Demagun zure medikuarekin urtero egindako azterketatik etxera itzuli berri zarela. Oraingoan, medikuak esan dizu zure odoleko kolesterol maila apur bat altua dela. Normala da beldur pixka bat eta kezkatuta sentitzea hori entzutean. Baina ez dago kezkatzeko arrazoirik. Egoera hau oso ohikoa baita Sri Lankan.
Baina kolesterol gehiegi dagoenean, gantza bezala, gure odol-hodien (arterien) paretetan pilatzen hasten da. Horrek odol-fluxua blokeatu dezake, odol-koagulu arriskutsuak izateko arriskua handitu eta bihotzekoak eta iktusak bezalako gaixotasun larriak sor ditzake. Horregatik da garrantzitsua horren jakitun izatea eta beharrezko neurriak hartzea.
Bai, badaude kolesterol mailak maila osasuntsu batera jaisten lagun dezaketen botikak. Baliteke zure medikuak botikak errezetatzea. Baina botikak erabiltzen dituzun ala ez, eguneroko bizitzan aldaketa batzuk egin beharko dituzu kolesterola kontrolatzeko.
Beraz, nondik hasiko gara?
Dieta da gauzarik garrantzitsuena.
Osasuna hobetzeko egin behar duzun lehenengo gauza zure gorputzean sartzen duzunaz jabetzea da. Horrek esan nahi du zure dieta aldatzea. Janari osasungarrien ordez elikagai osasungarriak aukeratuz, kolesterol mailak jaitsi ditzakezu.
Lehenik eta behin, hartu ohitura platera frutaz, barazkiz, lekaleez, zereal integralez eta babarrun eta txitxirio bezalako lekaleez betetzeko. Hauek ez dira kolesterol gutxikoak bakarrik, baita zuntz askokoak ere. Zuntz ugariko elikagaiak lagun bikainak dira eta kolesterol maila jaisten lagun dezakete. Gainera, zuntzak gaixotasun hauen arriskua murrizten laguntzen du:
- Bihotzeko gaixotasuna
- Iktusa
- Obesitatea
- 2. motako diabetesa
Zuntz ugariko elikagaiak jateak asetasun sentsazioa ematen dizu, eta horrek mokadu osasungaitzen kontsumoa murrizten du.
Horrez gain, arraina, fruitu lehorrak (anakardoak eta kakahueteak, adibidez), gantz gutxiko esnekiak eta azalik gabeko oilaskoa ere gehi ditzakezu zure dietan.
Orain, sakonago aztertuko dugu kolesterolaren eta dietaren arteko erlazioa. Gantz motak ezagutzeak asko lagunduko dizu.
| Gantz mota | Nola eragiten dion gorputzari | Gehiago duten elikagaiak |
|---|---|---|
| Gantz saturatuak | Hauek kolesterol "txarraren" (LDL) mailak igotzen dituzte eta kolesterol "ona" (HDL) jaisten dute, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua areagotzen du. | Haragi gorria (txahala, txerria), oilaskoa azalarekin, esneki gantz askokoak (gurina, gazta), frijituak, pastelak, gailetak, koko olioa, palma olioa. |
| Gantz transak | Hauek dira gantz mota txarrenak . Gantz saturatuak baino are arriskutsuagoak dira. LDL mailak asko igotzen dituzte eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitzen dute. Erabat utzi behar dira jatea. | Margarina, okindegiko produktuak (gozogintza, erroskilak), janari azkarra, ontziratutako pintxoak (elikagai prozesatuak). "Partzialki hidrogenatutako olioa" gisa etiketatuta. |
| Gantz onak (gantz asegabeak) (Monoinsaturatuak eta Poliinsaturatuak) | Hauek kolesterol "txarraren" (LDL) mailak jaisten laguntzen dute. Elikagai batzuek kolesterol "onaren" (HDL) mailak igotzen ere laguntzen dute. | Izokina, berdela eta sardinzarra bezalako arrain koipetsuak, anakardoak, kakahueteak, almendrak, oliba olioa, kanola olioa eta aguakateak. |
Gogoratu, "gantz" eta "kolesterol" hitzak ez direla beti txarrak. Garrantzitsuena aukeratzen dugun mota da.
Oliba olioak propietate berezi bat du. Kolesterol totala eta LDL mailak murrizten dituen arren, ez ditu guretzat onuragarriak diren HDL mailak murrizten. Beraz, oliba olioa kontsumitzeak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, pisua galtzen saiatzen ari bazara, neurrian bakarrik kontsumitu beharko zenuke oliba olioa.
Gehiegizko pisua baduzu, dieta orekatua eginez eta anoen tamaina kontrolatuz pisu gehigarria gal dezakezu. 5-10 kilogramo galtzeak ere aldea eragin dezake zure LDL kolesterol mailetan.
Ariketa fisikoa egingo al dugu pixka bat? (Ariketaren garrantzia)
Kolesterol gutxiko dieta berri honi etekinik handiena atera nahi diozu? Orduan, mugimenduan hasi behar duzu. Horrek esan nahi du ariketa fisikoa egin behar duzula. Jarduera fisikoak ez du LDL mailetan zuzenean eragiten, baina gure odoleko beste gantz mota bat murrizten du, triglizerido izenekoa, eta, aldi berean, HDL kolesterol onaren mailak handitzen ditu.
Ez hori bakarrik, ariketak gehiegizko pisua kontrolatzen eta odol-presioa jaisten lagun dezake, eta biek areagotzen dute bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua.
Egunero gutxienez 30 minutuko ariketa fisikoa egiten saiatu beharko zenuke, bihotz-maiztasuna bizkortzeko. Adibidez, oinez ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea egin dezakezu. Denbora batez ariketarik egin ez baduzu, poliki-poliki hasi. Egunean minutu batzuk oinez hasi eta pixkanaka handitu denbora. Hobe da zure medikuarekin hitz egitea zuretzat zein ariketa den egokia eta zenbat denbora egin behar duzun jakiteko.
Erretzen baduzu, utzi orain.
Zure kolesterol mailak beste arrazoi on bat dira erretzeari uzteko. Zigarro batetik arnasten duzun karbono monoxidoak kolesterola odol-hodien paretetan pilatzen den abiadura handitzen du. Ohitura txar hau kentzeko laguntza behar baduzu, hitz egin zure medikuarekin botiken edo aholkularitza programen inguruan.
Kontuz ibili alkohola edatearekin ere.
Zenbait ikerketek erakutsi dute neurrian alkohola edateak HDL (kolesterol ona) mailak apur bat handitu ditzakeela. Hala ere, American Heart Association-ek dio gaur egun alkoholik edaten ez baduzu, ez zenukeela arrazoi horregatik hasi behar.
Alkohola edaten baduzu, neurriz egin. Oro har, horrek esan nahi du egunean edari bat baino gehiago ez dela emakumeentzat eta egunean bi edari baino gehiago ez direla gizonentzat.
Etxerako mezua
- Murriztu gantz saturatu asko duten jakiak. Ezabatu erabat trans gantzak dituzten jakiak.
- Jan arrain koipetsua, hala nola izokina eta berdela, astean bi edo hiru egunetan, ez frijituta.
- Erabili oliba olioa bezalako olio osasungarri bat neurrian. Mugatu kantitatea zure pisuaz kezkatuta bazaude.
- Egin ariketa gutxienez 30 minutu egunero. Kontsultatu zure medikuari hasi aurretik.
- Gehiegizko pisua baduzu, pisua galtzeak asko lagun dezake kolesterola kontrolatzen.
- Saihestu erabat erretzea eta mugatu alkoholaren kontsumoa.
- Garrantzitsuena, hitz egin beti zure medikuarekin zure kolesterol mailei eta tratamenduari buruz, eta jarraitu haren aholkuak.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina