Gorputzeko minak etengabe izaten dituzu? Zure artikulazioak puztuta sentitzen dituzu? Edo nekatuta eta bizigabe sentitzen zara arrazoirik gabe? Batzuetan, gauza horien kausa zure gorputzaren barruko "hantura" ikusezin bat izan daiteke. Gaur, hantura hori zer den eta nola kontrola dezakegun egoera hau gure elikadura ohiturak aldatuz hitz egingo dugu.
Zer da hantura hau?
Laburbilduz, hantura gure gorputzak lesio, infekzio edo zerbait kaltegarri bati aurre egiten dion prozesu naturala da. Pentsa ezazu, eskua mozten duzunean, eremua gorritu, puztu eta pixka bat berotu egiten da, ezta? Hori hantura da. Zure gorputzaren sistema immunologikoa zauria sendatzeko lanean ari dela esan nahi du. Beraz, hori gauza ona da.
Baina arazoa hasten da hantura hori gorputzean arrazoirik gabe irauten duenean. Hantura kronikoa deitzen diogu. Gorputzaren barruan piztu eta itzaltzen den su txiki baten antzekoa da. Denbora luzez horrela irauten duenean, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta artritisa bezalako gaixotasun askoren erroa izan daiteke.
Berri ona da hantura kroniko hau nabarmen kontrola dezakegula jaten ditugun elikagaien bidez. Horixe da hanturaren aurkako dieta baten funtsa. Hantura murrizten duten elikagaien kontsumoa handitzea dakar, hantura eragiten duten elikagaien kontsumoa murrizteaz gain.
Zeintzuk dira hantura kontrolatzen duten dieta-eredu nagusiak?
Mundu osoan aitortutako hainbat dieta-eredu nagusi daude horretan laguntzen dutenak.
- Mediterraneoko dieta: Barazki freskoetan, frutatan, lekaleetan, zereal integraletan, fruitu lehorretan eta oliba olioan oinarritzen da. Arrain koipetsua (izokina eta atuna, adibidez) eta espeziak ere garrantzitsuak dira.
- DASH dieta: Mediterraneoko dietaren antzekoa da, baina gatz-kontsumoa mugatzean eta gantz gutxiko esnekiak jatean oinarritzen da.
- MIND Dieta: Mediterraneoko eta DASH dietaren konbinazioa da. Garunaren osasunerako bereziki onuragarria dela uste da. Alzheimerra bezalako gaixotasunen aurka babesten lagun dezake.
Edozein dieta jarraitzen duzun ere, hari komuna da ahalik eta gehien elikagai prozesatuetatik, azukre erantsietatik eta gantz osasungaitzetatik urrun egotea.
Zein elikagai jan eta saihestu behar ditugu?
Ongi da, orain ikus dezagun zer gehitu behar dugun gure platerera eta zer kendu behar dugun. Honek laguntza handia izango da zuretzat.
| Hantura murrizten duten elikagaiak eta zure dietan sartu behar dituzunak | Hantura areagotzen duten eta ahalik eta gehien murriztu behar diren gauzak |
|---|---|
| Barazki eta fruta freskoak: Batez ere kolore iluneko barazkiak (azenarioak, erremolatxa, tomateak) eta hosto berdeko barazkiak (espinakak, aza kizkurra). Hauek antioxidatzailez beteta daude. | Azukrea eta edari gozoak: pastelak, gailetak, toffeak, fruta-edariak ontziratuta, freskagarriak. Hauek gorputzean zitokina inflamatorioen ekoizpena handitzen dute. |
| Arrain koipetsua: Izokina, atuna, berdela eta sardina bezalako arrainak omega-3 gantz-azidoetan aberatsak dira, eta horiek bikainak dira hantura murrizteko. | Haragi prozesatuak: txistorra, hirugiharra, albondigak eta gantz handiko haragi gorriak (behi-haragia, txerrikia). |
| Zereal integralak: Arroz integrala, oloa, artatxikia eta garagarra bezalako zereal integralak. Elikagai hauetako zuntzak hantura murrizten du. | Karbohidrato finduak: Ogi-irinarekin egindako ogia, rotiak, fideoak, etab. Aukeratu zereal integralak horren ordez. |
| Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrekin egindako produktuak: anakardoak, kakahueteak, almendrak, intxaurrak eta sojaz egindako produktuak, hala nola tofua. | Trans gantzak: ohikoak dira margarina, janari laburretan eta ontziratutako elikagaietan. |
| Espeziak eta belarrak: Kurkuma (kurkumina oso onuragarria da), jengibrea, baratxuria, piperra, kanela. Hauek hanturaren aurkako botika naturalak dira. | Gantz askoko esnekiak:Gurina, gazta, esne osoa. Aukeratu gantz gutxiko aukerak horren ordez. |
Edarien inguruan ere pentsatu behar al duzu?
Bai, noski. Edaten dugunak ere eragin handia du.
- Ura: Ur asko edatea ezinbestekoa da.
- Tea: Te berdeak eta te zuriak hanturaren aurkako propietateak dituzte.
- Kafea: Ikerketek erakusten dute egunean 3-5 edalontzi edateak (azukrerik gabe) hantura murrizten lagun dezakeela, gehiegi gastatu gabe.
- Fruta eta barazki zuku freskoak (Irabiatu berdeak): Azukrerik gehitu gabe egindako edaria, espinakak bezalako hosto berdeko barazki batekin eta aukeratutako fruta batekin egina, oso onuragarria da.
Zein gaixotasunetan laguntzen du dieta honek?
Ikerketak oraindik martxan daude, baina uste da hantura murrizten duen dieta batek honako baldintza hauen sintomak arintzen lagun dezakeela:
- Gaixotasun autoimmuneak: Adibidez, artritis erreumatoidea eta psoriasia bezalako baldintzak.
- Hesteetako hanturazko gaixotasuna (HGI): Crohn-en gaixotasuna bezalako baldintzak.
- Bihotzeko gaixotasunak eta hipertentsioa: Dieta hau jarraitzen dutenek gaixotasun hauek garatzeko arrisku txikiagoa dute.
- Asma eta alergiak.
- Alzheimer gaixotasuna eta beste buruko nahasmendu batzuk.
Garrantzitsuena da hau ez dela pisua galtzeko dieta bat . Bizimodu osasuntsu baten parte da. Baina modu honetan jateak nahi gabeko pisu igoera kontrolatzen ere laguntzen du.
Nola hasten duzu bidaia hau?
Zaila da dena gau batetik bestera aldatzea, beraz, hasi txiki-txiki.
1. Aldaketak poliki-poliki egin: Hartu ohitura fruta zati bat edo fruitu lehor batzuk jateko, egunero jaten duzun gaileta paketearen ordez.
2. Bete zure platera kolorez: Zenbat eta barazki eta fruta koloretsuagoak izan zure dietan, orduan eta antioxidatzaile gehiago lortuko dituzu.
3. Murriztu prozesatutako jakiak: Dendan erositako saltsen eta ontziratutako zopen ordez, egin zeure espeziak eta egin zeureak.
4. Bilatu medikuaren aholkua: Osasun-arazoren bat baduzu, garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea dieta mota hau hasi aurretik. Batzuetan, zure medikuak bitamina-osagarriak behar dituzun ere zehaztu dezake.
Elikagaien alergia baduzu, ez ahaztu elikagai horiek ere saihestea. Adibidez, glutena duten elikagaiek, hala nola garia eta garagarra, hantura areagotu dezakete pertsona batzuengan.
Etxerako mezua
- Hantura kronikoa gaixotasun asko sor ditzakeen egoera da, hala nola bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta artritisa.
- Hantura hau nabarmen kontrolatu daiteke jaten ditugun elikagaiekin.
- Gehitu barazki freskoak, frutak, lekaleak, zereal integralak, arrain koipetsua eta fruitu lehorrak zure dietara.
- Ahalik eta gehien murriztu azukrea, prozesatutako elikagaiak, trans gantzak eta haragi gorria.
- Hau pisua galtzeko 'dieta' bat baino gehiago da, bizimodu osasuntsu batean epe luzerako inbertsioa da.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea dieta-aldaketak egin aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina