloj biológico.
En pocas palabras, ¿qué es este reloj biológico (ritmo circadiano)?
En pocas palabras, el ritmo circadiano es el patrón de actividad de nuestro cuerpo a lo largo de 24 horas. Para ser precisos, es nuestro reloj biológico interno. Este reloj es el que le indica a nuestro cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar.
Imagina que dentro de tu cuerpo hay un pequeño director de orquesta que controla todos los procesos corporales las 24 horas del día, como si dirigiera una orquesta. No solo el sueño, sino también muchas otras funciones, como la actividad hormonal, la digestión y la temperatura corporal, se rigen por este ritmo.
Este reloj biológico se sincroniza de forma natural en nuestro cuerpo, guiado por nuestro cerebro. Sin embargo, factores externos como la luz también pueden influir en este ritmo. Por ejemplo, cuando la luz incide en nuestros ojos, las células oculares envían una señal al cerebro indicando: «Ya es de día y podemos dejar de producir melatonina , la hormona del sueño». Así es como recibimos la señal para despertarnos por la mañana.
¿Cómo funciona realmente este reloj?
El ritmo circadiano garantiza que los procesos de nuestro cuerpo funcionen con la máxima eficiencia en distintos momentos del día. La palabra "circadiano" proviene del latín "circa", que significa "alrededor del día" (circa - alrededor, diem - día).
Este ritmo coordina todos los sistemas físicos y mentales de tu cuerpo. Por ejemplo:
- Nuestro sistema endocrino controla hormonas como el cortisol para gastar energía.
- Nuestro sistema digestivo produce proteínas en función del momento en que comemos.
Todo este ritmo circadiano está vinculado a un reloj biológico principal en nuestro cerebro. Este reloj se encuentra en un pequeño grupo de células llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), ubicado en el hipotálamo . A lo largo del día, los genes de este NSQ (genes del reloj interno) envían señales para controlar todos los demás procesos del cuerpo.
Lo más importante es que esta parte del núcleo supraquiasmático (NSQ) es muy sensible a la luz. La luz es el factor principal que controla las señales que el NSQ envía a los demás relojes biológicos del cuerpo. Por eso nuestro ritmo circadiano está tan estrechamente ligado al ciclo del día y la noche.
¿Cambia este ritmo con la edad?
Sí, este ritmo natural cambia a medida que envejecemos. Veamos cómo.
¿Cómo están los bebés?
Un recién nacido generalmente no desarrolla este ritmo circadiano hasta que tiene unos meses. Por eso su sueño es tan irregular durante los primeros días, semanas y meses. Este ritmo comienza a desarrollarse a medida que el cuerpo del bebé cambia y se adapta a su nuevo entorno.
- Los bebés suelen empezar a producir melatonina, una hormona que les ayuda a dormir, alrededor de los 3 meses de edad.
- La hormona cortisol aumenta entre los 2 y los 9 meses.
Una vez que se establece este ritmo, los niños pequeños y preescolares suelen tener un horario de sueño regular. Deberían dormir entre 9 y 10 horas por noche.
Cambios en los adolescentes
Cuando tu hijo entra en la adolescencia, su ritmo circadiano puede cambiar. A esto lo llamamos retraso de la fase del sueño . Esto significa que su patrón de sueño se modifica. Un niño que se acostaba a las 8 o 9 de la noche cuando era más pequeño puede que ya no pueda dormir a esa hora.
Ahora empiezan a sentirse cansados más tarde por la noche. Sus niveles de melatonina comienzan a subir alrededor de las 10 u 11 de la noche. Como se acuestan tarde, necesitan dormir un poco más por la mañana. No olvides que incluso los niños pequeños necesitan entre 9 y 10 horas de sueño por noche.
El estatus de los adultos
Si los adultos siguen hábitos saludables, pueden mantener un ritmo circadiano estable. Si sigues una rutina regular y duermes entre 7 y 9 horas por noche, tus horarios para acostarte y levantarte serán consistentes.
Pero si tienes más de 60 años, es posible que notes que este ritmo cambia con la edad. Quizás te acuestes un poco más temprano y te levantes más temprano por la mañana. Esto forma parte del proceso normal de envejecimiento.
¿Qué cosas pueden alterar nuestro reloj biológico?
Si bien la luz y la oscuridad son los factores que más influyen en nuestros ritmos naturales, muchas otras cosas pueden afectarlos.
- Patrón de alimentación: Comer sin límite de tiempo.
- Estrés: El estrés excesivo puede alterar la función hormonal y afectar el sueño.
- Actividad física: Momento del día para hacer ejercicio. Especialmente el ejercicio intenso por la noche.
- Temperatura: La temperatura del ambiente en el que nos encontramos y la de nuestro cuerpo.
- Horario laboral: Esto afecta en gran medida a quienes trabajan en turnos nocturnos o fuera del horario habitual.
- Viajes: Especialmente cuando se viaja de un país a otro, a través de diferentes zonas horarias.
- Algunos medicamentos: Algunos medicamentos que usted toma.
- Trastornos de salud mental: Trastornos como la depresión.
- Otras afecciones médicas: especialmente enfermedades relacionadas con el cerebro.
- Malos hábitos de sueño: Cosas como mirar el móvil hasta altas horas de la noche y no acostarse a la misma hora.
Trastornos del ritmo circadiano
A veces, las alteraciones del ritmo circadiano pueden ser señal de un problema de salud más grave. A estos trastornos los llamamos Trastornos del Ritmo Circadiano . Analicemos estos trastornos en la siguiente tabla.
| condición médica | Una explicación sencilla |
|---|---|
| Síndrome de fase de sueño retrasada | Esto es para los noctámbulos. Es decir, acostarse dos horas o más tarde que la persona promedio y levantarse aún más tarde por la mañana. Esto se observa en muchos jóvenes. |
| trastorno de fase de sueño avanzada | Esto es lo opuesto al caso anterior. Acostarse tres o más horas antes de lo normal y levantarse temprano por la mañana. Se observa con frecuencia en personas mayores y en personas con afecciones como la demencia. |
| Descompensación horaria | Imagina que has viajado de Sri Lanka a un país lejano como Estados Unidos. Allí es de día y aquí de noche. Tu reloj biológico sigue sincronizado con el horario de Sri Lanka, por lo que te sientes muy cansado y somnoliento. A eso se le llama desfase horario (jet lag). |
| Trastorno del sueño por trabajo en turnos (TSST) | Esta afección se presenta en personas con horarios de trabajo irregulares y cambiantes. Quienes trabajan en turnos nocturnos, diurnos o rotativos pueden desarrollarla. Los síntomas incluyen insomnio y somnolencia excesiva. |
| Trastorno de sueño-vigilia irregular | En esta condición, el cuerpo es incapaz de establecer un patrón específico de sueño-vigilia. El sueño se logra mediante siestas cortas e intermitentes a lo largo de las 24 horas. |
¿Qué ocurre si se interrumpe este ritmo?
Mantener nuestro ritmo circadiano es fundamental para nuestra salud. Si este ritmo se altera y no dormimos lo suficiente, puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo.
Cosas que pueden suceder a corto plazo:
- Cicatrización retardada de la herida.
- Cambios hormonales.
- Problemas digestivos.
- Cambios anormales en la temperatura corporal.
- Me siento débil y sin energía.
- Pérdida de memoria.
Las alteraciones prolongadas del sueño y del ritmo circadiano no deben tomarse a la ligera, ya que pueden dar lugar a enfermedades graves.
Si esta situación continúa, podrían surgir problemas a largo plazo:
Las alteraciones en este ritmo pueden afectar a diversos sistemas de nuestro organismo.
- Sistema cardiovascular: enfermedades cardíacas, presión arterial alta.
- Metabolismo: diabetes, obesidad.
- Sistema gastrointestinal: afecciones como la gastritis.
- Sistema endocrino: desequilibrios hormonales.
- Sistema nervioso: problemas mentales, problemas de memoria.
Vale, ¿y cómo se arregla este reloj estropeado?
Para restablecer tu ritmo circadiano, necesitas ayudar a tu cuerpo a seguir una rutina saludable de 24 horas. Estos consejos te ayudarán:
- Establece una rutina regular: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Procura mantenerla en la medida de lo posible, incluso los fines de semana.
- Sal a la calle por la mañana: la exposición a la luz solar durante el día, especialmente por la mañana, envía una señal a tu cuerpo que le dice: "Es de día, es hora de estar despierto".
- Ejercicio: Realice alguna actividad física a diario. Pero evite el ejercicio excesivo cerca de la hora de acostarse.
- Crea el ambiente propicio para un sueño reparador:Mantén tu habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Usa un buen colchón y una buena almohada.
- Evite lo siguiente por la noche: Evite la cafeína (café, té), la nicotina (cigarrillos) y el alcohol.
- Evita las pantallas antes de dormir: la luz azul de los teléfonos, tabletas y televisores engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que aún es de día. Esto reduce la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño. En su lugar, realiza alguna actividad como leer un libro o meditar.
- Limita las siestas diurnas: Si tomas una siesta durante el día, que sea corta (de 20 a 30 minutos). No duermas la siesta al final de la tarde ni a altas horas de la noche.
¿Cuándo deberíamos hablar con un médico sobre esto?
En muchas ocasiones, es posible que necesites consultar a un médico sobre algún problema con tu ritmo circadiano. Si alguno de los siguientes síntomas te afecta durante un tiempo prolongado, consulta a tu médico de inmediato.
- Si tienes dificultades para dormir las horas necesarias cada noche.
- Si no te duermes fácilmente.
- Si te despiertas a menudo en mitad de la noche.
- Si tienes dificultad para levantarte por la mañana, si sientes que tu cuerpo no tiene vida.
- Si te sientes excesivamente cansado y somnoliento durante el día.
Tu ritmo circadiano es la forma en que tu cuerpo te mantiene en un ciclo de 24 horas. Te ayuda a mantener un ciclo saludable de sueño-vigilia. Puedes mantener este ritmo llevando un estilo de vida activo y saludable y descansando lo suficiente. Si tienes problemas para conciliar el sueño o te sientes cansado durante el día, no intentes solucionarlo solo y consulta a tu médico. Él o ella puede ayudarte a recuperar tu ritmo.
Mensaje para llevar a casa
- El ritmo circadiano es el reloj biológico natural de tu cuerpo, que funciona las 24 horas. Controla el sueño, las hormonas y muchas funciones corporales.
- La luz es la principal controladora de este reloj. La luz de la mañana nos despierta y la oscuridad de la noche nos indica que es hora de dormir.
- Este ritmo se puede mantener fácilmente con una rutina diaria constante (acostarse y levantarse a la misma hora), una dieta saludable y ejercicio.
- Es fundamental mantenerse alejado de los teléfonos móviles y las pantallas de ordenador antes de acostarse para que la hormona melatonina funcione correctamente.
- Si tienes problemas de sueño crónicos, no los ignores. Podrían ser síntoma de otra afección, por lo que es importante consultar con un médico.
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