اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید سالم و متناسب بمانید، احتمالاً عبارت «ورزش هوازی» برای شما آشناست. شاید در حال حاضر این ورزش را انجام میدهید، یا شاید به فکر شروع آن هستید. این ورزش هوازی دقیقاً چیست؟ چرا این ورزشها برای بدن ما اینقدر مفید هستند؟ بیایید امروز به طور مفصل و ساده در مورد همه اینها صحبت کنیم.
ورزش هوازی دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، ورزش هوازی هر فعالیت بدنی است که از گروههای عضلانی بزرگ شما استفاده میکند، به طور مداوم و با سرعت مشخص انجام میشود. وقتی این تمرین را انجام میدهید، تنفس و ضربان قلب شما کمی افزایش مییابد. کلمه "هوازی" به معنای "با اکسیژن" است. این بدان معناست که وقتی این تمرین را انجام میدهید، از اکسیژن برای تولید انرژی مورد نیاز عضلات خود برای کار استفاده میکنید. به عبارت دیگر، تنفس شما میزان اکسیژن مورد نیاز آنها را کنترل میکند.
تفاوت بین ورزش هوازی و بیهوازی چیست؟
هر دوی این موارد به نحوه تولید انرژی در بدن ما مربوط میشوند.
- ورزش هوازی: این شامل تولید انرژی «با اکسیژن» است. وقتی ورزش مداوم و با شدت بالا انجام میدهید که ضربان قلب شما را افزایش میدهد، سلولهای شما از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکنند. به عنوان مثال، پیادهروی سریع.
- ورزش بیهوازی: این به معنی «بدون اکسیژن» است. در تمریناتی که در آن برای مدت کوتاهی با تلاش زیاد خود را به چالش میکشید (مثلاً وزنهبرداری، دو سرعت)، سلولهای شما بدون اکسیژن انرژی تولید میکنند. این تمرینات اغلب با شدت بالا انجام میشوند.
نمونههایی از تمرینات هوازی چیست؟
انواع مختلفی از ورزشهای هوازی وجود دارد. بیایید نگاهی به برخی از رایجترین آنها بیندازیم:
- پیادهروی یا دویدن
- دوچرخهسواری
- استفاده از تجهیزات کاردیو
- شنا
پیادهروی یا دویدن
پیادهروی سادهترین و آسانترین ورزش هوازی است که میتوانید انجام دهید. میتوانید شدت این ورزش را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر تازه شروع کردهاید، میتوانید سریع راه بروید و وقتی به آن عادت کردید، میتوانید سرعت را افزایش دهید. آهسته دویدن سریعتر از پیادهروی است، اما کندتر از دویدن است. با این حال، آهسته دویدن میتواند کمی بیشتر از پیادهروی به مفاصل شما فشار وارد کند. بنابراین اگر هر نوع معلولیتی دارید، آهسته دویدن ایده خوبی نیست. به جز یک جفت کفش خوب، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. میتوانید در فضای باز یا داخل خانه (در یک مرکز خرید، روی یک پیست سرپوشیده یا روی تردمیل) پیادهروی کنید. بنابراین میتوان آن را به راحتی در تمام طول سال انجام داد. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کردهاید، پیادهروی انتخاب بسیار خوبی است.
دوچرخهسواری
دوچرخهسواری همچنین یک ورزش هوازی عالی است. میتوانید آن را با دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت در باشگاه انجام دهید. میتوانید شدت تمرین خود را با افزایش تنظیمات دوچرخه ثابت یا با دوچرخهسواری در یک جاده تپهای یا شیبدار تغییر دهید. اگر مشکلات مفصلی مانند آرتروز دارید، دوچرخهسواری عالی است. به اندازه پیادهروی فشار مکانیکی زیادی به کمر، باسن، زانوها و مچ پا وارد نمیکند و به قلب شما یک تمرین خوب میدهد. با این حال، اگر در فضای باز دوچرخهسواری میکنید، گاهی اوقات آب و هوا میتواند در تمرین شما اختلال ایجاد کند.
تجهیزات قلبی عروقی
تجهیزات کاردیو نوعی دستگاه هستند که با ادامه انجام همان نوع حرکت، ضربان قلب شما را افزایش میدهند. مثالها عبارتند از:
- دستگاه پاروزنی
- بالا رونده های پله
- دستگاه الیپتیکال
- تردمیل
میتوانید این دستگاهها را در باشگاه محلی خود پیدا کنید، یا میتوانید یکی از آنها را برای خانه خود خریداری کنید. با این حال، آنها بسیار بزرگ هستند و فضای زیادی را در خانه اشغال میکنند. از آنجایی که انواع مختلفی از دستگاههای کاردیو وجود دارد، ایده خوبی است که ابتدا آنها را در یک باشگاه یا مرکز تناسب اندام امتحان کنید. به این ترتیب، خواهید فهمید که کدام دستگاه را بیشتر دوست دارید و کدام یک کمترین فشار را بر نقاط ضعف بدن شما وارد میکند. پزشک شما همچنین میتواند نوع دستگاه کاردیو را که برای شما مناسبتر است، توصیه کند.
شنا
شنا یک ورزش بسیار کمفشار است. شما از دستها و پاهایتان برای حرکت در آب استفاده میکنید. شنا در آبهای آزاد شدیدتر از شنا در استخر است. اگر درد مفاصل دارید، ایروبیک در آب و پیادهروی در آب گزینههای بسیار خوبی هستند. خاصیت شناوری آب، فشار روی مفاصل شما را کاهش میدهد. اگر شنا میکنید یا در فعالیتهای آبی شرکت میکنید، مهم است که مطمئن شوید این فعالیتها را در مکانی انجام میدهید که یک نجات غریق برای کمک در مواقع اضطراری وجود دارد.
از ورزش هوازی چه فوایدی میبریم؟
در اینجا مزایایی که از انجام ورزش هوازی به دست میآورید، آورده شده است:
- استخوانهای قویتری میسازد.
- قدرت، استقامت و انعطافپذیری عضلات شما بهبود مییابد.
- تعادل بدن شما بهبود مییابد.
- عملکرد ذهنی شما افزایش مییابد. تصور کنید، ذهنتان احساس روشنی میکند.
- به کنترل وزن و/یا کاهش وزن کمک میکند.
نه تنها این، بلکه ورزش هوازی موارد زیر را نیز انجام میدهد:
- این خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت شیرین را کاهش میدهد.
- عملکرد ریه شما را بهبود میبخشد.
- فشار خون را کاهش میدهد.
- سطح HDL یا کلسترول «خوب» را افزایش میدهد.
- به کنترل خوب سطح قند خون کمک میکند.
ورزش هوازی یک سرمایهگذاری عالی برای داشتن قلبی سالم، ذهنی شفاف و بدنی قوی است!
خطرات ورزش هوازی چیست؟
مانند هر فعالیت بدنی، هنگام انجام ورزش هوازی ممکن است برخی از آسیبها رخ دهد. به عنوان مثال:
- پیچ خوردگی و کشیدگی عضلات
- شکستگی استخوان - اما این اتفاق بسیار نادر است، اگر اتفاقی مانند زمین خوردن رخ دهد.
- درد مفاصل
- گرفتگی عضلات
- درد یا کوفتگی - مخصوصاً وقتی تازه شروع به کار کردهاید.
چگونه ورزش هوازی را با خیال راحت انجام دهیم؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، قطعاً باید با پزشک خود صحبت کنید. از او بپرسید که آیا محدودیتی دارید و چه نوع ورزشی برای شما مناسب است. اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتروز، بیماریهای ریوی یا سایر بیماریهای زمینهای دارید، ممکن است لازم باشد هنگام ورزش اقدامات احتیاطی ایمنی بیشتری را رعایت کنید. اگرچه نوع ورزشی که انتخاب میکنید یک تصمیم شخصی است، اما این نکات را در نظر بگیرید تا خطر آسیب یا عوارض را کاهش داده و ورزش را لذتبخشتر کنید:
در اینجا نحوه جلوگیری از آسیبهای ناشی از ورزش هوازی آورده شده است:
- قبل از شروع فعالیت بدنی منظم با پزشک خود مشورت کنید.
- یاد بگیرید که چگونه با خیال راحت از تجهیزات ورزشی استفاده کنید.
- از تکنیکهای خوب استفاده کنید، تمرینات را طبق دستورالعمل انجام دهید. انجام صحیح آنها مهمتر از صرفاً حفظ کردن آنهاست.
- لباس و کفش مناسب بپوشید.
- از محیط اطراف خود آگاه باشید (مثلاً اگر در خیابان راه میروید، از وسایل نقلیه، موانع روی زمین آگاه باشید).
- قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید.
اگر هنگام ورزش علائمی مانند تنگی نفس غیرمعمول، گرفتگی قفسه سینه، درد در قفسه سینه، شانه یا فک، سرگیجه، غش، گیجی یا درد مفاصل را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
این «آزمون گفتگو» چیست؟
اگر در ورزشهای هوازی تازهکار هستید، میتوانید این «آزمون صحبت کردن» را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما خیلی شدید است یا خیر. در حین ورزش، سعی کنید با کسی صحبت کنید یا کلمات را واضح تلفظ کنید. اگر صحبت کردن برایتان دشوار است، ممکن است با شدتی بالاتر از آنچه میتوانید تحمل کنید، ورزش میکنید. با گذشت زمان، وقتی قدرت و استقامت شما بهبود یافت، میتوانید دوباره این آزمون را امتحان کنید. نتایج ممکن است تغییر کند.
چند وقت یکبار باید ورزش هوازی انجام دهم؟
بهتر است حدود ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید. این حدود ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. این حداقل میزان توصیه شده برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا است.
شاید انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته خیلی زیاد به نظر برسد، اما در اینجا چند نکته برای آسانتر کردن آن آورده شده است:
- در طول روز زمانی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید.
- کارهایی را انتخاب کنید که از انجام دادنشان لذت میبرید. در این صورت احساس کسالت نخواهید کرد.
- در فواصل کوتاه ورزش کنید. به عنوان مثال، سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه پیاده روی کنید.
- با دوستان یا خانوادهتان ورزش کنید. این کار لذتبخشتر است.
شما میتوانید هر روز ورزشهای هوازی انجام دهید. نیازی به استراحت بین جلسات متوالی نیست، مگر اینکه برای یک ماراتن سخت تمرین میکنید یا اگر درد مفاصل مداوم دارید. اگر درد مفاصل برای شما مشکلساز است، با پزشک خود در مورد ورزشهایی که کمتر دردناک هستند صحبت کنید.
چگونه تمرینات هوازی را به درستی انجام دهم؟
یک جلسه تمرین هوازی باید شامل سه مرحله باشد:
۱. دوره گرم کردن.
۲. پیشرفت تمرین.
۳. دوره استراحت.
گرم کردن و سرد کردن
هر جلسه تمرین هوازی باید شامل یک دوره گرم کردن و سرد کردن باشد. حرکات کششی ایستا هنگام گرم کردن ایده خوبی نیست. در عوض، باید به تدریج سرعت و شدت تمرین خود را افزایش دهید. این کار جریان خون به عضلات شما را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل را کاهش میدهد. گرم کردن باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد. سرد کردن باید به همان مدت زمان انجام شود و به تدریج سرعت آن کاهش یابد. تمرینات کششی بهتر است بعد از تمرین هوازی انجام شوند.
پیشرفت در تمرینات هوازی
شدت ورزش شما، یا میزان کاری که در طول تمرین انجام میدهید، باید در طول فعالیت شما متفاوت باشد. شما باید این پیشرفت را بر اساس استقامت و قدرت خود تعیین کنید. اگر تازه شروع کردهاید، به آرامی شروع کنید. اگر برای یک ماراتن تمرین میکنید، میتوانید به تدریج میزان کاری را که در طول تمرین انجام میدهید، افزایش دهید.
سه راه برای پیشرفت در تمرینات هوازی وجود دارد:
- سرعت را افزایش دهید.
- افزایش مقاومت (مثلاً افزایش تنظیمات روی دوچرخه، بالا رفتن از تپه)
- مدت/زمان را افزایش دهید.
یک یا ترکیبی از این روشها، تناسب اندام هوازی شما را بهبود میبخشد. هنگام افزایش شدت، این کار را بسیار آهسته و تدریجی انجام دهید. با تمام توان تمرین نکنید. این کار را برای چند دقیقه در یک زمان، به روشی که شما را به چالش بکشد، انجام دهید.
آیا واقعاً برای انجام تمرینات هوازی باید به باشگاه بروم؟
نه، لازم نیست برای انجام تمرینات هوازی به باشگاه یا مرکز تناسب اندام بروید. میتوانید تمرینات هوازی را در خانه به این صورت انجام دهید:
- پیادهروی
- رقص
- دوچرخهسواری
- چمن زنی (با ماشین چمن زنی دستی)
اما اگر ترجیح میدهید از تجهیزات تخصصی کاردیو مانند الیپتیکال یا تردمیل استفاده کنید، بهتر است برای انجام تمرینات هوازی به باشگاه ورزشی بروید.
پیام مفید برای خانه
بنابراین، ورزش هوازی چیزی است که شما را از خواب بیدار میکند و به حرکت در میآورد. ضربان قلب شما را بالا میبرد و میتوانید عرق کنید. ورزش کردن گاهی اوقات میتواند چالش برانگیز باشد، اما وقتی کارهایی را انجام میدهید که از آنها لذت میبرید و با افرادی که از آنها لذت میبرید، میتوانید آسانتر باشید. به یاد داشته باشید، قبل از شروع یک فعالیت بدنی جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بیخطر است. اگر هنگام ورزش احساس درد کردید، فعالیت را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. سلامتی شما در دستان شماست!
ورزش هوازی ، آمادگی جسمانی، سلامت، سلامت قلب، کاهش وزن، ورزش، زندگی سالم
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න