Kun menemme kauppaan, näemme hyllyt täynnä erilaisia öljyjä, eikö niin? Yhtenä päivänä kuulemme, että voin syöminen ei ole hyväksi sydämelle. Toisena päivänä he sanovat, ettei se ole niin paha asia, mutta liika leivän ja riisin syöminen on vaarallista. Näiden tarinoiden kuultuasi pääsi on varmasti sekaisin. "Voi luoja, mikä öljy on hyvää, mitä meidän pitäisi syödä?" Mietit varmasti. Joten tänään puhutaanpa tästä, eli totuudesta rasvoista ja öljyistä, yksinkertaisesti ja ystävällisellä tavalla.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Älä huoli! Pitäisikö sinun olla niin peloissasi "tyydyttyneestä rasvasta"?
Pitkään me kaikki ajattelimme samaa asiaa. Eli tyydyttynyt rasva, jota löytyy esimerkiksi voista, juustosta, rasvaisesta lihasta ja maitotuotteista, on sydämemme suurin vihollinen. Siihen oli itse asiassa syy. Koska nämä tyydyttyneet rasvat lisäävät "pahan" kolesterolin eli LDL-kolesterolin määrää veressämme. Korkeat LDL-tasot liittyvät suoraan sydänsairauksiin. Siksi lääkärit kehottavat meitä syömään näitä vähemmän.
Mutta uusi tutkimus osoittaa, että tällä tarinalla on toinenkin puoli. Ongelma ei ole pelkästään tyydyttynyt rasva. Kuvittele, että lopettaisit voin syömisen kokonaan ja alkaisit sen sijaan syödä esimerkiksi keksejä, kakkuja, leipää ja valkoista riisiä, jotka on merkitty rasvattomiksi, mutta jotka ovat täynnä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja? Itse asiassa se voi lisätä sydänsairauksien riskiä entisestään.
Yksinkertaisesti sanottuna, jos luulet vähentäväsi rasvan saantia, mutta syöt sen sijaan enemmän sokeria ja jauhoja, se tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.
Tarkoittaako se siis, että voimme syödä niin paljon voita ja juustoa kuin haluamme? Ei, ei ollenkaan. Maailman johtavat terveysjärjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat edelleen, että tyydyttyneen rasvan osuus päivittäisestä kalorimäärästä on enintään 7 %. Siksi on erittäin tärkeää olla tietoinen määrästä.
Valitse sydänterveellisiä, kasvipohjaisia öljyjä
Useimmat lääkärit ja ravitsemusterapeutit ovat yhtä mieltä siitä, että on viisasta korvata tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla . Esimerkiksi voin sijaan on parempi käyttää oliiviöljyä tai rypsiöljyä.
Terveellisimmästä öljystä on kuitenkin erilaisia mielipiteitä. Tarkastellaan näitä hieman tarkemmin .
| Öljytyyppi | Pääasiallinen rasvatyyppi | Mihin se sopii? |
|---|---|---|
| Oliiviöljy | Kertatyydyttymätön | Syötäväksi salaattien, leivän kanssa tai ripoteltavaksi pastan päälle jne. Ei sovellu kuumalle ruoalle. |
| Rypsiöljy | Monityydyttymättömät ja omega-3-rasvahapot | Paistamiseen ja kypsentämiseen (korkea savupiste). Sillä ei ole omituista hajua, joten se ei häiritse muita makuja. |
| Auringonkukkaöljy | Monityydyttymättömät | Paistamiseen ja kypsentämiseen (korkea savupiste). |
| Soija-, maissiöljy | Monityydyttymättömät | Erilaisiin ruoanlaittotarkoituksiin. |
| Seesamiöljy | Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät | Lisäämään makua ja aromia aasialaisiin resepteihin. Ei sovellu kuumaan lämmitykseen. |
Parasta on käyttää useita kasviöljyjä yhden sijaan. Se on hyväksi sekä terveydelle että ruoan maulle.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Älä unohda omega-3-rasvahappoja!
Ei ole epäilystäkään. Omega-3- rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja kehollemme. Ne suojaavat sydäntämme epänormaaleilta sydämen rytmeiltä. Ne auttavat myös ylläpitämään verisuonten elastisuutta, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Miten saada omega-3-rasvahappoja?
- Rasvainen kala:Sisällytä ruokavalioosi rasvaisia kaloja, kuten lohta, sardiineja, silliä, makrillia ja silliä, vähintään kaksi kertaa viikossa.
- Kasvilähteet: Saksapähkinät, pellavansiemenet ja rypsiöljy sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Ne eivät kuitenkaan sisällä samaa tehokasta omega-3-tyyppiä kuin kalaöljy.
- Lisäravinteet: Jos käytät omega-3-lisäravinteita, on tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa ja pyytää neuvoa.
Todellinen konna: Lopeta transrasva kokonaan
Tässä on mitä meidän kaikkien tulisi poistaa kokonaan ruokavaliostamme: Keinotekoiset transrasvat .
Tämä lisää huonon kolesterolin (LDL) määrää ja alentaa hyvän kolesterolin (HDL) määrää. Sen lisäksi se aiheuttaa kehossa tulehdusta. Tämä tulehdus johtaa useisiin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja diabetekseen.
Onneksi elintarvikkeiden merkintälait ja transrasvojen kiellot monissa maissa ovat vähentäneet huomattavasti näiden määrää elintarvikkeissa. Niitä voi kuitenkin edelleen löytää joistakin jalostetuista elintarvikkeista.
Ajattele sitä, keksit, kakut, leivonnaiset, jotkut kaupasta ostamasi margariinit... Lue näiden ainesosaluettelo. Jos siinä lukee "Kovetetut öljyt" tai "Osittain kovetetut öljyt" , se tarkoittaa, että tuote sisältää transrasvoja. Pysy poissa tällaisista ruoista niin paljon kuin mahdollista.
Joskus, vaikka pakkauksessa lukee "0 g transrasvaa", laki sallii hyvin pienet määrät (alle 0,5 grammaa). Siksi on parasta tarkistaa ainesosaluettelo.
Katsotaanpa rasvaa oikeasta näkökulmasta.
Rasva on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Erityisesti tyydyttymätön rasva. Jopa Välimeren ruokavalio, jota pidetään yhtenä maailman terveellisimmistä ruokavalioista, tarjoaa yli 30 % kaloreista rasvasta. Mutta suurin osa tästä rasvasta on peräisin oliiviöljystä, muista kasviöljyistä ja kalasta.
Tärkeintä ei ole keskittyä liikaa yhteen asiaan (rasvaan tai hiilihydraatteihin), vaan ylläpitää terveellistä ruokavaliota kokonaisuudessaan.
Muista, että tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia värikkäitä vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, kalaa, vähärasvaista lihaa ja terveellisiä rasvoja, on paras perusta terveelle elämälle. Jos sinulla on huolenaiheita ruokavaliostasi, keskustele niistä lääkärisi kanssa.
Viestin kotiin vietäväksi
- Älä pelkää kaikenlaisia rasvoja. Tärkeintä on valitsemasi rasvan tyyppi. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen (voi, liha) saantia ja valitse tyydyttymättömiä rasvoja (oliiviöljy, pähkinät).
- Lopeta keinotekoisten transrasvojen syöminen kokonaan. Vältä ruokia, joiden etiketeissä lukee "hydratut öljyt".
- Sisällytä ruokavalioosi vähintään kaksi kertaa viikossa runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää rasvaista kalaa (kuten sardiineja ja makrilleja).
- Rasvan vähentämisen sijaan kannattaa välttää liiallista sokerin ja jauhojen (leipä, keksit, makeutetut juomat) käyttöä. Se voi olla haitallisempaa.
- Älä keskity vain yhteen ruoka-aineeseen, vaan keskity tasapainoiseen ruokavalioon, joka sisältää kasviksia, hedelmiä, viljoja ja terveellisiä proteiineja.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.