On a souvent un peu peur en entendant les mots « gras » ou « huile », n'est-ce pas ? On entend souvent des choses comme : « Ne mangez pas d'aliments gras, ça va vous faire grossir » ou « Ça va faire augmenter le cholestérol ». Mais saviez-vous que tous les types de graisses ne sont pas mauvais pour notre santé ? En fait, certains types de graisses sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Alors aujourd'hui, levons le voile sur les idées reçues concernant ces graisses et parlons simplement de la vérité.
En termes simples, que sont les graisses ?
Les lipides font partie des quatre principaux nutriments dont notre corps a besoin. Les autres sont les protéines, les glucides et l'eau. On les appelle les macronutriments.
La principale caractéristique des lipides est leur teneur élevée en calories. Autrement dit, comparés à d'autres nutriments, les lipides ont une teneur en calories très élevée par gramme. À titre de comparaison, un gramme de protéines ou de glucides ne contient que 4 calories, tandis qu'un gramme de lipides en contient 9, soit plus du double.
Quel est le rôle des graisses dans notre corps ?
Les lipides jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Les parois de chaque cellule sont constituées d'acides gras. Les lipides contribuent également au stockage et au transport de certaines substances dans tout le corps.
Les vitamines liposolubles en sont un bon exemple. Vous avez probablement déjà entendu parler des vitamines A, D, E et K. Les lipides sont essentiels à la bonne absorption de ces vitamines par notre organisme.
De plus, les matières grasses nous aident à nous sentir rassasiés après avoir mangé. C'est pourquoi un repas légèrement gras nous procure rapidement cette sensation de satiété.
L'important est que les graisses alimentaires ne soient pas directement stockées sous forme de graisse corporelle. Le stockage des graisses n'a lieu que si l'apport calorique (lipides, protéines ou glucides) dépasse les besoins journaliers de l'organisme.
Quels sont les principaux types de graisses ?
On classe souvent les matières grasses en « bonnes graisses » et « mauvaises graisses ». Mais c'est en réalité un peu plus complexe. Scientifiquement, on distingue quatre principaux types de graisses dans les aliments que nous consommons.
| Type de graisse | Sources communes |
|---|---|
| graisses mono-insaturées | Avocats et huile d'avocat, noix comme les noix de cajou et leurs huiles, olives et huile d'olive. |
| graisses polyinsaturées | Poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le soja, les graines de lin, les graines de tournesol, les noix. |
| Graisses saturées | Huile de coco, lait de coco, huile de palme, beurre, fromage, lait entier, viande rouge (bœuf, porc), chocolat. |
| gras trans | Margarine de fabrication artificielle, produits de boulangerie, aliments frits de restauration rapide (interdits dans certains pays). |
Examinons ces types un peu plus en détail.
1. Graisses insaturées - « Bonnes graisses »
Ce sont ce que l'on appelle les « bonnes huiles ». Elles sont liquides à température ambiante. Elles sont excellentes pour la santé cardiovasculaire. Il en existe deux types :
- Graisses mono-insaturées : Elles contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) dans notre organisme.
- Acides gras polyinsaturés : parmi ceux-ci , les oméga-3 et les oméga-6 sont deux types essentiels que notre corps ne peut produire lui-même. Il est donc indispensable de les obtenir par l’alimentation. Les oméga-3 sont abondants dans l’huile de poisson et sont très importants pour le bon fonctionnement du cerveau et la santé cardiovasculaire.
2. Graisses saturées - « Graisses à limiter »
Ce sont des matières grasses solides à température ambiante (par exemple, l'huile de coco, le beurre). Bien qu'on les appelle « mauvaises huiles », elles ne sont en réalité pas nocives en petites quantités .
Cependant, consommer trop de graisses saturées n'est pas bon. En effet, cela augmente le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et, à terme, le risque de maladies cardiovasculaires et d'obstruction des vaisseaux sanguins peut s'accroître. C'est pourquoi les médecins recommandent d'en consommer avec modération.
3. Gras trans - « Gras absolument mauvais »
Il s'agit du type de graisse le plus dangereux, celui qu'il faut absolument éviter. Les gras trans, produits artificiellement, sont obtenus par hydrogénation d'huiles végétales liquides. Ils servent à prolonger la durée de conservation des aliments et à en modifier le goût.
Les gras trans augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en diminuant celui de bon cholestérol (HDL). Cela accroît considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi de nombreux pays à travers le monde ont interdit l’ajout de gras trans artificiels aux aliments.
Les aliments « allégés » sont-ils vraiment bons pour la santé ?
C'est une question que beaucoup se posent. En magasin, on trouve de nombreux yaourts, laits et biscuits étiquetés « allégés ». On les imagine très sains. Mais ce n'est pas toujours le cas.
Réfléchissez-y : lorsqu'on réduit la teneur en matières grasses d'un aliment, celui-ci perd souvent de sa saveur. Alors, que font les industriels de l'agroalimentaire ? Pour compenser cette perte de saveur, ils ajoutent du sucre, du sel ou d'autres glucides. Ainsi, vous pourriez consommer un aliment que vous croyez pauvre en matières grasses, mais qui est en réalité riche en sucre. À long terme, cela peut augmenter le risque de développer d'autres maladies, comme le diabète de type 2.
Il est donc essentiel de lire l'étiquette nutritionnelle avant tout achat. Même si un produit est pauvre en matières grasses, vérifiez sa teneur en sucre et en glucides.
Que pensez-vous des régimes riches en graisses ?
Certains régimes alimentaires, comme le régime cétogène, réduisent considérablement les glucides et augmentent l'apport en lipides et en protéines. Ils peuvent être bénéfiques pour certaines affections médicales (par exemple, l'épilepsie réfractaire).
Cependant, ce type de régime n'est pas adapté à tous. Chez certaines personnes, un régime aussi riche en graisses peut surcharger le foie ou les reins. Il est donc fortement déconseillé d'entreprendre un tel régime sans consulter votre médecin.
Si vous avez des questions sur l'alimentation et la nutrition et que vous vous sentez perdu(e), c'est normal. Le mieux est de consulter votre médecin de famille et d'en parler. Il ou elle pourra vous conseiller sur un régime alimentaire sain et adapté à vos besoins.
Message à retenir
- Toutes les graisses ne sont pas « mauvaises ». Les « bonnes » graisses, comme les graisses insaturées, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
- Essayez d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en graisses insaturées, tels que les avocats, l'huile d'olive, les noix comme les noix de cajou et les amandes, et les poissons gras.
- Limitez votre consommation de graisses saturées (huile de coco, beurre, viande rouge). Il n'est pas nécessaire de les supprimer complètement, mais consommez-les avec modération.
- Évitez autant que possible les aliments contenant des gras trans artificiels (pâtisseries, certains types de margarine). Ce sont les « mauvais » gras.
- Ne vous laissez pas tromper par l'étiquette « allégé ». Vérifiez également la teneur en sucre avant d'acheter.
- N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'apporter des changements importants à votre alimentation, surtout avant de suivre un régime riche en graisses comme le régime cétogène.
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