Kas sul on ka neid küsimusi? Siis tutvume Kegeli harjutustega!

Kas tunned vahel naerdes, köhides või midagi rasket tõstes kerget urineerimisvajadust? Või tunned äkki ja tungivat urineerimisvajadust, mõnikord nii palju, et sa ei suuda seda isegi kontrollida? Need on probleemid, mis paljudel inimestel, eriti naistel ja ka mõnel mehel, on ja millest nad kõhklevad rääkimast. Aga kas teadsid, et sellele on hea lahendus? Seepärast räägimegi täna Kegeli harjutustest .

Mis on Kegeli harjutused?

Lihtsamalt öeldes on Kegeli harjutused mõeldud vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks. Mõelge nüüd, mis need vaagnapõhjalihased on. Need on lihased, mis aitavad hoida paigal vaagna organeid, näiteks põit, osa jämesoolest ja naistel tuppe . Nagu võrk, hoiavad need lihased organeid alla vajumast. Lisaks aitavad need lihased kaasa ka sellistele asjadele nagu urineerimine, roojamine ja seksimine.

Kegeli harjutused hõlmavad vaagnapõhjalihaste pingutamist, nende mõnda aega pinges hoidmist ja seejärel aeglast lõdvestamist. Nii nagu hantlite tõstmine biitsepsi treenimiseks, hoiab see vaagnapõhjalihaseid "vormis".

Mis Kegeli harjutustega tegelikult juhtub?

Väidetavalt aitavad Kegeli harjutused vaagnapõhjalihaseid "vormis" hoida. Nii nagu raskuste tõstmine, tugevdavad need ka teisi keha lihaseid. Need harjutused annavad parema kontrolli põie ja soolte üle ning takistavad ka vaagnapõhjalihaste nõrgenemist.

Kujutage ette, mis juhtuks, kui need lihased oleksid nõrgad. Teil võib kogemata tekkida uriini- või roojamisleke või te ei pruugi oma roojamist kontrollida. Need lihased võivad nõrgeneda vananedes, raseduse ajal, pärast sünnitust või pärast operatsiooni.

Kelle jaoks on Kegeli harjutused olulised?

Tegelikult võib kõik, mis vaagnapõhjalihastele survet avaldab, neid nõrgestada, mistõttu need ei suuda vaagnapõhjalihaseid paigal hoida. Siin on mõned asjad, mis võivad põhjustada vaagnapõhjalihaste nõrgenemist:

• Rasedus: lapse kaal avaldab neile lihastele suurt survet.
• Sünnitus: Need lihased võivad kahjustada saada nii tavalise sünnituse kui ka keisrilõike ajal.
• Rasvumine: see risk tekib siis, kui kehakaal suureneb, st kui kehamassiindeks (KMI) on suurem kui 30 või kui kehakaal on suurem kui 25.
• Operatsioon vaagnapiirkonnas.
• Vananemine:Vanusega, nagu ka teised keha lihased, nõrgenevad loomulikult vaagnapõhja, pärasoole ja päraku lihased.
• Liigne pingutamine roojamise ajal (kõhukinnisus) või krooniline köha.
• Mõned harjutused: Eriti sellised asjad nagu hüppamine, jooksmine ja raskuste tõstmine.

Kuid üks asi, mida meeles pidada, on see, et Kegeli harjutused ei toimi kõigile. Mõnikord võib Kegeli harjutuste liigne või ebavajalik tegemine põhjustada lihaspingeid ja -valu. Seega, kui teil on probleem, on kõige parem pöörduda arsti poole.

Rasedus ja Kegeli harjutused

Kui olete rase, võivad Kegeli harjutused raseduse ajal sünnitust veidi lihtsamaks muuta. See on tingitud sellest, et teil on sünnituse ajal parem kontroll oma vaagnapõhjalihaste üle. Lisaks aitab see kaasa ka järgmisele:

• Harjuta põie kontrolli .
• Tugevdage lihaseid, mis toetavad lapse raskust emakas.
• Vähendage uriinipidamatust .
• Vaginaalse sünnituse ajal surumine aitab.
• Aitab perineumi piirkonnas (tupe ja päraku vahel) pärast sünnitust paraneda .

Kuidas ma leian oma vaagnapõhjalihased?

See on kõige tähtsam. Kui sa ei leia õigeid lihaseid, ei saa sa harjutust õigesti teha. Siin on mõned viisid:

1. Urineerimise peatamine: Tualettruumis urineerides proovige urineerimine järsult peatada. See on lihas, mis tundub pinguldusena. Kuid see on ainult lihase tundmaõppimiseks. Kui proovite kogu aeg urineerimist niimoodi peatada, võite saada nakkusi .

2. Kujutage ette, et proovite õhuvoolu peatada: kui tunnete, et tahate gaase välja hingata, kujutage ette, et proovite seda peatada. See on sama lihas, mis pinguldus.

3. Sõrme kasutamine (naistele): Pange oma (hästi puhastatud) sõrm tuppe ja proovige selle ümber olevaid lihaseid pingutada. Peaksite tundma sõrme ümber pinguldavat tunnet, justkui lihased tõuseksid üles.

Kas sa mängisid lapsena küüniste müügiautomaadis? Seal on küünis, mis tuleb ülevalt alla ja haarab mänguasja ning läheb siis üles. See juhtub Kegeli harjutustes, justkui küünis pinguldus ja tõuseks üles, kui see mänguasja haarab. Sa pead oma vaagnapõhjalihaseid pingutama ja üles tõmbama.

Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha?

Kegeli harjutusi tehakse vaagnapõhjalihaste pingutamise, nende mõneks ajaks pinges hoidmise ja seejärel aeglase lõdvestamise teel. Alusta väikesest pingutusest ja suurenda järk-järgult pinges hoidmise aega ning harjutuste arvu. Parim on neid harjutusi teha kaks kuni kolm korda päevas.

Siin on Kegeli harjutuste näidisgraafik:

1. Kõigepealt leidke oma vaagnapõhjalihased (nagu eespool mainitud).

2. Nüüd pinguta neid lihaseid umbes 3 sekundit. Seejärel lõdvesta neid 3 sekundit. See on üks Kegeli harjutus.

3. Proovi seda teha 10 korda . Kui 10 on alguses liiga raske, alusta 5-ga ja suurenda järk-järgult. Me nimetame seda "seeriaks".

4. Tee üks seeria hommikul ja teine ​​õhtul.

5. Tugevnedes suurendage järk-järgult kordade arvu. Näiteks 3 sekundi pikkuse pingutamise ja seejärel 3 sekundi pikkuse lõdvestamise asemel pingutage 5 sekundit ja seejärel 5 sekundit lõdvestage.

6. Seejärel suurendage järjest tehtavate Kegeli harjutuste arvu 10-ni (kui te pole seda veel teinud).

7. Lõpuks suurendage kordade arvu päevas kahelt kolmele.

Parim on jõuda punkti, kus saad teha 10 Kegeli harjutust seeria kohta (5 sekundit pingul, 5 sekundit lõdvestunud) 3 seeriat päevas.

Kuidas ma tean, kas ma teen Kegeli harjutusi õigesti?

Kegeli harjutuste tegemise ajal valu tundmine ei ole hea. Kui teil on valu kõhus, alaseljas või peas, siis hoiate tõenäoliselt hinge kinni või pingutate valesid lihaseid.

Kui teil on raskusi vaagnapõhjalihaste leidmisega või tunnete valu või ebamugavustunnet, võite teha Kegelsi harjutusi valesti. Sellisel juhul on hea mõte pöörduda abi saamiseks tervishoiuteenuse osutaja poole .

Kui teed Kegelsi harjutusi õigesti, märkad, et sümptomid vähenevad järk-järgult mõne nädala jooksul. Näiteks võid kogeda harvemat urineerimist.

Kuidas ma tean, kas mu vaagnapõhi on tugev?

Kui teie vaagnapõhi on tugev, võivad teil esineda järgmised sümptomid:

• Tahtmatut urineerimist/roojamist esineb vähe või üldse mitte.
• Sagedase urineerimis-/roojamisvajaduse puudumine.
• Tunne, et suudad oma uriini ja väljaheiteid kontrollida.
• Kegeli harjutusi saab hõlpsalt teha.

Kui kõvasti peaks Kegelsi harjutusi tehes pigistama?

Sa tahad oma Kegeli lihaseid nii palju pingutada kui tunned. Siiski ole ettevaatlik, et sa ei pingutaks reie sisekülje lihaseid, selga, tuharalihaseid ega kõhulihaseid. Nende lihaste pingutamine tähendab, et sa ei tee harjutust õigesti.

Samuti ära pinguta nii kõvasti, et pead hinge kinni hoidma. Hinga Kegelsi harjutuste tegemise ajal normaalselt. Võib-olla aitab valjusti lugemine sul säilitada normaalset hingamismustrit.

Kas Kegeli harjutusi on kõige parem teha istudes, seistes või lamades?

Kegeli harjutusi saab teha lamades, istudes või püsti seistes. Kui teie vaagnapõhjalihased on nõrgad, võib olla lihtsam neid kõigepealt lamades teha.

Mitu sekundit peaks ühte Kegeli harjutust hoidma.

Alustades tee ainult nii palju harjutusi, kui mugavalt suudad. Näiteks 5 Kegeli harjutust 3 sekundit kaks korda päevas. Suurenda harjutuste arvu järk-järgult, kui saavutad jõudu ja vastupidavust. Parim on hoida harjutust 5 sekundit, seejärel lõdvestuda 5 sekundit ja seejärel teha 10 sellist harjutust kaks või kolm korda päevas.

Mis on parim Kegeli harjutus?

Ühte "parimat" Kegeli harjutust pole tegelikult olemas. Igal õigesti sooritatud Kegeli harjutusel on oma eelised. Vali endale kõige mugavam. Igas asendis keskendu vaagnapõhjalihaste pigistamisele ja tõstmisele, justkui tõstaksid midagi üles.

Miks on mul raske Kegeli harjutusi teha?

Kui teil on raskusi Kegeli harjutuste tegemisega, võib arst soovitada teil proovida biotagasiside treeningut ja vaagnapõhjalihaste elektrilist stimulatsiooni .

Biotagasiside puhul sisestab arst teie tuppe väikese seadme (sondi). Seejärel palutakse teil teha Kegeli harjutust. Monitor näitab teile, kui tugevalt te lihaseid kokku tõmbate.

Elektriline stimulatsioon on viis Kegeli harjutuse tunde taastamiseks. Sellisel juhul saadab arst teie vaagnapõhjalihastele nõrga elektrivoolu. Seejärel lihased pinguldusid voolu mõjul.

Kui sul on raskusi Kegelsi harjutuste tegemisega või kui sa pole kindel, kas kasutad õigeid lihaseid, siis ära karda arsti poole pöörduda. Nad on siin, et sind aidata.

Mis need Kegeli pallid on?

Vaagnapallid on spetsiaalsed vahendid, mida kantakse tupes. Mõnikord nimetatakse neid ka Kegeli treenijateks ja need on sageli ümmargused vahendid, mis aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Need sisestatakse tuppe sarnaselt tampoonile. Vaagnapõhjalihased hoiavad palli päeva jooksul paigal. Alustuseks võid neid kanda paar minutit päevas ja seejärel aega järk-järgult suurendada.

Kui kaua aega võtab, et muutusi näha oleks?

Tavaliselt on tulemusi näha 6–8 nädala pärast. See sõltub aga sellest, kui usinalt ja järjepidevalt te Kegeli harjutusi teete, samuti sellest, kui nõrgad teie lihased on.

Kas mehed saavad ka Kegeli harjutusi teha?

Jah, absoluutselt! Kegeli harjutustest võib kasu saada igaüks. Meestele võivad kasu pakkuda sellised Kegeli harjutused nagu:

• Aitab kontrollida tahtmatut uriinipidamatust (inkontinentsi) (sõltuvalt põhjusest).
• Eesnäärme valu ja turse, mis tähendabAitab ravida selliseid haigusi nagu prostatiit ja eesnäärme healoomuline hüperplaasia (BPH).
• See võib suurendada seksuaalset naudingut, aidates kaasa erektsioonile ja ejakulatsioonile .

Lõpuks pidage meeles seda (kodusõnum)

Kegeli harjutused on väga olulised harjutused, mis aitavad tugevdada vaagnapõhjalihaseid. Vaagnapõhi võib nõrgeneda mitmel põhjusel. Sümptomid, nagu tahtmatu uriini või rooja lekkimine või tunne, et pead urineerima ilma vajaduseta, võivad viidata nõrgale vaagnapõhjalihasele. Alusta väikesest ja liigu edasi, et teha Kegeli harjutusi mitu korda päevas. Kui sa ei mõista Kegeli harjutusi või pole kindel, kas teed neid õigesti, siis ära karda abi otsida arstilt. Pea meeles, et see on sinu tervise jaoks väga oluline!

` Kegeli harjutused, vaagnapõhjalihased, kuseteede kontroll, soolekontroll, raseduse tervis, naiste tervis, meeste tervis, treening