Zenbateraino daude zure bihotza eta birikak sasoian? Jakin dezagun zer den zehazki erresistentzia kardiobaskularra!

Batzuetan arnasa hartzea kostatzen al zaizu lan apur bat nekagarria egiten duzunean, eskailerak igotzen dituzunean edo distantzia txiki bat ibiltzen zarenean? Nekatzen ari zarela sentitzen al duzu? Inoiz galdetu al diozu zeure buruari zergatik gertatzen den hau? Arrazoietako bat gure bihotzaren eta biriken funtzionamenduan ahultasun batzuk daudela da. Horretaz hitz egingo dugu gaur, hain zuzen ere , erresistentzia kardiobaskularraz .

Zer da erresistentzia kardiobaskularra?

Laburbilduz, ariketa fisikoa egiten duzunean, hau da, lan nekagarria egiten duzunean, zure bihotzak eta birikek oxigeno kopuru egokia eman behar diote zure gorputzari. Honi erresistentzia kardiobaskularra edo fitness aerobikoa deitzen diogu.

Imajinatu erresistentzia kardiobaskular ona duzula. Orduan, intentsitate ertaineko ariketa egin dezakezu denbora luzez nekatu gabe. Intentsitate handiko ariketa egin dezakezu denbora laburrean inolako zailtasunik gabe. Horren arrazoia da zure gorputzak etengabe beharrezko oxigeno kopurua jaso dezakeela ariketa bitartean. Ondo dabilen auto batek erregai hornidura erregularra jasotzen duen bezala.

Zergatik da garrantzitsua guretzat erresistentzia kardiobaskularra?

Erresistentzia kardiobaskular ona izateak zure gorputzak odola modu eraginkorragoan mugitzeko aukera ematen dio gorputz osoan. Horri esker, zure zelulek behar duten oxigenoa lortzen dute. Oxigeno horrek ematen die energia, edo hobeto esanda, erregaia, gure ehun eta giharretako zelulei .

Pentsa ezazu honela: zure gorputzeko zelula bakoitza motor txiki bat bezalakoa da. Motor hauek oxigenoa behar dute funtzionatzeko. Beraz, bihotza eta birikak dira erregai hori ponpatzen duten bi leku nagusiak. Ondo funtzionatzen dutenean, gorputz osoak ondo funtzionatzen du.

Zeintzuk dira erresistentzia kardiobaskularra handitzearen onurak?

Ez daude abantaila bat edo bi bakarrik honek, asko baizik. Ikus ditzagun abantaila nagusietako batzuk:

• Kolesterola eta odol- presioa maila onean mantentzen laguntzen du : Oso garrantzitsua da hau. Biak kontroletik kanpo geratzen badira,Bihotzeko gaixotasunak bezalako arazo handiak gerta daitezke.
• Gaixotasun askotatik babesten zaitu: Batez ere bihotzeko eta odol-hodietako arazoak garatzeko arriskua murrizten du.
• Osasuntsuago eta luzeago bizitzen laguntzen dizu: Nork ez luke nahi osasuntsuago, zoriontsuago eta luzeago bizitzea, ezta?
• Bihotza eta birikak indartzen ditu: Egunero ariketa fisikoa egiten duen norbaiten gorputz-adarrak indartsuago bihurtzen diren bezala.
• Eguneroko zereginak (adibidez, arroparen saskia altxatzea, eskailerak igotzea) ahalegin gutxiagorekin egin daitezke: zeregin txiki bat egitea ere mingarria da, ezta? Gaitasun hori garatzen den heinean, nekearen sentsazioa gutxitzen da.
• Garunaren funtzioa hobetzen du: Honek memoria eta arreta bezalako gauzak hobetzen ere laguntzen du, garunak odol-hornidura ona jasotzen baitu.
• Ongizate mentala handitzen du: Ariketa fisikoa egiten dugunean, gure gorputzak endorfinak bezalako zoriontasun hormonak askatzen ditu. Horrek estres mentala murrizten du eta zoriontsu eta erlaxatuta sentiarazten gaitu.
• Bizi-kalitatea hobetzen du: Konturatuko zara zenbat errazagoa den bizitza maiz gaixotu gabe eta nekatu gabe lan egin dezakezunean.

Nola neurtzen dugu erresistentzia kardiobaskularra?

Badira hau neurtu dezaketen gailu bereziak. Hauek zure gorputzak zenbat oxigeno kontsumitu dezakeen neurtzen dute ("(Oxigeno Kontsumo Maximoa)" edo "(VO2 max)") ariketa fisikoa egiten duzunean. Hainbat proba erabil daitezke horretarako:

• Bizikleta estatikoan abiadura desberdinetan ibiltzea: Abiadura pixkanaka handituz egiten den proba.
• Zinta gainean ibiltzea edo korrika egitea: Abiadura eta inklinazioa aldatuz egiten da hau.
• Distantzia jakin bat denbora jakin batean korrika egitea: Adibidez, 12 minututan korrika egin dezakezun gehienezko distantzia neurtzea.
• Lasterketa-lasterketa bat egitea: Horrek 20 metro (66 oin) inguruko distantziara dauden bi punturen artean abiadura jakin batean zenbat aldiz korrika egin dezakezun ikustea dakar. Honen abantaila da ez duela ekipamendu berezirik behar. Entrenatzaile batek metodo hau erabil dezake eskola-kirol talde bateko haurren erresistentzia probatzeko.

Nolakoak dira normalean erresistentzia kardiobaskularreko proba baten emaitzak?

Hau pertsona batetik bestera aldatzen da.

• Gazte aktibo baten oxigeno-kontsumo maximoa (erabilera) gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko 35 eta 50 mililitro oxigeno artekoa izan daiteke minutuko.
• Erresistentzia-atleta batentzat, zifra hori 70 eta 85 mililitro oxigeno artekoa izan daiteke kilogramo eta minutuko. Imajinatu zer nolako aldea egiten duen horrek!
• Iktusa izan duen norbaitBalio hau 8 eta 23 mililitro oxigeno artekoa izan daiteke kilogramo eta minutuko. Hala ere, haientzat ere, balio hau % 10etik % 15era hobetu daiteke ariketa aerobiko moderatua eginez. Berri ona da hori, ezta?

Nola garatzen dugu erresistentzia kardiobaskular hori?

Onena da hau edonork hobetu dezakeen zerbait dela. Egin behar duzun guztia arnasten duzun oxigeno kopurua handitzen duten eta bihotz-maiztasuna handitzen duten jardueretan parte hartzea da.

• Hasi txiki-txiki: Horrelako ariketekin has zaitezke egunean 10 edo 15 minutuz.
• Pixkanaka handitu: Ondoren, pixkanaka erronka egin diezaiokezu zure gorputzari egunero minutu batzuk gehituz (gomendioa da helduek astean gutxienez 150 minutuz ariketa egitea).
• Intentsitatea handitu: Ariketa fisikoa egiteko denbora handitzeaz gain, oinez ibiltzeko distantzia ere handitu dezakezu, edo zinta korrikalariaren inklinazioa handitu zailtasuna handitzeko. Gauza horiek guztiek zure gorputza gogorrago lan egitera behartuko dute, eta horrek zure erresistentzia hobetuko du.

Lehen Hezkuntzako haurrekin egindako ikerketa batek aurkitu zuen gorputz heziketako klaseak astean bi egunetik lau egunera handitzeak erresistentzia kardiobaskularra handitzen zuela.

Sprint tarteko entrenamendua (SIT)

Metodo hau ere oso eraginkorra da. Hainbat ikerketek aurkitu dute bi eta zortzi aste artean Sprint Interval Training (SIT) egin duten pertsonek % 4tik % 13,5era hobetu dutela erresistentzia kardiobaskularra.

Hona hemen nola egin:

• Astean hiru egun inguru.
• Ahal duten azkarren korrika egiten dute (gogorren bultzatuz), 10 eta 30 segundo artean aldi berean.
• Ondoren, hartu bi edo bost minutuko atsedenaldia (sendatzeko) eta egin berriro modu berean.
• Egin 3 eta 7 txanda artean honela.

Intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT)

Metodo hau ere oso ezaguna da. "Intentsitate handiko tarte-entrenamendua" (HIIT) intentsitate baxuko ariketa bat da, eta ondoren intentsitate handiko ariketa laburrak egiten dira. Azkar korrika egitea eta gero berriro azkar esprintean ibiltzea bezala da.

Ikerketa batek aurkitu zuen intentsitate handiko tarte-entrenamenduak (HIIT) pertsonen erresistentzia kardiobaskularra % 38tik % 79ra hobetu zuela, harrigarriki!

Zein ariketa dira erresistentzia kardiobaskularra hobetzen dutenak?

Arnasketa-maiztasuna eta bihotz-maiztasuna handitzen duen edozein ariketak lagunduko dizu horretan. Hona hemen adibide batzuk:

• Igeriketa
• Bizikletan ibiltzea
• Dantzan
• Korrika egitea
• Oinez
• Soka-jauzi
• Eskailerak igotzea

Azkenik, etxera eramateko mezua:

Edozein adinetan, zure kardiobaskular gaitasuna hobetu dezakezu. Inoiz ez da berandu. Zure medikuari galdetu diezaiokezu honi buruz eta zuretzako egokia den ariketa plan bat garatzeko laguntza eska diezaiokezu.

Gogoratu, hasi pixkanaka, handitu pixkanaka eta jarraitu amore eman gabe. Orduan ikusiko dituzu emaitzak zeuk. Hobeto sentituko zara eta eguneroko zereginak errazago egin ahal izango dituzu. Beraz, has gaitezen gaur honi buruz pentsatzen eta jarri ditzagun zure bihotza eta birikak pixka bat gehiago egoera onean, ados?

` Erresistentzia kardiobaskularra, fitness aerobikoa, ariketa fisikoa, bihotzaren osasuna, biriken osasuna, oxigenoa, bizimodu osasuntsua