Onko kehosi luonnollinen kello epäkunnossa? Opitaan vuorokausirytmin AZ!

Tuntuuko sinusta joskus siltä, ​​ettet saa unta mennessäsi illalla nukkumaan, mutta olet liian väsynyt noustaksesi aamulla, liian unelias tehdäksesi mitään päivällä? Vai tunnetko olosi hitaaksi ja nälkäiseksi tiettyinä aikoina päivästä? Et ole yksin, monilla meistä on näitä ongelmia. Kaiken tämän taustalla on pieni, mutta erittäin voimakas "kello" kehossamme. Lääketieteessä kutsumme tätä " vuorokausirytmiksi" . Tänään puhutaan tästä ihmeellisestä biologisesta kellosta.

Yksinkertaisesti sanottuna, mikä tämä biologinen kello (vuorokausirytmi) on?

Yksinkertaisesti sanottuna vuorokausirytmisi on kehosi toiminnan kaava 24 tunnin vuorokauden aikana. Tarkemmin sanottuna tämä on kehomme luonnollinen, sisäinen kello. Tämä kello kertoo kehollemme: "Okei, on aika nukkua" ja "on aika herätä".

Kuvittele, että kehosi sisällä on pieni kapellimestari, joka ohjaa kaikkia kehomme prosesseja 24 tuntia vuorokaudessa, aivan kuten johtaisi orkesteria. Ei vain uni, vaan monet muutkin asiat, kuten hormonaalinen toimintamme, ruoansulatusprosessimme ja ruumiinlämpömme, tapahtuvat tämän rytmin mukaan.

Tämä kello on asetettu luonnostaan ​​kehossamme aivojemme ohjaamana. Mutta ulkoiset tekijät, kuten valo, voivat myös vaikuttaa tähän rytmiin. Esimerkiksi kun valo osuu silmiisi, silmiesi solut lähettävät aivoillesi viestin: "Okei, nyt on päivä, ja voimme lopettaa uneliaisuushormonin melatoniinin tuotannon." Näin saamme signaalin herätä aamulla.

Miten tämä kello oikein toimii?

Vuorokausirytmi varmistaa, että kehomme prosessit toimivat huipputehokkaasti eri aikoina 24 tunnin aikana. Sana "vuorokausirytmi" tulee latinan sanasta "circa", joka tarkoittaa "päivän ympäri" (circa - ympärillä, diem - päivä).

Tämä rytmi koordinoi kaikkia kehosi fyysisiä ja henkisiä järjestelmiä. Esimerkiksi:

• Umpieritysjärjestelmämme säätelee hormoneja, kuten kortisolia, energian kuluttamiseksi.
• Ruoansulatusjärjestelmämme tuottaa proteiineja ruokailun aikaan nähden.

Koko tämä vuorokausirytmi on yhteydessä aivojemme pääkelloon. Tämä pääkello sijaitsee pienessä soluryppäässä, jota kutsutaan suprakiasmaattiseksi tumakkeeksi (SCN) aivojen hypotalamuksessa . Päivän mittaan tämän SCN:n (sisäisen kellon geenit) geenit lähettävät signaaleja, jotka ohjaavat kaikkia muita kehon prosesseja.

Tärkeintä on, että tämä osa SCN:stä on erittäin herkkä valolle. Valo on tärkein tekijä, joka ohjaa SCN:n lähettämiä signaaleja kehon muille kelloille. Siksi vuorokausirytmimme on niin läheisesti sidoksissa päivän ja yön kiertoon.

Muuttuuko tämä rytmi iän myötä?

Kyllä, tämä luonnollinen rytmi todellakin muuttuu iän myötä. Katsotaanpa miten.

Miten pienet vauvat voivat?

Vastasyntynyt vauva ei yleensä kehitä tätä (vuorokausirytmiä) ennen kuin hän on muutaman kuukauden ikäinen. Siksi heidän unensa on niin epäsäännöllistä ja arkipäiväistä ensimmäisten päivien, viikkojen ja kuukausien aikana. Tämä rytmi alkaa kehittyä vasta vauvan kehon muuttuessa ja hänen sopeutuessaan uuteen ympäristöönsä.

• Vauvat alkavat yleensä tuottaa melatoniinia, unta edistävää hormonia, noin 3 kuukauden iässä.
• Kortisolihormonin määrä nousee 2–9 kuukauden iässä.

Kun tämä rytmi on vakiintunut, taaperoilla ja esikoululaisilla on yleensä säännöllinen unirytmi. Heidän tulisi nukkua noin 9–10 tuntia yössä.

Muutokset teini-ikäisillä

Lapsen lähestyessä teini-ikää, hänen vuorokausirytminsä voi muuttua. Tätä kutsutaan univaiheen viivästymiseksi . Tämä tarkoittaa, että heidän unirytminsä muuttuu. Lapsi, joka meni nukkumaan kello 20 tai 21 nuorempana, ei välttämättä enää pysty nukkumaan siihen aikaan.

Nyt he alkavat tuntea itsensä väsyneiksi myöhemmin yöllä. Heidän melatoniinitasonsa alkavat nousta noin kello 22 tai 23. Koska he menevät nukkumaan myöhään, heidän täytyy nukkua hieman pidempään aamulla. Älä unohda, että pienetkin lapset tarvitsevat 9–10 tuntia unta yössä.

Aikuisten asema

Jos aikuiset noudattavat terveellisiä elämäntapoja, he voivat ylläpitää vakaata vuorokausirytmiä. Jos noudatat säännöllistä rutiinia ja nukut 7–9 tuntia yössä, nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi ovat yhdenmukaiset.

Mutta yli 60-vuotiaalla saatat huomata, että tämä rytmi muuttuu iän myötä. Saatat mennä nukkumaan hieman aikaisemmin ja herätä aikaisemmin aamulla. Tämä on osa normaalia ikääntymisprosessia.

Mitkä asiat voivat sekoittaa biologisen kellomme?

Vaikka valolla ja pimeydellä on suurin vaikutus luonnolliseen rytmiimme, monet muutkin asiat voivat vaikuttaa siihen.

• Ruokailutottumukset: Syöminen ilman aikarajoitusta.
• Stressi: Liiallinen stressi voi muuttaa hormonitoimintaa ja vaikuttaa uneen.
• Fyysinen aktiivisuus: Liikunta-aika. Erityisesti raskas liikunta yöllä.
• Lämpötila: Ympäristön lämpötila, jossa olemme, ja kehomme lämpötila.
• Työaika: Tämä vaikuttaa suuresti niihin, jotka työskentelevät yövuoroissa tai työajan ulkopuolella.
• Matkustaminen: Erityisesti matkustettaessa maasta toiseen, eri aikavyöhykkeiden yli.
• Jotkut lääkkeet: Jotkin lääkkeet, joita käytät.
• Mielenterveysongelmat: Sairaudet, kuten masennus.
• Muut sairaudet: Erityisesti aivoihin liittyvät sairaudet.
• Huonot nukkumistottumukset: Esimerkiksi puhelimen tuijottaminen myöhään yöllä ja nukkumaanmeno eri aikaan.

Vuorokausirytmin häiriöt

Joskus vuorokausirytmin muutokset voivat olla merkki vakavammasta terveysongelmasta. Kutsumme näitä vuorokausirytmin häiriöiksi . Ymmärretään ne alla olevan taulukon avulla.

Mitä tapahtuu, jos tämä rytmi häiriintyy?

Vuorokausirytmin ylläpitäminen on erittäin tärkeää terveydellemme. Jos tämä rytmi häiriintyy etkä saa tarvitsemaasi unta, se voi johtaa lyhytaikaisiin ja pitkäaikaisiin terveysongelmiin.

Lyhyellä aikavälillä voi tapahtua seuraavia asioita:

• Viivästynyt haavan paraneminen.
• Hormonien muutokset.
• Ruoansulatusongelmat.
• Epänormaalit muutokset ruumiinlämmössä.
• Heikkous ja energian puute.
• Muistin menetys.

Jos tilanne jatkuu, voi ilmetä pitkäaikaisia ​​ongelmia:

Tämän rytmin häiriöt voivat vaikuttaa eri järjestelmiin kehossamme.

• Sydän- ja verisuonijärjestelmä - sydänsairaudet, korkea verenpaine.
• Aineenvaihdunta - diabetes, liikalihavuus.
• Ruoansulatuskanava - sairaudet, kuten gastriitti.
• Umpieritysjärjestelmä - hormonaalinen epätasapaino.
• Hermosto - mielenterveysongelmat, muistiongelmat.

Okei, miten korjaat tämän sotkuisen kellon?

Saadaksesi vuorokausirytmisi takaisin raiteilleen, sinun on autettava kehoasi noudattamaan terveellistä 24 tunnin rutiinia. Nämä vinkit auttavat sinua:

• Luo säännöllinen rutiini: Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä. Pyri pitämään kiinni tästä niin paljon kuin mahdollista, myös viikonloppuisin.
• Mene ulos aamulla: Altistuminen auringonvalolle päivän aikana, erityisesti aamulla, lähettää kehollesi signaalin, joka sanoo: "On päivä, on aika olla hereillä."
• Liikunta: Harrasta päivittäin jonkin verran liikuntaa. Vältä kuitenkin liiallista liikuntaa lähellä nukkumaanmenoa.
• Luo ympäristö mukavaa unta varten:Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja miellyttävässä lämpötilassa. Käytä hyvää patjaa ja tyynyä.
• Vältä näitä illalla: Vältä kofeiinia (kahvi, tee), nikotiinia (savukkeet) ja alkoholia.
• Pysy poissa ruuduilta ennen nukkumaanmenoa: Puhelimien, tablettien ja televisioiden sininen valo huijaa aivomme luulemaan, että on vielä päiväsaikaan. Tämä vähentää unta aiheuttavan melatoniinihormonin tuotantoa. Tee sen sijaan jotain, kuten lue kirjaa tai meditoi.
• Rajoita päiväunien ottamista: Jos nukut päiväunia, pidä ne lyhyinä (20–30 minuuttia). Älä nuku nokoset myöhään iltapäivällä tai myöhään illalla.

Milloin meidän pitäisi keskustella tästä lääkärin kanssa?

On monia tilanteita, joissa sinun on ehkä keskusteltava lääkärin kanssa vuorokausirytmisi ongelmasta. Jos jokin seuraavista asioista vaikuttaa sinuun pitkään, mene välittömästi lääkäriin.

• Jos sinulla on vaikeuksia saada tarvittava määrä unta joka yö.
• Jos et nukahda helposti.
• Jos heräät usein keskellä yötä.
• Jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla, jos kehosi tuntuu elottomalta.
• Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi ja uneliaaksi päivän aikana.

Vuorokausirytmisi on kehosi tapa pitää sinut 24 tunnin rytmissä. Se auttaa sinua ylläpitämään tervettä uni-valveillaolorytmiä. Voit auttaa ylläpitämään tätä rytmiä elämällä aktiivista ja terveellistä elämäntapaa ja lepäämällä riittävästi. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai tunnet olosi väsyneeksi päivän aikana, älä yritä selviytyä yksin, vaan kysy neuvoa lääkäriltäsi. Hän voi auttaa sinua pääsemään takaisin raiteilleen.