Dendara goazenean, olio mota ezberdinetako botilak dituzten apalak ikusten ditugu, ezta? Egun batean gurina jatea ez dela ona bihotzerako entzuten dugu. Beste egun batean esaten dute ez dela hain txarra, baina ogia eta arroza bezalako gauzak gehiegi jatea arriskutsua dela. Istorio hauek entzun ondoren, burua nahastuta egongo zaizu ziur aski. "Ai ene Jainkoa, zein olio da ona, zer jan behar dugu?". Pentsatzen ariko zara ziur aski. Beraz, gaur, honi buruz hitz egingo dugu, hau da, gantzei eta olioei buruzko egiari buruz, modu sinple eta atseginean.
Ez kezkatu! Hainbeste beldur izan beharko zenuke 'gantz saturatuekin'?
Denbora luzez, denok gauza bera pentsatu genuen. Hau da , gurin, gazta, haragi koipetsuak eta esnekietan aurkitzen den gantz saturatua da gure bihotzen etsai handiena. Egia esan, bazegoen arrazoi bat hori pentsatzeko. Gantz saturatu hauek "kolesterol txarra" edo LDL kolesterolaren maila handitzen baitute gure odolean. LDL maila altuak zuzenean lotuta daude bihotzeko gaixotasunekin. Horregatik, medikuek gutxiago jateko esaten digute.
Baina ikerketa berriek erakusten dute istorio honek beste alde bat ere baduela. Arazoa ez da gantz saturatua bakarrik. Imajinatu gurina jatea erabat utzi eta, horren ordez, gantzik gabekoak direla dioten baina azukrez eta karbohidrato finduz betetako gailetak, pastelak, ogia eta arroz zuria bezalako gauzak jaten hasten zarela? Izan ere, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua are gehiago handitu dezake.
Laburbilduz, gantzak murrizten ari zarela pentsatzeak, baina azukre eta irina gehiago jateak kalte gehiago egiten du onura baino.
Beraz, horrek esan nahi al du nahi adina gurin eta gazta jan dezakegula? Ez, batere ez. Munduko osasun-erakunde nagusiek, hala nola American Heart Association-ek, oraindik ere gomendatzen dute gure eguneroko kaloria guztien % 7 baino gehiago ez hartzea gantz saturatuetatik. Beraz, oso garrantzitsua da kantitateaz jabetzea.
Aukeratu ditzagun bihotzerako osasungarriak diren landare-oinarritutako olioak
Mediku eta nutrizionista gehienek bat datoz gantz saturatuak gantz insaturatuekin ordezkatzea komenigarria dela. Adibidez, hobe da oliba olioa edo kanola olioa erabiltzea gurinaren ordez.
Hala ere, iritzi desberdinak daude zein olio mota den osasungarriena. Ikus ditzagun xehetasun gehiagorekin .
| Olio mota | Gantz mota nagusia | Zertarako da egokia? |
|---|---|---|
| Oliba olioa | Monoinsaturatuak | Entsaladekin, ogiarekin jateko edo pastaren gainean botatzeko, etab. Ez da egokia su bizian jateko. |
| Kanola olioa | Poliinsaturatuak eta Omega-3 | Frijitzeko eta sukaldatzeko (ke-puntu altua). Ez du usain berezirik, beraz, ez du beste zaporeekin oztopatzen. |
| Ekilore olioa | Poliinsaturatuak | Frijitzeko eta sukaldatzeko (ke-puntu altua). |
| Soja, arto olioa | Poliinsaturatuak | Sukaldaritza hainbat helburutarako. |
| Sesamo olioa | Poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak | Asiar errezetei zaporea eta usaina gehitzeko. Ez da egokia su bizian egosteko. |
Gauzarik onena landare-olio mota bakarra erabili beharrean hainbat landare-olio erabiltzea da. Ona da zure osasunerako eta baita zure janariaren zaporearentzat ere.
Ez ahaztu Omega-3 gantz-azidoei buruz!
Ez dago zalantzarik. Omega-3ak gure gorputzerako ezinbesteko gantzak dira. Gure bihotzak bihotz-erritmo anormaletatik babesten dituzte. Odol-hodien elastikotasuna mantentzen ere laguntzen dute, bihotzekoak eta iktusak izateko arriskua murriztuz.
Nola lortu Omega-3?
- Arrain koipetsua:Sartu arrain koipetsuak zure dietan, hala nola izokina, sardinak, sardinak, berdela eta sardinzarra, gutxienez astean bitan.
- Landare-iturriak: Intxaurrondoek, liho-haziek eta kanola-olioak ere omega-3ak dituzte. Hala ere, ez dute arrain-olioak adina omega-3 mota indartsu.
- Osagarriak: Omega-3 osagarriak hartzen ari bazara, ezinbestekoa da lehenik medikuarekin kontsultatzea.
Benetako gaiztoa: Kendu trans gantzak erabat
Hona hemen gure dietatik erabat ezabatu behar duguna: trans gantz artifizialak .
Honek kolesterol txarra (LDL) handitzen du eta kolesterol ona (HDL) jaisten du. Ez hori bakarrik, gorputzean hantura ere eragiten du. Hantura honek hainbat gaixotasun kroniko eragiten ditu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, iktusa eta diabetesa.
Zorionez, elikagaien etiketatze legeek eta herrialde askotan trans gantzak debekatzeak asko murriztu dute elikagaietan dauden gantzen kopurua. Hala ere, oraindik ere aurki daitezke prozesatutako elikagai batzuetan.
Pentsa ezazu, dendan erosten dituzun gailetak, pastelak, gozogintza, margarina mota batzuk... Irakurri osagaien zerrenda. "Olio hidrogenatuak" edo "Olio partzialki hidrogenatuak" jartzen badu, trans gantzak dituela esan nahi du. Ahalik eta gehien urrundu elikagai horietatik.
Batzuetan, paketeak "0g trans gantz" dioen arren, legeak kantitate oso txikiak onartzen ditu (0,5 gramo baino gutxiago). Beraz, hobe da osagaien zerrenda egiaztatzea.
Ikus dezagun gantzari buruzko ikuspegi egokia.
Gantza dieta orekatu baten zati garrantzitsua da. Batez ere gantz asegabeak. Munduko dieta osasuntsuenetakotzat hartzen den Mediterraneoko dietak ere kalorien % 30 baino gehiago ematen du gantzetatik. Baina gantz horren gehiena oliba oliotik, beste landare-olio batzuetatik eta arrainetik dator.
Garrantzitsuena gauza bakar batean (gantzetan edo karbohidratoetan) gehiegi ez zentratzea da, baizik eta dieta osasuntsu bat mantentzea orokorrean.
Gogoratu, barazki, fruta, lekale, zereal integral, arrain, haragi gihartsu eta gantz osasungarri ugari biltzen dituen dieta orekatua dela bizitza osasuntsu baten oinarririk onena. Zure dietari buruzko kezkarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin horri buruz.
Etxerako mezua
- Ez izan beldurrik gantz mota guztien aurrean. Garrantzitsuena aukeratzen duzun gantz mota da. Mugatu gantz saturatuak (gurina, haragia) eta aukeratu gantz insaturatuak (oliba olioa, fruitu lehorrak).
- Utzi erabat trans gantz artifizialak jateari. Saihestu elikagaien etiketetan "olio hidrogenatuak" dioten jakiak.
- Sartu zure dietan omega-3an aberatsak diren arrain koipetsuak (adibidez, sardinak eta berdelak) astean gutxienez bitan.
- Gantzak murrizten saiatu beharrean, saihestu azukre eta irin findu gehiegi kontsumitzea (ogia, gailetak, edari gozoak). Kaltegarriagoa izan daiteke.
- Ez zentratu janari bakar batean, baizik eta barazkiak, frutak, zerealak eta proteina osasungarriak biltzen dituen dieta orekatu batean zentratu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina