Ei suuda küünte närimist või juuste sikutamist lõpetada? Uurime lähemalt harjumuste muutmise treeningut (HRT)!

Meil on elus igasuguseid harjumusi, eks? Mõned on head, mõned mitte nii head. Näiteks on mõnel inimesel komme mitte sulgeda köögikappi, kui see on lahti. See on natuke tüütu, aga mitte väga kahjulik. Kuid on ka harjumusi, millel võib olla suur mõju meie elule ja tervisele. Mõelge vaid sellistele harjumustele nagu küünte närimine, naha närimine ja juustest tirimine. Need on asjad, mida me teeme isegi seda teadvustamata. Sellised harjumused võivad segada teie igapäevaseid tegevusi, põhjustada vaimset stressi ja isegi füüsilist kahju. Seega, kui teil on ka harjumus, mida on raske peatada ja vajate abi sellest vabanemiseks, on teile väga kasulik ravimeetod, millest me täna räägime, mida nimetatakse harjumuste ümberpööramise treeninguks (HRT) .

Lihtsamalt öeldes, mis on harjumuste muutmise koolitus (HRT)?

Harjumuste muutmise treening ehk lühidalt HRT on käitumisteraapia, mis tuvastab teie halva ja soovimatu harjumuse ning asendab selle kahjutu tegevusega. Lihtsamalt öeldes treenime oma aju ütlema halvale harjumusele "stopp" ja tegema samal ajal midagi muud.

See on nagu auk teel. Me kukume sinna alati, kui mööda seda teed kõnnime. HRT teeb seda nii, et kui me oleme auku kukkumas, tunneb see selle ära ja õpetab meile teist teed, teist teed, kuidas august mööda saada. Aja jooksul, kui me auku jõuame, harjume uut rada minema, isegi seda märkamata. Vana harjumus kaob.

Selle meetodi tutvustasid esmakordselt kaks psühholoogi 1970. aastatel. Sellest ajast alates on selle tõhusust tõestanud paljud uuringud.

Milliseid harjumusi kasutatakse HRT-ravis?

See ravimeetod aitab peatada paljusid kehakeskseid korduvaid käitumisviise, mis esinevad nii lastel kui ka täiskasvanutel. Vaatame, millised need harjumused on.

Kui vajate abi selle harjumuse peatamiseks, on kõige parem pöörduda kellegi poole, kellel on kogemusi HRT-ga, näiteks nõustaja poole.

Kuidas see HRT-ravi toimib?

Selle ravi käigus teete koostööd nõustajaga. See hõlmab mitut olulist sammu. Räägime lühidalt igast neist.

1. Teadlikkuse koolitus

See on esimene ja kõige olulisem samm. Me teeme siin seda, et teadvustaksite endale, millal teil see halb harjumus tekib ja kuidas te seda teete. See on nagu kehale turvakaamera paigaldamine ja endale näitamine, mida te teete. Selleni on veel mõned väikesed sammud.

• Vastuse kirjeldus: Esmalt arutate teie ja teie nõustaja seda harjumust üksikasjalikult. Oletame, et teie harjumus on küünte närimine. "Kui ma vaatan telekat, panen ma alateadlikult käe suhu. Siis hammustan nimetissüüte hammaste vahele. Vahel närin selle ümbert nätsu." Kirjeldage kõike alates kõige pisematest asjadest, näiteks nii.
• Reaktsiooni tuvastamine: Järgmiseks, iga kord, kui sa seda harjumust teed, pead sa seda ära tundma: "Oo... ma teen seda praegu." Kui sa seda nõustajaga koos olles ära tunned, julgustab ta sind. Kui sa teed seda isegi märkamatult, juhib ta sulle sellele tähelepanu. Isegi kodus, kui hakkad küüsi närima, võid endale öelda: "Olgu, ma teen seda nüüd."
• Varajase hoiatamise treening: Kui olete teadlikumaks saanud, millal teil mingi harjumus tekib, vaatleme järgmisena mõtteid, tundeid ja liigutusi, mis teile harjumuse tekkimise hetkel pähe tulevad. Näiteks kui te närite küüsi, võib teie käsi enne hammustamist suu poole liikuda. Või võite tunda kerget survet või igavust. Õpime neid "varajase hoiatamise märke" ära tundma. Samuti vaatame, millal teil on kõige suurem tõenäosus harjumuse tekkeks. See võib olla siis, kui läheneb eksam, kui keegi teid noomib või kui te lihtsalt istud.

2. Võistleva reageerimise treening

Nüüd me teame, mis on meie halb harjumus, millal see tekib ja millised on esimesed märgid. Teine samm on teha midagi muud , mis muudab selle halva harjumuse tegemise võimatuks siis, kui me seda tahame. Seda nimetatakse „võistlevaks reaktsiooniks“.

Selle vastumeetme valimisel tuleb arvestada mitme asjaga.

• See peaks selle vana halva harjumuse võimatuks tegema.
• Sa peaksid suutma selles asendis püsida vähemalt minuti.
• See peaks olema normaalne tegevus, mis teistele imelik ei tundu.
• See peaks olema midagi, mida saab teha kõikjal, ilma igasuguse varustuseta.

Mida saab teha küünte närimise vastu võitlemiseks?

• Hoidke käepidet kindlalt käes ja asetage see kõrvale. Siis ei saa te seda suhu panna.
• Pange käed kokku.
• Kui sa istud toolil, siis istu kätele toetudes.
• Seo käed kinni.

Kui oled valinud endale sobiva vastutegevuse, harjutad seda koos juhendajaga. Alati, kui tekib isu küüsi närida, teed valitud tegevuse (nt surud rusikad kokku).

3. Sotsiaalse toe saamine (intensiivkoolitus)

See on kolmas samm. Seda nimetatakse ka motivatsiooniks ja vastavuseks. Lihtsamalt öeldes hõlmab see lähedaste inimeste, näiteks pere ja sõprade kaasamist oma teekonnale.

Näiteks kui näed oma ema, isa, õde-venda või parimat sõpra tegemas vastupidist tegevust (su randmeid pigistamas), kiidavad nad sind. Nad ütlevad midagi sellist nagu: "Vau... suurepärane! Sa teed seda tõesti hästi." See on sulle suureks tõukeks.

Samuti, kui sa unustad ja hakkad küüsi närima, ei ole need karmid, vaid tuletavad sulle armastavalt meelde, et „tee oma käed mullaseks“. See sotsiaalne tugi tugevdab sinu uut harjumust veelgi.

Muud asjad, mis lisaks HRT-le aitavad

Lisaks ülalmainitud kolmele põhietapile saab sellele ravile lisada veel kaks treeningmeetodit.

Lõõgastustreening

Sageli tekivad need halvad harjumused tõenäolisemalt stressi ajal. Seega, harjutades oma meele rahustamise viise, saame vähendada soovi selle halva harjumusega tegeleda. Teie nõustaja võib teile õpetada selliseid asju nagu:

• Tähelepanelikkus
• Meditatsioon
• Sügava hingamise harjutus
• Progressiivne lihaste lõdvestamine
• Näiteks muusika kuulamine, raamatute lugemine ja füüsiline koormus.

Üldistamise koolitus

Siin harjutad uut õpitud „vastupidist tegevust“ erinevates kohtades ja erinevatel aegadel. Seda pead harjutama kõikjal, mitte ainult kodus, näiteks bussis, tunnis, tööl. Jätkates seda, saab uuest tegevusest harjumus ilma, et sa seda isegi märkaksid, ja vana halb harjumus surutakse täielikult maha.

Kas see ravi on tõesti efektiivne?

Jah. Üldiselt on paljud uuringud näidanud, et hormoonasendusravi on väga tõhus viis mitmete harjumuste vähendamiseks.

Siiski peame mõistma ühte asja. Keerukamates seisundites, nagu nikotiinisõltuvus või obsessiiv-kompulsiivne häire (OKH) , ei ole HRT üksi täielik ravi. Sellistel juhtudel võib lisaks HRT-le olla vaja ravimeid või muud psühholoogilist ravi. Võite oma arstiga arutada, milline raviplaan teile kõige paremini sobib.

Kui kaua võtab aega hormoonasendusravi?

Selleks pole kindlat ajaraami. See sõltub sellistest teguritest nagu teie rutiini keerukus ja pühendumus sellele. Lisaks nõustajaga kohtumisele on väga oluline ka kodus tehtav "kodutöö".

Mõned inimesed suudavad harjumusest edukalt mõne kuuga loobuda. Teistel võib kuluda aasta või rohkem. Pikaajaliste haigustega, näiteks tikkide või dermatillomaniaga inimesed võivad vajada perioodiliselt "säilitusravi" seanssidel käimist kogu elu jooksul, isegi pärast esialgset hormoonasendusravi.

Millal peaksin arsti poole pöörduma?

Kui olete proovinud hormoonasendusravi ja see ei toimi, pidage uuesti nõu oma arsti või nõustajaga. Võib-olla sobib teile paremini mõni muu ravivõimalus.

Samuti, kui harjumus pärast hormoonasendusraviga sellest vabanemist uuesti pinnale tuleb, ärge muretsege. Nõustajaga uuesti kohtumine ja mõnel järelkontrolli sessioonil osalemine võib teid õigele teele tagasi aidata.

Hormoonasendusravi on aastakümneid aidanud lugematul hulgal inimestel oma häirivatest harjumustest üle saada. Kui vajate abi, ärge kartke pöörduda arsti või vaimse tervise spetsialisti poole. Nad ei ole seal selleks, et teid hukka mõista, vaid selleks, et teid aidata.