وقتی پزشکتان به شما میگوید که کلسترول شما در گزارش خونتان کمی بالاست، یکی از مهمترین توصیههایی که به شما میکند این است که «بیشتر ورزش کنید». احتمالاً با خودتان فکر میکنید: «خب، اما چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟ چه مدت باید آن را انجام دهم؟ چند روز در هفته باید آن را انجام دهم؟» ورزش واقعاً چگونه بر کلسترول تأثیر میگذارد؟ امروز، پاسخ همه این سؤالات را خواهیم یافت. اگر این موضوع را به درستی درک کنید و آن را به درستی انجام دهید، میتوانید تفاوت بزرگی را مشاهده کنید.
ورزش چگونه بر کلسترول ما تأثیر میگذارد؟
بسیار خب، بیایید اول نگاهی به اتفاقاتی که هنگام ورزش در بدن میافتد بیندازیم. وقتی به طور منظم ورزش میکنیم، از دو طریق اصلی بر کلسترول و تری گلیسیرید ما تأثیر میگذارد.
۱. کاهش تری گلیسیرید: تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی در خون ماست. سطح بالای این چربیها خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را به شدت افزایش میدهد. مطالعات نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند سطح تری گلیسیرید را ۳۰ تا ۴۰ درصد کاهش دهد .
۲. افزایش سطح HDL (کلسترول خوب): HDL نوع "خوب" کلسترول است که برای بدن ما مفید است. کاری که این نوع کلسترول انجام میدهد این است که کلسترول بد انباشته شده در رگهای خونی را به کبد میبرد و آن را دفع میکند. این بدان معناست که هرچه HDL بالاتر باشد، برای قلب ما بهتر است. ورزش میتواند سطح HDL را ۵ تا ۸ میلیگرم در دسیلیتر افزایش دهد.
اما نکته اینجاست. برخلاف تصور بسیاری از مردم، ورزش به تنهایی سطح LDL (کلسترول بد) را به طور قابل توجهی کاهش نمیدهد. با این حال، اگر بتوانید از طریق ورزش مقدار قابل توجهی وزن کم کنید، سطح LDL شما نیز کاهش مییابد.
با این حال، هم کاهش تری گلیسیرید و هم افزایش HDL برای سلامت قلب شما بسیار مهم هستند. بنابراین سوال اینجاست که برای رسیدن به این اهداف چه نوع ورزشی باید انجام دهیم؟
بهترین انواع تمرینات برای انجام دادن کدامند؟
خبر خوب اینجاست که لازم نیست نوع خاصی از ورزش را برای کنترل کلسترول خود انتخاب کنید . چیزی که مهمتر از نوع ورزشی است که انجام میدهید، این است که چند وقت یکبار و با چه مداومتی آن را انجام میدهید.
پزشکان قبلاً فکر میکردند که فقط ورزشهای هوازی که سرعت تنفس و استقامت را افزایش میدهند، بر کلسترول تأثیر میگذارند. اما اکنون دریافتهایم که این درست نیست. تمرینات مقاومتی، مانند وزنهبرداری، نیز میتوانند تأثیر بسیار مثبتی بر کلسترول داشته باشند. به طور خاص، اگر از وزنههای متوسط استفاده کنید و تمرینات دایرهای انجام دهید، میتوانید بهبود بسیار خوبی در تریگلیسیرید و HDL مشاهده کنید.
متخصصان پزشکی اغلب ترکیبی از این سه نوع ورزش را برای دستیابی به حداکثر نتایج سلامتی توصیه میکنند.
| نوع تمرین | به عبارت ساده... | مزیت اصلی |
|---|---|---|
| ایروبیک (استقامتی) | هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، مانند پیادهروی سریع، دویدن، پریدن، شنا یا دوچرخهسواری. | قلب و ریهها را تقویت میکند. |
| تمرین قدرتی | کارهایی مانند بلند کردن دمبل، استفاده از دستگاههای وزنهبرداری و انجام شنا سوئدی با استفاده از وزن بدن. | عضله سازی می کند و سوخت و ساز بدن را سرعت می بخشد. |
| انعطافپذیری | تمرینات کششی، یوگا و غیره | عضلات و مفاصل را انعطافپذیر نگه میدارد و احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد. |
بنابراین، زیاد به این فکر نکنید که آیا پیادهروی میکنید یا میدوید، شنا میکنید یا دوچرخهسواری میکنید، دمبل بلند میکنید یا از دستگاهها استفاده میکنید. همه اینها مهم هستند. بهتر است این نوع ورزشها را به طور متناوب انجام دهید. زیرا سلامتی ترکیبی از قدرت، انعطافپذیری و استقامت است.
آیا باید تا زمانی که بیمار شوید ورزش کنید؟
بسیاری از مردم فکر میکنند برای رسیدن به نتایج خوب، باید تا زمانی که خسته شوند و «احساس سوزش» کنند، ورزش کنند. این ممکن است برای اهدافی مانند تناسب اندام درست باشد. اما این لزوماً به این معنی نیست که شما باید کلسترول و تری گلیسیرید خود را کنترل کنید.
متخصصان تناسب اندام از کلمه "FIT" برای خلاصه کردن سه جزء اصلی یک تمرین استفاده میکنند.
- F (فراوانی): هر چند وقت یکبار؟
- من (شدت): با چه شدتی این کار را انجام میدهید؟
- T (زمان/مدت زمان): چقدر طول خواهد کشید؟
در کنترل کلسترول، دو جنبه مهم این اصل FIT عبارتند از F (تعداد جلسات) و T (زمان). I (شدت) به همان اندازه مهم نیست.
پس چگونه باید این کار را انجام دهید؟
مهمترین توصیه این است که حداقل 30 دقیقه در روز، 5 یا 6 روز در هفته ورزش کنید.
به عبارت ساده، انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش متوسط با سرعت متوسط خیلی بهتر از انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش شدید با ضربان قلب بالا و گرفتن دستههای تردمیل است. این یک افسانه است که برای رسیدن به نتیجه باید ضربان قلب خود را تا آخرین حد بالا ببرید. نکته مهم این است که این کار را انجام دهید.
تصور کنید که روی یک دستگاه الیپتیکال هستید. مقاومت را روی حدود ۳ تنظیم کنید و تایمر را روی ۴۵ دقیقه تنظیم کنید. ممکن است به اندازه فرد کناری خود عرق نکنید. ممکن است آنها سریعتر و سخت تر ورزش کنند. اما در کمال تعجب، نتایج سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما با فردی که سخت ورزش میکند، مانند کوهنوردی، یکسان است.
و به یاد داشته باشید، شما مزایای بسیار دیگری فراتر از کنترل کلسترول دریافت میکنید. ورزش فشار خون را کاهش میدهد، به کنترل دیابت کمک میکند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهد. در واقع، ورزش یکی از بهترین داروهایی است که بدن ما میتواند به ما بدهد.
پیام مفید برای خانه
- مهمترین نکته برای کنترل کلسترول، شدت ورزش نیست، بلکه تعداد دفعات و تداوم آن است.
- برای بهترین نتیجه، ۵ یا ۶ روز در هفته، روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید.
- شما میتوانید با انجام متناوب تمرینات هوازی (پیادهروی سریع)، قدرتی (وزنهبرداری) و انعطافپذیری (کششی) به حداکثر نتایج برسید.
- ورزش HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهد و تری گلیسیرید (چربی بد) را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
- بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید و از او راهنمایی بخواهید، به خصوص اگر بیماریهای دیگری (مانند دیابت یا فشار خون بالا) دارید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න