Kas räägime teismelistele mõeldud lihtsatest harjutustest?

Koolitööd, koolivälised tegevused, sõpradega vestlemine, sotsiaalmeedias käimine... kõik see on kehale pisut kurnav, mis tähendab, et aja leidmine treeninguks võib vahel ka sinu jaoks suur väljakutse olla, eks? Tegelikult on see tänapäeval paljude noorte jaoks tavaline probleem. Aga kui tahame püsida terved, energilised ja õnnelikud, ei saa me treeningust loobuda. Täna räägime mõnest lihtsast ja mitte nii raskest harjutusest, mida saab hõlpsasti lisada sinu omaga sarnaste kiire elutempoga noorte ellu.

Miks on liikumine teile, noortele, nii oluline?

Kas sa arvad, et trenn on ainult täiskasvanutele või ainult neile, kes käivad jõusaalis oma keha ehitamas? Üldse mitte. Noorus on parim aeg keha ehitamiseks. Treening on nagu väetis, mida puule noorena panna.

Füüsilist kasu on palju!

• Tugevad luud ja lihased: Joostes, hüpates, mängides ja treenides muutuvad teie luud tugevamaks. Teie lihased arenevad . Seejärel, vananedes, on teil vähem selja- ja põlveprobleeme.
• Tervisliku kaalu säilitamine: Kui treenite tasakaalustatud toitumisega , saate säilitada oma pikkusele vastava tervisliku kaalu ilma tarbetult kaalus juurde võtmata.
• Hea uni: Kui treenid oma keha selle asemel, et terve päev niisama istuda, jääd öösel kiiremini magama ja ärkad hommikul uue energiaga.
• Rohkem energiat: Võite arvata, et kui treenite veidi rohkem, tunnete end energilisemana. Tegelikkuses juhtub aga vastupidi. Teie keha sooritusvõime paraneb, andes teile rohkem energiat, et kogu päeva jooksul aktiivne püsida.
• Kaitse haiguste eest: Kas teadsite, et regulaarne treening aitab oluliselt kaitsta teid selliste tõsiste haiguste eest nagu suhkurtõbi ja südamehaigused , mis võivad teil tulevikus tekkida?

Samuti on palju vaimseid eeliseid!

• Vähendab stressi : koolieksamid, kodutöödega seotud probleemid, väiksemad konfliktid sõpradega... Kõike seda saab treeninguga leevendada. Treening on nagu „stressi maandaja“.
• Hea tunne: Treeningu ajal toodab meie aju kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need tekitavad loomulikul viisil õnne- ja lõõgastustunnet.
• Õppimisvõime ja mälu paranevad: kuna aju saab head verevarustust, mäletad õpitut paremini ja keskendumine on lihtsam.
• Enesekindlus suureneb: see, kuidas sa oma kehast ja võimetest mõtled, muutub positiivsemaks. Sa tunned, et "ma saan sellega hakkama".

Kui palju trenni peaks päevas tegema?

Eksperdid ütlevad, et noored peaksid päevas saama vähemalt 60 minutit füüsilist tegevust . Suurem osa sellest peaks olema mõõdukas kuni intensiivse intensiivsusega aeroobne tegevus.

Mõtle sellele, kui sul pole aega seda 60 minutit korraga teha, võid selle osadeks jagada. Näiteks 20 minutit hommikul, 20 minutit pärastlõunal ja 20 minutit õhtul.

"Treening ei ole karistus, see on kingitus, mille sa endale teed!"

Mis tüüpi harjutused need on?

Ühest treeninguliigist ei piisa terve ja tugeva keha jaoks. Olgem teadlikud kolmest peamisest treeningliigist.

1. Südame treening ehk „ aeroobne aktiivsus“

See on harjutus, mis tõstab teie pulssi ja teeb teid veidi kiiremaks. Meie süda on nagu automootor. Selline harjutus on selle hea toimimise jaoks hädavajalik.

• Näited: kiirkõnd, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine (tantsi oma lemmiklaulu saatel, see on samuti hea treening!) ja spordialad, mida harrastad, näiteks korvpall, kriket, võrkpall ja võrkpall, kuuluvad samuti sellesse kategooriasse.

2. Keha tugevdamise harjutus ehk jõutreening

See tugevdab teie lihaseid. Kui teie lihased on tugevad, kiireneb ka teie keha ainevahetus – protsess, mille käigus toit lagundatakse ja kasutatakse energia tootmiseks. Selle harjutuse tegemiseks ei pea te raskeid raskusi tõstma. Saate seda teha isegi oma kehakaalu kasutades.

• Näited: sellised harjutused nagu „Istu seljatoele“ (millest me räägime allpool), „Kätekõverdused“ (mida saab teha vastu seina toetudes või põlved põrandal hoides) ja „Kükid“ (mis on nagu toolil istumine).

3. Keha paindlikkus ehk „paindlikkus”

See võimaldab sul liigeseid kergemini painutada ja sirutada. See on hea ka sinu lihastele. See vähendab ka vigastuste ohtu.

• Näide: Jooga on suurepärane viis painduvuse parandamiseks. Venitusharjutused enne ja pärast treeningut võivad samuti sellele kaasa aidata.

Mõned lihtsad jõutreeningu harjutused, mida saate kodus teha

Sa ei vaja spetsiaalset varustust, sa ei pea kulutama raha jõusaali liikmelisusele ega palju aega nende harjutuste tegemiseks. Siiski on enne nende harjutuste tegemist kõige parem konsulteerida oma arsti, kooli kehalise kasvatuse õpetaja või treeneriga, et veenduda nende sobivuses sulle.

1. Istu seljatoega - Suurepärane kõhulihastele!

See harjutus sarnaneb kõhulihaste harjutusega (istessetõusud).

• 1. samm (lähteasend): Istu põrandal. Painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Siruta käed sirgelt enda ette. (Kujuta ette täpselt nii, nagu pildil näidatud.)
• 2. samm (harjutuse sooritamine): Nüüd kalluta ülakeha aeglaselt tahapoole. Pinguta kõhulihaseid, hoia selg sirge ja mine nii taha kui võimalik. Kuid ära lama täiesti pikali põrandal. Keha peaks moodustama V-kujulise kuju.
• 3. samm (tagasi liikumine): Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
• Mitu korda seda teha?: Alguses tee umbes 8-10 kordust. Harjudes saad seda suurendada 12-15-ni. Tee kaks või kolm seeriat.

2. Plank – Hea kogu kehale!

See tugevdab kõiki kõhu, selja ja õlgade lihaseid.

• Kuidas seda teha: Lama näoli põrandal. Hoia kogu keha sirgelt, nagu planku , ainult käsivarred ja varbad põrandal. Pea, selg ja tuharad peaksid olema sirged. Pingutage kõhulihaseid.
• Kui kaua hoida: Proovige seda asendit alguses hoida umbes 15–20 sekundit. Harjudes suurendage seda 30 sekundini, seejärel 45 sekundini ja seejärel minutini.

3. Kükid - jalgade ja tuharate jaoks

See on harjutus, mis sarnaneb toolil istumisega.

• Kuidas seda teha: Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt harkis. Võid käed enda ette sirutada või need rinnal risti panna. Nüüd lasku aeglaselt alla, nagu istuksid toolil. Ära lase põlvedel varvastest üle minna. Lasku alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja tule siis uuesti üles.
• Mitu korda seda teha?: Tee 10–15 kordust. Tee kaks kuni kolm seeriat.

Treeninguga alustades pidage neid asju meeles.

• Alusta aeglaselt: Ära alusta liiga järsult ja vigasta oma keha. Alusta aeglaselt ning suurenda järk-järgult treeningu aega ja intensiivsust.
• Joo vett: Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Dehüdratsioon ei ole hea.
• Soojendus ja mahajahtumine: Enne treeningu alustamist tee 5–10 minutit soojenduseks kergeid harjutusi (näiteks jookse paigal, kiiguta käte ja jalgadega). Pärast treeningu lõpetamist tee mahajahtumist ja venitusharjutusi. See on lihastele hea.
• Kuula oma keha:Kui tunned väsimust või raskusi, peatu ja puhka. Kui tunned valu, ära harjutust sundi.
• Lõbutse! Vali treening, mis sulle meeldib. Tee seda koos sõbraga. Siis saad jätkata ilma igavuseta.

Muud asjad, mida saate kodus teha

• Kasuta treppe: lifti või eskalaatori asemel mine trepist alati, kui võimalik.
• Tants: Pane oma lemmiklugu mängima, jää oma tuppa ja tantsi 15-20 minutit. See on suurepärane aeroobne treening!
• Abi majapidamistöödes: Aia pühkimine ja maja koristamine on samuti üks treeningu vorm.
• Mäng: Kui sul on nooremaid õdesid-vendi, jookse ja mängi nendega. Kui sul on koer, mine õue temaga mängima.

"Natuke trenni täna on suur investeering homsesse tervisesse!"

Alustame siis nüüd? (Sõnum koju)

Noorus on elus väga energiline ja lõbus aeg. Oma füüsilise tervise eest hoolitsemine sel ajal loob suurepärase aluse haigustevaba ja terve elu elamiseks tulevikus.

Ära arva, et treening on igav või raske. Leia viis, mis sulle sobib ja millest rõõmu tunned. See võib olla jooksmine, tantsimine, jooga või isegi lihtsad harjutused, mida saad kodus teha.

Kõige tähtsam on alustada ja jätkata. Sea endale väikeseid eesmärke. Kui sa täna tegid 10 minutit, proovi nädalas teha 15 minutit. Selle tegemine koos sõpradega annab sulle veelgi rohkem motivatsiooni.

Seega ära oota enam, lisa oma päeva veidi trenni juba täna. Su keha tänab sind! Pea meeles, et terve vaim elab terves kehas. Sul on vedanud!

Noorte treening, tervislik eluviis, jõutreening, noorte fitness, vaimne heaolu, kodune treening, füüsiline vorm