Mikä on sydämesi "reservi"? Puhutaanpa sykereservistä!

Kun liikut, juokset tai kiipeät portaita, sykkeesi nousee merkittävästi, eikö niin? Ja kun nukut tai vain katsot televisiota, sykkeesi on hyvin rauhallinen ja alhainen. Tiesitkö, että näiden kahden nopeuden välinen ero, eli sydämesi rauhallisena pysymisen miniminopeuden ja maksiminopeuden välinen vaihteluväli, kertoo paljon fyysisestä terveydestäsi, erityisesti sydämesi kunnosta? Sitä kutsutaan lääketieteessä sykereserviksi eli sykereserviksi (HRR) .

Yksinkertaisesti sanottuna, mikä on sykereservi (HRR)?

Tämä on hyvin yksinkertainen käsite. Kuvittele, että sydämessäsi on energiavarasto, jota voidaan käyttää tiettyjen tehtävien suorittamiseen.

Sykereservi (HRR) = Maksimisykkeesi - Leposykkeesi

Yksinkertaisesti sanottuna se on maksimisykkeesi (sydämesi lyöntinopeus maksimaalisen rasituksen aikana) ja leposykkeesi välinen erotus. Mitä suurempi tämä luku on, sitä paremmassa kunnossa sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on. Tämä tarkoittaa, että sydämelläsi on enemmän "tilaa" sopeutua rasitukseen.

Miksi sykkeemme muuttuu aika ajoin?

Sydämesi on hämmästyttävä elin. Se työskentelee tauotta mihin aikaan päivästä tahansa, olitpa sitten nukkumassa tai juoksemassa, toimittaakseen kehosi soluille tarvitsemansa hapen ja ravinteet. Sydämesi lyöntitiheyden pitäisi vaihdella aktiivisuutesi mukaan. Tähän vaikuttaa useita tekijöitä.

Okei, miten laskemme tämän HRR-arvon?

Tämän voit tehdä kotona hyvin helposti. Tähän on kolme vaihetta. Katsotaanpa niitä yksi kerrallaan.

Vaihe 1: Mittaa leposykkeesi.

Tämä on sydämesi lyöntien määrä minuutissa levossa ilman rasitusta. Paras aika mitata tämä on heti aamulla, ennen kuin nouset sängystä . Tämä johtuu siitä, että kehosi ja mielesi ovat rentoutuneimmillaan tuolloin. Jos teet tämän mittauksen kahvinjuonnin, työpäivän aloittamisen ja stressaantumisen jälkeen, et saa tarkkaa lukemaa.

Kuinka mitata:

1. Aseta oikean kätesi etu- ja keskisormi yhteen ja aseta vasen ranteesi oikealle puolelle peukalo itseesi päin.

2. Tunnet sitten hienovaraisen pulssin.

3. Katso kelloa ja laske, kuinka monta kertaa pulssisi lyö 30 sekunnin aikana.

4. Kerro tämä luku kahdella . Se on leposykkeesi (minuutissa).

(Esimerkiksi, jos pulssisi lyö 35 kertaa 30 sekunnissa, 35 x 2 = 70. Leposykkeesi on silloin 70 lyöntiä minuutissa (70 bpm)).

Terveen aikuisen keskimääräinen leposyke on 60–100 lyöntiä minuutissa. Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla ihmisillä, kuten urheilijoilla, tämä syke voi kuitenkin olla jopa 40. Tämä on hyvä osoitus sydämen kunnosta.

Vaihe 2: Löydä maksimisykkeesi.

Tämä on nopeus, jolla sydämesi voi turvallisesti lyödä maksimaalisen rasituksen aikana. Käytämme yksinkertaista ikään perustuvaa kaavaa tämän löytämiseen.

• Yksinkertaisin menetelmä: 220 - ikäsi = maksimisyke

Esimerkiksi, jos olet 40-vuotias:

220 - 40 = 180

Tämä tarkoittaa, että maksimisykkeesi on noin 180 lyöntiä minuutissa (180 bpm).

Vaihe 3: Lasketaan nyt HRR!

Nyt meillä on molemmat tarvitsemamme arvot. Meidän tarvitsee vain sijoittaa ne kaavaan.

HRR = maksimisyke - leposyke

Otetaan sama esimerkki 40-vuotiaasta henkilöstä, jota käytimme aiemmin.

• Hänen maksimisykkeensä (Maximum HR) = 180 bpm
• Oletetaan, että hänen leposykkeensä (Resting HR) = 70 bpm

Joten hänen sykereservinsä on:

Sykeväli = 180 - 70 = 110 lyöntiä minuutissa

Tämä arvo 110 tarkoittaa, että hänen sydämensä voi sykealueellaan lisätä lepotilasta maksimaaliseen rasitustasoon 110 lyöntiä minuutissa .

Mitä hyötyä on tietää tämä HRR-arvo?

Tämä ei ole vain numero. Se voi olla suureksi avuksi treenien suunnittelussa. Voit käyttää sitä määrittääksesi erityisesti treeniesi intensiteetin.

Lääkärit, erityisesti sydänkuntoutusohjelmissa, käyttävät tätä HRR-arvoa määrittääkseen potilaille sopivan rasitustason. Sitä kutsutaan Karvonen-menetelmäksi .

Voit käyttää tätä menetelmää myös liikuntatavoitteidesi asettamiseen (kohdesyke).

Harjoitustavoitteesi (tavoitesyke) = (sykeväli x intensiteetti %) + leposyke (leposyke)

Kuvittele, että 40-vuotias henkilö, jonka HRR on 110, tarvitsee liikuntaa kohtalaisella intensiteetillä , eli noin 60 %:n intensiteetillä.

1. Kerro ensin syketaajuus intensiteetillä: 110 x 60 % (tai 0,60) = 66

2. Lisää nyt hänen leposykkeensä tähän: 66 + 70 = 136

Tämä tarkoittaa, että jos hän haluaa liikkua kohtalaisella intensiteetillä, hänen on pidettävä sykkeensä 136 lyönnissä minuutissa (136 bpm) .

Onko matala sykemittari vaarallinen?

Tiedämme nyt, että mitä korkeampi syketaajuus (HRR), sitä parempi. Se tarkoittaa, että sydämesi on terve ja kunnossa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on alhainen syketaajuus liikunnan aikana, erityisesti miehillä, voi olla hieman suurentunut äkillisen sydänkuoleman riski pitkällä aikavälillä.

Mutta tätä ei tarvitse pelätä. Tärkein viesti, jonka tästä saamme, on se, että säännöllinen liikunta voi parantaa sydämesi terveyttä ja sykettä . Iästäsi riippumatta ei ole koskaan liian myöhäistä parantaa kuntotasoasi.

Olen liian laiska tekemään näitä laskelmia, eikö ole olemassa helpompaa tapaa?

Niin todellakin on. Hyvin yksinkertainen tapa mitata intensiteettiäsi liikunnan aikana on "keskustelutesti".

• Kohtalainen intensiteetti: Jos pystyt puhumaan ystävän kanssa liikunnan aikana hengästymättä, harjoittelet kohtalaisella intensiteetillä. Pystyt puhumaan kokonaisilla lauseilla.
• Voimakas intensiteetti: Jos sinulla on vaikeuksia puhua yli kahta tai kolmea sanaa kerrallaan liikunnan aikana, olet voimassa voimakkaalla intensiteetillä.

Tämä yksinkertainen menetelmä toimii usein erittäin hyvin tavoitteiden laskemiseen. Joten jos sinulla ei ole aktiivisuusranneketta tai sinulla ei ole aikaa laskea, voit käyttää tätä menetelmää.