آیا خواب شما مشکل دارد؟ (اختلالات خواب) بیایید بفهمیم دقیقاً این چیست!

خواب بخش اساسی زندگی ماست. درست مانند خوردن و آشامیدن. اما گاهی اوقات این خواب برای ما مشکل‌ساز می‌شود. برخی افراد اصلاً نمی‌توانند بخوابند، در حالی که برخی دیگر حتی وقتی که می‌خوابند، نمی‌توانند بخوابند. بنابراین امروز قصد داریم در مورد این مشکلات مرتبط با خواب یا به زبان پزشکی ، اختلالات خواب صحبت کنیم.

این اختلالات خواب چیستند؟

به عبارت ساده، اختلالات خواب شرایطی هستند که مانع از استراحت مورد نیاز بدن و شادابی در طول روز می‌شوند. بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب وجود دارد. این اختلالات عمدتاً موارد زیر را تحت تأثیر قرار می‌دهند:

• اینکه چقدر خوب می‌خوابید (کیفیت خواب) مهم است. گاهی اوقات، حتی پس از ساعت‌ها خوابیدن، بدن شما هیچ تسکینی احساس نمی‌کند. اوضاع همین است.
• چه زمانی به خواب می‌روید و آیا می‌توانید در خواب بمانید (مدت زمان و ثبات خواب). بعضی افراد ساعت‌ها پس از رفتن به رختخواب نمی‌توانند بخوابند. برخی دیگر نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند.
• میزان خواب و بیداری شما (میزان یا مدت خواب).

طبیعی است که همه ما گاهی اوقات در خوابیدن مشکل داشته باشیم. اما اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید:

• اگر اغلب در خوابیدن مشکل دارید.
• اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، حتی اگر حداقل هفت ساعت در شب خوابیده باشید.
• اگر خواب به مشکلی تبدیل شده باشد که انجام فعالیت‌های روزمره‌ی عادی را دشوار کند.

اختلالات خواب عمدتاً چگونه طبقه‌بندی می‌شوند؟

نحوه طبقه‌بندی اختلالات خواب در طول زمان تغییر کرده است. اخیراً، طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) اختلالات خواب را بر اساس علائم، نحوه تأثیر آنها بر فرد (پاتوفیزیولوژی) و سیستم بدنی که تحت تأثیر قرار می‌دهند، طبقه‌بندی کرده است. طبق آخرین ویرایش، `ICSD-3R`، چندین دسته اصلی وجود دارد:

• بی‌خوابی: در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارید.
• اختلالات تنفسی مرتبط با خواب: الگوی تنفس شما هنگام خواب تغییر می‌کند. به عنوان مثال خروپف و تنگی نفس.
• اختلالات سیستم عصبی مرکزی که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌شوند (اختلالات مرکزی پرخوابی): مشکل در بیدار ماندن در طول روز، احساس خواب‌آلودگی مداوم.
• اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانه روزی: مشکلی در ساعت طبیعی بدن (ساعت داخلی) شما که باعث می شود در زمان مناسب به خواب نروید یا صبح ها از خواب بیدار نشوید. در نظر بگیرید که برخی افراد تا ساعات اولیه صبح به خواب نمی روند و نمی توانند صبح ها از خواب بیدار شوند.
• پاراسومنیا: رفتارهای ناخودآگاه در طول خواب، مانند راه رفتن در خواب، صحبت کردن و غذا خوردن.
• اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: حرکات فیزیکی یا میل شدید به حرکت که خوابیدن و/یا در خواب ماندن را دشوار می‌کند.

این طبقه‌بندی «(ICSD)» دائماً در حال به‌روزرسانی است تا جدیدترین اطلاعات در مورد اختلالات خواب و زیرشاخه‌های آنها را در بر بگیرد.

شایع‌ترین اختلالات خواب کدامند؟

اگرچه بیش از ۸۰ نوع اختلال خواب وجود دارد، برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:

• بی‌خوابی مزمن: مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن در بیشتر شب‌ها حداقل به مدت سه ماه، که منجر به خستگی و تحریک‌پذیری در طول روز می‌شود.
• آپنه انسدادی خواب: خروپف و مکث‌های کوتاه در تنفس هنگام خواب که خواب را مختل می‌کند.
• سندرم پای بی‌قرار (RLS): میل شدید به تکان دادن یا تکان دادن پاها در حالت استراحت.
• نارکولپسی: شما نمی‌توانید زمان به خواب رفتن یا مدت زمان بیدار ماندن خود را کنترل کنید. ممکن است ناگهان به خواب بروید.
• اختلال خواب ناشی از کار شیفتی: کار شیفتی شما (مثلاً شیفت شب) خوابیدن و در خواب ماندن را دشوار می‌کند. ممکن است در زمان‌های نامناسب احساس خواب‌آلودگی کنید.
• سندرم فاز خواب تأخیری: شما حداقل دو ساعت دیرتر از زمانی که باید به خواب می‌روید. بیدار شدن به موقع برای مدرسه یا محل کار می‌تواند دشوار باشد.
• اختلال رفتاری خواب REM: در طول مرحله «REM - حرکت سریع چشم» خواب، افراد در واقع رویاهای خود را اجرا می‌کنند. آنها ممکن است فریاد بزنند یا دستان خود را تکان دهند.

واقعاً به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

همه ما به خواب نیاز داریم. خواب برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری است. ممکن است شما نسبت به دیگران به خواب بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشید. اما متخصصان می‌گویند که یک بزرگسال باید روزانه بین هفت تا نه ساعت بخوابد . این نیاز به خواب با توجه به سن متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان خردسال و نوجوانان ممکن است نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز داشته باشند.

اختلالات خواب چقدر شایع هستند؟

تخمین زده می‌شود که بیش از ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده نوعی اختلال خواب دارند. علاوه بر این، گزارش شده است که بیش از ۱۰۰ میلیون آمریکایی در تمام سنین خواب کافی ندارند. این وضعیت تا حدودی در سریلانکا نیز دیده می‌شود.

علائم اختلالات خواب چیست؟

علائم اختلالات خواب بسته به نوع آن متفاوت است، اما در اینجا به برخی از علائم رایج اشاره می‌کنیم:

• مشکل در به خواب رفتن، یا اغلب بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد تا به خواب بروید.
• مشکل در خوابیدن در طول شب، یا بیدار شدن مکرر در نیمه شب و عدم توانایی در دوباره خوابیدن.
• هنگام خواب خروپف می‌کنید، احساس خفگی می‌کنید یا در تنفس مشکل دارید.
• وقتی در حالت استراحت هستید، احساس می‌کنید که باید پاهایتان را حرکت دهید و انجام این کار این احساس را کاهش می‌دهد (این علامتی است که اغلب در سندرم پای بی‌قرار مشاهده می‌شود).
• وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید نمی‌توانید حرکت کنید (فلج خواب).

علاوه بر این علائم، کمبود خواب می‌تواند باعث مشکلات دیگری نیز در طول روز شود. برخی از آنها عبارتند از:

• خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، نیاز مکرر به خواب در طول روز، یا خوابیدن حتی هنگام انجام کارهای عادی.
• تغییرات رفتاری، مانند مشکل در تمرکز و توجه.
• تغییرات ذهنی، مانند زود عصبانی شدن و مشکل در کنترل احساسات.
• عدم توانایی در انجام صحیح تکالیف مدرسه یا کارهای اداری، و عدم توانایی در عملکرد در سطح مورد انتظار.
• تصادفات یا زمین خوردن‌های مکرر.

اگر احساس می‌کنید خواب کافی ندارید، یا علائمی دارید که فعالیت‌های روزانه‌تان را مختل می‌کند، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

علل اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب زمانی رخ می‌دهند که چرخه خواب و بیداری بدن شما مختل می‌شود. این اختلال می‌تواند دلایل خاصی داشته باشد و علل آن بسته به نوع اختلال خواب شما متفاوت است. برخی از دلایل رایج عبارتند از:

• علامتی از یک بیماری پزشکی مانند بیماری قلبی، آسم، درد یا بیماری عصبی بودن.
• علامتی از یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اختلال اضطراب باشد.
• عوامل ژنتیکی، یعنی جهشی که از وراثت ناشی می‌شود.
• عارضه جانبی برخی داروها باشد.
• کار کردن در شیفت شب.
• مصرف کافئین (چای، قهوه) یا الکل قبل از خواب.
• کاهش سطح برخی مواد شیمیایی یا معدنی در مغز.
• گاهی اوقات ممکن است نتوان دلیل آن را پیدا کرد.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات خواب هستند؟

اگر موارد زیر را داشته باشید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به اختلالات خواب باشید:

• اگر بیماری مزمن دیگری دارید.
• اگر از استرس شدید رنج می‌برید.
• اگر در شیفت‌های دیرهنگام کار می‌کنید.
• اگر کسی در خانواده شما (خانواده بیولوژیکی) دچار اختلالات خواب بوده است.

تحقیقات نشان داده است که زنان بیشتر از مردان از اختلالات خواب رنج می‌برند . همچنین تخمین زده می‌شود که حدود نیمی از بزرگسالان بالای ۶۵ سال نوعی اختلال خواب دارند .

اگر خوب نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر بدن شما به میزان یا کیفیت مورد نیاز خواب خود را دریافت نکند، می‌تواند اثراتی فراتر از احساس خستگی در طول روز داشته باشد. نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث مواردی مانند موارد زیر شود:

• مشکل در یادگیری، به خاطر سپردن چیزها و تصمیم‌گیری.
• تغییرات شخصیتی، مانند زود عصبانی شدن.
• کاهش زمان واکنش (این امر خطر تصادفات را افزایش می‌دهد).

کمبود خواب همچنین می‌تواند به بیماری‌هایی مانند موارد زیر منجر شود:

• افسردگی
• چاقی
• دیابت نوع ۲
• بیماری قلبی
• زوال عقل

اگرچه نادر است، اما برخی از اختلالات خواب می‌توانند تهدیدکننده زندگی باشند، بنابراین نباید این موضوع را ساده گرفت.

چگونه اختلالات خواب را تشخیص دهیم؟

پزشک با بررسی علائم، انجام معاینه فیزیکی و احتمالاً انجام آزمایش‌های دیگر، اختلال خواب را تشخیص می‌دهد. آزمایش خون یا سایر آزمایش‌های تصویربرداری ممکن است به تعیین علت علائم شما کمک کنند.

پزشک ممکن است به شما بگوید که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. این برای ثبت الگوهای خواب شماست. شما باید زمان رفتن به رختخواب، زمان خوابیدن و زمان بیدار شدن خود را در هر روز بنویسید. اگر در طول روز چرت می‌زنید، باید قبل از رفتن به رختخواب و بعد از بیدار شدن نیز احساس خود را بنویسید.

ایده خوبی است که یک خودکار و کاغذ کنار تخت خود داشته باشید تا فراموش نکنید. دانستن دقیق زمان خواب دشوار است، بنابراین سعی کنید زمان را تخمین بزنید و آن را یادداشت کنید. همچنین می‌توانید از یک «ساعت هوشمند» یا «اکتی‌گراف» که چرخه‌های استراحت و فعالیت شما را ثبت می‌کند، استفاده کنید.

پزشک عمومی شما ممکن است شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد که ممکن است آزمایشی به نام پلی‌سومنوگرافی انجام دهد. این آزمایش شامل ثبت الکترونیکی فعالیت‌های خاص بدن و مغز شما در هنگام خواب است. این داده‌ها برای تعیین اینکه آیا شما اختلال خواب دارید یا خیر، تجزیه و تحلیل می‌شوند.

پزشک چه سوالاتی از شما می‌پرسد؟

پزشک ممکن است سوالاتی مانند این‌ها را بپرسد تا در مورد الگوهای خواب شما اطلاعات کسب کند:

• شب‌ها چند ساعت می‌خوابید؟
• آیا در خواب غلت می‌زنید؟
• آیا در طول روز می‌خوابید؟
• چقدر طول می‌کشد تا به خواب برویم؟
• آیا نیمه شب از خواب بیدار می شوید؟
• آیا شما شیفت شب کار می‌کنید؟
• در طول روز چقدر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
• خروپف می‌کنی؟

اختلالات خواب چگونه درمان می‌شوند؟

درمان‌های مختلفی برای اختلالات خواب مختلف وجود دارد. برخی از آنها عبارتند از:

• الگوهای خواب خود را تغییر دهید تا یک برنامه منظم خواب و بهداشت خواب خوب ایجاد کنید.
• روش‌های روان‌درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT).
• مصرف داروها (قرص‌های خواب‌آور یا داروهایی که باعث افزایش هوشیاری می‌شوند) یا مکمل‌ها (مثلاً ملاتونین).
• تغییر یا تنظیم دوز داروهایی که باعث خواب‌آلودگی بیش از حد می‌شوند (بدون تأیید پزشک، هیچ دارویی را قطع نکنید).
• استفاده از دستگاه CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) یا کاشت یک محرک عصبی از طریق جراحی برای آپنه خواب.
• استفاده از نور درمانی.

پزشک شما درمانی را که برای وضعیت شما مناسب است توصیه خواهد کرد. پزشک شما همچنین قبل از شروع درمان، عوارض جانبی احتمالی را با شما در میان خواهد گذاشت.

برخی از داروهای اختلالات خواب

پزشک ممکن است داروها یا مکمل‌هایی مانند موارد زیر را توصیه کند:

• برای بی‌خوابی: داروهای خواب‌آور مانند «ملاتونین»، «زولپیدم»، «زالپلون»، «اسزوپیکلون»، «راملتئون»، «سوورکسانت»، «لمبورکسانت» یا «دوکسپین».
• سندرم پای بی‌قرار: داروهایی مانند «گاباپنتین»، «گاباپنتین اناکاربیل» یا «پره‌گابالین»
• اختلال خواب (نارکولپسی): محرک‌ها یا داروهایی که بیداری را افزایش می‌دهند مانند «مودافینیل»، «آرمودافینیل»، «پیتولیسنت»، «سولریامفتول».

تمام این داروها فقط باید با توصیه پزشک مصرف شوند.

برای داشتن خواب خوب چه کنیم (بهداشت خواب)

پزشک شما ممکن است به شما توصیه کند که بهداشت خواب خوبی را رعایت کنید. این به معنای تغییر عادات خواب شما برای ایجاد محیطی مناسب برای خواب خوب است. همچنین می‌توانید با انجام این کارها خواب خوبی داشته باشید:

• یک محیط خواب راحت ایجاد کنید: اتاق خواب خود را خنک، ساکت و تاریک کنید. اگر سر و صدا شما را بیدار نگه می‌دارد، از صداهای پس‌زمینه مانند «نویز سفید» استفاده کنید یا از «گوشگیر» استفاده کنید. اگر نور خواب شما را مختل می‌کند، از «ماسک خواب» یا «پرده‌های ضخیم» استفاده کنید.
• کاهش استرس: سعی کنید قبل از خواب استرس خود را کاهش دهید. می‌توانید کاری مانند تهیه «لیست کارها» برای شب انجام دهید. این برای کسانی که شب‌ها در رختخواب فکر می‌کنند مفید است. با نگرش مثبت به رختخواب بروید، بدون افکار منفی مانند «اگر امشب خوب نخوابم، فردا چطور می‌توانم بخوابم؟»
• از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید: در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید، با تلفن همراه فیلم نبینید، غذا نخورید یا کار نکنید.
• یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید: هر شب قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید، به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. تمرینات آرامش‌بخش یا مدیتیشن انجام دهید. هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
• به ساعت خیره نشوید: ساعت خود را برعکس کنید، یا صفحه گوشی خود را برعکس کنید. فقط از زنگ هشدار برای بیدار شدن استفاده کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید. به اتاق دیگری بروید و کتاب بخوانید یا کاری آرامش بخش انجام دهید که شامل تماشای صفحه نمایش نباشد.
• مرتباً ورزش کنید: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. اما اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، از ورزش کردن در عرض چهار ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین، از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

برای خواب راحت از انجام چه کارهایی باید پرهیز کنیم؟

اگر می‌خواهید خوابتان را بهبود ببخشید، سه تا چهار ساعت قبل از خواب از این کارها اجتناب کنید:

• نوشیدنی‌های کافئین‌دار (مانند نوشابه، چای، قهوه).
• تنباکو (مانند سیگار).
• الکل
• چرت زدن بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر.
• شکلات.
• وعده‌های غذایی سنگین.

اگر اختلال خواب دارید، چه انتظاری می‌توانید داشته باشید؟

اختلالات خواب می‌تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد. ممکن است انرژی کافی برای انجام کارهایی که می‌خواهید انجام دهید یا حتی انجام برخی از کارهای روزانه خود را نداشته باشید. همچنین ممکن است به دلیل اختلال خواب، مناسبت‌های خاص را از دست بدهید. علاوه بر این، اگر رانندگی می‌کنید یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید، ممکن است خود و دیگران را در معرض خطر قرار دهید زیرا به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید.

اگر در داشتن خواب خوب شبانه مشکل دارید تا بتوانید سرحال از خواب بیدار شوید، با پزشک خود صحبت کنید. درمان‌هایی وجود دارد که می‌تواند به مدیریت بسیاری از اختلالات خواب کمک کند و شما را به مسیر درست برگرداند.

این شرایط تا کی ادامه خواهد داشت؟

هیچ بازه زمانی مشخصی برای پایان یافتن اختلال خواب وجود ندارد. ممکن است متوجه شوید که ظرف چند هفته یا چند ماه احساس بهتری دارید. برخی دیگر ممکن است مجبور باشند این وضعیت را تا آخر عمر خود مدیریت کنند. در مورد وضعیت خاص خود با پزشک خود صحبت کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر در به خواب رفتن، در خواب ماندن، بیدار ماندن، داشتن خواب خوب شبانه مشکل دارید، یا خواب‌آلودگی یا خستگی بی‌دلیل در طول روز دارید، با پزشک صحبت کنید. آن را به تعویق نیندازید.

سوالات مهمی که باید از پزشک پرسید چیست؟

• من چه نوع اختلال خوابی دارم؟
• اختلال خواب من چقدر جدی است؟
• چه نوع درمانی را توصیه می‌کنید؟
• آیا عوارض جانبی درمان وجود دارد؟
• چگونه می‌توانم عادات خوابم (بهداشت خواب) را بهبود بخشم؟
• آیا باید به متخصص خواب مراجعه کنم؟
• آیا برای مراجعه به متخصص به «(ارجاع)» نیاز دارم؟
• آیا دارویی برای کمک به اختلال خواب من توصیه می‌کنید؟
• چند وقت یکبار باید شما را ببینم؟
• آیا داروهایی هست که باید مصرف آنها را قطع کنم؟

در آخر، باید به شما بگویم... (پیام مهم)

اختلالات خواب می‌توانند تأثیر عمده‌ای بر کیفیت زندگی شما داشته باشند. آن‌ها می‌توانند در توانایی تفکر، عملکرد شما در مدرسه یا محل کار، سلامت روان و سلامت جسمی شما اختلال ایجاد کنند. اختلالات رایج خواب می‌توانند مانع از خواب عمیق و آرامش‌بخشی شوند که برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارید.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، در مراجعه به پزشک تردید نکنید. سلامتی شما و حتی شادی شما در زندگی به خواب خوب بستگی دارد.

بهداشت خواب را رعایت کنید و دستورالعمل‌های پزشک خود را دنبال کنید. به زودی احساس بهتری خواهید داشت.

خواب ، اختلالات خواب، بی‌خوابی، خروپف، خواب خوب، سلامت روان، توصیه‌های پزشکی