وقتی بعد از کار در دفتر خسته هستید، آیا ناگهان فکر میکنید که «هیس، کاش فقط یک بیسکویت شکلاتی داشتم...»؟ یا احساس میکنید که نمیتوانید بعد از شام بدون یک فنجان بستنی سر کنید؟ این «هوس کربوهیدرات» برای بسیاری از ما رایج است. اما نگران نباشید، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانیم برای کنترل آن انجام دهیم.
چرا ما اینقدر هوس کربوهیدرات میکنیم؟
اغلب، این هوسها زمانی به سراغ ما میآیند که استرس داریم. به این فکر کنید، وقتی کربوهیدرات، به خصوص شکر، نان، آرد و غیره میخورید، مغز ما ماده شیمیایی به نام سروتونین آزاد میکند که یک «هورمون شادی» است. چیزهایی که هوس میکنیم، مانند غذاهای شیرین، نان سفید، کلوچه و نوشیدنیهای شیرین، کربوهیدراتهای ساده هستند. بدن ما اینها را خیلی سریع هضم میکند.
این باعث میشود به سرعت احساس شادی و طراوت کنید. اما مشکل این است که باعث میشود سطح قند خون شما بالا و سپس دوباره پایین بیاید . وقتی این سطح قند پایین میآید، دوباره احساس خستگی و کسالت میکنید. سپس دوباره هوس چیزی شیرین میکنید. این مثل یک چرخه است.
چه راههایی برای کنترل این هوس کربوهیدرات وجود دارد؟
خب، حالا ببینیم برای ترک این عادت چه کار میتوانیم بکنیم.
۱. از مغزتان برای کار دیگری استفاده کنید.
وقتی ذهنتان روی چیز دیگری متمرکز است، فکر کردن به هوسهای غذایی دشوار است. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند افرادی که چند دقیقه یک بازی ویدیویی مانند تتریس انجام میدهند، هوس کمتری برای غذا، مواد مخدر و چیزهای دیگر دارند. دلیل این امر این است که مغز ما توانایی محدودی برای تمرکز روی چندین تصویر به طور همزمان دارد. بنابراین دفعه بعد که هوس خوردن یک تکه کیک کردید، سعی کنید کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا کاری را که از آن لذت میبرید انجام دهید.
۲. غذا خوردن آگاهانه
گاهی اوقات ما نه به خاطر گرسنگی، بلکه به خاطر کسالت غذا میخوریم. یا شاید عادت داریم بعد از شام بستنی بخوریم. بهترین راه حل برای این مشکل «غذا خوردن آگاهانه» است. یعنی به این فکر کنید که چرا این غذا را میخورید، به آرامی از طعم غذا لذت ببرید و فقط روی آن لحظه تمرکز کنید.
وقتی به این روش غذا میخورید، مغز شما سیگنال سیری را دریافت میکند. تحقیقات حتی ثابت کردهاند که بین این عادت و کاهش وزن ارتباط قوی وجود دارد.
۳. نوع مناسب کربوهیدرات را انتخاب کنید
همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. ما باید کربوهیدراتهای «خوب» را انتخاب کنیم. به این کربوهیدراتها، کربوهیدراتهای پیچیده میگویند. این کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. از آنجایی که هضم آنها کمی طول میکشد، سطح قند خون شما کندتر بالا میرود و شما برای مدت طولانیتری احساس سیری میکنید.
| کربوهیدراتهای سادهای که باید از آنها اجتناب کنید | کربوهیدراتهای پیچیده برای انتخاب |
|---|---|
| نان سفید، کلوچه، کیک، بیسکویت | برنج قهوهای، ارزن، جو دوسر، جو |
| نوشیدنیهای قندی، نوشیدنیهای شیرین، نوشیدنیهای میوهای (همراه با شکر) | سبزیجات (هویج، لوبیا، کلم)، سبزیجات |
| شکر سفید، عسل | غلاتی مانند نخود، نخود فرنگی و لوبیا سبز |
| کوتو، پاراتا، رشته فرنگی (تهیه شده از آرد نان) | سیب زمینی شیرین، کاساوا (به میزان دلخواه) |
هنگام خرید مواد غذایی از فروشگاه، فراموش نکنید که برچسب را از نظر میزان کربوهیدرات و شکر اضافه شده بررسی کنید. گاهی اوقات حتی غذاهایی که فکر میکنیم "شیرین" هستند، میتوانند حاوی قند بیشتری از آنچه فکر میکنیم باشند.
۴. روشی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
بعضی افراد میتوانند چیزهایی مثل نان و شیرینی را «ترک» کنند. اما بعضی افراد متوجه میشوند که وقتی این کار را میکنند، مدام به آن غذاها فکر میکنند. اگر این مورد برای شما صدق میکند، یک راه خوب برای کاهش آن، کاهش تدریجی مصرف آن است . به عنوان مثال، به جای چای شیرین، چای بدون شکر بنوشید. به جای بیسکویت، مقداری حمص با هویج بخورید. همانطور که به تدریج مصرف خود را کاهش میدهید، متوجه خواهید شد که هوس شما برای شیرینیجات کاهش مییابد.
۵. فعال باشید (ورزش کنید)
ورزش، به خصوص ورزشهای هوازی ، میتواند به کنترل اشتهای شما کمک کند. به علاوه، ورزش یک تقویتکننده طبیعی خلق و خو است. همه اینها به شما کمک میکند تا دستتان را به سمت بشقاب کلوچه دراز نکنید.
۶. خوب بخوابید.
آیا شب خوبی خوابیدهاید؟ اگر به اندازه کافی نخوابیم، در طول روز کالری بیشتری مصرف میکنیم. کمبود خواب بر هورمونهایی که اشتهای ما را کنترل میکنند تأثیر میگذارد. این امر همچنین میتواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب خوب شبانه داشته باشید.
۷. آب فراوان بنوشید.
بیشتر اوقات، ما احساس گرسنگی میکنیم زیرا در واقع دچار کمآبی بدن شدهایم . دفعه بعد که هوس خوردن کربوهیدرات کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. این واقعیت که آب کالری یا کربوهیدرات ندارد، یک مزیت دیگر است. اگر در نوشیدن آب ساده تنبل هستید، میتوانید مقداری آب گازدار یا یک برش لیموترش یا پرتقال را برای طعم دادن به لیوان آب خود اضافه کنید.
۸. کمی استراحت کنید.
آیا استرس دارید؟ استرس میتواند باعث شود این هوسهای غذایی زمانی که انتظارش را نداریم، ظاهر شوند. کارهایی مانند یوگا و مدیتیشن میتوانند به شما کمک کنند تا با تمرکز غذا بخورید. هر کجا که هستید، یک استراحت ذهنی ۵ دقیقهای داشته باشید. نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. حتی این کار کوچک میتواند ذهن شما را آرام کند و هوسهای غذایی ناخواسته را کنترل کند.
پیام مفید برای خانه
- هوس کربوهیدرات همیشه ناشی از گرسنگی نیست. استرس، کسالت و عادت نیز میتوانند در این امر نقش داشته باشند.
- به جای کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و آرد نان، کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، سبزیجات، میوهها و غلات را انتخاب کنید.
- خواب کافی، نوشیدن آب کافی و ورزش روزانه کمک زیادی به کنترل این هوس ها خواهد کرد.
- اگر کنترل این عادت برایتان دشوار است، از صحبت با پزشک خانواده خود نترسید. او مناسبترین توصیهها را به شما خواهد داد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න