Baliteke batzuetan sentitu izana, pixka bat korrika egiten duzunean, jolasten duzunean edo lan nekagarriren bat egiten duzunean, belauneko barnealdetik datorren mina sentitzen duzula. Zehazki, belauneko azpitik. Min honek batzuetan zaildu egiten du eskailerak igo eta jaistea, aulkitik jaikitzea, etab. Askotan "Jauzilariaren belauna" deitzen diogu egoera honi. Medikuntzan, rotularen tendinopatia bezala ezagutzen da. Gaur honi buruz modu sinple eta zehatzean hitz egingo dugu.
Zer da zehazki 'patelar tendinopatia'?
Laburbilduz, hau belaunean gertatzen den egoera bat da. Pentsa ezazu zure belauneko errotula (errotula) azpiko tibia-hezurrarekin lotzen duen banda sendo bat bezala. Errotula-tendoia deitzen diogu horri. Soka sendo baten antzekoa da.
Korrika egiten dugunean, salto egiten dugunean eta belaunak tolesten ditugunean, tendoi hau presio handia jasaten du. Presio hori behin eta berriz errepikatzen denean, soka itxurako tendoiak urradura txikiak edo mikro-urradurak garatzen hasten da. Normalean, gure gorputzek urradura txiki hauek konpondu ditzakete. Baina urradura hauek gertatzen jarraitzen dutenean, gorputzak ez du sendatzeko denborarik. Orduan hasten da mina agertzen. Rotula-tendinopatia deitzen diogun egoera da.
Zeintzuk dira egoera honetara eramaten duten arrazoiak?
Arrazoi nagusia belaunean dagoen etengabeko presioa da. Arriskua bereziki handia da kasu hauetan:
- Kirolak: Hau bereziki ohikoa da jauzi eta korrika asko behar diren kiroletan. Adibidez, boleibola, saskibaloia eta atletismoko atletetan. Horregatik deitzen zaio "Jauzilariaren belauna".
- Ariketa programa berri bat hastea: Bat-batean ariketa programa berri bat hasten baduzu, batez ere hormigoia bezalako gainazal gogorretan korrika egiten baduzu, belaunen gaineko presioa handitu egiten da.
- Teknika okerra: Ariketa fisikoa edo kirola egitean jarrera okerrak erabiltzeak presio alferrikakoa eragin diezaioke tendoiari.
- Gorputzaren pisua: Gorputzaren pisua handitzen den heinean, egiten dugun jarduera bakoitzarekin belaunek jasan behar duten pisua ere handitzen da. Hau ere egoera honen kausa izan daiteke.
- Giharren ahultasuna: Izterreko giharrak (kuadrizepsak eta izterreko giharrak) ahul edo tentsioan badaude, rotularen tendoian dagoen presioa handitu egin daiteke.
Medikuak normalean fisioterapia gomendatuko du egoera honen tratamendu gisa. Horrek belauneko muskuluak indartzea eta belauneko mugimendu ona mantentzen laguntzea dakar. Hori ariketa eta belauneko ortesi baten bidez egin daiteke.
Mina arintzen laguntzen duten ariketak
Hoberena da etxean egin ditzakezun ariketa erraz batzuk daudela mina kudeatzen laguntzeko. Ariketa hauek belauneko muskuluak indartzen dituzte eta haien malgutasuna handitzen dute.
Garrantzitsuena: Oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea eta aholkua jasotzea ariketa hauek egiten hasi aurretik, berak esango baitizu zein ariketa diren egokienak zuretzat, zure egoeraren larritasunaren arabera.
Ongi da, ikus dezagun zer diren ariketa hauek. Gogoratu, hauek oso poliki eta kontrolpean egin behar direla. Ez presarik izan.
| Ariketa | Nola egin (Urratsak) |
|---|---|
| Kuadrizeps eta izterreko kordoi-luzaketa | Izterretarako (kuadrizepsak): 1. Etzan zaitez sabelean lurrean. 2. Tolestu belaun bat eta hurbildu orpoa ahalik eta gehien ipurmasailezurrera. Eutsi hankari eskuarekin eta hurbildu pixka bat. 3. Eutsi posizio horri 10-20 segundoz. Izterraren aurrealdean luzapen ona sentitu beharko zenuke. Izterreko giharretarako: 1. Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Altxa hanka bat ahalik eta gehien. 2. Mantendu belaunak zuzen eta tolestu gabe, eta eutsi belaunen atzealdeari bi eskuekin edo eskuoihal batekin. 3. Tira hanka pixka bat gehiago bularrerantz. Izterraren beheko aldean luzapen ona sentituko duzu. 4. Eutsi 10-20 segundoz, eta gero errepikatu 2-3 aldiz. |
| Hanka zuzen altxatzea | 1. Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Mantendu minduta dagoen hanka zuzen. 2. Izterreko muskuluak tenkatu eta hanka lurretik 45 gradu inguru altxatu. Ez tolestu belauna. 3. Eutsi 1-5 segundoz, eta gero poliki-poliki ekarri hanka lurrera. 4. Egin 10 errepikapeneko 2-3 txanda. |
| Hormako irristagailuak | 1. Zutik jarri bizkarra hormaren kontra duzula. Jarri oinak sorbalden zabaleran eta hormaren aurrean 60 cm ingurura. 2. Tolestu belaunak poliki-poliki eta jaitsi zaitez horman behera. Jaitsi belaunak 45 gradu inguru tolestu arte. 3. Eutsi 5 segundoz, izterreko muskuluetan luzapena sentituz, belaunetan minik gabe. 4. Itzuli poliki-poliki gora. 5. Egin 10-15 errepikapeneko 2-3 txanda. |
| Jaitsitako okupak | 1. Zutik egon zuzen, hankak aldaken zabaleran bananduta. 2. Hankak eta belaunak egonkor mantenduz, poliki-poliki jaitsi zaitez aulki batean eserita egongo bazina bezala. 3. Belauneko minik gabe ahalik eta baxuen jaitsi, eta poliki-poliki igo berriro. 4. Egin 10 errepikapeneko 2-3 txanda. |
Hanka bakarreko belaun-flexioak
Ariketa zaila da hau, beraz, oso kontu handiz eta poliki egin behar duzu. Hasi mahai bati helduta, adibidez.
1. Zutik jarri mindutako hankaren gainean, eta altxa beste hanka apur bat atzera eta lurretik kendu.
2. Orain, zutik zauden hankaren belauna poliki-poliki tolestu. Aulki batean esertzeko asmoz bezala. Pisua sentitu beharko zenuke izterreko muskuluetan.
3. Ondoren, jarri pisua hanka onera eta jaiki poliki-poliki.
4. Egin hau 10 aldizko 2-3 txandatan.
Ariketa hau egiterakoan kontuan hartu beharreko gauzak
Patelarraren tendinopatiak sendatzeko denbora behar du, beraz, pazientzia izatea garrantzitsua da. Ariketa hauek egunero egiteak muskuluak indartuko ditu eta belauneko mugikortasuna hobetuko du.
- Entzun mina: Ariketa bat egiten ari zaren bitartean belauneko mina areagotzen bada, utzi berehala . Ez behartu.
- Hasi poliki: Ez saiatu gehiegi aldi berean egiten. Hasi poliki eta handitu kopurua egunero.
- Ariketa fisikoa egin aurretik: Ariketa fisikoa hasi aurretik, berotu gorputza zerbait sinplea eginez, adibidez, pixka bat oinez ibiltzea.
- Izotza: Ariketa egin ondoren, belaunean izotza 15 minutuz jartzeak mina eta hantura murrizten lagun dezake.
Egoera hau saihesteko, oso garrantzitsua da beti berotzea eta luzatzea ariketa fisikoa egin aurretik, beharrezkoa bada belaun-euskarria erabiltzea eta egunero gorputzarentzat egokiak diren ariketak egitea.
Etxerako mezua
- Patelarraren tendinopatia (jauzilariaren belauna) belauneko azpiko tendoian gertatzen den egoera da. Kausa nagusia presio konstantea da.
- Egoera hau ohikoa da jauzi asko dakarten kirolak egiten dituzten pertsonengan, hala nola boleibolan eta saskibaloian.
- Izterreko eta beheko hankako muskuluak indartu eta malgutasuna handitzen duten ariketek laguntza handia izan dezakete mina murrizteko.
- Edozein ariketa programa hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzea.
- Ariketa fisikoan mina areagotzen bada, berehala gelditu. Ez behartu zeure burua mina dagoen bitartean ariketa fisikoa egitera.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina