تمام روز کار کردن... تا پاسی از شب دویدن... با این زندگی پرمشغله، کی وقت آشپزی کردن و خوردن چیزی را دارد، درست است؟ خیلی از ما عادت داریم چیزی از فروشگاه بخریم یا یک غذای بستهبندی شدهی آماده بخریم. این کار آسان است، اما یک عیب بزرگ دارد. بسیاری از این غذاها سرشار از روغن، نمک و شکر هستند. همچنین حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد، مانند کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر. اما نگران نباشید، میتوانید یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید که با زندگی پرمشغلهی شما متناسب باشد. تنها چیزی که لازم است کمی خرید هوشمندانه و در دسترس داشتن غذاهای سالم است.
اول از همه، کلسترول چیست؟
به عبارت ساده، کلسترول یک ماده مومی شکل و روغنی در بدن ماست. این ماده برای بسیاری از چیزها، مانند ساخت هورمونها و تولید ویتامین D، ضروری است. اما مشکل زمانی شروع میشود که مقدار آن بیش از حد باشد. دو نوع اصلی کلسترول وجود دارد.
۱. LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم): ما آن را "کلسترول بد" مینامیم. این همان چیزی است که باعث ایجاد مشکل میشود. وقتی سطح LDL بالا باشد، شروع به تجمع در دیواره رگهای خونی ما میکند. مانند تجمع کثیفی در لوله آب است. با گذشت زمان، این رسوبات (که "پلاک" نامیده میشوند) میتوانند رگهای خونی را باریک کنند و گاهی اوقات حتی آنها را به طور کامل مسدود کنند. این همان چیزی است که باعث بیماریهای جدی مانند حملات قلبی و سکته مغزی میشود.
۲. HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا): ما آن را "کلسترول خوب" مینامیم. نقش آن جمعآوری کلسترول بد ناخواسته در بدن و رساندن آن به کبد است. کبد آن را از بدن دفع میکند. این بدان معناست که بالا نگه داشتن سطح HDL برای سلامت قلب ما بسیار مفید است.
بنابراین هدف ما باید کاهش کلسترول بد (LDL) و حفظ سطح کلسترول خوب (HDL) در سطح سالم باشد.
چیزهایی که باید برای کاهش کلسترول به رژیم غذایی خود اضافه کنید
یک رژیم غذایی خوب فقط به کاهش کلسترول مربوط نمیشود. همچنین میتواند به کنترل فشار خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان کمک کند. بنابراین، فراموش نکنید که دفعه بعد که به فروشگاه میروید، این موارد را به لیست خرید خود اضافه کنید.
سبزیجات و میوههای رنگارنگ
سبزیجات و میوهها اساس یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها به طور طبیعی کلسترول و چربی کمی دارند. آنها به ویژه سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان هستند که میتوانند به کاهش کلسترول بد کمک کنند.
- سبزیجات: سبزیجاتی با رنگهای مختلف مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم برگ، کلم بروکلی، کلم، هویج، چغندر، کدو تنبل، بامیه و فلفل دلمهای مصرف کنید.
- میوهها: به طور منظم میوههایی مانند پرتقال، گریپ فروت، سیب، گواوا، آووکادو و انواع توتها (توت فرنگی، زغال اخته) مصرف کنید.
قدرت غلات کامل
غلات کامل یک ابرغذای سرشار از فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند. این مواد انرژی لازم برای بدن را فراهم میکنند و همچنین به کنترل کلسترول کمک میکنند.
- بهترین انتخابها: جو دوسر، جو، برنج قهوهای (برنج قرمز)، نخود، لپه، نخود فرنگی، لوبیا سبز.
- اگر غذاهای بستهبندیشده میخرید: اگر نان، پاستا یا غلات میخرید، برچسب آنها را بررسی کنید تا ببینید آیا با «غلات کامل» یا «گندم کامل» تهیه شدهاند یا خیر. همچنین، حتماً آنهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان شکر و نمک را دارند.
- نکتهای که باید از آن آگاه باشید: برخی افراد به گلوتن یا بیماری سلیاک حساسیت دارند و باید طبق دستور پزشک، غلات بدون گلوتن را انتخاب کنند.
گوشت و پروتئین مفید برای قلب
پروتئین برای بدن ما ضروری است، اما کسی که کلسترول بالایی دارد باید در انتخاب پروتئین کمی دقت کند.
- گوشت: پوست مرغ را جدا کنید و قسمتهای بدون چربی مانند سینه مرغ را انتخاب کنید. اگر گوشت گاو یا خوک میخورید، قسمتهای بدون چربی (مانند فیله گوساله، فیله گوساله) را انتخاب کنید. هنگام خرید گوشت، به دنبال برچسبی باشید که روی آن نوشته شده باشد «۹۲٪ بدون چربی» یا بالاتر.
- ماهی: حداقل دو بار در هفته ماهیهای روغنی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و ساردین مصرف کنید. امگا ۳ موجود در این غذاها برای قلب بسیار مفید است.
- پروتئینهای گیاهی: اینها بهترین گزینهها هستند. چیزهایی مانند عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز و سویا (سویا/ادامامه) را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها کم چرب و سرشار از فیبر هستند.
قطعاً از این غذاها دوری کنید!
برای کنترل کلسترول، خوردن غذاهای خوب و دوری از غذاهای بد مهم است. در اینجا فهرستی سریع برای کمک به شما در شناسایی دشمنانتان ارائه شده است.
| دسته غذایی که باید از آن اجتناب کرد | مثالها و دلیل بد بودن آن |
|---|---|
| چربیهای اشباعشده | مثالها: قسمتهای چرب گوشت، پوست مرغ، کره، پنیر، روغن نارگیل بیش از حد، روغن پالم. دلیل: این موارد مستقیماً سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش میدهند. |
| چربیهای ترانس | مثالها: محصولات نانوایی (شیرینی، برخی کیکها)، مارگارین، غذاهای سرخشده (سیبزمینی سرخکرده، نان رول)، رشتهفرنگی فوری. دلیل: اینها بدترین دشمنان کلسترول هستند. آنها نه تنها LDL را افزایش میدهند، بلکه HDL (کلسترول خوب) را نیز کاهش میدهند. |
| غذاهای فرآوری شده | مثالها: سوسیس، کوفته قلقلی، بیکن، گوشت کنسرو شده، سوپهای بستهبندی شده. دلیل: آنها حاوی نمک، شکر و چربیهای ناسالم زیادی هستند. |
| نوشیدنیها و غذاهای قندی | مثالها: نوشابه، نوشیدنیهای میوهای بستهبندیشده، کیک، بیسکویت، تافی، بستنی. دلیل: مصرف بیش از حد قند باعث افزایش وزن میشود و همچنین میتواند به طور غیرمستقیم بر سطح کلسترول تأثیر بگذارد. |
اهمیت صحبت با پزشک
اگرچه میتوانید این کارها را در خانه انجام دهید، اما کلسترول وضعیتی است که نیاز به مشاوره پزشکی دارد.
رژیم غذایی بسیار مهم است، اما در برخی موارد، رژیم غذایی و ورزش به تنهایی ممکن است برای کنترل سطح کلسترول کافی نباشند.
پزشک شما سطح کلسترول، خطر ابتلا و اینکه آیا به دارو نیاز دارید را تعیین میکند. ممکن است لازم باشد داروهایی مانند استاتین مصرف کنید. بنابراین، مراجعه منظم به پزشک، آزمایش خون و پیروی از دستورالعملهای او بسیار مهم است. هرگز بر اساس شایعات یا از داروخانه دارو مصرف نکنید. برنامه درمانی شما باید مختص شما باشد.
پیام مفید برای خانه
- کلسترول چیزی نیست که از آن بترسید، بلکه چیزی است که میتوان آن را به درستی مدیریت کرد.
- بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، میوهها، غلات کامل و پروتئینهای بدون چربی پر کنید.
- تا حد امکان از غذاهای سرخشده، بستهبندیشده، فرآوریشده و غذاهای سرشار از قند دوری کنید.
- در کنار یک رژیم غذایی خوب، ورزش روزانه نیز به کنترل کلسترول کمک زیادی میکند.
- از همه مهمتر، همیشه با پزشک خود در مورد میزان کلسترول و درمان آن صحبت کنید و توصیههای او را دنبال کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න