"Gantz" edo "olio" hitza entzuten dugunean, askok beldur pixka bat hartzen dugu, ezta? "Ai, gantza jatea ez da ona, gizendu egiten zaitu eta kolesterola igotzen du" datorkigu burura. Baina badakizu, istorio hori ez da guztiz egia. Izan ere, gantza ezinbestekoa da gure gorputzak behar bezala funtziona dezan. Gantza behar dugu gure azala osasuntsu mantentzeko, gure organoak babesteko eta gure sistema endokrinoaren funtzionamendurako. Baina arazoa da ez direla gantz mota guztiak berdin onak.
Lau gantz mota daude... Zeintzuk dira hauek?
Laburbilduz, lau gantz mota nagusi daude jaten ditugun elikagaietan. Ikus ditzagun zeintzuk diren.
- Gantz monoinsaturatuak
- Gantz poliinsaturatuak
- Gantz saturatuak
- Gantz transak
Ez zaitez izen hauekin beldurtu. Oso erraza da. Gantz mota hauen egitura kimikoan desberdintasun txikiak daude. Pentsa ezazu, gantz saturatuak giro-tenperaturan solidoak diren motakoak dira, apur bat mamituak. Adibidez, gurina, txerri-gantza eta koko-olioa bezalako gauzak. Bestalde , gantz insaturatuak giro-tenperaturan likidoak diren motakoak dira. Oliba-olioa eta kanola-olioa bezalako gauzak.
Lehenengo bi motak, gantz asegabeak hain zuzen ere, oso onak dira gure gorputzarentzat. Baina azken bi motak, gantz saturatuak eta trans gantzak, "gantz txarrak" deitzen ditugu. Hauetatik gehiegi jatea kaltegarria da gure osasunerako.
Zergatik izan behar dugu hainbeste beldur gantz saturatuen aurrean?
Arrazoi nagusia da gantz saturatuek gure gorputzeko "kolesterol txarraren" maila igotzen dutela. Baliteke `LDL` kolesterolaren berri izatea. Horixe da.
Gorputzean `LDL` kolesterolaren maila igotzen denean, zerbait oso arriskutsua gertatzen da. Kolesterol txar hau `plaka` moduan metatzen da gure odol-hodien paretetan, batez ere bihotzera odola eramaten duten arterietan. Ur-hodi baten barruan sortzen den herdoila bezalakoa da. Plaka horien ondorioz, odol-fluxua pixkanaka estutzen da.
Imajinatu, zer gertatzen da odol-hodi baten barruan koagulu bat sortzen bada eta fluxua blokeatzen badu? Bihotzak ez du behar duen odola jasotzen. Orduan gertatzen dira bihotzekoak .
Batzuetan odol zati hauek hautsi eta odolean zehar bidaiatu dezakete, garuneko odol-hodi txiki batean sartuz. Horrela gertatzen dira iktusak bezalako baldintzak.
Trans gantzak are okerragoak dira. Ez dute LDL kolesterola (txarra) handitzen bakarrik, baita HDL kolesterola (ona) jaisten ere, eta hori ona da gure gorputzarentzat. Horregatik, herrialde askok legeak onartu dituzte elikagaietatik trans gantz artifizialak kentzeko.
Beraz, medikuek gomendatzen dute eguneroko kaloria guztien % 10 baino gutxiago gantz saturatuetatik etortzea. Zentzuduna da gantz saturatuak gantz insaturatuekin (oliba olioa eta fruitu lehorrak, adibidez) ordezkatzea ahal den neurrian.
Gantz saturatuetan aberatsak diren elikagaiak eta haien alternatiba osasungarriak
Ongi da, ikus dezagun zein elikagaik duten gantz saturatuetan aberatsa, zein elikagai mugatu beharko genukeen eta zein alternatiba on aukeratu ditzakegun horren ordez. Taula batean jarri ditut hauek errazago ulertzeko.
| Saihestu edo mugatu hauek | Aukeratu hauek horren ordez |
|---|---|
| Haragi koipetsuak: Behi eta txerri haragiaren zati koipetsuak. | Gantz gutxiko haragia: kendu haragiaren gantz ikusgai guztia eta egosi. |
| Oilasko-azala: Oilaskoaren koipe gehien azalak dauka. | Oilasko azalik gabea: Kendu azala erabat egosi aurretik. |
| Esnegain astuna eta gurina: Esnearekin egindako gantz handiko esnegaina eta gurina. | Esne gaingabetua eta oliba olioa: Esne gaingabetua erabili kafean esnegainaren ordez. Sukaldatzeko, erabili landare-olio bat, oliba olioa adibidez, gurinaren ordez. |
| Saltxitxak eta hirugiharra: hauek gantz saturatu eta gatz kantitate handiak dituzte. | Indioilar haragiarekin egindako saltxitxak: Hauek nahiko gantz gutxikoak dira. Edo, arraina bezalako alternatiba bat aukeratu. |
| Gazta motak:Batez ere gazta bigun eta krematsuak. | Gantz gutxiko gaztak: Aukeratu gantz gutxiko gaztak, hala nola gazta freskoa. |
| Okindegiko produktuak: Gurina eta margarina asko erabiltzen dira hanburgesetan, opiletan eta gozogintzan. | Etxeko alternatiba osasungarriak: etxean egiten badituzu, erabili gurin gutxiago eta barazki gehiago. |
| Ontziratutako pintxoak: dendan erositako patata frijituak, pretzelak bezalako frijituak. | Labean egindako pintxoak: Patata xerrak etxean labean erreta. Edo jan fruitu lehor batzuk (erre gabe), txitxirioak eta anakardoak bezala. |
| Janari azkarra: Patata frijituak eta pizza bezalako jakiak. | Etxeko aukerak: Gehitu gazta gantz gutxikoa eta barazki asko etxeko pizzari. Labean egin patatak eta egin patata frijituen antzera. |
| Izozkiak eta irabiakiak: Hauek gantz, esnegain eta azukre asko dute. | Jogurta eta fruta: Izozkia jateko gogoa duzunean, jan jogurta frutarekin. Edo aukeratu gantz gutxiko izozkia edo sorbetea. |
| Saltsa astunak: entsaladarako maionesa eta krema saltsak bezalako gauzak. | Saltsa sinpleak: Ontzeko, ondu entsalada limoi zukuarekin, oliba olio pixka batekin eta piperbeltz pixka batekin. Jogurtarekin ere egin dezakezu saltsa goxo bat. |
Taula honetan ikus dezakezuenez, ez dugu zertan jateari erabat utzi beharrik. Garrantzitsuena aukera adimentsuak egitea da. Etxean sukaldatuz kanpoan jan beharrean, erabiltzen ditugun osagaiak kontrola ditzakegu. Zure dietari buruzko galderarik edo kezkarik baduzu, hitz egin zure familiako medikuarekin.Ez izan zalantzarik. Zure osasun egoerarako aholkurik onena eman diezazuke.
Etxerako mezua
- Ez dira gantz guztiak txarrak. Gantz asegabeak (oliba olioa, fruitu lehorrak, arraina) ezinbestekoak dira gure gorputzarentzat.
- Gantz saturatuak eta trans gantzak mugatu behar ditugu. Hauek gurinean, haragi koipetsuak, labean egindako produktuetan eta janari lasterrean aurkitzen dira.
- Gantz saturatu gehiegi kontsumitzeak odoleko kolesterol txarraren (LDL) maila handitzen du eta bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua handitzen du.
- Dendatik janaria erosi beharrean etxean otorduak prestatuz, jaten duzun gantz kopurua kontrola dezakezu.
- Aldaketa txikiek emaitza handiak izan ditzakete. Hasi gauza sinpleekin, hala nola haragiari azala kentzea edo gurinaren ordez oliba olioa erabiltzea.
- Zure dietaren edo kolesterol-mailaren inguruko kezkak badituzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina