Gure bizitzan ohitura mota guztiak ditugu, ezta? Batzuk onak dira, beste batzuk ez hain onak. Adibidez, batzuek sukaldeko armairua ez ixteko ohitura dute irekita uzten badute. Pixka bat gogaikarria da, baina ez da oso kaltegarria. Baina badira gure bizitzan eta gure osasunean eragin handia izan dezaketen ohitura batzuk. Pentsa ezazu, azazkalak hozka egitea, azala murtxikatzea eta ilea tiratzea bezalako ohiturak. Konturatu gabe egiten ditugun gauzak dira. Ohitura mota hauek zure eguneroko jardueretan eragin dezakete, estres mentala eragin dezakete eta baita kalte fisikoak ere. Beraz, zuk ere gelditzea zaila den ohitura bat baduzu eta kentzeko laguntza behar baduzu, gaur hizpide dugun Ohiturak Alderantzikatzeko Prestakuntza (HRT) izeneko tratamendu metodoa oso erabilgarria izango da zuretzat.
Laburbilduz, zer da Ohiturak Alderantzikatzeko Prestakuntza (HRT)?
Ohiturak Alderantzikatzeko Prestakuntza, edo laburbilduz HRT , zure ohitura txarra eta nahi ez dena identifikatzen duen eta jarduera kaltegabe batekin ordezkatzen duen terapia konduktuala da. Laburbilduz, egiten duguna gure garuna ohitura txarrari "gelditu" esateko eta aldi berean beste zerbait egiteko entrenatzea da.
Errepideko zulo bat bezala da. Beti erortzen gara bertan errepide horretatik goazenean. HRT-k egiten duena da, zulo horretan erortzear gaudenean, ezagutzen duela eta beste modu bat irakasten digula, beste modu bat, zuloa gainditzeko. Denborarekin, zulora iristen garenean, ohitzen gara bide berria hartzera konturatu gabe ere. Ohitura zaharra desagertzen da.
Metodo hau bi psikologok aurkeztu zuten lehen aldiz 1970eko hamarkadan. Ordutik, ikerketa askok frogatu dute bere eraginkortasuna.
Zer ohitura mota erabiltzen dira HRT tratamendurako?
Tratamendu metodo honek haurrek eta helduek dituzten gorputzean oinarritutako portaera errepikakor asko geldiarazten laguntzen du. Ikus ditzagun ohitura horiek zeintzuk diren.
| Ohitura mota. | Adibideak |
|---|---|
| Ohiko ohiturak |
|
| Gaixotasun medikoekin lotutako jokabideak |
|
Ohitura hau uzteko laguntza behar baduzu, hobe da HRTrekin esperientzia duen norbait ikustea, hala nola, aholkulari bat.
Nola funtzionatzen du HRT tratamendu honek?
Tratamendu honetan zehar, aholkulari batekin lan egingo duzu. Hainbat urrats gako daude. Hitz egin dezagun labur bakoitzari buruz.
1. Sentsibilizazio Prestakuntza
Hau da lehenengo eta garrantzitsuena urratsa. Hemen egiten ari garena ohitura txar hori noiz garatzen duzun eta nola egiten duzun kontziente izatea da. CCTV kamera bat zure gorputzean jartzea eta egiten ari zarena erakustea bezala da. Horretarako beste urrats txiki batzuk ere badaude.
- Erantzunaren deskribapena: Lehenik eta behin, zuk eta zure aholkulariak ohiturari buruz xehetasunez hitz egingo duzue. Demagun zure ohitura azazkalak hozka egitea dela. "Telebista ikusten ari naizenean, inkontzienteki eskua ahoan sartzen dut. Gero, erakuslearen azazkala hortzen artean hozka egiten dut. Batzuetan, inguruko txiklea hozka egiten dut". Deskribatu dena, gauza txikienetatik hasi eta honelakoetatik hasita.
- Erantzunaren Detekzioa: Ondoren, ohitura hori egiten duzun bakoitzean, aitortu behar duzu, "Ai... hau egiten ari naiz orain". Aholkulariarekin zauden bitartean aitortzen duzunean, animatuko zaitu. Konturatu gabe egiten ari bazara ere, adieraziko dizu. Etxean ere, azazkalak hozka hasten zarenean, esan diezaiokezu zeure buruari: "Ados, hau egiten ari naiz orain".
- Alerta Goiztiarreko Prestakuntza: Ohitura batean noiz ari zaren jabetzen zarenean, ohitura horretan hastear zaudenean burura etortzen zaizkizun pentsamenduak, sentimenduak eta mugimenduak aztertuko ditugu. Adibidez, azazkalak hozka egiten ari bazara, eskua ahora mugi daiteke hozka egin aurretik. Edo pixka bat estresatuta edo aspertuta senti zaitezke. "Alerta goiztiarreko seinale" horiek ezagutzen ikasten dugu. Ohitura horretan noiz has zaitezkeen litekeena ere aztertzen dugu. Azterketa bat hurbiltzen ari denean, norbaitek errieta egiten dizunean edo eserita zaudenean izan daiteke.
Lehen urrats hau lapurraren ibilbidea, ordua eta iristeko modua zelatatzea bezalakoa da, hura harrapatu aurretik. Lapurrari buruzko xehetasun guztiak badakizu, errazagoa da hura harrapatzea.
2. Erantzun lehiakorraren prestakuntza
Orain badakigu zein den gure ohitura txarra, noiz gertatzen den eta zeintzuk diren lehen zantzuak. Bigarren urratsa beste zerbait egitea da, ohitura txar hori egitea ezinezkoa egingo digun zerbait egiteko gogoa dugunean. Honi "Erantzun Lehiakorra" deitzen zaio.
Hainbat gauza hartu behar dira kontuan neurri hau aukeratzerakoan.
- Horrek ezinezko egin beharko luke ohitura txar zahar hori egitea.
- Gutxienez minutu batez ekintza horretan egon ahal izan beharko zenuke.
- Besteentzat arraroa irudituko ez den ekintza normala izan beharko luke.
- Edozein lekutan egin daitekeen zerbait izan beharko luke, inolako ekipamendurik gabe.
Zer egin daiteke azazkalak hozka egiteari aurre egiteko?
- Heldu heldulekuari ondo eskuetan eta alde batera utzi. Orduan ezingo duzu ahoan sartu.
- Elkartu eskuak elkarrekin.
- Aulkian bazaude, eseri eskuekin.
- Lotu eskuak.
Behin zuretzako egokia den kontra-ekintza bat aukeratu ondoren, irakaslearekin praktikatzen duzu. Azazkalak hozka egiteko gogoa duzun bakoitzean, aukeratutako ekintza egiten duzu (adibidez, ukabilak estutzea).
3. Gizarte-laguntza lortzea (Prestakuntza Intentsiboa)
Hau hirugarren urratsa da. Honi 'Motibazioa eta Betetzea' ere deitzen zaio. Laburbilduz, zure inguruko pertsonak, hala nola zure familia eta lagunak, zure bidaian inplikatzea dakar.
Adibidez, zure ama, aita, anai-arreba edo lagunik onena kontrako ekintza egiten ikusten duzunean (eskumuturrak estutzen), goraipatzen zaituzte. Honelako zerbait esaten dizute: "Hara... bikain! Oso ondo egiten ari zara". Bultzada handia da zuretzat.
Gainera, ahazten bazara eta azazkalak hozka hasten bazara, ez dira gogorrak izango, baina maitasunez gogoraraziko dizute "eskuak zikintzeko". Gizarte-laguntza honek are gehiago indartuko du zure ohitura berria.
HRTaz gain laguntzen duten beste gauza batzuk
Goian aipatutako hiru urrats nagusiez gain, beste bi entrenamendu metodo gehi dakizkioke tratamendu honi.
Erlaxazio Prestakuntza
Askotan, ohitura txar hauek estrespean gaudenean gertatzeko aukera gehiago izaten dute. Beraz, gure burua lasaitzeko moduak praktikatuz, ohitura txar horretan aritzeko gogoa murriztu dezakegu. Zure aholkulariak honako gauzak irakatsi diezazkizuke:
- Mindfulness
- Meditazioa
- Arnasketa sakoneko ariketa
- Giharren erlaxazio progresiboa
- Musika entzutea, liburuak irakurtzea eta ariketa fisikoa egitea bezalako gauzak.
Orokortze Prestakuntza
Hemen egiten duzuna ikasi duzun 'kontrako ekintza' berria leku eta une desberdinetan praktikatzea da. Hau nonahi praktikatu behar duzu, ez bakarrik etxean, autobusean, klasean, lanean bezala. Horrela jarraitzen duzun heinean, ekintza berria ohitura bihurtuko da zuk konturatu gabe ere, eta ohitura txar zaharra erabat ezabatuko da.
Benetan eraginkorra al da tratamendu hau?
Bai. Oro har, ikerketa askok erakutsi dute HRT oso modu eraginkorra dela ohitura ugari murrizteko.
Hala ere, gauza bat ulertu behar dugu. Baldintza konplexuagoetan, hala nola nikotinarekiko menpekotasunean edo Nahasmendu Obsesibo-Konpultsiboan (NOK) , THOa bakarrik ez da tratamendu osoa. Kasu horietan, THOaz gain, botikak edo beste tratamendu psikologiko batzuk beharrezkoak izan daitezke. Zure medikuarekin eztabaidatu dezakezu zein tratamendu plan den zuretzat onena.
Zenbat denbora irauten du HRT tratamenduak?
Ez dago horretarako denbora-tarte finkorik. Zure errutinaren konplexutasuna eta harekin duzun konpromisoa bezalako faktoreen araberakoa da. Orientatzailearekin biltzeaz gain, etxean egiten dituzun "etxeko lanak" ere oso garrantzitsua da.
Batzuek ohitura hori arrakastaz utzi dezakete hilabete gutxitan. Beste batzuek urtebete edo gehiago behar izan dezakete. Epe luzeko gaixotasunak dituzten pertsonek, hala nola tik nahasteak edo dermatotilomania, "mantentze-saioetara" joan beharko dute aldian-aldian bizitza osoan zehar, hasierako HRT tratamendua egin ondoren ere.
Noiz joan behar dut medikuarengana?
Hormonen ordezko terapia (HRT) probatu baduzu eta ez badu funtzionatzen, hitz egin berriro zure medikuarekin edo aholkulari batekin. Beharbada beste tratamendu aukera bat hobea izan daiteke zuretzat.
Era berean, ohitura berriro azaleratzen bada HRTrekin hautsi ondoren, ez kezkatu. Aholkulariarekin berriro biltzeak eta jarraipen-saio batzuetara joateak bide onetik itzul zaitzake.
Lotsagarria eta zaila izan daiteke ohitura batek zure bizitzan eragina duela onartzea. Baina gogoratu, zenbat eta lehenago laguntza bilatu, orduan eta lehenago kontrolatu ahal izango duzu zure portaera eta nahi duzun bizitza bizi.
Hamarkadetan zehar, HRT-k jende askori lagundu die ohitura kezkagarriak gainditzen. Laguntza behar baduzu, ez izan beldurrik zure medikuarengana edo osasun mentaleko profesional batengana joateko. Ez daude zu epaitzeko, laguntzeko baizik.
Etxerako mezua
- Ohiturak Alderantzikatzeko Prestakuntza (HRT) ohitura txarra alternatiba kaltegabe batekin ordezkatzen duen tratamendu metodo eraginkorra da.
- Hiru urrats nagusi daude horretarako: Kontzientziazioa , Erantzun lehiakorra eta Gizarte-laguntza.
- Oso eraginkorra da gorputzarekin lotutako ohitura askotarako, hala nola azazkalak hozka egitea, ilea tiratzea eta larruazala urratzea.
- Tratamenduaren iraupena pertsona batetik bestera aldatzen da. Zure dedikazioak eta prestakuntzak eragin handia izango dute emaitzan.
- Ohitura batek zure bizitzan eragina badu, ez izan lotsarik edo beldurrik mediku edo aholkulari baten laguntza eskatzeko. Zure sendatze bidean urrats garrantzitsua da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina