Kui hea on treening teile, kui teil on II tüüpi diabeet? Uurime välja!

Kui teil on II tüüpi diabeet, võib teil olla palju küsimusi treeningu kohta. Näiteks: „Kas treening alandab mu veresuhkrut? Kas see tõstab mu veresuhkrut? Milline treening on mulle hea? Kuidas ma saan seda ohutult teha?“ Ärge muretsege, see artikkel räägib kõigest sellest lihtsalt ja selgelt. Vastame neile küsimustele ükshaaval.

Mis juhtub teie veresuhkru tasemega treeningu ajal?

Lihtsamalt öeldes vajab teie keha treeningu ajal lisaenergiat. See energia tuleb teie veresuhkrust, mida nimetatakse glükoosiks.

Mõtle sellele nii: kui teed midagi kiiresti, näiteks jooksed bussi järel, vabastavad su lihased ja maks glükoosi, et energiat anda. Tavaliselt langeb veresuhkru tase treeningu ajal. Aga kui sa võtad insuliini või muid diabeediravimeid, pead treeningu kestuse või intensiivsuse suurendamisel võib-olla oma toitumist, ravimeid või mõlemat kohandama. Sa peaksid sellest kindlasti oma arstiga rääkima.

Tõeline kasu ilmneb siis, kui teed pikka aega mõõdukat treeningut. Näiteks mäest ronid. Su lihased kasutavad palju glükoosi. See aitab alandada veresuhkru taset. Kuid pea meeles, et pärast väga intensiivse treeningu lõpetamist võib su veresuhkru tase ajutiselt tõusta.

Teine asi on see, et kui treenid oma keha jaoks liiga palju, võib see raskendada sinu lihasrakkude insuliini kasutamist, mis võib viia kõrge veresuhkru tasemeni. Treeningu ajal lagundavad su lihased pisikesi mikrorebendid, mis seejärel paranevad ja tugevnevad. Aga kui sa pole harjunud kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT), võid tunda end päevade kaupa valutavana. Selle aja jooksul võib su veresuhkru tase tõusta, sest su lihasrakud ei suuda insuliini õigesti kasutada.

Kui palju trenni peaks nädalas tegema?

See tabel sisaldab ekspertide poolt diabeetikutele soovitatud koguseid.

Aeroobne treening parandab teie keha insuliinifunktsiooni, alandades pikas perspektiivis veresuhkru taset. See vähendab ka teie riski haigestuda teistesse diabeedist tingitud haigustesse, näiteks südamehaigustesse. Mida rohkem teil lihaseid on, seda parem on teie võime veresuhkrut kontrollida.

Kas treening teeb mu liigestele haiget?

Diabeet võib teie liigeseid mõjutada, kui teil on see pikka aega olnud. Aja jooksul hakkab teie veresuhkur liigestes kogunema. Arstid nimetavad seda glükatsiooniks. Kui te kontrollite oma suhkrutaset hästi, saate seda seisundit edasi lükata.

See „glükatsioon“ võib muuta teie liigesed jäigaks ja hapraks. Sellisel ajal on suure koormusega harjutused, näiteks HIIT, ja kiired liigutused veidi riskantsed. Üks vale samm võib põhjustada vigastusi. Jäigate liigeste tõttu halveneb keha tasakaal ja suureneb ka kukkumise oht.

Paljud II tüüpi diabeediga inimesed võtavad kolesterooli alandavaid ravimeid, mida nimetatakse statiinideks. Need võivad mõnikord põhjustada lihas- või liigesevalu. Seetõttu on sellised harjutused nagu jooga, pilates ja tai chi teile suurepärased valikud. Need võivad parandada teie jõudu, tasakaalu ja paindlikkust.

Kas teil on muid diabeedist tingitud tüsistusi?

Mõned II tüüpi diabeediga kaasnevad terviseprobleemid võivad süveneda või suurendada vigastuste riski olenevalt teie treeningu tüübist.

Diabeedi põhjustatud närvikahjustus

Arstid nimetavad seda perifeerseks neuropaatiaks. See seisund võib põhjustada jalgade ja varvaste tundlikkuse kaotust. See võib mõjutada ka teie tasakaalu ja suurendada kukkumise tõenäosust. Kui teil on see seisund, vältige jooksmist ja hüppamist . Selle asemel valige treening, mis ei avalda liigestele survet, näiteks ujumine.

Teist tüüpi närvinõrkus, mida nimetatakse autonoomseks neuropaatiaks, võib põhjustada minestamist ja kukkumist, kui liigute äkki liiga kiiresti.

Silmaprobleemid

Diabeet võib põhjustada silmas uute nõrkade veresoonte teket. Arstid nimetavad seda proliferatiivseks retinopaatiaks. Need veresooned on väga nõrgad ja võivad kergesti veritseda. Need nõrgad veresooned võivad veritseda hüppamisel, raskuste tõstmisel, tõmblevate liigutuste tegemisel või pea alla suunatud asendite, näiteks jooga ajal, tegemisel. Kui teil on viimase aasta jooksul tehtud laiendatud silmade uuring, saab teie silmaarst teile öelda, kas teie soovitud treening on teie jaoks ohutu.

Mõned olulised näpunäited treenimiseks diabeedi korral

Need näpunäited aitavad teil diabeedi korral oma igapäevasesse rutiini treeningut lisada.

1. Tee nimekiri asjadest, mis sulle meeldivad, ja naudi neid. Valida on paljude asjade vahel ja sa ei pea jõusaali minema. See hõlmab tantsimist, joogat, kiirkõndi, ujumist... kõike, mis su pulssi kiirendab.

2. Rääkige oma arstiga ja küsige luba. Öelge talle, mida te loodate teha. Seejärel saab ta teile öelda, kas olete selleks valmis ja kas peate oma dieeti, insuliini või ravimeid muutma.

3. Kontrollige oma veresuhkru taset. Küsige oma arstilt, kas peaksite enne treeningut oma veresuhkrut kontrollima. Kui treenite kauem kui tund aega, kontrollige oma veresuhkrut treeningu ajal. Kontrollige oma veresuhkru taset pärast iga treeningut ja tehke vajadusel kohandusi.

4. Hoia midagi magusat käepärast. Treening võib põhjustada veresuhkru taseme järsku langust (hüpoglükeemia). Seega hoia alati käepärast midagi, näiteks puuviljajooki, glükoositablette või kommi.

5. Alusta aeglaselt. Kui sa üldse ei treeni, alusta 10 minutiga päevas. Suurenda järk-järgult 30 minutini päevas. Lõpeta treenimine, kui tunned värisemist, ärevust, nõrkust, higistamist, südamepekslemist või peavalu.

6. Tee lihaseid tugevdavaid harjutusi vähemalt kaks korda nädalas. Võid teha selliseid asju nagu raskuste tõstmine, kätekõverdused, väljaasted ja kükid.

7. Harjuta ennast. Treeni, söö ja võta ravimeid iga päev samal ajal. See aitab vältida veresuhkru taseme järsku langust.

8. Ära treeni üksi. Treeni koos kellegagi, kes teab, et sul on diabeet ja mida teha, kui veresuhkur langeb. Samuti kanna kaasas kaarti või meditsiinilist isikutunnistust, millel on kirjas, et sul on diabeet.

9. Hoolitse oma jalgade eest. Kanna heas seisukorras ja treeninguks sobivaid jalatseid. Kontrolli oma jalgu iga päev villide, lõikehaavade ja haavandite suhtes. Rääkige oma arstile, kui märkad uusi probleeme.

10. Joo palju vett. Isegi kui sa ei tunne janu, joo palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda.

11. Lõpetage, kui tunnete äkilist valu. Kerge lihasvalu on normaalne, kuid äkiline valu ei ole normaalne.

Mis kasu sa treenimisest saad?

Treening on üks võimsamaid vahendeid diabeedi haldamiseks. Siin on mõned eelised, mida see teile pakkuda võib:

• See aitab teie kehal insuliini õigesti kasutada, mis omakorda aitab kontrollida veresuhkrut.
• Põletab kehas ebavajalikku rasva.
• Tugevdab lihaseid ja luid.
• Vähendab kõrget vererõhku.
• Vähendab halva kolesterooli (LDL) ja suurendab hea kolesterooli (HDL) taset.
• Parandab vereringet kogu kehas.
• Vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.
• See annab kehale uut energiat ja meelele rõõmu.
• Kontrollib stressi.