Avez-vous déjà pensé que même au repos, notre corps a besoin d'énergie, c'est-à-dire de calories ? Nous avons besoin d'énergie pour respirer, pour que notre cœur batte, pour maintenir notre température corporelle, pour que chacune de nos cellules reste en vie… Toutes ces fonctions requièrent de l'énergie. Cette quantité minimale d'énergie est ce que l'on appelle le métabolisme basal ou MB en médecine. En termes simples, il s'agit de la quantité minimale de carburant (calories) dont votre corps a besoin chaque jour pour fonctionner.
Beaucoup pensent que pour perdre du poids, il suffit de manger moins et de faire plus d'exercice. C'est vrai, mais il y a un autre aspect à prendre en compte : le métabolisme basal (MB). Votre MB est unique et peut être très différent de celui de votre ami. Si vous souhaitez contrôler votre poids, il est donc très utile de comprendre le concept de MB. Voyons cela en termes simples.
Qu’est-ce que le métabolisme basal (BMR) exactement ? Pourquoi est-il important ?
Imaginez-vous dans une voiture immobilisée dans les embouteillages. La voiture ne bouge pas, mais le moteur tourne. Si vous allumez la climatisation, elle fonctionne aussi. Les phares s'allument. Cela consomme du carburant, n'est-ce pas ? C'est pareil. Même quand nous dormons, même quand nous sommes simplement assis, notre corps a besoin d'énergie pour assurer ses fonctions vitales.
Entre 60 et 70 % des calories brûlées quotidiennement par notre corps sont utilisées pour le métabolisme basal. Cela signifie que même en restant au lit toute la journée, notre corps dépense beaucoup de calories. Environ 10 % servent à digérer les aliments et à produire de l'énergie. Le reste est dépensé pour les activités physiques comme la marche, la course et le travail.
Vous comprenez maintenant pourquoi le métabolisme basal est important, n'est-ce pas ? Une compréhension approximative du métabolisme basal peut vous aider à déterminer votre apport calorique quotidien idéal et à savoir combien réduire votre apport calorique pour perdre du poids. Mais n'oubliez pas : le métabolisme basal n'est qu'un élément parmi d'autres dans la gestion du poids.
Quels sont les facteurs qui influencent votre valeur de métabolisme basal ?
Comme je l'ai dit précédemment, le métabolisme basal varie d'une personne à l'autre. Cela s'explique par de nombreuses raisons. Certaines sont hors de notre contrôle, tandis que d'autres peuvent être maîtrisées dans une certaine mesure. Examinons de plus près ces facteurs.
| Facteur | Explication simple |
|---|---|
| Taille du corps | C'est simple : un corps volumineux dépense plus d'énergie. Par conséquent, le métabolisme basal d'une personne grande et corpulente est généralement plus élevé que celui d'une personne mince et petite. |
| Masse musculaire (tissu musculaire maigre) | C'est l'un des facteurs les plus importants. Les muscles fonctionnent comme une usine en permanence. Maintenir sa masse musculaire demande beaucoup d'énergie, même au repos. Par conséquent, une personne plus musclée a un métabolisme de base plus élevé. |
| Graisse corporelle | Les cellules graisseuses n'ont pas besoin d'autant d'énergie pour se maintenir que les muscles ; par conséquent, une personne ayant moins de muscles et plus de graisse peut avoir un métabolisme basal plus faible. |
| Sexe | En général, les hommes ont un métabolisme basal légèrement supérieur à celui des femmes car leur corpulence est plus importante et leur masse musculaire plus élevée en raison de facteurs hormonaux. |
| Âge | Avec l'âge, notre corps perd naturellement de la masse musculaire. Parallèlement, des changements hormonaux et nerveux entraînent une diminution progressive de notre métabolisme basal. C'est l'une des raisons de l'expression « On prend du poids avec l'âge ». |
| Génétique | Les gènes hérités de vos parents influencent également votre métabolisme basal. C'est pourquoi certaines personnes naissent avec un métabolisme rapide et d'autres avec un métabolisme lent. |
Voici les principaux facteurs qui influencent notre métabolisme basal à long terme. Par ailleurs, certains éléments le modifient temporairement.
Éléments qui affectent temporairement le métabolisme basal
- Sauter des repas ou jeûner : lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre corps interprète cela comme une « pénurie alimentaire ». Il ralentit alors son métabolisme pour se protéger et économiser de l’énergie, ce qui entraîne une diminution du métabolisme basal.
- Température ambiante :Par grand froid, le corps doit dépenser plus d'énergie en frissonnant pour se réchauffer, et par forte chaleur, en transpirant pour se rafraîchir. Dans ces conditions, le métabolisme basal augmente temporairement.
- Taux d'hormones thyroïdiennes : En cas d'hyperthyroïdie (activité excessive de la glande thyroïde), votre métabolisme basal peut être très élevé. À l'inverse, en cas d'hypothyroïdie (insuffisance thyroïdienne), votre métabolisme basal peut être faible.
- Maladie ou blessure : en cas de fièvre, le corps dépense beaucoup d’énergie pour combattre une infection ou soigner une blessure. C’est pourquoi le métabolisme basal augmente lorsqu’on est malade.
- Stimulants : Les stimulants comme la caféine du café et la nicotine du tabac peuvent augmenter temporairement le métabolisme basal.
Important : Sauter des repas pour perdre du poids ne fera que diminuer votre métabolisme basal et compliquera la perte de poids. Par conséquent, une alimentation équilibrée est essentielle pour une gestion saine du poids.
Existe-t-il une valeur BMR « normale » ?
En réalité, il est impossible de donner une valeur unique qui représente la valeur normale du métabolisme basal. En effet, en raison des facteurs que j'ai décrits précédemment, les valeurs du métabolisme basal varient considérablement d'une personne à l'autre. Les scientifiques ne peuvent donc fournir que des valeurs moyennes.
- Le métabolisme basal moyen d'un homme est d'environ 1700 calories par jour.
- Le métabolisme basal moyen d'une femme est d'environ 1400 calories par jour.
N'oubliez pas : ces calculs ne prennent en compte que l'énergie nécessaire au fonctionnement de base de votre corps. Ils n'incluent pas l'énergie dépensée pour vos activités quotidiennes, l'exercice physique ou la digestion. Vos besoins caloriques journaliers totaux sont donc probablement plus élevés. Pour connaître précisément votre besoin quotidien en calories, il est préférable de consulter votre médecin ou un nutritionniste qualifié.
Comment calcule-t-on son métabolisme basal ?
Le métabolisme basal (MB) ne peut être mesuré avec une précision absolue qu'en laboratoire, dans des conditions de contrôle très strictes. Comme il est difficile de reproduire ces conditions à l'échelle humaine, les scientifiques ont mis au point plusieurs équations permettant d'estimer le MB. L'équation la plus couramment utilisée est l'équation de Harris-Benedict .
Si cela vous intéresse, vous pouvez utiliser cette équation pour calculer approximativement votre métabolisme basal.
| Féminité/masculinité | Équation de Harris-Benedict |
|---|---|
| Pour hommes | BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) - (5,677 x âge en années) |
| Pour les femmes | BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) - (4,330 x âge en années) |
De nombreux calculateurs de métabolisme basal (MB) en ligne utilisent des formules de ce type. Cependant, n'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'une estimation approximative . Votre MB réel peut être légèrement différent.
Qu'est-ce que le RMR (taux métabolique de repos) ?
Vous entendrez peut-être aussi parler du métabolisme de base (MB), ou métabolisme au repos (MBR). Ces deux termes sont très proches, mais présentent une légère différence. Le MB correspond à la quantité d'énergie nécessaire au repos. Le MB, quant à lui, correspond à la quantité d'énergie nécessaire au repos, incluant les activités quotidiennes comme s'habiller ou aller aux toilettes. Par conséquent, le MB est légèrement supérieur au MB, d'environ 10 %.
Est-il possible d'augmenter son métabolisme basal ?
C’est une question que beaucoup se posent : « Mon métabolisme est lent, comment puis-je l’accélérer ? »
En réalité, nous ne pouvons pas modifier les facteurs qui influencent notre métabolisme basal, comme les gènes, l'âge et la taille. Mais le seul moyen, et le plus sain, de le modifier est d'augmenter notre masse musculaire.
Comme je l'ai mentionné précédemment, le muscle est un tissu qui brûle plus de calories, même au repos. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même en dormant, ce qui signifie que votre métabolisme basal augmente.
Comment développer ses muscles ?
La meilleure façon de développer ses muscles est l'entraînement de force/la musculation . C'est différent de l'exercice aérobique (comme la course à pied ou les sauts).
- Soulever des poids
- exercices de Pilates
- Entraînement avec kettlebell
- Exercices au poids du corps (comme les pompes, les squats)
En intégrant régulièrement des exercices comme celui-ci à votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter sainement votre métabolisme basal.
Attention : un métabolisme basal très élevé n’est pas toujours bon signe. Par exemple, des affections comme l’hyperthyroïdie et certains cancers peuvent entraîner une augmentation anormale du métabolisme basal. De plus, si certains stimulants peuvent accélérer le métabolisme, ils peuvent aussi être nocifs pour l’organisme. Si vous avez des questions concernant votre métabolisme et son impact sur votre poids et votre santé, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Comprendre votre métabolisme basal est une première étape essentielle pour prendre en main votre poids et votre santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur votre corps et les facteurs qui influencent votre poids, n'hésitez pas à consulter votre médecin. Il ou elle pourra vous aider à élaborer un plan personnalisé, adapté à votre corps et à vos objectifs.
Message à retenir
- Le métabolisme basal (MB) correspond au nombre minimum de calories dont vous avez besoin pour maintenir les fonctions vitales de votre organisme au repos complet, sans aucune activité.
- Votre métabolisme basal est influencé par de nombreux facteurs, notamment l'âge, le sexe, les gènes, la corpulence et surtout la masse musculaire .
- Les équations qui calculent le métabolisme basal ne donnent qu'une estimation approximative. Ne vous en préoccupez pas trop. Ce n'est qu'un aspect de la gestion du poids.
- La meilleure façon d'augmenter sainement son métabolisme basal est d'accroître sa masse musculaire grâce à un entraînement de force .
- Sauter des repas pour perdre du poids ne fera que diminuer davantage votre métabolisme basal, rendant la perte de poids plus difficile.
- Si vous avez des inquiétudes concernant votre gestion du poids, votre métabolisme ou votre apport calorique quotidien, la personne la plus compétente et la plus appropriée à qui en parler est votre médecin.
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