Kooliülesanded, lisatunnid, sõpradega hängimine ja sotsiaalmeedias kursis olemine... kõige selle keskel võib keha liigutamiseks aja leidmine tunduda tõeline väljakutse, eks? See on paljude tänapäeva teismeliste jaoks tavaline võitlus. Kui aga soovid püsida terve, energiline ja õnnelik , ei saa sa lihtsalt treeningut vahele jätta. Täna räägime mõnest lihtsast ja tõhusast harjutusest, mis sobivad hõlpsasti sinu kiire elutempoga.
Miks on treening sinu jaoks nii oluline?
Kas arvad, et treening on ainult täiskasvanutele või inimestele, kes jõusaalis lihasmassi kasvatada tahavad? Sugugi mitte! Teismeiga on parim aeg oma kehale tugeva aluse rajamiseks. Mõtle treeningust kui olulistest toitainetest, mida annad taimele, et see kasvaks tugevaks ja terveks puuks.
Füüsiline kasu on lõputu!
- Tugevad luud ja lihased: Joostes, hüpates või mängides ehitad üles tugevamad luud ja lihased . See aitab vananedes ennetada seljavalu ja liigeseprobleeme.
- Tervisliku kaalu säilitamine: koos toitva toiduga aitab regulaarne treening säilitada teie pikkusele vastavat tervislikku kaalu.
- Parem uni: Keha liigutamine päeva jooksul aitab kiiremini magama jääda ja värskemana ärgata.
- Suurem energia: Väsinuna treenimine võib tunduda ebaloogiline, aga regulaarne treening tegelikult kiirendab ainevahetust ja hoiab sind terve päeva energilisena.
- Haiguste ennetamine: Kas teadsite, et regulaarne treening aitab kaitsta teid pikaajaliste terviseriskide, näiteks diabeedi ja südamehaiguste eest ?
Ka vaimse tervise eelised!
- Vähendab stressi : eksamid, perekondlik surve ja sotsiaalne draama võivad oma osa võtta. Treening toimib loomuliku stressimaandajana.
- Parandab meeleolu: Treeningu ajal vabastab teie aju endorfiine, mis tekitavad loomuliku õnne ja lõõgastuse tunde.
- Parem keskendumisvõime: Parem verevool ajju aitab paremini keskenduda ja tunnis õpitut meelde jätta.
- Suurem enesekindlus: Treening muudab teie suhtumist oma kehasse ja võimetesse. See tunne „Ma saan sellega hakkama!“ kandub üle teie elu igasse aspekti.
Kui palju treeningut päevas vajate?
Terviseeksperdid soovitavad, et püüaksid iga päev vähemalt 60 minutit füüsilist aktiivsust harrastada. Suurem osa sellest peaks olema mõõdukas kuni intensiivne aeroobne tegevus, mis paneb sind veidi raskemini hingama ja higistama. Kui sul pole korraga 60 minutit vaba aega, võid selle osadeks jagada – 20 minutit hommikul, 20 pärastlõunal ja 20 õhtul sobib suurepäraselt.
"Treening ei ole karistus, see on kingitus, mille sa endale teed!"
Millised on erinevad treeninguliigid?
Terve keha vajab mitmekesiseid tegevusi. Siin on kolm peamist tüüpi, mida peaksite teadma:
1. Südametervislik treening – aeroobne aktiivsus
See on iga tegevus, mis paneb südame kiiremini lööma ja tekitab kerge õhupuuduse. Mõtle oma südamele kui mootorile – seda tüüpi treening hoiab selle sujuvalt töös.
- Näited: reibas kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine (pane oma lemmik esitusloend mängima ja lihtsalt liigu!) või sellised spordialad nagu jalgpall, korvpall või võrkpall.
2. Jõu kasvatamine – jõutreening
See kasvatab lihaseid ja hoiab ainevahetuse tõhusana. Sa ei vaja raskeid raskusi; sageli piisab oma kehakaalu kasutamisest.
- Näited: istessetõusud, kätekõverdused (alustage vastu seina või põlvili) ja kükid.
3. Paindlikkuse säilitamine – paindlikkusharjutused
See parandab teie liikumisulatust, hoiab liigesed terved ja vähendab vigastuste ohtu.
- Näited: Jooga on suurepärane paindlikkuse jaoks. Samuti on enne ja pärast treeninguid hädavajalikud lihtsad venitusharjutused.
Lihtsad jõuharjutused, mida saate kodus teha
Sa ei vaja kallist jõusaalivarustust. Kui sa aga pole kindel, kas treening sulle sobib, konsulteeri alati oma arsti või kehalise kasvatuse õpetajaga.
1. Isteasandid – Suurepärane kerelihastele!
Sarnaselt tavaliste istessetõusudega.
- 1. samm: Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalad sirgelt. Siruta käed ette.
- 2. samm: Kummardu aeglaselt tahapoole, hoides kere pingul ja selja sirge. Mine nii kaugele kui võimalik mugavalt, ilma et sa täiesti pikali heidaksid – püüa oma kehaga V-kuju moodustada.
- 3. samm: Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel naaske aeglaselt algasendisse.
- Rutiin: Alusta 8–10 kordusega ja liigu 15-ni. Tee 2–3 seeriat.
2. Plank – kogu keha jõud
See tugevdab teie kõhulihaseid, selga ja õlgu.
- Kuidas seda teha: Heida selili. Toeta oma raskust käsivartele ja varvastele, hoides keha ühel sirgel joonel nagu puulaud. Hoia pea, selg ja puusad joondatud. Pinguta kerelihaseid.
- Kestus: Alustage asendi hoidmisega 15–20 sekundit. Tugevnedes püüdke hoida 30, 45 või 60 sekundit.
3. Kükid – jalgadele ja tuharalihastele
See on nagu nähtamatule toolile istumine.
- Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Siruta käed ette. Lasku end alla nagu istuksid toolile, veendudes, et põlved ei ulatuks varvastest üle. Tõuse seni, kuni reied on põrandaga paralleelsed, seejärel tõuse uuesti püsti.
- Rutiin: Tee 10–15 kordust, 2–3 seeriat.
Pidage neid näpunäiteid alustades meeles
- Alusta aeglaselt: ära kurna ennast esimesel päeval. Suurenda intensiivsust ja kestust järk-järgult.
- Hüdreerimine: Jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett.
- Soojendus ja mahajahtumine: Enne alustamist tehke 5–10 minutit soojendust (näiteks sörkides kohapeal) ja seejärel jahutage end õrnalt venitades, et lihaseid kaitsta.
- Kuula oma keha: kui tunned valu, lõpeta kohe ja puhka.
- Lõbutsege! Valige tegevus, mis teile meeldib. Sõbraga koos treenimine muudab selle palju kaasahaaravamaks ja sellega on lihtsam kaasas käia.
Rohkem viise kodus aktiivsena püsimiseks
- Mine trepist: võimalusel ära kasuta lifti.
- Tants: Pane oma lemmikmuusika mängima ja tantsi 15-20 minutit. See on suurepärane treening!
- Abi majapidamistöödes: aiandus, koristamine või tolmuimejaga puhastamine loetakse kõik liikumiseks.
- Aktiivne mäng: Mängi õdede-vendadega või jaluta koeraga – mine lihtsalt õue ja liigu.
"Väike pingutus, mille täna teed, on tohutu investeering sinu tervisesse homme!"
Kas olete valmis alustama?
Teismeiga on mõeldud avastamiseks ja lõbutsemiseks, aga tervise eest hoolitsemine praegu loob aluse säravale tulevikule. Ära suhtu treeningusse kui kohustusse; leia liikumisviis, mida sa siiralt armastad, olgu selleks jooga, tantsimine või kodused treeningud.
Kõige olulisem samm on lihtsalt alustamine. Sea väikesed, saavutatavad eesmärgid – kui tegid täna 10 minutit, proovi järgmisel nädalal 15. Nirogi Lanka on siin, et toetada sind teekonnal tervema ja õnnelikuma mina poole. Pea meeles, et terve vaim algab tervest kehast. Edu!
Teismelise fitness, tervislik eluviis, jõutreening, noorte tervis, vaimne heaolu, kodused treeningud, füüsiline vorm
