Fine jo it soms dreech om te sykheljen nei it beklimmen fan in trep of it efter in bus oanrinnen? Fielst dy koart fan sykheljen, sels nei it rinnen fan in koart eintsje? As dat sa is, sil dit ferhaal tige wichtich foar jo wêze. Hjoed sille wy prate oer in soarte oefening dy't tige foardielich is foar ús hert, longen en it hiele lichem. Dat is aerobe oefening . Jo hawwe dizze namme miskien wolris heard. Litte wy gewoan sjen wat it is, hoe't wy it dwaan moatte, en hokker foardielen wy derfan krije.
Simpelwei sein, wat is aerobyske oefening?
It wurd aerobysk betsjut "mei soerstof". It is ienfâldich, toch? As wy aerobyske oefening dogge, wurkje de grutte spieren yn ús lichem (bygelyks dy yn ús skonken en earms) kontinu, yn itselde ritme. Tink derom lykas wannear't jo rinne, rinne of swimme.
As wy dit soarte oefening dogge, nimt ús hertslach ta en ús sykhelfrekwinsje nimt ta. Wat der bart is dat de hoemannichte soerstof dy't ús lichem yn giet tanimt. Dizze ekstra soerstof is wat ús spieren brûke om de enerzjy te generearjen dy't se nedich binne . Krekt sa't in automotor loft (soerstof) nedich hat tegearre mei benzine, hat ús lichem ek soerstof nedich om enerzjy te generearjen. Dat aerobe oefening giet oer it effisjinter meitsjen fan it soerstofgebrûkende systeem fan ús lichem.
Wat is it ferskil tusken Aerobysk en Anaerobysk?
Jo hawwe wierskynlik it wurd 'anaerobysk' heard. Betize de twa net. Dit is hiel maklik te begripen.
Anaeroob betsjut "sûnder soerstof". Dizze oefeningen omfetsje in hommelse, hege-yntinsiteit ynspanning oer in koarte perioade. Bygelyks, gewichtheffen of sprinten. Yn dizze tiden hawwe ús spieren gjin tiid om soerstof te brûken om enerzjy op te bouwen. Ynstee dêrfan brûke se de enerzjy dy't yn it lichem opslein is.
Litte wy it ferskil tusken dizze twa dúdlik sjen.
| Karakteristyk | Aerobyske oefening | Anaerobe oefening |
|---|---|---|
| Betsjutting | "Mei soerstof" - brûkt soerstof om enerzjy te produsearjen. | "Anaerobysk" - is net ôfhinklik fan soerstof foar enerzjy. |
| Aard fan oefening | Meastentiids dien foar in lange tiid, yn itselde ritme. | It brûkt in protte enerzjy tagelyk en docht it yn in koarte tiid. |
| Foarbylden | Kuierje, joggen, fytse, swimme. | Gewichtheffen, sprinten, heechspringen. |
Hokker aerobyske oefeningen kinne wy dwaan?
It moaiste hjirfan is dat jo net in soad jild hoege út te jaan om dizze oefeningen te dwaan. In protte dêrfan kinne yn ús deistich libben dien wurde.
1. Rinne of joggen
Dit is de maklikste aerobyske oefening dy't elkenien dwaan kin. Jo kinne begjinne yn in tempo dat by jo past. Jo kinne moarns op strjitte rinne, yn in park, of sels yn in winkelsintrum op in reinich dei. Alles wat jo nedich binne is in goed pear skuon. Joggen is wat rapper as kuierjen, mar rapper as rinnen. As jo lykwols problemen hawwe mei jo knibbels of skonken, is kuierjen better as joggen, om't it minder druk op jo gewrichten set.
2. Fytse
Dit is ek in tige goede oefening. Jo kinne thús op in hometrainer ride, of jo kinne op in gewoane fyts op 'e dyk ride. Ryden op in heuveleftige dyk fergruttet de yntensiteit fan 'e oefening. Dit is foaral geskikt foar minsken mei gewrichtssykten lykas artritis. Omdat der net safolle druk is op gebieten lykas knibbels, heupen en enkels as by it rinnen.
3. Kardio-apparatuer
Dit binne masines dy't jo meastentiids yn in sportskoalle sjogge. Se ferheegje jo hertslach troch deselde beweging hieltyd wer te dwaan.
- Loopband: In masine wêrmei jo op ien plak rinne/kuierje kinne.
- Elliptysk: In masine dy't fielt as jo op loft rinne en minder druk op jo gewrichten set.
- Roeimasine: In oefening fergelykber mei it roeien fan in boat.
- Trepbeklimmers: In oefening dy't fergelykber is mei it beklimmen fan treppen op ien plak.
Foardat jo sa'n apparaat thús keapje, is it in goed idee om nei in sportskoalle te gean en se út te probearjen. Dan kinne jo dejinge kieze dy't it bêste by jo past en it noflikst is.
4. Swimmen
Swimmen is in geweldige oefening foar it hiele lichem en hat in lege ynfloed. Omdat wy yn wetter driuwe, fiele ús gewrichten it gewicht fan ús lichems net. Dêrom is it tige goed foar dyjingen dy't knibbelpine of rêchproblemen hawwe. Swim altyd op in plak dêr't in badmeester is, dus jo moatte derfoar soargje dat jo feilich swimme.
Wat binne de foardielen fan aerobyske oefening foar ús lichem?
De foardielen fan dizze oefeningen binne einleas. Hjir binne guon fan 'e wichtichste.
| Begunstigde sektor | It foardiel |
|---|---|
| Hert en bloedfetten | Ferminderet it risiko op hert sykte, hege bloeddruk en beroerte. Kontrolearret bloeddruk. |
| Longen | Fergruttet longfunksje en kapasiteit, wêrtroch't sykheljen makliker wurdt. |
| Diabetes en cholesterol | Helpt bloedsûkernivo's te kontrolearjen en ferheget HDL (goed cholesterol) nivo's. |
| Bonken en spieren | Fersterket bonken. Fergruttet spierkrêft, úthâldingsfermogen en fleksibiliteit. |
| Gewichtskontrôle | It helpt tige by it kontrolearjen fan lichemsgewicht en gewichtsverlies. |
| Mentale sûnens | Fergruttet de harsensfunksje, ferbetteret it ûnthâld, ferminderet stress en eangst, en helpt jo lokkiger te fielen. |
Hoe kinne jo josels beskermje by it sporten?
Hoe goed oefening ek is, it kin gefaarlik wêze as it net goed dien wurdt. Wês dus bewust fan dizze dingen.
It wichtichste is om mei jo dokter te praten foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma. Benammen as jo medyske omstannichheden hawwe lykas diabetes, hege bloeddruk, hert sykte of artritis, freegje jo dokter dan wat goed foar jo is, wat min foar jo is, en hoe lang jo it dwaan moatte.
Doch dizze dingen om blessueres te foarkommen:
- Learje hoe't jo fitnessapparaten goed brûke kinne. Ferkeard gebrûk kin ferwûnings feroarsaakje.
- Hâld de juste hâlding oan. Hâld jo rêch rjocht en oefenje op in manier dy't noflik is foar jo lichem.
- Draach passende klean en skuon.
- Wês bewust fan jo omjouwing. As jo op strjitte rinne, wês dan bewust fan auto's.
- Soargje derfoar dat jo in warming-up en in cooling-down nei jo training dogge (wy sille hjir letter oer prate).
As jo dizze symptomen ûnderfine tidens it sporten, stopje dan fuortendaliks!
As jo soksawat fiele by it oefenjen, stopje dan fuortendaliks mei oefenjen en rieplachtsje jo dokter .
- Ungewoane muoite mei sykheljen
- Boarstdichtheid, pine, of pine dy't útstrielet fan 'e boarst nei de skouder of kaak
- Duizeligheid
- Gefoel as in mug
- Betizing
- Swiere pine yn 'e gewrichten
Hoefolle tiid moatte jo yn 'e wike oefenje?
Sûnenseksperts advisearje om op syn minst 150 minuten oan matige-yntinsiteits aerobe oefeningen yn 'e wike te dwaan.
150 minuten liket miskien in lange tiid, mar it is maklik te dwaan.
- Set 30 minuten deis oan 'e kant, 5 dagen yn 'e wike .
- As it dreech is om 30 minuten tagelyk te dwaan, doch it dan trije kear deis 10 minuten . Lykas moarns, middeis en jûns.
- Kies wat jo leuk fine. Dan sille jo jo net ferfele. Miskien hâlde jo fan dûnsjen, dat is ek in goede aerobyske oefening!
- Doch it mei in freon of famyljelid. Sa krijst mear oanmoediging.
Kenne jo de "Praattest"?
Dit is in ienfâldige manier om te witten oft de oefening dy't jo dogge te ynspannend is foar jo lichem. Wylst jo oan it oefenjen binne, sjoch dan oft jo normaal prate kinne. As jo in sin prate kinne sûnder te struikeljen of te stroffeljen, binne jo op in gaadlik nivo. As it lestich is om te praten, betsjut it dat de oefening wat te ynspannend is en jo moatte wat stadiger gean.
3 stappen om in aerobyske training goed te dwaan
It is tige wichtich om dizze trije stappen te folgjen by it dwaan fan aerobyske oefeningen.
1. Opwaarming - it lichem opwaarmje:
Foardat jo mei jo training begjinne, moatte jo 5-10 minuten opwaarmje. Dit betsjut dat jo de oefening dy't jo dwaan sille yn in heul fluch tempo begjinne. Bygelyks, fluch rinne foardat jo rinne. Dit fergruttet de bloedstream nei de spieren en ferminderet it risiko op blessueres.
2. Foarútgong fan oefening:
Nei de warming-up, gean werom nei jo normale tempo en yntensiteit en begjin te oefenjen. As jo in begjinner binne, begjin dan stadich. As jo mear ûnderfining krije, kinne jo de yntensiteit stadichoan ferheegje. D'r binne 3 manieren om dit te dwaan:
- Ferheegje de snelheid
- Fergrutsje de wjerstân - bygelyks it gewicht fan 'e fyts ferheegje.
- Fergrutsje de doer
3. Cooling-down - It lichem ôfkuolje:
Ynstee fan de oefening abrupt te stopjen, koelje de lêste 5-10 minuten ôf troch it tempo stadichoan te ferminderjen. As jo bygelyks hurd rûnen, rin dan stadich en stopje dan. Dit is de bêste tiid om stretchoefeningen te dwaan. Dit kin spierpine ferminderje.
Konklúzjend, aerobyske oefening is ien fan 'e bêste ynvestearrings dy't jo yn jo libben meitsje kinne. Jo hoege net nei de sportskoalle te gean. Jo kinne thús begjinne, mei dingen lykas it gers meanen, it hûs feie of dûnsje. It wichtichste is om it mei wille en bereidwilligens te dwaan.
Berjocht foar thús
- Aerobyske oefening is tige foardielich foar jo hert, longen en algemiene sûnens.
- Jo kinne begjinne mei ienfâldige dingen lykas kuierjen, swimmen of fytse.
- Stribje nei teminsten 150 minuten yn 'e wike. As jo it net allegear tagelyk dwaan kinne, ferdiel it dan yn stikken fan 10-15 minuten oer de dei.
- Rieplachtsje altyd jo dokter foardat jo mei in oefenprogramma begjinne, foaral as jo oare medyske omstannichheden hawwe.
- Ferjit net om foar it sporten op te warmen en dêrnei ôf te koelen.
- As jo symptomen ûnderfine lykas boarstpine, slimme koartheid fan sykheljen of duizeligheid tidens oefening, stopje dan fuortendaliks en sykje medysk advys.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment