آیا شما هم وقتی شیر می‌نوشید دچار ناراحتی معده می‌شوید؟ بیایید دقیقاً در مورد عدم تحمل لاکتوز اطلاعات کسب کنیم!

آیا پزشکتان به شما گفته است که نمی‌توانید لبنیات را هضم کنید، یعنی «عدم تحمل لاکتوز» دارید؟ با شنیدن این حرف، ممکن است فکر کرده باشید: «اوه، پس دیگر هرگز شیرچای یا بستنی نخواهم خورد.» در واقع، بسیاری از مردم در ابتدا می‌ترسند که مجبور شوند تمام لبنیات را از زندگی خود حذف کنند. اما حقیقت این است که اینطور نیست. اگر کمی تلاش کنید، متوجه خواهید شد که می‌توانید از لبنیات در مقادیر کم و بدون آسیب رساندن به بدن خود لذت ببرید.

چرا وقتی این شیر را می‌نوشم، دچار مشکلات معده می‌شوم؟

به عبارت ساده، شیر و لبنیات حاوی نوعی قند به نام «لاکتوز» هستند. بدن ما آنزیمی به نام «لاکتاز» دارد. درست مانند کلیدی که قفل را باز می‌کند، این آنزیم لاکتاز به تجزیه قندی به نام لاکتوز و هضم آن کمک می‌کند. حال، اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید، به این معنی است که بدن شما مقدار بسیار کمی از این آنزیم لاکتاز تولید می‌کند یا شاید اصلاً تولید نمی‌کند.

وقتی لبنیات می‌خورید، لاکتوز هضم نشده از روده‌هایتان پایین می‌رود. در آنجا با باکتری‌ها ترکیب می‌شود و این مشکلات را برای شما ایجاد می‌کند.

• نفخ
• گاز
• درد و گرفتگی معده
• اسهال
• حالت تهوع

این علائم معمولاً بین 30 دقیقه تا 2 ساعت پس از مصرف لبنیات ظاهر می‌شوند.

آیا برای همه همینطور است؟ برای شما چقدر بد است؟

خیر. این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد ممکن است حتی در نوشیدن یک فنجان شیرچای نیز مشکل داشته باشند. برخی دیگر ممکن است حتی در خوردن ماست نیز مشکلی نداشته باشند. دلیل اصلی این تفاوت، میزان آنزیم لاکتاز تولید شده توسط بدن شماست. این امر تا حد زیادی توسط ژن‌های ما تعیین می‌شود.

خبر خوب این است که بدن برخی افراد به مرور زمان با این موضوع سازگار می‌شود. این بدان معناست که اگر به تدریج و در مقادیر بسیار کم، لبنیات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است بدن شما برای تولید مقداری آنزیم لاکتاز تحریک شود. با گذشت زمان، علائم شما حتی ممکن است کاهش یابد.

با این حال، اگر در مصرف حتی مقادیر کم شیر نیز مشکل شدید دارید، قطعاً باید با پزشک خود صحبت کنید، زیرا ممکن است لازم باشد راه‌های دیگری را برای دریافت کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن خود در نظر بگیرید.

چطور سایز مناسب خودتان را پیدا می‌کنید؟

مثل کار کارآگاهی است. باید بفهمید چه چیزی و به چه مقدار برای شما مفید است. ساده‌ترین راه این است که یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. یک دفترچه کوچک بردارید و هر روز آنچه می‌خورید، به خصوص غذاهای لبنی، مقدار آن و علائمی که بعد از خوردن آنها دارید را بنویسید. با گذشت زمان، شروع به دیدن یک الگو خواهید کرد.

بیایید این کار را گام به گام انجام دهیم:

۱. هر بار یک چیز را امتحان کنید: اگر مطمئن نیستید کدام غذا باعث ناراحتی شما می‌شود، هر بار یک غذای لبنی را امتحان کنید. برای مثال، امروز نوشیدن نصف فنجان شیر گاو را امتحان کنید. ببینید آیا در دو ساعت آینده احساس ناراحتی می‌کنید یا خیر.

۲. در مورد مقدار مصرف تصمیم بگیرید: اگر با نصف فنجان مشکلی ندارید، روز بعد مقدار آن را کمی افزایش دهید. ممکن است با یک فنجان مشکلی نداشته باشید، اما نوشیدن بیش از یک فنجان در یک زمان می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، یک فنجان حد مجاز شماست.

۳. اگر خوردن یک غذای خاص برایتان آزاردهنده است، مقدار آن را کاهش دهید: اگر علائمی از آن غذا دارید، قبل از قطع کامل آن، مقدار بسیار کمتری از آن را مصرف کنید. شاید یک تکه پنیر آزاردهنده باشد، اما مقدار کمی پنیر می‌تواند کمک کند.

۴. غذای دیگری را امتحان کنید: وقتی محدودیت خود را برای یک غذا پیدا کردید، این آزمایش را با غذای دیگری (مثلاً ماست) امتحان کنید.

چه مقدار لاکتوز در غذاهای لبنی مختلف وجود دارد؟

همه محصولات لبنی حاوی مقدار یکسانی لاکتوز نیستند. برخی حاوی مقدار زیادی لاکتوز هستند، در حالی که برخی دیگر مقدار بسیار کمی دارند. داشتن یک ایده کلی در این مورد، انتخاب را برای شما آسان‌تر می‌کند.

ببینید، چیزهایی مثل پنیر، مخصوصاً پنیر کهنه، لاکتوز خیلی کمی دارند. و ماست حاوی باکتری‌های خوب است. این باکتری‌ها به هضم لاکتوز کمک می‌کنند، بنابراین برخی از افراد می‌توانند ماست بخورند، حتی اگر نتوانند شیر بنوشند.

به استخوان‌هایتان هم فکر کنید! کلسیم و ویتامین D

یکی دیگر از مشکلات بزرگ هنگام قطع مصرف لبنیات این است که بدن به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کند. هر دوی این‌ها برای حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌های ما ضروری هستند. اگر در درازمدت کلسیم کافی دریافت نکنیم، خطر ابتلا به بیماری به نام پوکی استخوان را افزایش می‌دهیم که باعث نازک شدن و شکستن آسان استخوان‌ها می‌شود.

بنابراین، اگر مصرف لبنیات را کاهش می‌دهید، ضروری است که این مواد مغذی را از منابع دیگر دریافت کنید.

سایر غذاهای سرشار از کلسیم

راه‌های دریافت ویتامین D

اگر نمی‌توانید مقدار مورد نیاز خود را از این غذاها دریافت کنید، از پزشک خود در مورد اینکه آیا نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D دارید یا خیر، سوال کنید.

عدم تحمل لاکتوز سینهالی، هضم نکردن شیر، گاز معده، نفخ، درد معده بعد از نوشیدن شیر، کلسیم، سلامت استخوان، غذای بدون لاکتوز سینهالی