Bizkarreko minaren benetako kausa al da hau? Ikas dezagun dena Psoas muskuluari buruz

Maiz izaten al duzu mina bizkarreko behealdean, aldakan edo izterrean? Zaila egiten al zaizu aulkitik jaikitzea, ibiltzea edo eskailerak igotzea? Askotan ahaztu egiten zaigu min hau, bizkarreko min soil bat dela pentsatuz. Baina agian kausa gure gorputzeko gihar oso garrantzitsu batekin arazo bat da, eta ez duzu ezagutzen. Gaur, denek ezagutu beharko luketen Ps OAS giharraz arituko gara.

Zer da Psoas muskulu hau?

Laburbilduz, Psoas muskuluak bizkarrezurraren beheko aldean kokatutako bi muskulu handi dira. Gure gorputzaren goiko aldea (enborra) eta beheko aldea lotzen dituen muskulu-konexio nagusia da hau. Baliteke ez pentsatzea, baina muskulu honek egunero egiten duzun ia ekintza guztietan laguntzen du.

Pentsa ezazu, zuzen zutik zaudenean, ibiltzean, korrika egitean, eskailerak igotzean, gauza horiek guztiak egiten dituzunean, Psoas muskuluak gorputza egonkor eta zutik mantentzen laguntzen du. Muskulu hau 40 zentimetro inguruko luzera izan dezake. Bizkarreko behealdetik hasi eta aldaka zeharkatzen dugu eta izter-hezurrarekin (femurrarekin) lotzen da.

Bi Psoas muskulu mota nagusi daude.

• Psoas Major: Hau da hizpide dugun muskulu nagusia eta handia.
• Psoas Txikia: Gihar txikiagoa da hau. Baina, harrigarria bada ere, ez du denek Psoas txikia giharra. Munduko biztanleriaren % 40-60ak baino ez du gihar hau.

Psoas muskuluak, beste muskulu batekin batera, Iliacus muskuluarekin, Iliopsoas muskulu konplexua osatzen du. Hau da aldaka flexionatzen laguntzen duen zati nagusia.

Zeintzuk dira psoas muskuluaren funtzio nagusiak?

Psoas muskulua gure erdiguneko egonkortzaile-muskulu oso garrantzitsua da. Erdigunea gure enborrean eta aldakan dagoen muskulu-sistema da, bizkarrezurra, pelbisa eta sabeleko organoak inguratzen dituena. Erdigune sendo bat gabe, ezin gara zutik egon, ibili edo oreka mantendu.

Hona hemen psoas muskuluarekin gertatzen diren gauza nagusietako batzuk:

• Eserita zaudenean bizkarraren beheko aldea egonkor mantentzen laguntzen du.
• Lurrean etzanda egonetik altxatzen zarenean, goiko gorputza gorantz tiratzeak laguntzen du.
• Ibiltzean, korrika egitean eta eskailerak igotzean izterrak altxatzen laguntzen du.
• Zutik zaudenean aldakak tolestu eta mugitzen laguntzen du.

Zer da Psoas sindromea?

Psoas sindromea psoas muskuluaren lesio, distentsio edo hantura da. Egoera hau zaila izan daiteke diagnostikatzen eta askotan beste egoera batekin nahasten da. Edonori eragin diezaiokeen arren, ohikoena kirolarietan da, batez ere korrikalarietan, dantzarietan eta altuera jauzilarietan.

Batzuetan, artrosia eta artritis erreumatoidea bezalako baldintzekin ere gerta daiteke. Kausa nagusia muskuluaren gehiegizko erabilera edo istripu bat da.

Psoas sindromea eragin dezaketen gauzak

• Ariketa pliometrikoak , hala nola kaxa jauziak eta kettlebell swingak.
• Aldaka flexio ariketa maiz egitea . Adibideak: sentadillak, zankada ariketak, mendizaleak.
• Denbora luzez eserita egotea. Bulegoetan lan egiten dutenek edo ibilgailuak gidatzen dituztenek bereziki kontuz ibili beharko lukete honekin. Denbora luzez eserita zaudenean, muskulu hau gero eta tentsio handiagoa hartzen du. Orduan, bat-batean ariketa fisikoa egiten hasten bazara, lesionatzeko aukera gehiago dituzu.
• Artritisa bezalako artikulazioetako hanturazko gaixotasunak izatea.
• Kirurgia batzuen konplikazio gisa.

Zeintzuk dira Psoas sindromearen sintomak?

Egoera honetan agertzen diren sintomak errazago identifikatzeko, ikus dezagun honelako taula bat.

Zeintzuk dira horretarako tratamenduak?

Psoas sindromearen tratamendua lesioaren larritasunaren eta lotutako beste arazorik dagoen ala ez araberakoa da. Lehenik eta behin, mediku edo sendagile kualifikatu batengana joatea da diagnostiko zehatza lortzeko.

Hainbat tratamendu metodo nagusi daude:

1. Fisioterapia: Hau da tratamendu nagusia eta eraginkorrena. Hemen, fisioterapeuta baten gidaritzapean, Psoas muskulua luzatu eta indartzeko ariketa espezifikoak egingo dituzu. Ez saiatu inoiz ariketa espezifiko hauek zeuk bakarrik egiten sarean bilatu ondoren. Gaizki egiteak lesioa okerrera egin dezake.

2. Medikazioa: Mina kontrolatzeko, zure medikuak analgesikoak errezeta ditzake, hala nola Ibuprofenoa eta Parazetamola.

3. Kortikosteroideen injekzioak: Kasu batzuetan, injekzio hauek giharren hantura murrizteko eta sendatze prozesua bizkortzeko ematen dira.

4. Kirurgia: Kirurgia gutxitan da beharrezkoa. Fisioterapiak eta beste tratamendu batzuek laguntzen ez badute bakarrik, zure medikuak tendoia askatzeko edo muskulua luzatzeko kirurgia kontuan har dezake.

Psoas muskulua osasuntsu mantentzeko ariketa errazak

Medikuaren eta fisioterapeutaren baimena lortu ondoren, ariketa sinple hauek psoas muskuluaren malgutasuna eta indarra mantentzen lagun dezakete.

1. Zangoak

Honek aldakako flexoreak eta Psoas muskuluak ondo luzatzen ditu.

• Zutik egon zuzen eta jarri hanka bat aurrera.
• Jaitsi atzeko belauna lurrera. Mantendu bizkarra zuzen.
• Mantendu bi belaunak 90 gradu inguru tolestuta. Ez utzi aurreko belauna behatzak baino gehiago luzatzen.
• Egin bi txanda, alde bakoitzean 10 aldiz.

2. Hanka-jasotzeak

Hau Psoas muskulua indartzeko modu segurua da.

• Zutik egon zuzen.
• Tolestu hanka bat belaunean, zuzendu oina beherantz eta altxatu gora.
• Beste hanka lurrean egonkor mantendu eta belaun tolestua altxatuta eduki segundo batzuetan.
• Jaitsi poliki. Egin gutxienez 10 aldiz hanka bakarrarekin.

3. Zubiaren jarrera

Horrek bizkarreko beheko aldea, ipurmasailak eta aldakako muskuluak indartzen ditu.

• Etzan zaitez lurrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean.
• Biratu esku-ahurrak lurrera eta mantendu aldaken ondoan.
• Bizkarra zuzen mantendu eta ipurmasailak ahalik eta altuen altxatu.
• Jaitsi poliki-poliki atzera. Egin 20 errepikapeneko 5 txanda.

Nola babestu psoas muskulua?

• Berotu ondo ariketa egin aurretik: oinez ibiltzeak, korrika egiteak eta 5-10 minutuz luzaketa errazak egiteak giharretako lesioak prebenitzen lagun dezake.
• Ariketa pixkanaka egin: Ez hasi gogorregi ariketa egiten aldi berean etenaldi luze baten ondoren. Pixkanaka handitu entrenamenduen intentsitatea.
• Malgutasuna hobetu: luzatu gihar-talde nagusiak gutxienez 5 minutuz, astean 3-5 egunez.
• Saihestu mugimendu berdinak behin eta berriz egitea: Jauzi mota edo aldaka flexio bera dakarten kiroletan aritzen bazara, galdetu zure medikuari edo fisioterapeutari ariketa alternatiboei buruz.