Gimnasiora joaten bazara edo kirola egiten baduzu, ziurrenik 'Kreatina' izena oso ezaguna egingo zaizu. Baliteke zure lagunak edari arraro bat edaten ikustea astindu handi batetik. Gehienetan, Kreatina izan liteke. Beraz, hau ikusten duzunean, galdetuko diozu zeure buruari: "Zer da zehazki Kreatina? Zer gertatzen zaio gorputzari hartzen duzunean? Benetan segurua al da? Nik ere hartu beharko nuke?". Hori da gaurko artikulu honetan erantzungo duguna. Ez dugu ezer ezkutatuko honi buruz, baizik eta alde onak eta txarrak aipatuko ditugu.
Laburbilduz, zer da kreatina?
Kreatina produktu kimiko sintetiko mota bat zela uste bazenuen, oker zeunden. Kreatina gure gorputzean modu naturalean sortzen den konposatu garrantzitsua da eta gure giharrei energia ematen die. Pentsa ezazu zure giharrak auto bateko motor bat bezala. Motor honek erregaia behar du funtzionatzeko, ezta? Horrelaxe da, kreatina gure giharrei azkar eta eraginkortasunez lan egiten laguntzen dien erregai naturala. Berehalako energia hau bereziki garrantzitsua da ariketa bizian, hala nola pisuak altxatzen dituzunean edo azkar korrika egiten duzunean.
Gure gorputzak behar duen kreatinaren erdia gutxi gorabehera (eguneko 1-2 gramo) jaten dugun janaritik dator. Beste erdia gure gibelak, giltzurrunek eta pankreak sortzen dute. Modu honetan sortutako kreatinaren % 95 gure giharretan gordetzen da. Gainerakoa beste ehun batzuetara joaten da, hala nola bihotzera eta garunera.
| Kreatinaren elikagai iturri naturalak | |
|---|---|
| Janari mota | Adibideak |
| Haragi gorriak | Behi, txerri, ahuntz haragia |
| Itsaskiak | Arraina (batez ere izokina, atuna), ganbak, txipiroiak |
| Animalien esnea | Behi esnea, ahuntz esnea |
Hala ere, iturri natural horiez gain, kreatina osagarri gisa ere eskuragarri dago gaur egun. Jende askok, batez ere kirolariek eta ariketa fisikoa egiten dutenek, osagarri hauek erabiltzen dituzte beren errendimendua hobetzeko. Hainbat formatan daude eskuragarri:
- Hauts gisa.
- Tableta gisa
- Kapsula gisa
- Likido gisa.
- Energia-barrak bezala
Kreatina osagarri gisa hartzea ona al da gorputzarentzat? Segurua al da?
Hau da jende askok duen galdera handiena. Erantzun laburra da ikerketek erakutsi dutela kreatina segurua dela pertsona osasuntsu gehienentzat, dosi egokian. Baina ez da berdina guztientzat. Baliteke batzuentzat ez izatea hain ona.
Garrantzitsuena kreatina hartzen hasi aurretik, zure medikuarekin hitz egin behar duzula da. Orduan jakin ahal izango duzu zehazki zure osasun egoeraren arabera egokia den ala ez.
Ondorengo baldintzak dituzten pertsonek bereziki kontuz ibili beharko lukete kreatina hartzean, oraindik ez baitago ikerketa nahikorik pertsona horiengan duen segurtasunari buruz.
- Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren amak: Ez da komeni osagarririk hartzea medikuaren aholkurik gabe garai honetan, haurrari eragin diezaioketelako.
- Diabetesa duten pertsonak: Kreatinak eragina izan dezake odoleko azukre-mailan, beraz, ezinbestekoa da diabetikoek medikuarengana jotzea.
- Giltzurrunetako gaixotasuna duten pertsonak: Giltzurrunek kreatinaren deskonposizioaren ondorioz gorputzeko hondakin-produktuak kentzen dituzte. Giltzurrunetako arazoak badituzu, kreatinak hartzeak egoera okerrera egin dezake.
- Gibeleko gaixotasuna duten pertsonak: Pertsona hauek ere kontuz ibili behar dute, gibeleko funtzioan eragina izan baitezake.
- Nahasmendu bipolarra duten pertsonak: Ikerketa batzuek erakutsi dute kreatinak mania izateko arriskua handitu dezakeela paziente horiengan.
Kreatina hartzeak benetan giharrak handitzen al ditu?
Galdera hau ere jende askok egiten du. Baietz da erantzuna, baina baldintzak badaude. Kreatina edateak ez du giharrak eraikiko. Pentsa ezazu kreatina adreilu bat bezala. Horma ez da adreiluz eraikitzen, langile bat behar du. Era berean, kreatinarekin, erresistentzia ariketak egin behar dituzu, hala nola pisuak altxatzea.
Ikerketek argi erakutsi dute 18 eta 30 urte bitarteko gazteek kreatina hartzen dutenean, aldizka ariketa fisikoa egiten duten bitartean, muskuluak azkarrago eta hobeto hazten dituztela kreatina hartzen ez dutenek baino. Hala ere, oraindik ez dago ikerketa nahikorik horrek zenbateraino eragiten dien 65 urtetik gorako pertsonei edo muskuluak eragiten dituzten gaixotasunak dituztenei esateko.
Zergatik erabiltzen dute hainbeste jendek, batez ere kirolariek, kreatina?
Kreatina denek erabiltzen dute, amateurretatik hasi eta mundu mailako atletetaraino. Arrazoi nagusia kreatinak ematen duen "energia eztanda azkarra" da. Horrek esan nahi du pisu astunagoak altxa ditzakezula, errepikapen gehiago egin edo apur bat azkarrago korrika egin dezakezula. Horrek zure errendimendu orokorra hobetzen du.
Kreatina bereziki ezaguna da potentzia eta abiadura behar duten kirolak egiten dituztenen artean, hala nola:
- Kulturismoa
- Halterofilia
- Futbola
- Hockeya
- Borroka
- Esprinta
Baina kreatinaren onurak ez daude giharretara mugatuta. Ikerketek aurkitu dute kreatinak 60 urtetik gorako pertsonen garunaren funtzioan ere lagun dezakeela. Horren arrazoia da gure garunak ere energia asko behar duela funtzionatzeko. Horrenbestez,
- Epe laburreko memoria hobetu daiteke.
- Arrazoitzeko trebetasunak garatu daitezke.
- Neurobabesak nerbio-zelulak kalteetatik babesten ere lagun dezake.
Nola funtzionatzen du kreatinak gorputzean?
Ongi da, orain pixka bat zientifikoak izango gara. Baina ez kezkatu, hau modu erraz batean azalduko dizuet, ulertzeko moduan.
1. ATP, energia-moneta: Imajinatu gure gorputzeko zelulek energia behar dutela funtzionatzeko. Energia hori ATP (adenosina trifosfatoa) izeneko molekula batetik dator. Gure herrialdean errupiak erabiltzen ditugun bezala ondasunak erosteko, ATP zelulek beren lana egiteko erabiltzen duten "energia-moneta" da. Pisua altxatzen duzunean, ATP hori erabiltzen da eta energia askatzen da.
2. Kreatinaren eginkizuna: Gogor ariketa egiten duzunean, ATP hau oso azkar agortzen da. Segundo gutxitan. Orduan nekatuta sentitzen zara. Orduan dator kreatina erreskatera. Muskuluetan gordetako kreatina fosfokreatina izeneko konposatu bihurtzen da. Fosfokreatina honek azkar sor dezake ATP berria. Horrek esan nahi du zure muskuluak nekatu gabe denbora gehiagoz lan egiteko behar duten energia jasotzen jarraitzen dutela.
Laburbilduz, kreatina zure giharrentzako bateria eramangarri bat bezalakoa da. Bateria nagusia (ATP) agortzen denean, bateria eramangarri honek azkar kargatzen du.
Energia-bultzada honetaz gain, kreatinak beste hainbat onura ditu:
- Giharren berreskurapena: Ariketa fisikoa egiten duzunean, mikro-urradura txikiak sortzen dira zure gihar-zuntzetan. Hauek konpontzen direnean, zure giharrak indartsuago bihurtzen dira. Kreatinak konponketa-prozesu hori bizkortzen du.
- Hormona anabolikoak handitzen ditu: Kreatinak intsulina eta hazkuntza-hormona (hGH) bezalako hormonen mailak handitzen laguntzen du, eta horiek gorputzaren hazkuntzan eta ehunen konponketan laguntzen dute.
- Zelulen hidratazioa: Kreatinak ura gihar-zeluletara erakartzen du , eta horrek giharrak handiagoak agertzea eragiten du eta deshidratazio eta kalanbre arriskua murrizten du.
Zeintzuk dira kreatinaren abantailak eta desabantailak?
Beste edozein gauza bezala, kreatinak baditu bere onurak, baita albo-ondorio batzuk izateko aukera ere. Ikus ditzagun biak gertuagotik.
| Kreatina hartzearen onurak (Abantailak) | |
|---|---|
| Ariketa-errendimendua handitu | Energia eta potentzia handiagoari esker, intentsitate handiagoz ariketa fisikoa egin ahal izatea. |
| Muskulu-hazkundea | Giharren tamaina eta indarra handitzea ariketa egokiekin. |
| Suspertze azkarra. | Ariketa fisikoaren ondoren muskulu-mina murriztu eta azkarrago errekuperatzen lagundu. |
| Lesio arrisku murriztua | Lesioen arriskua murriztea, hala nola bihurdurak, deshidratazioa eta giharretako distentsioak. |
| Garunaren osasunerako onuragarria. | Memoria eta pentsatzeko gaitasuna hobetzen laguntzen du, batez ere adineko pertsonengan. |
| Balizko albo-ondorioak (Alde txarrak/Bigarren mailako efektuak) | |
|---|---|
| Pisua igotzea | Hau ez da gantz irabaztea, baizik eta gihar-zeluletan ur atxikipena. Baliteke 1-2 kilo irabaztea lehenengo asteetan. |
| Digestio-aparatuaren arazoak | Batzuek goragalea, urdaileko kalanbreak edo beherakoa izan ditzakete (dosi zuzena ez hartzeagatik edo ur nahikoa ez edateagatik izan daiteke hori). |
| Zorabioak | Oso jende gutxik bizi dezake hau. |
| Gehiegizko izerdia | Baliteke pertsona batzuek ohi baino gehiago izerditzea. |
Bigarren mailako efektu horietako asko saihesteko modurik onena egunean zehar ur asko edatea eta eguneroko kreatina dosia dosi txikitan hartzea da, dena batera hartu beharrean.
Zer gertatzen da kreatina hartzeari uzten badiozu?
Kreatina hartzeari uzten badiozu, gorputzean gordetako kreatina kopurua pixkanaka jaitsiko da maila normalera aste gutxiren buruan. Zure gorputzak kreatina naturalki ekoizten jarraituko du. Hala ere, honako hauek gerta daitezke:
- Baliteke nekatuta sentitzea.
- Ariketa fisikoan zehar aurreko indarra apur bat gutxitu daiteke.
- Giharretan atxikitako ura kentzen den heinean, pisua apur bat gutxitu daiteke eta giharren itxura apur bat txikiagoa bihur daiteke.
- Hala ere, ondo ariketa egiten jarraitzen baduzu, kreatina hartzean lortzen duzun indarra eta gihar masa neurri handi batean mantendu ditzakezu.
Noiz joan behar duzu medikuarengana?
Lehen esan dugun bezala, beti komenigarria da medikuaren aholkua bilatzea kreatina erabiltzen hasi aurretik. Zehazki, medikuarengana joaten zarenean, honako hauek galde diezazkizukete:
- Gaur egun, diabetesa, giltzurrunetako gaixotasuna edo gibeleko gaixotasuna bezalako osasun-arazoren bat al duzu?
- Beste botika, bitamina edo osagarririk hartzen ari zara?
- Zein da zure helburua kreatina hartzean? (adibidez, indarra handitzea? muskuluak eraikitzea?)
- Haurdun zaude edo haurdun geratzeko itxaropena duzu?
- Bularra ematen ari zaren ama zara gaur egun?
Galdera hauei emandako erantzunen arabera, zure medikuak gidatuko zaitu ea kreatina egokia den zuretzat, eta hala bada, zein izan behar den dosi zuzena. Gainera, kreatina hartu ondoren aurretik aipatutako albo-ondorioren bat jasaten baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuari horren berri ematea.
Etxerako mezua
- Kreatina gure gorputzean modu naturalean sortzen den konposatu bat da eta berehalako energia ematen die gure giharrei. Ez da produktu kimiko sintetiko bat.
- Kreatina osagarriak hartzeak ariketa egokiekin batera muskulu-indarra eta hazkundea handitu ditzake.
- Kreatina pertsona osasuntsu gehienentzat segurua den arren, giltzurrunetako gaixotasuna, diabetesa eta haurdun dauden emakumeak bezalako baldintzak dituzten pertsonek saihestu egin beharko lukete hartzea.
- Kreatina hartzen hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu. Haren gidaritzapean bakarrik hasi.
- Kreatina hartzen ari zaren bitartean, egun osoan zehar ur asko edatea oso garrantzitsua da bigarren mailako efektuak ekiditeko.
- Kreatina hartzeak ez du muskuluak eraikiko. Horretarako, ariketa fisikoa egitea ezinbestekoa da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina