Existe-t-il un lien entre votre dépression et votre alimentation ? (Dépression et alimentation)

Avez-vous déjà ressenti un lourd fardeau sur le cœur, de la tristesse, de la solitude ou une envie de ne rien faire ? On appelle cela médicalement la dépression, ou plus simplement « dépression ». Beaucoup pensent que les médicaments sont la seule solution. Certes, la dépression est une maladie qui nécessite un traitement médical. Mais saviez-vous que notre alimentation quotidienne a aussi un impact important sur notre bonheur et notre bien-être mental ? Attention, cela ne signifie pas que la dépression peut être complètement guérie. Mais, en complément d’un traitement médical, une alimentation saine contribuera à un rétablissement plus rapide.

Des antioxydants qui protègent les cellules cérébrales

En résumé, notre corps produit naturellement des particules appelées « radicaux libres ». Lorsqu'ils s'accumulent, ils peuvent endommager nos cellules, accélérer le vieillissement et entraîner de nombreuses autres maladies. Des études ont montré que le cerveau est l'un des organes les plus vulnérables à ces dommages.

S'il est impossible d'éliminer complètement ces particules nocives, nous pouvons en réduire l'impact. C'est là que les aliments riches en antioxydants entrent en jeu. Ils agissent comme des sentinelles protégeant nos cellules.

Des glucides « intelligents » qui apaisent l'esprit

Les glucides, ou amidons, sont directement liés à la sérotonine, l'hormone du bien-être. Les experts pensent que nous avons parfois des envies soudaines de sucré lorsque notre taux de sérotonine est bas.

Mais il faut ici faire preuve de discernement. Il est essentiel de choisir des glucides complexes, ou « glucides intelligents » . Il faut éviter les glucides simples, comme les gâteaux, les biscuits et les boissons sucrées, car le plaisir qu'ils procurent est immédiat et éphémère.

• Glucides intelligents : céréales complètes comme le riz brun, le sarrasin, l’avoine, l’orge, fruits et légumes frais, légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.

Des protéines pour l'énergie et la concentration

Les aliments comme la dinde, le thon et le poulet contiennent un acide aminé appelé tryptophane . Ce dernier contribue à la production de sérotonine par le cerveau. Pour rester concentré, il est conseillé de consommer un repas riche en protéines. Essayez d'en inclure plusieurs fois par jour.

• Bonnes sources de protéines : haricots, pois, lentilles, bœuf maigre, fromage allégé, poisson, lait, poulet, produits à base de soja et yaourt.

La vitamine B et le régime méditerranéen

Une étude menée en Espagne a révélé que la dépression était plus fréquente chez les hommes ayant une faible consommation de vitamine B12 (en particulier ceux qui fument) et chez les femmes ayant une faible consommation de vitamine B12 (en particulier celles qui fument et ne font pas d'exercice).

Ce n'est pas la première étude à établir un lien entre ces vitamines et la dépression. Cependant, les chercheurs ne savent toujours pas si les carences nutritionnelles causent la dépression ou si la dépression entraîne des carences nutritionnelles par le biais d'une alimentation inadéquate.

Quelle qu'en soit la raison, nous pouvons facilement obtenir ces deux vitamines B grâce à un régime méditerranéen.

• Aliments riches en folate : Légumineuses (lentilles, pois chiches), noix, de nombreux fruits et légumes vert foncé (épinards, chou frisé).
• Aliments riches en vitamine B12 : Tous les produits animaux à faible teneur en matières grasses, par exemple le poisson et les produits laitiers allégés.

Le pouvoir de la vitamine D grâce au soleil

Saviez-vous que les récepteurs de vitamine D sont présents dans tout le corps, y compris dans le cerveau ? Une étude nationale récente a révélé que les personnes présentant une carence en vitamine D sont plus susceptibles de souffrir de dépression. On pourrait penser que ce n’est pas un problème majeur, car notre pays bénéficie d’un faible ensoleillement. Cependant, les personnes qui travaillent à l’intérieur toute la journée et ne s’exposent pas suffisamment au soleil peuvent développer cette carence.

Bien que les besoins en vitamine D ne soient pas encore clairement établis, un excès est déconseillé. Il peut affecter le taux de calcium et la fonction rénale. En cas de suspicion de carence, il est donc préférable de consulter un médecin .

N'oubliez pas ces deux minéraux !

Sélénium

Des études ont établi un lien entre une carence en sélénium et les sautes d'humeur . L'apport quotidien recommandé en sélénium pour les adultes est de 55 microgrammes. Il est préférable de privilégier l'alimentation aux compléments alimentaires.

• Aliments riches en sélénium : haricots et légumineuses, viandes maigres, produits laitiers faibles en gras, noix (en particulier les noix du Brésil. Mais n’en consommez pas trop souvent ni en trop grande quantité à la fois, car une intoxication au sélénium peut survenir), fruits de mer (huîtres, palourdes, sardines, crabes) et céréales complètes.

Acides gras oméga-3

Des études récentes ont montré que la dépression majeure est plus fréquente dans les sociétés où la consommation d'oméga-3 est insuffisante. D'autres études ont également démontré que les personnes qui consomment moins de poisson (un aliment riche en oméga-3) sont plus susceptibles de développer une dépression. De plus, les oméga-3 sont excellents pour la santé cardiovasculaire.

• Aliments riches en oméga-3 : poissons gras (saumon, sardines et thon), huiles de lin, de canola et de soja, noix (surtout les noix de Grenoble) et légumes à feuilles vert foncé.

Votre poids et votre mode de vie comptent également.

Les personnes obèses sont plus susceptibles de développer une dépression. Et les personnes dépressives sont également plus susceptibles de devenir obèses. Les chercheurs pensent que cela est dû aux modifications du système immunitaire et des hormones qui surviennent en cas de dépression.

Heureusement, suivre un régime alimentaire nutritif, comme nous l'avons évoqué dans cet article, vous aidera à maintenir un poids santé.

N'oubliez pas non plus que l'alcool et les drogues ont un impact direct sur votre humeur et votre sommeil. De plus, si vous prenez des médicaments contre la dépression, cela peut en réduire l'efficacité. Les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, peuvent vous rendre agité et perturber votre sommeil. Il est donc conseillé d'éviter la caféine après midi.