Minbiziaren tratamendua ez da bidaia erraza. Zure gorputza oso nekatuta sentituko da garai honetan, eta atseden hartu eta sendatzeko denbora eman behar diozu. Baina hobeto sentitzen zaren egunetan ariketa pixka bat egin badezakezu, aldea handia izango da. Horrek indar handia emango die zure gogoari eta gorputzari.
Ikerketek aurkitu dute ariketa moderatuak minbiziarekin bizi diren pertsonak hobeto eta lasaiago sentiarazi ditzakeela. Tratamenduan zehar ariketa egiteak muskulu-indarra eta erresistentzia mantentzen lagun dezake, eta horrek tratamenduan zehar eta ondoren hobeto sentitzen lagun zaitzake.
Hau ezinbestekoa da ariketa fisikoa hasi aurretik!
Minbiziaren tratamendua jasotzen ari zaren bitartean ariketa fisikoa egitea pentsatzen ari bazara, garrantzitsua da lehenik zure medikuarekin hitz egitea. Ez da denon egoera berdina. Zure medikuak bakarrik esan diezazuke zehazki zer ariketa mota den egokia zuretzat, zenbat denbora egin behar duzun eta zer saihestu behar duzun, zure minbizi motaren, tratamenduaren (kimioterapia edo erradioterapia, adibidez) eta kirurgia egin duzun ala ez (mastektomia, adibidez) arabera.
Garrantzitsuena zure gorputzarentzat segurua eta egokia denarekin hastea da. Ez hartu inoiz erabakirik eta hasi zeure kabuz ariketa fisikoa egiten .
Baliteke zure medikuak fisioterapeuta batengana bidaltzea, eta hark zure gorputzera egokitutako ariketa-plan zehatzagoa sor dezake.
Etxean egin ditzakezun 3 indar-ariketa erraz
Ez duzu gimnasio batera joan beharrik, etxean egin ditzakezun ariketa erraz batzuk daude zure gorputzaren pisua erabiliz. Hauek zure gorputzaren indarra eta malgutasuna handitu ditzakete.
1. Alboko makurdurak eserita
Horrek zure enborraren mugikortasuna hobetuko du eta eremu horretako muskuluak indartzen lagunduko dizu.
- Lehenik eta behin, eseri eroso aulki batean.
- Jarri eskuak bularraren aurrean, hatzak elkarri lotuta.
- Orain, poliki-poliki altxa bi besoak buruaren gainetik zuzen.
- Bi eskuak gora mantenduz, makurtu poliki-poliki eskuinera. Ahalik eta gehien tolestu. Ez saiatu gogorregi egiten.
- Zutik jarri berriro zuzen eta itzuli lehen zeunden lekura.
- Ondoren, ezkerrera makurtu modu berean.
Egin hau alde bakoitzean 5-7 aldiz gutxi gorabehera. Horrela 1 edo 3 txanda egin ditzakezu. Nekatzen bazara, egin pixka bat eta gelditu.
2. Zangoak
Ariketa bikaina da hau aldakak eta hankak indartzeko. Sabelaldeko eta bizkarreko behealdeko muskuluak ere indartzen ditu, jarrera eta gorputz-enborraren indarra hobetuz.
- Lehenik eta behin, zutik egon zuzen. Mantendu hankak aldaken paraleloan, apur bat bereizita. Mantendu eskuak aldaken alde banatan.
- Orain eman aurrera pauso handi bat hanka batekin.
- Tolestu aurreko hankaren belauna eta jaitsi izterra lurrarekiko paralelo egon arte.
- Eutsi horrela hiru arte zenbatu arte, eta gero poliki-poliki itzuli lehendik zeunden lekura.
- Orain gauza bera egin beste hankarekin.
Hasieran, egin hau alde bakoitzean 3-5 aldiz. Errepikapen kopurua handitu dezakezu indartsuago bihurtzen zaren heinean. Belauneko mina baduzu, kontu handiz ibili hau egiterakoan, edo galdetu zure medikuari .
3. Mailak igo
Eskailera-tarte bat bezalako gainazal aldapatsu batetik maila bakarra igotzeak aldaka eta hanketako indar funtzionala eraikitzen lagunduko dizu. Hori lagungarria izan daiteke autobusa hartzeko edo etxean eskailerak igotzeko, adibidez. Tratamenduaren ondorioz asko ibili ezin baduzu, erresistentzia eraikitzen ere lagun zaitzake.
- Jarri kutxa txiki baten aurrean, edo eskailera baten azken mailaren aurrean.
- Igo eskailera hanka bat gora duzula.
- Ondoren, altxatu beste hanka, eskailerak igotzen ariko bazina bezala.
- Orain, poliki-poliki jaitsi bi hankak lurrera, banan-banan.
Hasi hasieran 3-5 errepikapenekin hanka batekin. Handitu errepikapenak denborarekin indarra hartzen duzun heinean.
Ariketa fisikoa egiterakoan kontuan hartu beharreko beste gauza garrantzitsu batzuk
| Gertakaria | Deskribapena |
|---|---|
| Entzun zure gorputzari. | Nekatuta edo ondoeza sentitzen baduzu, ez behartu zeure burua ariketa fisikoa egitera. Hartu atseden. Ulertu zure gorputzak ematen dizkizun seinaleak. |
| Hasi poliki. | Hasi denbora gutxirekin, 5-10 minutu bezala. Gero, pixkanaka handitu denbora. Ez egin denbora luzez aldi berean. |
| Edan ur asko. | Edan ur asko ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Ez utzi zure gorputza deshidratatzen. |
| Gelditu mina sentitzen baduzu. | Min zorrotza, zorabioak, bularreko mina edo arnasa hartzeko zailtasun handiak badituzu, utzi ariketa fisikoa egiteari berehala eta deitu medikuari. |
Minbiziaren tratamenduaren garai zailetan, garrantzitsua da zure gorputza zaintzea eta maitatzea. Ariketa txiki batek ere asko egin dezake zure gogoarentzat eta gorputzarentzat. Beraz, hitz egin zure medikuarekin eta hasi txiki-txiki, ahal duzun guztia eta ahal duzun guztia.
Etxerako mezua
- Minbiziaren tratamenduan ariketa fisikoa egiteak onura asko ditu osasun mentalerako eta fisikorako.
- Edozein ariketa hasi aurretik, ziurtatu medikuaren baimena lortzen duzula.
- Entzun zure gorputzari. Hasi poliki eta pixkanaka handitu egiten duzun ariketa kopurua.
- Mina, nekea edo sintoma ezohikoak badituzu, utzi ariketa fisikoa egiteari berehala eta eskatu medikuaren aholkua.
- Etxean egin ditzakezun ariketa sinpleek ere asko lagun dezakete zure indarra eta bizitasuna berreskuratzeko.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina