آیا همه اعضای خانواده شما به اندازه کافی فیبر دریافت می‌کنند؟ بیایید در این مورد صحبت کنیم!

سلام! حالتان چطور است؟ امروز قرار است در مورد چیزی صحبت کنیم که خیلی‌ها به آن فکر نمی‌کنند، اما برای بدن ما بسیار مهم است. آن فیبر است، یا همانطور که در انگلیسی به آن «فیبر» می‌گویند. ممکن است این کلمه را شنیده باشید، از پزشک شنیده باشید یا آن را روی بسته‌بندی مواد غذایی دیده باشید. خب فیبر چیست؟ چرا اینقدر برای ما مهم است؟ بیایید امروز همه چیز را در مورد آن بفهمیم.

فیبر چیست؟ بیایید به سادگی بفهمیم!

به عبارت ساده، فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شود، اما بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند (یعنی تجزیه و تبدیل به انرژی کند). بله، درست شنیدید، اینها غیرقابل هضم هستند. اما این چیزی است که به ما سود می‌رساند! این فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و بنشن (مثلاً نخود، لوبیا سبز، عدس) یافت می‌شود.

حالا ببینید، دو نوع اصلی از این الیاف وجود دارد. آنها عبارتند از:

۱. فیبر محلول: این نوع فیبر در آب حل می‌شود. مانند جو دوسر که وقتی در آب قرار می‌گیرد کمی غلیظ می‌شود. این فیبرها به کاهش سطح کلسترول بد در بدن ما کمک می‌کنند. همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. این بدان معناست که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.

۲. فیبر نامحلول: همانطور که از نامش پیداست، این فیبرها در آب حل نمی‌شوند. این فیبرها راه حل مناسبی برای مشکلات ما مانند یبوست هستند. آنها مانند یک پاک کننده روده بزرگ عمل می‌کنند و به دفع آسان مدفوع کمک می‌کنند.

هر دوی این نوع‌ها برای یک زندگی سالم ضروری هستند. مصرف فقط یکی کافی نیست، باید هر دو را به طور متعادل مصرف کنید.

چه فوایدی از فیبر نصیبمان می‌شود؟

بسیار خب، حالا بیایید ببینیم که چرا این فیبر برای بدن ما اینقدر مفید است. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای شما دارد، از جمله:

• جلوگیری یا درمان یبوست: این مزیت اصلی است که اکثر مردم از آن آگاه هستند. فیبر نامحلول به حرکت آسان مدفوع در روده‌های ما کمک می‌کند. بنابراین، برای مشکلاتی مانند یبوست و مشکل در رفتن به دستشویی عالی است.
• احساس سیری ایجاد می‌کند، به کنترل وزن کمک می‌کند: خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید و خوردن غذاهای غیرضروری را کاهش می‌دهد. بنابراین، به کنترل وزن بدن کمک می‌کند. فقط فکر کنید، وقتی یک تکه نان سبوس‌دار یا یک تکه نان سفید می‌خورید، چقدر احساس سیری می‌کنید، درست است؟ غذاهای غلات کامل نمونه خوبی از این مورد هستند.
• کاهش کلسترول بد: فیبر محلول، به ویژه، می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد. این به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
• به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند: فیبر با کاهش کلسترول و کنترل قند خون، به محافظت در برابر هر دوی این بیماری‌ها کمک می‌کند.
• ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد: برخی مطالعات نشان داده‌اند که داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

کوچولوهای ما به چه مقدار فیبر نیاز دارند؟

حالا بیایید ببینیم بچه‌های کوچک خانه ما، یعنی فرزندان شما، روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارند. یک راه بسیار آسان برای پیدا کردن این مقدار وجود دارد. سن فرزندتان را در نظر بگیرید و عدد ۵ یا ۱۰ را به آن اضافه کنید . این عدد، میزان فیبری است که او باید روزانه به گرم (گرم) دریافت کند.

به این شکل به آن فکر کنید:

• یک کودک ۵ ساله روزانه به ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر نیاز دارد. (یعنی ۵ + ۵ = ۱۰، ۵ + ۱۰ = ۱۵)
• یک کودک ۱۰ ساله روزانه به ۱۵ تا ۲۰ گرم فیبر نیاز دارد. (۱۰ + ۵ = ۱۵، ۱۰ + ۱۰ = ۲۰)
• یک کودک ۱۵ ساله روزانه به ۲۰ تا ۲۵ گرم فیبر نیاز دارد. (۱۵ + ۵ = ۲۰، ۱۵ + ۱۰ = ۲۵)

متوجه شدید؟ این یک ایده تقریبی است. اما به این ترتیب می‌توانید میزان فیبر مورد نیاز یک کودک را در نظر بگیرید. یک بزرگسال روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر نیاز دارد.

چه غذاهایی فیبر زیادی دارند؟

خب، حالا می‌دانیم فیبر چقدر مهم است و به چه مقدار از آن نیاز داریم. خب، از چه غذاهایی می‌توانیم بیشترین فیبر را دریافت کنیم؟ در اینجا نگاهی به آنها می‌اندازیم:

• غلات کامل: اینها پادشاهان فیبر هستند. به عنوان مثال، نان ۱۰۰٪ گندم کامل (مانند نان گندم کامل، نان پیتا آتا)، نه نان سفیدی که در فروشگاه پیدا می‌کنید، خوب است. همچنین، برنج بدون سبوس (برنج قهوه‌ای/برنج قرمز )، جو دوسر ، کورن فلکس (آنهایی را که شکر کمتری دارند انتخاب کنید) و موسلی .
• لوبیا خشک پخته شده: لوبیاهایی مانند عدس، نخود، لوبیا سبز، نخود فرنگی و سویا وقتی پخته شوند منبع خوبی از فیبر هستند. این لوبیاها را می‌توان به صورت سوپ یا با روغن مصرف کرد.
• میوه‌ها و سبزیجات: چیز خاصی در مورد این‌ها وجود ندارد. همه انواع میوه‌ها، سبزیجات و صیفی‌ها سرشار از فیبر هستند. میوه‌هایی که می‌توان با پوست خورد (مانند سیب، شلیل و گلابی) و سبزیجات (مانند هویج، خیار و چغندر) به ویژه فیبر بالایی دارند. میوه‌های محلی مانند موز، گواوا، انبه و پاپایا نیز بسیار مفید هستند.
• آجیل و دانه‌ها: آجیل‌هایی مانند بادام هندی، بادام زمینی، بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخمه هندوانه، دانه چیا و دانه کتان نیز منابع خوبی از فیبر هستند. اما در میزان مصرف آنها دقت کنید، زیرا کالری کمی بالایی دارند. فقط یک مشت در روز کافی است.

مهمترین نکته این است که بهترین راه برای دریافت فیبر برای ما و فرزندانمان، دریافت آن از غذاهای طبیعی مانند این است. این بسیار بهتر از مصرف فیبر به شکل قرص یا سایر مکمل‌های مصنوعی است. زیرا این غذاهای طبیعی نه تنها حاوی فیبر هستند، بلکه حاوی بسیاری از مواد مغذی و ویتامین‌های دیگر مورد نیاز بدن ما نیز می‌باشند.

با این حال، اگر به هر دلیلی پزشک به شما یا فرزندتان توصیه کرد که مکمل فیبر مصرف کنید، باید دقیقاً طبق دستور پزشک از آن استفاده کنید.

چگونه این فیبر را به رژیم غذایی همه افراد خانواده اضافه کنیم؟

این مهمترین سوال است. ما می‌دانیم که فیبر برای ما مفید است، اما چگونه آن را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنیم؟ نگران نباشید، آنقدرها هم سخت نیست. فقط چند تغییر کوچک می‌تواند کمک کند. در اینجا چند روش ساده وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

• برچسب‌های تغذیه‌ای روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید: به پشت بسته‌های غذایی که از فروشگاه می‌خرید نگاه کنید تا ببینید آیا «برچسب‌های تغذیه‌ای» میزان «فیبر» را نشان می‌دهند یا خیر. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ۳ گرم «(گرم)» یا بیشتر فیبر باشند.
• غلات کامل را به غلات تصفیه‌شده ترجیح دهید: به عبارت ساده، چیزهایی مانند نان قهوه‌ای به جای نان سفید، برنج قرمز/قهوه‌ای به جای برنج سفید و پاستای غلات کامل به جای پاستای معمولی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار تفاوت بزرگی ایجاد خواهد کرد.
• به جای آبمیوه، میوه کامل بخورید: هنگام تهیه آبمیوه، فیبر اغلب حذف می‌شود. بنابراین بهتر است میوه را به طور کامل بخورید. به این ترتیب، تمام فیبر را دریافت می‌کنید.
• به هر وعده غذایی میوه و سبزیجات اضافه کنید: سعی کنید مقداری میوه یا سبزیجات به صبحانه، ناهار و شام اضافه کنید. سعی کنید حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر برای صبحانه نمک و فلفل را با برنج و شیر می خورید، می توانید یک موز به آن اضافه کنید. برای ناهار، دو یا سه نوع سبزیجات و یک سالاد سبز با برنج میل کنید.

راه‌های دیگر برای افزودن فیبر به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها

در اینجا چند ایده دیگر آورده شده است:

• هنگام خوردن چیزهایی مانند ماست ، غلات و جو دوسر، چند تکه میوه (مانند انبه، موز، پاپایا) و آجیل (مانند بادام هندی، بادام زمینی) روی آنها اضافه کنید.
• هنگام تهیه ساندویچ ، سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار و آووکادو اضافه کنید.
• هنگام تهیه سوپ یا سالاد ، مقداری حبوبات مانند عدس و نخود اضافه کنید. اضافه کردن کمی جو به سوپ سبزیجات نیز فیبر اضافه می‌کند.
• هنگام تهیه کیک و نان در خانه، کمی سبوس یا آرد جو دوسر اضافه کنید. این می‌تواند محتوای فیبر را افزایش دهد.
• دادن یک بسته پاپ کورن (خانگی بهتر است، با نمک و شکر کمتر)، کراکر سبوس‌دار ، میوه (یک تکه گواوا، مقداری خرما) و سبزیجات (مانند هویج، یک تکه خیار) به عنوان میان وعده بسیار سالم است.

چه چیز دیگری باید در این مورد بدانیم؟

هنگام اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی، باید از چند نکته کوچک دیگر نیز آگاه باشید.

• هنگام اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود، آن را به تدریج اضافه کنید: مقدار زیادی فیبر را به یکباره به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. انجام این کار می‌تواند باعث ناراحتی‌هایی مانند نفخ، گاز و گرفتگی معده شود. بنابراین، غذاهای غنی از فیبر را به تدریج و طی چند هفته اضافه کنید. سپس بدن شما به آن عادت خواهد کرد.
• کودکان باید آب زیادی بنوشند: فیبر برای حرکت آسان در روده‌ها باید به خوبی هیدراته شود. از آنجایی که فیبر آب را جذب می‌کند، نخوردن آب می‌تواند یبوست را افزایش دهد. بنابراین، کودکان را تشویق کنید که در طول روز آب زیادی بنوشند. این موضوع در مورد بزرگسالان نیز صدق می‌کند.

به یاد داشته باشید، اگر فرزند شما اسهال ، یبوست یا دل درد مداوم دارد، یا اگر در مورد رژیم غذایی خانواده خود سؤال یا نگرانی دارید، حتماً برای مشاوره به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.

خب، پیامی که می‌خواهیم از این داستان به خانه ببریم چیست؟

خب، امروز زیاد در مورد فیبر صحبت کردیم، اینطور نیست؟ به عبارت ساده، فیبر چیزی است که بدن ما به آن نیاز دارد.

• گنجاندن غذاهای غنی از فیبر (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل) در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.
• این امر از یبوست جلوگیری می‌کند، وزن را کنترل می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و به محافظت در برابر دیابت و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
• میزان فیبر مورد نیاز کودکان بسته به سن آنها متفاوت است. از این موضوع آگاه باشید.
• هنگام اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود، آن را کم کم اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• بهتر است فیبر را از غذاهای طبیعی دریافت کنید.

بنابراین، از امروز، سعی کنید فیبر بیشتری به رژیم غذایی همه اعضای خانواده‌تان اضافه کنید. این کار به شما کمک زیادی می‌کند تا سالم و شاد بمانید. اگر سوالی دارید، هرگز از پرسیدن از پزشک نترسید، باشه؟

فیبر ، فیبر غذایی، تغذیه کودکان، یبوست، تغذیه سالم، غلات کامل