Un secret pour mesurer la forme de votre cœur : découvrons la réserve de fréquence cardiaque.

Vous avez probablement déjà entendu parler de fréquence cardiaque , n'est-ce pas ? Si vous vous intéressez au fitness ou si vous vous souciez un tant soit peu de votre santé cardiaque, le terme « réserve de fréquence cardiaque » (RFC) vous est peut-être familier. Mais si vous n'avez pas une idée précise de ce que c'est et de ce qu'elle peut nous apprendre, pas de souci. Aujourd'hui, nous allons parler de cette notion très importante (la réserve de fréquence cardiaque) en termes simples.

Qu'est-ce que la réserve de fréquence cardiaque ? Essayons de comprendre simplement !

En termes simples, votre réserve de fréquence cardiaque correspond à la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos . Très bien, expliquons un peu ces deux termes.

• Fréquence cardiaque maximale : Il s’agit du nombre maximal de battements de votre cœur par minute lors d’un effort physique intense, c’est-à-dire lorsque vous fournissez un effort maximal. Imaginez que vous courez, courez, courez aussi vite que possible… La fréquence cardiaque maximale correspond à ce rythme cardiaque à ce moment-là.
• Fréquence cardiaque au repos : C’est l’inverse. Il s’agit du nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes calme et au repos, sans faire d’exercice. Le meilleur moment pour la mesurer est au réveil, le matin, par exemple lorsque vous êtes encore au lit.

La valeur obtenue en soustrayant la fréquence cardiaque maximale de la fréquence cardiaque au repos correspond à ce que l'on appelle la réserve de fréquence cardiaque . Elle nous renseigne sur la forme de votre système cardiovasculaire, c'est-à-dire sur la santé et l'efficacité de votre cœur.

Notre cœur est un organe extraordinaire, n'est-ce pas ? Jour et nuit, même pendant notre sommeil ou un effort physique, il travaille sans relâche pour approvisionner chaque cellule de notre corps en oxygène et en nutriments essentiels grâce au sang. Le temps nécessaire au cœur pour se contracter et pomper le sang s'appelle un battement cardiaque. Le nombre de battements par minute est appelé la fréquence cardiaque. Cette fréquence varie tout au long de la journée en fonction de divers facteurs.

Quels sont les facteurs qui influencent notre rythme cardiaque ?

Votre fréquence cardiaque dépend de plusieurs facteurs. Examinons les principaux qui l'influencent :

• Votre niveau d'activité et votre apport en oxygène : lorsque vous faites de l'exercice , que vous courez ou que vous sautez, votre corps a besoin de plus d'oxygène. Votre cœur doit donc battre plus vite pour fournir cet oxygène.
• Consommation de produits du tabac :Lorsque vous consommez des produits du tabac, comme les cigarettes, votre fréquence cardiaque au repos peut tout simplement augmenter.
• Quantité d'alcool consommée : La consommation d'alcool peut augmenter temporairement votre rythme cardiaque.
• Votre âge : avec l’âge, votre rythme cardiaque ralentit généralement un peu. De plus, il n’augmente plus autant lors d’un effort physique qu’auparavant .
• Vos problèmes de santé : les maladies cardiaques, comme la cardiomyopathie, peuvent entraîner une accélération du rythme cardiaque. Des affections telles que l’hypothyroïdie (insuffisance thyroïdienne) et certaines infections peuvent également le ralentir.
• Les émotions que vous ressentez à ce moment précis : lorsque vous êtes en colère ou effrayé, votre rythme cardiaque s’accélère, n’est-ce pas ? De même, lorsque vous êtes calme et détendu, votre rythme cardiaque ralentit.
• Médicaments que vous prenez : Certains médicaments, comme les bêta-bloquants , les antidépresseurs et les analgésiques, peuvent ralentir votre rythme cardiaque. De même, certains médicaments contre le rhume et l’asthme peuvent l’accélérer.

Comment est calculée cette réserve de fréquence cardiaque ?

Ce n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. La formule pour calculer la fréquence cardiaque de réserve (FCR) est la suivante :

Fréquence cardiaque de réserve (FCR) = Fréquence cardiaque maximale - Fréquence cardiaque au repos

Cette méthode porte un autre nom, qui est (méthode Ka RVO nen) .

Très bien, voyons maintenant comment trouver cette fréquence cardiaque maximale et cette fréquence cardiaque au repos.

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale :

Il existe une méthode simple couramment utilisée pour cela :

• Soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale (FC max) est de 220 - 30 = 190 (battements par minute).

Mais comme cette méthode peut parfois présenter un écart de 10 à 12 battements par minute, les chercheurs ont proposé une autre méthode alternative :

• Multipliez votre âge par 0,7 et soustrayez le résultat de 207.

Par exemple, si vous avez 30 ans :

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (battements par minute). Il s'agit de votre fréquence cardiaque maximale (FC max).

Comment calculer sa fréquence cardiaque au repos :

Il s'agit du nombre de battements de votre cœur par minute au repos, sans aucun effort. Le meilleur moment pour effectuer cette mesure est le matin, avant de vous lever. Vous pouvez la prendre à jeun, sans avoir consommé de café, en étant détendu et immobile.

• La fréquence cardiaque au repos (FCR) de la plupart des gens se situe entre 60 et 100 battements par minute.
• Chez les personnes très actives, comme les athlètes, cette valeur peut descendre jusqu'à 40 battements par minute, grâce à l'excellente condition physique de leur cœur.

Comment mesure-t-on sa fréquence cardiaque ?

Il existe plusieurs façons de mesurer cela :

1. Un bracelet connecté : si vous possédez une montre connectée ou un bracelet d'activité, celui-ci affichera votre fréquence cardiaque actuelle.

2. Vous pouvez vous mesurer vous-même :

• Placez deux doigts (le majeur et l'index) de votre autre main sur la zone du poignet, côté paume. (Vous pouvez également regarder le côté du cou).
• Comptez le nombre de fois où vous sentez votre pouls battre pendant une minute.
• Sinon, comptez jusqu'à 30 secondes et multipliez ce nombre par deux. Vous obtiendrez ainsi le nombre de battements par minute.

Que nous apprend la réserve de fréquence cardiaque ?

La réserve de fréquence cardiaque (RFC) est un indicateur de votre condition physique. Elle se calcule en soustrayant votre fréquence cardiaque maximale (FC max) de votre fréquence cardiaque au repos (FCR).

À mesure que votre condition physique s'améliore, votre fréquence cardiaque au repos (FCR) diminue.

Ainsi, lorsque votre fréquence cardiaque au repos (FCR) diminue, votre réserve de fréquence cardiaque (RFC) augmente. Autrement dit, plus votre RFC est élevée, meilleure est votre condition cardiovasculaire.

Qui se préoccupe le plus de cette réserve de fréquence cardiaque ?

Il existe des moments où cette valeur HRR est particulièrement importante :

• Programmes de réadaptation cardiaque : Dans les programmes de réadaptation destinés aux personnes se remettant d’un infarctus, la fréquence cardiaque de réserve (FCR) est utilisée pour déterminer l’intensité d’exercice appropriée. Dans une étude, les participants à un programme de réadaptation cardiaque s’entraînaient à une fréquence cardiaque cible comprise entre 60 % et 80 % de leur FCR (plus leur fréquence cardiaque au repos).
• Dans vos plans d'entraînement : vous pouvez également utiliser cette méthode pour déterminer votre fréquence cardiaque cible pendant vos séances. Par exemple, en début d'entraînement (échauffement), vous pouvez viser 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque de réserve et augmenter progressivement l'intensité. Cela dépendra du sport pratiqué et de vos objectifs.

Certaines personnes visent un certain pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale (FC max) pendant l'exercice. Cette méthode utilise plutôt la fréquence cardiaque de réserve (FCR).On peut dire qu'il est plus précis.

• Si vous faites de l'exercice à une intensité modérée : visez entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC max).
• Si vous faites de l'exercice à haute intensité (intensité vigoureuse) : visez une fréquence cardiaque maximale (FC max) comprise entre 77 % et 93 %.

Pourquoi la réserve de fréquence cardiaque est-elle importante ?

Ce n'est pas qu'un simple chiffre. Il en dit long sur votre santé.

Une étude menée auprès d'hommes a révélé que, sur une période de 30 ans, ceux présentant une faible réserve de fréquence cardiaque (RFC) à l'effort avaient le risque le plus élevé de mort subite cardiaque . Dans cette étude, les hommes dont la RFC se situait entre 17 et 85 battements par minute présentaient un risque de mort subite cardiaque significativement plus élevé que ceux dont la RFC était supérieure à 85 battements par minute. Cela démontre l'importance de la RFC, n'est-ce pas ?

Qu'est-ce qu'une bonne réserve de fréquence cardiaque ?

Il est difficile de définir une valeur « idéale » qui convienne à tous, car elle varie d'une personne à l'autre. L'important est de retenir que plus la valeur HRR est élevée, mieux c'est.

Autre bonne nouvelle : quel que soit votre âge, une activité physique régulière peut améliorer votre réserve de fréquence cardiaque (RFC).

La fréquence cardiaque de réserve (FCR) est un excellent moyen d'évaluer votre condition physique et de trouver la zone de fréquence cardiaque cible idéale pour vos entraînements. Mais si vous n'avez pas envie de faire tous les calculs, il existe une autre méthode simple pour évaluer l'intensité de votre entraînement : le « test de la parole ».

• Si vous pouvez parler pendant l'exercice (même une phrase ou deux), vous êtes à une intensité modérée.
• Si vous avez des difficultés à parler pendant l'exercice, ou si vous ne pouvez dire que quelques mots, c'est que vous êtes à une intensité vigoureuse.

Ces deux niveaux se situent dans votre zone de fréquence cardiaque cible.

Message à retenir : N'oubliez pas d'être bref !

Bon, d'après ce que nous avons vu, j'espère que vous avez une bonne idée de ce qu'est la réserve de fréquence cardiaque. Enfin, retenez ceci :

• La réserve de fréquence cardiaque (RFC) est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale (FC max) et votre fréquence cardiaque au repos (FCR).
• Plus votre valeur de fréquence cardiaque de réserve (FCR) est élevée, meilleure est votre condition cardiovasculaire.
• De nombreux facteurs influencent votre fréquence cardiaque, notamment l'âge, le niveau d'activité, les médicaments que vous prenez et vos émotions.
• Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque de réserve et trouver la fréquence cardiaque cible idéale pour l'exercice.
• Une valeur élevée de fréquence cardiaque de réserve peut également contribuer à réduire le risque d'arrêt cardiaque soudain.
• L'exercice peut améliorer votre fréquence cardiaque de réserve.
• Si vous avez des difficultés à calculer, utilisez le « test de la parole » pour déterminer l'intensité de votre exercice.

Nous espérons donc que ces informations vous aideront à prendre soin de votre santé cardiaque. Un cœur sain est un atout précieux pour une vie saine !

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