وقتی کلمه "چربی" یا "روغن" را می‌شنویم، بسیاری از ما کمی می‌ترسیم، اینطور نیست؟ چیزی که به ذهنمان می‌رسد این است که "اوه، خوردن چربی خوب نیست، شما را چاق می‌کند و کلسترول را افزایش می‌دهد". اما می‌دانید، این داستان کاملاً درست نیست. در واقع، چربی برای عملکرد صحیح بدن ما ضروری است. ما برای سالم نگه داشتن پوست، محافظت از اندام‌هایمان و برای عملکرد سیستم غدد درون‌ریز خود به چربی نیاز داریم. اما مشکل این است که همه انواع چربی به یک اندازه خوب نیستند.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
چهار نوع چربی وجود دارد... اینها چیستند؟
به عبارت ساده، چهار نوع اصلی چربی در غذاهایی که می‌خوریم وجود دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
- چربی‌های تک غیراشباع
- چربی‌های چند غیراشباع
- چربی‌های اشباع‌شده
- چربی‌های ترانس
از این نام‌ها نترسید. خیلی ساده است. تفاوت‌های جزئی در ساختار شیمیایی این نوع چربی‌ها وجود دارد. در مورد آن فکر کنید، چربی‌های اشباع‌شده نوعی هستند که در دمای اتاق جامد و کمی دلمه شده هستند. به عنوان مثال، چیزهایی مانند کره، چربی خوک و روغن نارگیل. از سوی دیگر ، چربی‌های غیراشباع نوعی هستند که در دمای اتاق مایع هستند. چیزهایی مانند روغن زیتون و روغن کانولا.
دو نوع اول از این چربی‌ها، یعنی چربی‌های غیراشباع، برای بدن ما بسیار مفید هستند. اما دو نوع آخر، یعنی چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس، همان چیزی هستند که ما آنها را "چربی‌های بد" می‌نامیم. خوردن بیش از حد این چربی‌ها برای سلامتی ما مضر است.
چرا باید از چربی اشباع شده بترسیم؟
دلیل اصلی این امر این است که چربی اشباع شده سطح "کلسترول بد" را در بدن ما افزایش می‌دهد. ممکن است نام کلسترول "LDL" را شنیده باشید. این همان چیزی است که هست.
وقتی سطح کلسترول «LDL» در بدن افزایش می‌یابد، اتفاق بسیار خطرناکی می‌افتد. این کلسترول بد به شکل «پلاک» روی دیواره رگ‌های خونی ما، به خصوص شریان‌هایی که خون را به قلب می‌رسانند، رسوب می‌کند. این رسوب مانند زنگ‌زدگی در داخل لوله آب است. به دلیل این پلاک‌ها، جریان خون به تدریج باریک‌تر می‌شود.
تصور کنید، چه اتفاقی می‌افتد اگر لخته‌ای درون رگ خونی تشکیل شود و جریان خون را مسدود کند؟ قلب خون مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کند. در این صورت است که حملات قلبی رخ می‌دهد.
گاهی اوقات این تکه‌های خون می‌توانند جدا شده و از طریق جریان خون حرکت کنند و در یک رگ خونی کوچک در مغز گیر کنند. در این زمان است که شرایطی مانند سکته مغزی رخ می‌دهد.
چربی‌های ترانس حتی بدتر هم هستند. آنها نه تنها کلسترول LDL (بد) را افزایش می‌دهند، بلکه کلسترول HDL (خوب) را که برای بدن ما مفید است، کاهش می‌دهند. به همین دلیل است که بسیاری از کشورها قوانینی را برای حذف چربی‌های ترانس مصنوعی از مواد غذایی تصویب کرده‌اند.
بنابراین، پزشکان توصیه می‌کنند که کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه ما از چربی اشباع شده تأمین شود. عاقلانه است که تا حد امکان چربی اشباع شده را با چربی‌های غیراشباع (مانند روغن زیتون و آجیل) جایگزین کنیم.
ویتامین های بالینی و مکمل های غذایی
ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های تغذیه ای ایمنی با کیفیت بالا که از نظر بالینی ثابت شده است.
مشاهده جزئیات ←غذاهای سرشار از چربی اشباع و جایگزین‌های سالم آنها
خب، بیایید نگاهی به غذاهایی که چربی اشباع بالایی دارند، غذاهایی که باید مصرفشان را محدود کنیم و جایگزین‌های خوبی که می‌توانیم انتخاب کنیم، بیندازیم. من این موارد را در یک جدول قرار داده‌ام تا درک آنها آسان‌تر شود.
| از این موارد اجتناب کنید یا آنها را محدود کنید | در عوض اینها را انتخاب کنید |
|---|---|
| گوشت‌های چرب: قسمت‌های چرب گوشت گاو و خوک. | گوشت‌های کم‌چرب: هرگونه چربی قابل مشاهده را از گوشت جدا کرده و آن را بپزید. |
| پوست مرغ: پوست مرغ بیشترین چربی را دارد. | مرغ بدون پوست: قبل از پخت، پوست آن را کاملاً جدا کنید. |
| خامه و کره غلیظ: خامه و کره پرچرب که از شیر تهیه می‌شوند. | شیر بدون چربی و روغن زیتون: به جای خامه در قهوه خود از شیر بدون چربی استفاده کنید. در پخت و پز به جای کره از روغن گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید. |
| سوسیس و کالباس: این مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و نمک هستند. | سوسیس‌های تهیه شده از گوشت بوقلمون: این نوع سوسیس‌ها نسبتاً کم‌چرب هستند. یا می‌توانید از جایگزین‌هایی مانند ماهی استفاده کنید. |
| انواع پنیر: به خصوص پنیرهای نرم و خامه‌ای. | پنیرهای کم چرب: پنیرهای کم چرب مانند پنیر کاتیج را انتخاب کنید. |
| محصولات نانوایی: کره و مارگارین به طور گسترده در مواردی مانند کتلت، نان و شیرینی استفاده می‌شوند. | جایگزین‌های خانگی سالم: اگر اینها را در خانه درست می‌کنید، از کره کمتر و سبزیجات بیشتری استفاده کنید. |
| تنقلات بسته‌بندی‌شده: چیپس سیب‌زمینی آماده، مواد سرخ‌شده مانند چوب‌شور. | میان وعده‌های پخته شده: برش‌های سیب زمینی پخته شده در خانه در فر. یا مقداری آجیل (نه بو داده) مانند نخود و بادام هندی بخورید. |
| فست فود: غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا. | گزینه‌های خانگی: پنیر کم‌چرب و مقدار زیادی سبزیجات به پیتزای خانگی خود اضافه کنید. سیب‌زمینی‌ها را در فر بپزید و مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده بپزید. |
| بستنی و میلک‌شیک: اینها حاوی مقدار زیادی چربی، خامه و شکر هستند. | ماست و میوه: وقتی هوس بستنی می‌کنید، ماست را با میوه بخورید. یا بستنی کم‌چرب یا سوربت (نوعی بستنی) را انتخاب کنید. |
| سس‌های غلیظ: چیزهایی مثل سس مایونز و سس‌های خامه‌ای برای سالاد. | سس‌های ساده: سالاد را با آبلیمو، کمی روغن زیتون و کمی فلفل مزه‌دار کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از ماست، یک سس خوشمزه درست کنید. |
همانطور که از این جدول می‌بینید، لازم نیست خوردن را به طور کامل کنار بگذاریم. نکته مهم این است که انتخاب‌های هوشمندانه‌ای داشته باشیم. با آشپزی در خانه به جای بیرون غذا خوردن، می‌توانیم موادی را که استفاده می‌کنیم کنترل کنیم. اگر در مورد رژیم غذایی خود سؤال یا نگرانی دارید، هرگز در صحبت با پزشک خانواده خود تردید نکنید. او می‌تواند بهترین توصیه‌ها را برای سلامتی شما ارائه دهد.
پیام مفید برای خانه
- همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های غیراشباع (روغن زیتون، آجیل، ماهی) برای بدن ما ضروری هستند.
- ما باید مصرف چربی اشباع و چربی ترانس را محدود کنیم. این چربی‌ها در کره، گوشت‌های چرب، غذاهای پخته شده و فست فودها یافت می‌شوند.
- مصرف بیش از حد چربی اشباع شده، سطح کلسترول بد (LDL) را در خون افزایش می‌دهد و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
- با تهیه وعده‌های غذایی در خانه به جای خرید مواد غذایی از فروشگاه، می‌توانید میزان چربی مصرفی خود را کنترل کنید.
- تغییرات کوچک می‌توانند نتایج بزرگی داشته باشند. با چیزهای ساده‌ای مانند جدا کردن پوست گوشت یا استفاده از روغن زیتون به جای کره شروع کنید.
- اگر در مورد رژیم غذایی یا سطح کلسترول خود نگرانی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.