Asela (de 42 años), gerente de un importante banco, acudió a mi consulta el jueves pasado por la noche. Entró en la consulta sintiéndose extremadamente cansado y con dolor de espalda.
«Doctora Priya, mis últimos análisis de sangre muestran que tengo el colesterol alto. Mis niveles de azúcar también están cerca del rango normal (resistencia a la insulina). Me siento increíblemente cansado y aletargado durante todo el día. Pero con mi trabajo de oficina, no tengo tiempo para hacer ejercicio. Ni siquiera puedo ir al gimnasio», explicó Asela sobre su malestar.
Le expliqué a Asela: "Asela, esta situación es común en personas como tú que pasan todo el día sentadas (estilo de vida sedentario). Pero hacer ejercicio no significa correr durante horas en un gimnasio ni convertirse en atleta. El ejercicio aeróbico , como simples caminatas diarias, andar en bicicleta o subir escaleras, puede fortalecer tu sistema cardiovascular y controlar tus niveles de azúcar en la sangre. Hoy vamos a hablar de cómo una persona ocupada como tú puede incorporar el ejercicio a su vida diaria y llevar una vida saludable".
🚨 Señales de alerta que requieren atención médica inmediata durante el ejercicio
Si bien el ejercicio es esencial para el cuerpo, las personas que comienzan a hacer ejercicio repentinamente después de un largo período de inactividad deben dejar de hacerlo de inmediato y buscar atención médica si experimentan los siguientes síntomas mientras se ejercitan:
- Sensación de opresión, dolor punzante en el centro del pecho o dolor que se irradia al cuello, la mandíbula o el brazo izquierdo (puede ser un signo de un ataque cardíaco).
- Dificultad respiratoria extrema, insoportable incluso con ejercicio leve.
- Mareos, desmayos o pérdida del conocimiento.
- Un latido cardíaco anormalmente rápido o irregular (arritmia).
- Entumecimiento, debilidad o dificultad para hablar en un lado del cuerpo.
Los peligros de un estilo de vida sedentario
Una de las principales amenazas para la salud que enfrentan muchas personas en la sociedad actual es pasar todo el día sentadas. La falta de ejercicio ralentiza el metabolismo del cuerpo y causa los siguientes problemas:
1. Resistencia a la insulina: Debido a que las células no absorben el azúcar, este se acumula en la sangre, lo que provoca la diabetes tipo 2.
2. Enfermedad cardiovascular: La cantidad de colesterol malo en el cuerpo aumenta y provoca la obstrucción de los vasos sanguíneos.
3. Osteoporosis: Disminuye la densidad ósea y articular, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Comparación de los beneficios para la salud de 3 ejercicios sencillos
| Tipo de ejercicio | Impacto físico importante | Presión sobre las articulaciones | Beneficios psicológicos |
|---|---|---|---|
| Caminata rápida | Mejora la frecuencia cardíaca y controla la presión arterial. | Muy bajo | Manejo del estrés y fomento de la calma. |
| Correr | Quema más calorías en poco tiempo, fortalece los huesos. | Moderado/Alto | Incrementa la energía mental mediante la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad). |
| Ciclismo | Fortalece los músculos de los muslos y las piernas, acelera el metabolismo. | Muy baja (las articulaciones no sienten el peso de la pierna). | Mejora la calidad del sueño y aumenta la concentración. |
Qué hacer y qué no hacer
| ✔️ Cosas que hacer (Hacer) | ❌ No hacer |
|---|---|
| Calienta durante 5-10 minutos antes de comenzar tu entrenamiento. | No realices ejercicios extenuantes ni levantes objetos pesados de forma continua. Esto puede provocar lesiones musculares y articulares. |
| Según las recomendaciones del NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. | No esperes a tener sed para beber agua. Toma pequeños sorbos frecuentes para mantener la boca húmeda mientras haces ejercicio. |
| Al finalizar tu entrenamiento, realiza ejercicios de enfriamiento para que tu cuerpo se recupere. | Si padece alguna enfermedad crónica (diabetes, cardiopatía), no comience una nueva rutina de ejercicios sin consultar con un médico. |
❓ Otras preguntas que podrías tener (Preguntas frecuentes)
¿Cómo puede una persona ocupada incorporar el ejercicio a su vida diaria? ▼
Utilizar las escaleras en lugar del ascensor, caminar mientras se hacen llamadas telefónicas, aparcar el coche un poco más lejos al ir a la oficina y dar un paseo a paso ligero de 10 minutos después de la pausa del almuerzo son acciones que se pueden incorporar fácilmente a tu rutina de ejercicios.
¿Cuál es el mejor ejercicio para personas con dolor de rodilla o problemas articulares? ▼
Los ejercicios que no ejercen todo el peso corporal sobre las rodillas son los más recomendables para personas con problemas articulares. El ciclismo y la natación son excelentes maneras de fortalecer los músculos y, al mismo tiempo, proteger las articulaciones.
¿Cómo reduce el estrés el ejercicio? ▼
Durante el ejercicio, el cerebro aumenta la producción de hormonas de la felicidad como las endorfinas y la serotonina. Esto, a su vez, controla la hormona del estrés, el cortisol, y proporciona bienestar mental.
¿Cuántos días a la semana son suficientes para hacer ejercicio? ▼
Se recomienda que un adulto sano realice ejercicio moderado durante al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si no es posible hacerlo de golpe, comience con 10 minutos diarios y aumente gradualmente el tiempo hasta alcanzar su objetivo en el transcurso de unas semanas.
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