රෑට හොඳට නිදාගන්න ඇඳට ගියාම ඔයාටත් මේ වගේ දෙයක් දැනෙනවද? කකුල් ඇතුළෙන් මොකක්දෝ අමුතුම විදිහකට අදිනවා වගේ, කවුරුහරි ඇතුළෙන් හිරිගඩු නග්ගනවා වගේ, එහෙමත් නැත්නම් කකුල් දෙක හොල්ලන්නම ඕන කියන දරාගන්න බැරි හැඟීමක් එනවද? මේක තමයි අපි Restless Legs Syndrome (RLS) කියලා කියන්නේ. මේක හරිම කරදරකාරී අත්දැකීමක්, විශේෂයෙන්ම රෑට නින්දට ගියාම මේක වැඩිවෙන නිසා නින්දට ලොකු බාධාවක් වෙනවා.
මේ තත්ත්වයට එකපාරටම දෙන්න පුළුවන් සුවයක් (cure) තවම හොයාගෙන නැහැ. ඒත් බය වෙන්න එපා. බෙහෙත් පාවිච්චි නොකර, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා මේ රෝග ලක්ෂණ වලින් සහනයක් ලබාගන්න ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි අද කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.
හොඳ නින්දක පුරුද්දක් හදාගමුද?
ඔයාගේ නින්දේ රටාව අවුල් වුණොත්, RLS රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, හොඳ නින්දක පුරුද්දක් ඇති කරගන්න එක හරිම වැදගත්.
හිතන්නකෝ, සමහර දවස්වලට රෑ වෙනකල් TV බලලා, තව දවසක පාන්දර වෙනකල් ಫೋನ್ එක ඔබ ඔබ ඉඳලා, නිදාගන්න වෙලාව එක එක විදිහට වෙනස් වුණොත් මොකද වෙන්නේ? ඇඟේ ඔරලෝසුව (body clock) සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙනවා. මේක RLS තියෙන කෙනෙක්ට කොහෙත්ම හොඳ නෑ.
ඒකට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි, හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට ගිහින්, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන එක. සති අන්තේ කියලා වෙනසක් කරන්න එපා. මුලදී ටිකක් අමාරු වුණත්, ටික දවසක් යනකොට ඇඟ මේකට පුරුදු වෙනවා.
ඔයාගේ නිදන කාමරයත් නින්දට උදව් වෙන විදිහට හදාගන්න.
- කාමරය සිසිල්, අඳුරු සහ සුවපහසු තැනක් කරගන්න.
- TV, computer, phone වගේ දේවල් නිදන කාමරෙන් එළියේ තියන තරමට හොඳයි. ඒවයින් එන නිල් එළිය නින්දට උදව්වෙන මෙලටොනින් (melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා.
- නින්දට යන්න පැය භාගයකට කලින් පොතක් කියවනවා වගේ හිත නිවෙන දෙයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න.
ඔයාගේ ඇඟේ යකඩ මදිද? (Iron)
RLS තත්ත්වයට බලපාන ප්රධානම හේතුවක් විදිහට සැලකෙන්නේ ශරීරයේ යකඩ (iron) මට්ටම අඩු වීමයි. මොළයේ සමහර ස්නායු පණිවිඩ ගෙනියන රසායනික ද්රව්යයක් (neurotransmitter) වන ඩොපමයින් (dopamine) වල ක්රියාකාරීත්වයට යකඩ අත්යවශ්යයි. යකඩ අඩු වුණාම මේ ඩොපමයින් පද්ධතියේ ක්රියාවලිය අවුල් වෙලා RLS ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
ඒත් මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔයා ෆාමසියට ගිහින් iron පෙති අරන් බොන්න ඕන කියලා. එහෙම කරන එක භයානක වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, මේ කියන ඕනෑම දෙයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම විටමින් වර්ග පාවිච්චි කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා අවශ්ය නම් ඔයාගේ ලේ වල යකඩ මට්ටම බලන්න `Serum Ferritin` වගේ පරීක්ෂණයක් ලබා දේවි. ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ යකඩ ගබඩාවල තත්ත්වය හරියටම දැනගන්න පුළුවන්. යකඩ මට්ටම අඩුයි කියලා තහවුරු වුණොත් විතරක්, දොස්තර මහත්තයා නියම කරන මාත්රාවට අනුව යකඩ පෙති (iron supplements) ගන්න ඕන.
වෙනත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ගැනත් බලමු
යකඩ වලට අමතරව, තවත් පෝෂණ සංඝටක කීපයක ඌනතා නිසාත් RLS ලක්ෂණ වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා දෙනවා. හැබැයි මේ ගැන තවම ස්ථිර විද්යාත්මක සාක්ෂි නම් ටිකක් අඩුයි. ඒත් සමහර අයට මේ දේවල් වලින් සහනයක් ලැබිලා තියෙනවා.
- ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid): ගර්භණී සමයේදී RLS ඇතිවෙන සමහර අයට මේකෙන් ප්රයෝජනයක් තියෙන්න පුළුවන්.
- මැග්නීසියම් (Magnesium): මැග්නීසියම් කියන්නේ මස්පිඬු ලිහිල් කරන්න උදව් වෙන ඛනිජ ලවණයක්. රෑට නින්දට යන්න කලින් මැග්නීසියම් ගැනීමෙන් සමහර අයට කකුල් වල අපහසුතාවය අඩු වෙලා තියෙනවා.
- විටමින් B12 (Vitamin B12): ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී පැවැත්මට මේ විටමින් එක අත්යවශ්යයි.
හැබැයි මම ආයෙත් කියන්නේ, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර මේ කිසිම දෙයක් පටන් ගන්න එපා. අවශ්යතාවයක් නැතුව මේවා ගැනීමෙන් වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ ගෙදරදීම කල හැකි දේවල්
බෙහෙත් වලට යන්න කලින්, අපිට ගෙදරදීම උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාට ගැළපෙන්න පුළුවන්.
| ප්රතිකාර ක්රමය | කරන්න ඕන දේ සරලව |
|---|---|
| උෂ්ණත්වය වෙනස් කිරීම | නින්දට යන්න කලින් මද රස්නේ වතුරෙන් නාන්න. නැත්නම් කකුල් දෙක මද රස්නේ වතුර බේසමක විනාඩි 15ක් විතර දාගෙන ඉන්න. සමහරුන්ට උණු වතුරෙන් සහනයක් ලැබෙනකොට, තවත් අයට කකුල් වලට අයිස් පැක් (ice pack) එකක් තියපුවාම සහනයක් දැනෙනවා. ඔයාට ගැළපෙන්නේ මොකක්ද කියලා උත්සහ කරලා බලන්න. |
| කකුල් මස්සාජ් කිරීම | කකුල් වල මස්පිඬු, විශේෂයෙන්ම කෙන්ඩ (calf muscles) හිමින් සැරේ මසාජ් කරන එකෙන් වේදනාව සහ අපහසුතාවය අඩු වෙන්න පුළුවන්. රෑට නින්දට යන්න කලින් මේක කරලා බලන්න. සමහරවිට ඔයාට සුව නින්දක් ලැබෙයි. |
| සුදුසු ව්යායාම | දවස තිස්සේ කරන මෘදු, ක්රමානුකූල ව්යායාම වලින් RLS ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඇවිදීම, යෝගා, කකුල් දිග ඇරීමේ ව්යායාම (stretching) වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, ව්යායාම කරන එක ඕනවට වඩා වැඩි වෙන්නවත්, මහන්සි වෙලා කරන්නවත් හොඳ නෑ. එහෙම වුණොත් රෝග ලක්ෂණ තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| මානසික ආතතිය අඩු කිරීම | මානසික ආතතිය (stress) කියන්නේ RLS වල හොඳම යාළුවෙක් වගේ. Stress එක වැඩි වෙනකොට RLS ලක්ෂණත් නරක අතට හැරෙනවා. ඒ නිසා හිත සන්සුන් කරගන්න ක්රම හොයාගන්න. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (deep breathing), භාවනා කිරීම (meditation), යෝගා වගේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න. |
වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම ගැනත් දැනගමු
ඉහත සඳහන් දේවල් වලට අමතරව, තවත් ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. මේවා ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා බලන්න පුළුවන්.
- විද්යුත් උත්තේජනය (Electrical Stimulation): සමහර උපකරණ තියෙනවා, කකුල් වලට සහ පාද වලට ඉතාම සුළු කම්පනයක් හෝ විද්යුත් ආවේගයක් ලබා දෙන. මේකෙන් ස්නායු උත්තේජනය වෙලා RLS ලක්ෂණ වලින් සහනයක් ලැබෙනවා කියලා සමහරු කියනවා.
- කටු චිකිත්සාව (Acupuncture): ශරීරයේ නිශ්චිත ස්ථාන වලට ඉතා සියුම් කටු ඇනීමෙන් කරන මේ ප්රතිකාර ක්රමයෙන් RLS වලට සහනයක් ලැබෙනවා කියලා ස්ථිර විද්යාත්මක සාක්ෂි නැහැ. ඒත්, මේ ක්රමය උත්සහ කරලා රෝග ලක්ෂණ අඩු වුණු අයත් ඉන්නවා.
මේ මොන දේ උත්සහ කරන්න කලිනුත්, ඒක ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැළපෙනවද, ආරක්ෂිතද කියලා දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙන් අහලා දැනගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Restless Legs Syndrome (RLS) කියන්නේ ඔයාගේ හිතේ මවාගත්ත දෙයක් නෙමෙයි, ඒක සැබෑ වෛද්ය තත්ත්වයක්. ඒ නිසා ඒ ගැන ලැජ්ජා වෙන්න එපා.
- බෙහෙත් වලට යොමු වෙන්න කලින්, හොඳ නින්දක පුරුද්දක් ඇති කරගැනීම, සැහැල්ලු ව්යායාම, මසාජ් කිරීම සහ ආතතිය අඩු කරගැනීම වගේ සරල දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- වෛද්ය උපදෙස් නැතුව කිසිම වෙලාවක යකඩ (iron) හෝ වෙනත් විටමින් වර්ග හිතුමතේට පාවිච්චි කරන්න එපා.
- ඔයාට මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, මුලින්ම කරන්න ඕන දේ තමයි දක්ෂ වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා, මේකට වෙනත් හේතුවක් තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරගෙන, ඔයාටම ගැළපෙන ප්රතිකාර සැලැස්මක් ගැන කතා කරන එක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න