آیا گاهی اوقات شبها در رختخواب غلت میزنید و نمیتوانید بخوابید؟ یا فکر میکنید خوب خوابیدهاید، اما وقتی صبح روز بعد از خواب بیدار میشوید، تمام روز احساس خستگی و خوابآلودگی میکنید؟ اینها مواردی هستند که گاهی اوقات مشکل بزرگی نیستند. اما اگر این وضعیت ادامه یابد و بر فعالیتهای روزانه شما تأثیر بگذارد، ممکن است دچار اختلال خواب نیز باشید. نگران نباشید، این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. بیایید امروز در مورد همه چیز به زبان ساده صحبت کنیم.
به عبارت ساده، این اختلالات خواب چیستند؟
مشکلات خواب یا اختلالات خواب، شرایطی هستند که مانع از خواب و استراحت مورد نیاز بدن ما میشوند. بیش از ۸۰ نوع از این مشکلات وجود دارد. این مشکلات عمدتاً بر سه جنبه از خواب ما تأثیر میگذارند:
- کیفیت خواب: اینکه چقدر خوب و عمیق میخوابید.
- زمان خواب: زمانی که شروع به خوابیدن میکنید و اینکه آیا میتوانید بدون وقفه به طور مداوم بخوابید.
- کمیت خواب: مدت زمانی که میخوابید و بیدار میمانید.
همه ما گاهی اوقات مشکلات خواب داریم. این طبیعی است. اما اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کنید، ممکن است فکر کنید که مشکل خواب دارید:
- اگر در به خواب رفتن مداوم مشکل دارید.
- اگر در طول روز احساس خستگی و خوابآلودگی شدید میکنید، حتی اگر حداقل هفت ساعت در شب خوابیده باشید.
- اگر این موضوع انجام فعالیتهای روزمرهتان را برایتان دشوار میکند.
انواع اصلی مشکلات خواب کدامند؟
مشکلات خواب را میتوان به چند دسته اصلی تقسیم کرد. اگرچه این تقسیمبندی هر از گاهی تغییر میکند، اما طبق طبقهبندی بینالمللی پذیرفتهشده فعلی، چندین دسته اصلی وجود دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| نوع مشکلات خواب | یک توضیح ساده |
|---|---|
| بیخوابی | مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن در نیمههای خواب و ناتوانی در دوباره خوابیدن. |
| اختلالات تنفسی مرتبط با خواب | تغییر در الگوی تنفس شما هنگام خواب. خروپف نیز میتواند به این موضوع مربوط باشد. |
| اختلالات مرکزی هیپرسومنولنس | مشکل در بیدار ماندن در طول روز، احساس خواب آلودگی بیش از حد. |
| اختلالات خواب و بیداری ریتم شبانهروزی | مشکلات مربوط به ساعت داخلی بدن ما میتواند باعث شود که ما نه در زمان مناسب به خواب برویم و نه در زمان مناسب از خواب بیدار شویم. |
| پاراسومنیاها | موارد غیرمعمولی مانند راه رفتن در خواب، صحبت کردن و غذا خوردن رخ میدهد. |
| اختلالات حرکتی مرتبط با خواب | احساس نیاز شدید به حرکت دادن قسمتهایی از بدن، به خصوص پاها، هنگام تلاش برای خوابیدن. |
شایعترین مشکلات خواب در بین ما
بسیاری از شرایط دیگر نیز تحت این دستههای اصلی قرار میگیرند. برخی از آنها عبارتند از:
- بیخوابی مزمن: این وضعیت میتواند زمانی رخ دهد که شما در به خواب رفتن در شب مشکل دارید، یا در طول شب از خواب بیدار میشوید و سپس نمیتوانید دوباره به خواب بروید، حداقل به مدت سه ماه، در بیشتر روزهای هفته. این میتواند باعث شود که شما در طول روز احساس تحریکپذیری و خستگی کنید.
- آپنه انسدادی خواب: این وضعیتی است که در آن تنفس هنگام خواب برای لحظهای متوقف میشود و باعث خروپف بلند میشود. این یک اختلال عمده در خواب است.
- سندرم پای بیقرار: احساس بیقراری و ناآرامی، به خصوص هنگام تلاش برای خوابیدن در شب، زمانی که پاها هنگام استراحت به جلو و عقب حرکت میکنند.
- نارکولپسی: شروع ناگهانی و غیرقابل کنترل خواب در هر ساعتی از روز. این میتواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد روزانه داشته باشد.
- اختلال خواب ناشی از کار شیفتی: افرادی که در شیفت شب کار میکنند به دلیل شیفت کاری خود در به خواب رفتن مشکل دارند، در ساعات خوابآلودگی بیدار میمانند و در ساعات غیرکاری نمیتوانند بخوابند.
- سندرم تأخیر در فاز خواب: به خواب رفتن حداقل دو ساعت دیرتر از حد معمول، که بیدار شدن از خواب در صبح را دشوار میکند. این سندرم بیشتر در بین کودکان در سن مدرسه و بزرگسالان جوان شایع است.
- اختلال رفتاری خواب REM: انجام دادن رویاهایی که در طول خواب عمیق به نام «REM» (حرکت سریع چشم) در خواب میبینیم. یعنی اگر خواب دویدن ببینیم، در واقع سعی میکنیم از رختخواب فرار کنیم و جیغ بزنیم.
واقعاً به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
خواب برای عملکرد بدن ما ضروری است. میزان خواب مورد نیاز شما ممکن است کمی با فرد دیگر متفاوت باشد. اما به طور کلی، پزشکان توصیه میکنند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در روز بخوابند . کودکان و خردسالان به خواب بیشتری نیاز دارند.
به یاد داشته باشید، فقط تعداد ساعاتی که میخوابید مهم نیست، بلکه میزان عمیق و بدون وقفه بودن آن خواب نیز مهم است.
علائم مشکلات خواب چیست؟
علائم مشکلات خواب بسته به نوع آن میتواند متفاوت باشد. اما برخی علائم رایج وجود دارد. بیایید این علائم را به علائم شبانه و روزانه تقسیم کنیم.
| علائمی که ممکن است در شب بروز کنند | علائمی که ممکن است در طول روز بروز کنند |
|---|---|
| بیش از 30 دقیقه طول میکشد تا به خواب بروید. | احساس خواب آلودگی و خستگی بیش از حد در طول روز. |
| بیدار شدن مکرر از خواب در نیمه شب و عدم توانایی در دوباره خوابیدن. | نیاز به چرت زدن مکرر در طول روز. |
| خروپف، خفگی یا تلاش برای نفس کشیدن در طول خواب. | مشکل در تمرکز روی کار یا تحصیل. |
| احساس نیاز شدید به حرکت دادن اندامها، مانند پاها، هنگام استراحت. | عصبانی شدن سر چیزهای کوچک، زود مضطرب شدن. |
| احساس ناتوانی در حرکت دادن بدن هنگام بیدار شدن از خواب در صبح (فلج خواب). | ناتوانی در انجام صحیح وظایف در محل کار یا مدرسه. |
اگر این علائم را دارید و بر فعالیتهای روزانهتان تأثیر میگذارند، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
علل مشکلات خواب چیست؟
هیچ دلیل واحدی برای مشکلات خواب وجود ندارد. عوامل زیادی میتوانند در آن نقش داشته باشند. علل بسته به نوع اختلال خواب متفاوت است. در اینجا به برخی از علل رایج اشاره میکنیم:
- سایر شرایط پزشکی: مشکلات خواب میتواند نشانهای از بیماریهایی مانند بیماری قلبی، آسم، درد مزمن و بیماریهای عصبی باشد.
- مشکلات سلامت روان: بیخوابی اغلب با بیماریهایی مانند افسردگی یا اضطراب مرتبط است.
- عوامل ژنتیکی: برخی از اختلالات خواب میتوانند ارثی باشند.
- داروها: برخی از داروها میتوانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث اختلالات خواب شوند.
- سبک زندگی: کار در شیفت شب، نوشیدن قهوه، چای، الکل و غیره قبل از خواب.
- سن: تغییر الگوهای خواب با افزایش سن امری عادی است. تقریباً نیمی از افراد بالای ۶۵ سال نوعی مشکل خواب دارند.
- استرس: استرس ناشی از مشکلات کاری و خانوادگی یکی از بزرگترین دشمنان خواب است.
اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی میافتد؟
شاید از خودتان بپرسید: «اگر دیشب به اندازه کافی نخوابیده باشم چه؟» اما در درازمدت، نداشتن خواب کافی و باکیفیت میتواند بیش از آنچه فکر میکنید به جسم و روان ما آسیب برساند.
خواب فقط استراحت کردن نیست. خواب یک فرآیند ضروری است که بدن ما از طریق آن خود را ترمیم میکند، حافظه را سازماندهی میکند و هورمونها را متعادل میسازد.
نداشتن خواب کافی میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند موارد زیر شود:
- مشکل در یادگیری، به خاطر سپردن چیزها و تصمیمگیری.
- زود عصبانی شدن و مشکل در کنترل احساسات.
- زمان واکنش کندتر (این امر احتمال تصادفات را افزایش میدهد).
در دراز مدت، کمبود خواب خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی، چاقی، افسردگی و زوال عقل را افزایش میدهد.
مشکلات خواب چگونه تشخیص داده شده و درمان میشوند؟
وقتی به پزشک مراجعه میکنید، او در مورد الگوهای خواب، علائم شما سؤال میکند و معاینه فیزیکی انجام میدهد.
تشخیص
- دفتر خاطرات خواب: پزشک ممکن است از شما بخواهد که عادات خواب خود را یادداشت کنید، مانند زمان خواب، زمان بیدار شدن، تعداد دفعات بیدار شدن در شب و اینکه آیا در طول روز چرت میزنید یا خیر. این میتواند ایده خوبی از الگوهای خواب شما به شما بدهد.
- پلیسومنوگرافی یا مطالعه خواب: گاهی اوقات، ممکن است به یک متخصص خواب ارجاع داده شوید و از شما خواسته شود که یک شب را در بیمارستان یا مرکز دیگری بگذرانید. در حالی که خواب هستید، امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکات بدن شما با تجهیزات ویژهای کنترل میشود. به این کار «مطالعه خواب» میگویند.
روشهای درمانی
درمان مشکلات خواب به علت و نوع آن بستگی دارد. روشهای درمانی ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
- تغییرات سبک زندگی (بهداشت خواب): این اغلب اولین چیزی است که باید امتحان کنید. یعنی ایجاد محیط و عادات لازم برای خواب خوب. (در این مورد به تفصیل صحبت خواهیم کرد).
- درمان شناختی رفتاری (CBT): این یک درمان گفتاری است که با تغییر افکار منفی و ترسهای شما در مورد خواب و آموزش نحوه تفکر به روشهایی که به خواب شما کمک میکنند، عمل میکند.
- دارو: در برخی موارد، پزشک ممکن است قرصهای خوابآور یا داروهای دیگر را برای مدت کوتاهی تجویز کند. با این حال ، هرگز نباید بدون نسخه پزشک، قرصهای خوابآور را از داروخانه مصرف کنید.
- دستگاه CPAP: برای افرادی که آپنه انسدادی خواب دارند، توصیه میشود از دستگاهی به نام CPAP (فشار مثبت مداوم راه هوایی) استفاده کنند که هوا را از طریق ماسکی که هنگام خواب روی بینی قرار میگیرد، به بدن میرساند.
کارهایی که میتوانید خودتان برای داشتن خواب خوب انجام دهید (بهداشت خواب)
خواب خوب یک عادت است. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در ایجاد این عادت آورده شده است.
- یک محیط خواب خوب ایجاد کنید: اتاق خواب شما باید خنک، ساکت و تاریک باشد. اگر سر و صدا شما را آزار میدهد، از گوشگیر استفاده کنید. اگر نور شما را آزار میدهد، از پردههای ضخیم استفاده کنید.
- قبل از خواب ذهنتان را خالی کنید: فکر کردن به مشکلاتتان و کارهایی که فردا باید انجام دهید، میتواند مانع از خوابیدن شما شود. بنابراین، حدود یک ساعت قبل از خواب، آنها را در یک کتاب بنویسید و کنار بگذارید. افکار منفی مانند «اگر امشب نخوابم، فردا تمام میشود» را در سر نپرورانید.
- از رختخواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید: تماشای تلویزیون، چک کردن تلفن، کار کردن یا غذا خوردن در رختخواب را متوقف کنید. این به مغز شما کمک میکند تا رختخواب را با خواب مرتبط کند.
- یک برنامه خواب و بیداری تعیین کنید: عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید حتی در آخر هفتهها و تعطیلات نیز به این روال پایبند باشید.
- به ساعت خیره نشوید: اگر ظرف ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامشبخش گوش دهید. اما به تلفن، تبلت یا تلویزیون خود نگاه نکنید. وقتی احساس خوابآلودگی کردید، به رختخواب برگردید.
- ورزش: ورزش منظم در طول روز میتواند به شما در خواب بهتر کمک کند. با این حال، از ورزش شدید در عرض ۴ ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب از این موارد دوری کنید.
اگر میخواهید خوب بخوابید، بسیار مهم است که ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب از این موارد دوری کنید.
| از چه چیزهایی باید اجتناب کرد | دلیل |
|---|---|
| قهوه، چای، برخی نوشیدنیهای غیرالکلی (نوشیدنیهای کافئیندار) | کافئین محرک موجود در اینها خواب را مختل میکند. |
| تنباکو | نیکوتین همچنین یک محرک است که میتواند شما را خوابآلود کند. |
| الکل | اگرچه نوشیدن الکل ممکن است باعث خوابآلودگی شما شود، اما در واقع خواب عمیق را مختل میکند و باعث میشود در نیمهشب از خواب بیدار شوید. |
| چرت زدن بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر | این میتواند خواب شبانه شما را مختل کند. |
| شکلات و غذاهای سنگین | شکلات همچنین حاوی مقدار کمی کافئین است. خوردن یک وعده غذایی سنگین به دلیل فرآیند گوارش میتواند خواب را مختل کند. |
پیام مفید برای خانه
- خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. آن را بدیهی ندانید.
- اگر مدت زیادی است که مشکل خواب دارید و این مشکل بر فعالیتهای روزانهتان تأثیر گذاشته است، آن را نادیده نگیرید.
- برای اکثر مشکلات خواب درمانهای موثری وجود دارد. گزینههای متنوعی از تغییرات سبک زندگی گرفته تا داروها وجود دارد.
- اگر مشکل خواب دارید، از صحبت با پزشک خود نترسید یا خجالت نکشید. مهمترین چیز این است که مشاوره و درمان مناسب را دریافت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න