Zahartzen garen heinean, gure gorputzak ez ezik, gure memoria eta pentsatzeko modua ere pixka bat aldatzen direla sentitzen dugu, ezta? Batzuetan pentsa dezakezu: «Ai, gauzak asko ahazten ari naiz orain». Baina ba al zenekien egunero jaten ditugun elikagai batzuek gure garunaren zahartzea kontrolatzen eta gazte ginenean bezain osasuntsu mantentzen lagun dezaketela? Hauek garunarentzako ariketak bezalakoak dira. Gaur, garunarentzat onak diren «super-elikagai» horietako batzuei buruz hitz egingo dugu.
Garunari superbotereak ematen dizkioten fruta eta barazkiak
1. Ahabiak eta fruta moreak
Medikuek txantxetan 'Brainberries' deitzen diete hauei, hau da, 'garunaren fruitua'. Ikerketek aurkitu dute ahabiak bezalako fruituek garuna estres oxidatibotik babesten dutela, hau da, zelulen kalteetatik. Horrek adinarekin batera datozen memoria-gabeziaren egoeren ondorioak murriztu ditzake, hala nola Alzheimer gaixotasuna edo dementzia .
Sri Lankan ahabiak aurkitzea pixka bat zaila egiten zaigun arren, ordezko onak ditugu. Mahats moreak, dambalak, madangak eta marmelada beltzak bezalako fruta more eta urdinek ere badute propietate hori. Bikaina litzateke egunero fruta horietako batzuk gure dietan gehitzea.
2. Ahuakateak
Ahuakateak ahabiak bezain baliotsuak diren fruituak dira garunaren osasunerako. Jende askok uste du aguakateak gantz asko duela, eta hori egia da. Baina gantz monoinsaturatuez beteta daude. Hau "gantz ona" mota bat da, bihotzerako ona dena eta odol-fluxu osasuntsua laguntzen duena.
Pentsa ezazu, odol-hornidura ona ezinbestekoa da gure gorputz osoarentzat, garuna barne. Odolak garunak behar dituen oxigenoa eta mantenugaiak eramaten ditu. Beraz, odol-zirkulazio osasuntsuak garun osasuntsu bat esan nahi du!
Ahuakateek odol-presioa kontrolatzen ere laguntzen dute. Hipertentsioa garuneko funtzioa gutxitzearen arrazoi nagusietako bat da. Hala ere, kaloria asko dutenez, hobe da egunean aguakate bat edo erdi bat gehitzea zure dietan.
3. Granada
Granada antioxidatzaile indartsuz betetako fruitua da. Laburbilduz, antioxidatzaile hauek super soldadu bezalakoak dira, garuna erradikal askeetatik babesten dutenak, hauek herdoilaren eta gure gorputzeko zelulen kalteen antzera jokatzen baitute. Garuna da erradikal aske horien kalteen aurrean sentikorrenak diren organoetako bat.
Granada zukua edaten baduzu, hobe da etxean egitea, dendan erositako bertsioek azukre erantsia izan dezaketelako. Egunean urarekin diluitutako granada zuku pixka bat edatea nahikoa da.
Garuneko energia gantzetatik, fruitu lehorretatik eta zerealetatik
4. Arrain koipetsua
Itsas sakoneko arrainei, hala nola izokina, berdela, sardina, sardinzarra eta sardinzarra deitzen zaieOmega-3 gantz-azido esentzialetan aberatsa den elikagaia. Omega-3 hauek ezinbestekoak dira garuneko zelulen funtzionamendu osasuntsurako. Garunean gertatzen den hantura sotila ere kontrolatzen dute. Astean bi edo hiru aldiz arrain koipetsu zati bat gehi diezaiokezu zure dietan, inbertsio bikaina da zure garunean.
5. Fruitu lehorrak eta haziak
Intxaurrak, hala nola anakardoak, kakahueteak, almendrak, intxaurrak, kalabaza haziak, ekilore haziak, sesamo haziak eta liho haziak, E bitaminaren iturri onak dira. Ikerketek erakutsi dute E bitamina maila altua duten pertsonek memoria galera gutxiago dutela adinean aurrera egin ahala.
Hauek jateaz gain, onak dira zuretzat ere, kakahuete-gurinaren antzeko zerbait egiten baduzu. Baina fruitu lehor gazigabeak aukeratzea are hobea da osasunerako. Fruitu lehor hauetatik eskukada bat jatea nahikoa da egunean.
6. Zereal integralak
Arroz integrala, oloa, alforfóna, garagarra eta ogi integrala bezalako elikagaiek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute. Lehen esan dugun bezala, bihotza osasuntsu badago, garuna ere osasuntsu dago. Garunak behar duen odola jasotzen duelako.
Zereal hauek odoleko azukre mailak edo glukosa mailak egonkor mantentzen laguntzen dute. Garuna auto baten motorra bezalakoa da. Erregai edo glukosa hornidura etengabea behar du. Garunak ezin duenez glukosa gorde, odoletik energia hornidura jarraitu baten menpe dago. Zereal integralek energia egonkor hori ematen dute.
7. Babarrunak
Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak, mung babarrunak, txitxirioak eta babarrunak, oso onak dira garunarentzat. Zereal integralak bezala, hauek odoleko glukosa mailak egonkortzen laguntzen dute. Horrela, garunak etengabe jasotzen du behar duen energia. Gainera, merkeak eta erraz aurkitzen dira. Gehitu hauen erdi kopa bat zure dietan egunean.
Elikatu dezagun garuna dibertsio pixka batekin
8. Te freskoa
Egunean bi edo hiru te bero fresko edateak mirariak egin ditzake zure garunarentzat. Teak duen kafeina kantitate txikiak gogoa lasaitzen, memoria hobetzen eta aldartea hobetzen laguntzen du. Teak katekinak izeneko antioxidatzaile indartsuak ere baditu, eta horiek odol-zirkulazio osasuntsua sustatzen laguntzen dute.
Baina gogoratu, kalitate hau te freskotik bakarrik lortzen dela. Botilaratutako 'te izoztuak' edo te hautsak ez dituzte onura horiek ematen. Te hostoekin egindako gure te arrunta nahikoa baino gehiago da horretarako.
9. Txokolate beltza
Azkenik, denek maite duten zerbaiti buruz hitz egin dezagun. Txokolate beltza oso ona da garunarentzat. Baina ez da esne-txokolateari buruz, kakao portzentaje handia (% 70 edo gehiago) eta zapore mingotsa duen txokolate beltzari buruz baizik.
Antioxidatzaile indartsuak dituzte. Gainera, gogoa lasaitzen laguntzen duten estimulatzaile naturalak dituzte, hala nola kafeina kantitate txiki bat. Garrantzitsuena, txokolate beltzak endorfinak ekoiztea estimulatzen du, gure gorputzak ongizatea eragiten duen substantzia kimiko naturalak.
Baina ez da komeni gehiegi egitea. Txokolate beltz zati txiki bat egunean, 15-30 gramo inguru, nahikoa baino gehiago da.
| Superjanaria | Onura nagusia | Gomendatutako kantitatea |
|---|---|---|
| Fruitu moreak (ahabiak, mugurdiak, mahatsak) | Garuna antioxidatzaileekin babesten du. | Egunean kopa 1 |
| Arrain koipetsua (izokina, berdela, sardina) | Omega-3ak garuneko zelulak elikatzen ditu. | Astean 2-3 aldiz |
| Fruitu lehorrak eta haziak (anakardoak, almendrak, sesamo haziak) | E bitaminak memoria babesten du. | Egunean eskukada bat inguru |
| Aguakatea | Gantz onek odol-fluxua erregulatzen laguntzen dute . | 1/4 - 1/2 fruitu lehor eguneko |
| Zereal integralak (arroz gorria, oloa) | Energia etengabea ematen dio garunari. | Gehitu zure eguneroko dietan. |
Dieta honetaz gain, nahikoa lo egitea, egunero ariketa fisikoa egitea eta burua aktibo mantentzea (liburuak irakurtzea, puzzleak konpontzea, adibidez) ere oso garrantzitsuak dira garunaren osasunerako. Zure medikuarekin hitz egitea komeni da osasun arazoren bat baduzu edo zure dietan aldaketa handiak egin aurretik.
Etxerako mezua
- Janariak garuna osasuntsu mantentzeko ahalmen handia du. Horrek memoria-galera kontrolatzen lagun dezake adinean aurrera egin ahala.
- Gehitu eguneroko dietan fruta moreak, aguakateak, arrain koipetsuak, fruitu lehorrak eta zereal integralak.
- Bihotzeko osasunaren eta garunaren osasunaren artean lotura handia dago. Bihotzarentzat ona dena garunarentzat ere ona da.
- Txokolate beltza eta tea bezalako gauzek garunari mesede egiten dioten arren, neurrian kontsumitu behar dira.
- Dieta on batekin batera, lo ona, ariketa fisikoa eta jarduera mentala ere ezinbestekoak dira garunaren osasunerako.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina