À quel point vous sentez-vous fatigué(e) après un effort physique ? Découvrons ensemble ce qu’est exactement l’échelle de perception de l’effort (RPE) !

Lorsque vous courez à la salle de sport, faites du vélo ou même une simple marche rapide dans le jardin, vous vous sentez fatigué, n'est-ce pas ? Certains jours, vous vous dites : « Waouh, je suis vraiment fatigué aujourd'hui ! » D'autres jours, vous vous dites : « Oh, je ne suis pas si fatigué aujourd'hui. » C'est le niveau d'effort que vous ressentez, que nous appellerons simplement « échelle de perception de l'effort » (RPE). Voyons ce que c'est, comment elle est mesurée et à qui elle concerne.

Qu'est-ce que le RPE exactement ?

En termes simples, l'échelle de perception de l'effort (RPE) mesure la difficulté et la fatigue ressenties lors d'un exercice. C'est une notion très personnelle : vous ne ressentirez pas la même fatigue que moi en faisant le même exercice. Votre RPE correspond à la fatigue que vous ressentez.

Le concept d'échelle de Borg (RPE) a été introduit dans les années 1960 par le chercheur suédois Gunnar Borg. C'est pourquoi on l'appelle parfois « échelle de Borg d'évaluation de l'effort perçu ». Inutile de chercher plus loin, appelons-la simplement RPE.

Quels sont les facteurs qui déterminent l'échelle de Borg ?

Plusieurs facteurs déterminent si un exercice est perçu comme « difficile » ou « facile ». Les principaux facteurs qui déterminent la valeur RPE sont :

• Votre rythme respiratoire : l’intensité de votre respiration, vos difficultés respiratoires ou votre capacité à respirer normalement.
• Votre fréquence cardiaque : le rythme auquel votre poitrine bat. Est-elle très rapide ou régulière ?
• Fatigue musculaire : Vos muscles des membres sont-ils douloureux, engourdis ou trop fatigués pour continuer à faire de l'exercice ?
• Votre niveau de transpiration : beaucoup, peu ou pas du tout.

Tout cela combiné vous donne l'impression d'avoir « beaucoup fait d'exercice aujourd'hui » ou « pas assez fait d'exercice aujourd'hui ».

Qui est-il important de connaître au sujet de ce RPE ?

En fait, il est utile pour toute personne pratiquant une activité physique de connaître l'échelle de perception de l'effort (RPE), mais pour certaines personnes, c'est particulièrement important.

• Pour les personnes atteintes de certaines maladies cardiovasculaires : par exemple, celles souffrant d’hypertension et prenant des médicaments qui ralentissent leur rythme cardiaque peuvent utiliser l’échelle de Borg (RPE) pour évaluer si elles dépassent leurs limites à l’effort. Ces personnes ne doivent pas surmener leur corps.
• Pour les débutants en matière d'exercice physique : si vous débutez en cyclisme, en course à pied ou en natation, l'échelle RPE peut vous aider à comprendre les limites de votre corps.
• Pour ceux qui s'entraînent en vue d'une compétition spécifique : Il est important pour une personne s'entraînant à un sport comme le marathon, le cricket ou le football de bien contrôler l'intensité de son entraînement.
• Pour ceux qui cherchent à augmenter l'intensité de leur entraînement :Si vous souhaitez améliorer votre endurance physique ou brûler plus de calories, vous pouvez vous référer à l'échelle RPE pour augmenter progressivement l'intensité de votre exercice.
• Pour les personnes en convalescence après une blessure ou une maladie : que ce soit après un accident ou une intervention chirurgicale majeure, l’effort perçu (RPE) aide à maintenir le corps au bon niveau sans le surmener.
• Pour celles et ceux à qui un médecin a conseillé de maintenir une certaine fréquence cardiaque : il arrive que votre médecin vous recommande de maintenir votre fréquence cardiaque à ce niveau pendant l’effort. Il est également important de tenir compte de votre perception de l’effort (RPE) à ce moment-là.

Imaginez un ami souffrant d'hypertension. Son médecin lui a conseillé de marcher un peu chaque jour, sans toutefois s'épuiser. Il peut utiliser la méthode de l'échelle de Borg pour adapter sa vitesse de marche à son niveau de fatigue.

Quelles sont les méthodes permettant de mesurer l'effort perçu (RPE) ?

Il existe deux principaux types d'échelles RPE pour mesurer l'intensité, ou la difficulté, de votre exercice. Toutes deux vous donnent un chiffre correspondant à votre ressenti pendant l'effort.

1. Échelle de Borg RPE (`(Échelle de Borg RPE)`)

Il s'agit de la première échelle introduite par le susmentionné M. (Gunnar Borg). Elle comporte des nombres de 6 à 20 .

• Le chiffre 6 signifie aucun effort, comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Le chiffre 20 correspond à un effort maximal. Cela signifie que vous êtes tellement fatigué que vous ne pouvez plus faire cet exercice d'un millimètre.
• Une valeur comprise entre 12 et 14 est généralement considérée comme modérée, ce qui correspond à un niveau d'exercice modérément difficile et tolérable. C'est le niveau le plus souvent recommandé pour un adulte en bonne santé.

Imaginez : vous vous promenez dans le jardin en discutant avec un ami. Il est peut-être entre 9 h et 11 h. Vous marchez un peu vite, vous respirez un peu fort, mais vous arrivez à parler. Il est peut-être entre midi et quatorze heures. Vous courez, vous êtes épuisé et vous n'arrivez plus à dire un mot. Il est peut-être entre 17 h et 19 h.

Cette échelle est conçue pour correspondre approximativement à votre fréquence cardiaque. Par exemple, si vous choisissez un RPE de 13, votre fréquence cardiaque pourrait être d'environ 130 battements par minute. Cependant, cette valeur n'est pas la même pour tout le monde et varie en fonction de l'âge et de l'état de santé.

2. Échelle RPE Borg CR10 modifiée (`(Échelle RPE Borg CR10 modifiée)`)

Il s'agit d'une version légèrement modifiée de l'échelle précédente. Elle comporte des nombres de 0 à 10 .

• Le chiffre 0 signifie aucun effort, comme être au repos.
• Le chiffre 10 signifie un effort maximal, absolu. Cela signifie utiliser jusqu'à la dernière goutte d'énergie du corps.

Cette échelle CR10 est souvent utilisée pour déterminer l'effort perçu (RPE) en fonction de votre fréquence respiratoire ou de votre essoufflement.

La question est maintenant de savoir laquelle de ces deux échelles est la meilleure ?

Cela dépend vraiment de la nature de votre exercice.

• Si vous faites des exercices cardio, comme la course à pied, le saut ou le cyclisme, et que vous voulez garder un œil sur votre fréquence cardiaque, il est préférable d'utiliser l' ancienne échelle Borg RPE (6-20) .
• Si vous pratiquez la musculation ou l'entraînement de force, comme soulever des poids, la nouvelle « échelle RPE Borg CR10 modifiée » (0-10) est plus appropriée.

Comment utiliser l'échelle RPE ?

C'est très simple. Pendant votre entraînement, évaluez votre ressenti. Choisissez ensuite, sur une échelle de 6 à 20 ou de 0 à 10, le chiffre qui vous convient le mieux. Cela vous permettra d'ajuster l'intensité de votre séance en fonction de vos objectifs.

Par exemple, si votre objectif est de pratiquer une activité physique d'intensité modérée (environ 12 à 14 sur l'échelle de Borg RPE) :

• Si vous avez l'impression que des éléments comme votre rythme respiratoire et votre fatigue musculaire sont très légers (comme moins de 9 sur l'échelle de Borg RPE), augmentez légèrement la vitesse ou l'intensité de votre exercice.
• Si vous respirez très fort, si vous transpirez beaucoup, si votre cœur bat vite ou si vos muscles sont très douloureux (plus de 17 sur l'échelle de Borg RPE), réduisez un peu l'intensité de votre entraînement.
• Si vous vous sentez aussi fatigué que vous le pensiez, continuez à ce rythme.

Le plus important est d'écouter son corps, et l'échelle de perception de l'effort (RPE) n'est qu'un outil pour vous y aider.

Comment les médecins utilisent-ils l'échelle RPE ?

Les médecins et les professionnels de la santé utilisent également l'échelle RPE pour évaluer la santé de votre cœur et de vos poumons, ainsi que votre condition physique générale.

Avez-vous déjà passé un test d'effort ? Il consiste à mesurer votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement. Pendant cet exercice, votre médecin pourra vous demander : « Quelle est la difficulté que vous ressentez ? » et noter votre score de perception de l'effort (RPE). Cela peut aider à diagnostiquer certaines maladies cardiaques.

Les professionnels de santé qui utilisent l'échelle RPE comprennent :

• Cardiologues
• spécialistes en réadaptation cardiaque
• physiologistes de l'exercice
• physiothérapeutes
• Pneumologues
• spécialistes en réadaptation pulmonaire

L'échelle RPE est-elle réellement précise ?

C'est une bonne question. Comme l'échelle RPE est une mesure auto-déclarée , il se peut que votre auto-évaluation ne soit pas toujours précise.

• Une personne qui débute en sport peut avoir l'impression de fournir un effort supérieur à ce que son rythme cardiaque ou respiratoire indique. Même un léger effort peut paraître insurmontable.
• De même, un athlète en excellente forme physique, s'entraînant régulièrement, peut penser : « C'est normal pour moi », même lorsqu'il atteint son niveau maximal d'effort perçu.

Donc ça ne marche pas ?

Non. L'échelle RPE est un bon moyen d'évaluer l'effort physique. Votre fréquence cardiaque réelle peut varier en fonction de votre âge, de votre condition physique générale et des médicaments que vous prenez.

L'important, c'est que c'est une excellente façon, simple, d'écouter son corps et de contrôler l'intensité de son entraînement, même sans gadget technologique comme une montre de fitness.

Si vous avez des inquiétudes concernant votre rythme cardiaque ou votre endurance, n'hésitez pas à en parler à votre médecin.

Ce que nous voulons retenir de plus important de cette histoire, c'est

Très bien, j'espère que vous avez maintenant une bonne idée de ce qu'est le RPE (taux d'effort perçu) dont nous avons parlé aujourd'hui.

• L'échelle de perception de l'effort (RPE) est un moyen simple de mesurer la difficulté que vous ressentez pendant un exercice physique. Elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué ; seule votre ressenti compte.
• Cela vous permet d'améliorer votre programme d'exercices, de le maintenir au même niveau, voire de l'atténuer un peu si nécessaire.
• Votre médecin pourra également vous recommander d'utiliser cette échelle RPE, notamment si vous souffrez de maladies cardiaques ou de problèmes respiratoires.
• L'échelle de Borg (6-20) et l'échelle de Borg CR10 modifiée (0-10) sont toutes deux généralement des méthodes précises pour évaluer l'intensité de votre effort physique. Choisissez l'échelle qui correspond le mieux à vos besoins.

Alors, la prochaine fois que vous faites de l'exercice, écoutez votre corps. Comment vous sentez-vous ? L'échelle de Borg vous guidera !

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