Sunil (de 52 años), un empresario que regenta una pequeña tienda, acudió a mi consulta el jueves pasado. Padece diabetes tipo 2 desde hace 5 años.
«Doctora Priya, tomo mis pastillas para la diabetes según lo prescrito. Pero mis niveles de azúcar fluctúan constantemente. El último informe de HbA1c es del 8,2 %. Todo el mundo me dice que haga ejercicio, pero peso 92 kilos y tengo osteoartritis . Me cuesta caminar porque me duelen las piernas. ¿Cómo puedo hacer ejercicio?», explicó Sunil, desesperado.
Le expliqué a Sunil: "Sunil, para una persona con diabetes, hacer ejercicio es tan importante como tomar pastillas. Al ejercitarnos, aumenta la sensibilidad a la insulina . Esto significa que, incluso con niveles bajos de esta hormona, las células pueden absorber fácilmente el azúcar en la sangre. Para aliviar tu dolor de rodilla, puedes realizar ejercicios sencillos que no ejerzan presión sobre las articulaciones (ejercicios de bajo impacto). Hoy vamos a hablar sobre cómo las personas con diabetes, que tienen problemas articulares o sobrepeso, pueden elegir el ejercicio de forma segura".
🚨 Señales de alerta que indican que se debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente.
Si bien el ejercicio es muy beneficioso para los diabéticos, debe interrumpirse inmediatamente si se presentan los siguientes síntomas peligrosos durante la actividad física:
- Sensación de opresión, compresión o dolor intenso en el centro del pecho (esto puede ser un signo de un ataque cardíaco).
- Dificultad respiratoria grave o temblores incontrolables.
- Mareos, desmayos, confusión o visión borrosa.
- Síntomas de hipoglucemia (sudoración excesiva, temblores, hambre o dificultad para hablar) causados por una caída rápida de los niveles de azúcar en la sangre.
💡 Pasos a seguir:
Si presenta alguno de los síntomas mencionados, siéntese y descanse inmediatamente. Si su nivel de azúcar en sangre es inferior a 70 mg/dL, beba inmediatamente una cucharada de azúcar o jugo de fruta. Si el dolor de pecho persiste durante más de 5 minutos, acuda inmediatamente al hospital más cercano.
Los principales beneficios del ejercicio para las personas con diabetes
- Control del azúcar en sangre: El ejercicio activa los músculos, que queman directamente el azúcar en sangre para obtener energía.
- Mayor acción de la insulina: Ayuda a controlar las dosis de los medicamentos al aumentar la sensibilidad a la insulina en las células.
- Reducción del riesgo de complicaciones: El riesgo de infarto y accidente cerebrovascular se reduce significativamente.
- Remisión de la diabetes: Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular y una dieta adecuada en las primeras etapas de la enfermedad pueden ayudar a controlar completamente la diabetes o incluso a lograr su remisión.
Comparación de ejercicios sencillos adecuados para diabéticos
| Tipo de ejercicio | Impacto en las articulaciones | Principal beneficio para la salud | Frecuencia recomendada |
|---|---|---|---|
| Caminata rápida | Moderado | Fortalecer el sistema cardiovascular y reducir los valores de HbA1c. | 5 días a la semana, 30 minutos al día. |
| Ciclismo estático | Muy bajo (bajo impacto) | Fortalecer los músculos de los muslos sin ejercer presión sobre las articulaciones. | De 3 a 4 días a la semana, de 20 a 30 minutos cada vez. |
| Nadar | Muy bajo (bajo impacto) | Aumenta la función muscular y la flexibilidad en todo el cuerpo. | De dos a tres días por semana, 30 minutos cada vez. |
| Levantamiento de pesas / Bandas de resistencia | Menos | Aumenta la masa muscular y acelera la quema de azúcar. | 2 días a la semana (un día libre). |
| Yoga | Muy bajo | Gestión del estrés, aumento de la flexibilidad y el equilibrio. | 15-20 minutos diarios. |
Qué hacer y qué no hacer
| ✔️ Cosas que hacer (Hacer) | ❌ No hacer |
|---|---|
| Cumpla con las pautas de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) que recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. | Nunca hagas ejercicio descalzo o con zapatos que no te queden bien si tienes lesiones en los pies o neuropatía diabética. |
| Evite el riesgo de hipoglucemia midiendo sus niveles de azúcar en sangre antes y después de comenzar a hacer ejercicio. | No empieces a hacer ejercicio intenso de golpe. Empieza siempre con un calentamiento suave de 5 minutos. |
| Beba pequeñas cantidades de agua con frecuencia para prevenir la deshidratación mientras hace ejercicio. | No comience a hacer ejercicio si su nivel de azúcar en sangre es inferior a 70 mg/dL o superior a 250 mg/dL. |
❓ Otras preguntas que podrías tener (Preguntas frecuentes)
¿Cómo prevenir niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante el ejercicio? ▼
Si tomas insulina o medicamentos para bajar el azúcar en sangre, controla tu nivel de glucosa antes de hacer ejercicio. Si es inferior a 100 mg/dL, come un pequeño tentempié rico en carbohidratos (un plátano o dos galletas) antes de empezar. Lleva siempre contigo pastillas de glucosa o algo dulce.
¿Por qué las personas con neuropatía diabética deben tener cuidado al hacer ejercicio? ▼
La neuropatía diabética puede causar dolor en los pies debido a heridas o ampollas. Esto puede provocar infecciones y complicaciones graves, por lo que se recomienda usar calzado suave y calcetines gruesos al hacer ejercicio, y revisarse los pies a diario después de cada actividad física.
¿Puede más ejercicio curar completamente la diabetes? ▼
La diabetes tipo 2 se puede diagnosticar precozmente y controlar con ejercicio regular y control de peso para normalizar los niveles de azúcar en sangre sin necesidad de medicamentos (remisión de la diabetes). Sin embargo, dado que no es una enfermedad completamente curable, los niveles de azúcar en sangre pueden volver a subir si se retoma un estilo de vida sedentario.
¿Cómo pueden las personas ocupadas encontrar tiempo para hacer ejercicio a diario? ▼
Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, puedes dividirlo en tres sesiones de 10 minutos al día. Los estudios han demostrado que los periodos cortos de ejercicio proporcionan los mismos beneficios.
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