Hoe wurch fiele jo jo as jo sportje? Litte wy útfine wat krekt it taryf fan waarnommen ynspanning (RPE) is!

As jo ​​oan it rinnen binne yn 'e sportskoalle, oan it fytsen binne, of sels flink troch de tún rinne, fiele jo jo wurch, toch? Guon dagen tinke jo: "Wow, ik bin hjoed echt wurch." Oare dagen fiele jo: "Och, ik bin hjoed net sa wurch." Dat is it nivo fan ynspanning dat jo fiele, dêr't wy it gewoan oer sille hawwe as 'Rate of Perceived Exertion (RPE). Litte wy ris sjen wat it is, hoe't it metten wurdt, en foar wa't it wichtich is.

Wat is RPE krekt?

Simpelwei sein, RPE is in mjitte fan hoe hurd en hoe wurch jo jo fiele as jo in oefening dogge. Dit is in hiel persoanlik ding. Dat betsjut dat jo net deselde wurgens fiele as ik as ik deselde oefening doch. Jo RPE is de wurgens dy't jo fiele.

It konsept fan RPE waard foar it earst yn 'e jierren '60 yntrodusearre troch in Sweedske ûndersiker mei de namme Gunnar Borg. Dêrom wurdt it soms "Borg's wurdearring fan waarnommen ynspanning" neamd. Gjin ferlet fan moaie wurden, lit ús it gewoan RPE neame.

Hokker faktoaren bepale RPE?

Der binne ferskate faktoaren dy't bepale oft in oefening "dreech" of "maklik" fielt. De wichtichste faktoaren dy't de RPE-wearde bepale binne:

• Dyn sykhelfrekwinsje: Hoe hurdst sykheljest, oftst muoite hast mei sykheljen, of oftst normaal sykhelje kinst.
• Dyn hertslach: De snelheid wêrmei't dyn boarst kloppet. Kloppet it tige hurd of mei in stabyl tempo?
• Spierwurgens: Dogge de spieren yn jo ledematen sear, wurde se dof, of fiele se har te wurch om noch te oefenjen?
• Hoefolle jo switte: oft jo in protte, in bytsje of hielendal net switte.

Dit alles byinoar jout dy it gefoel fan "Ik haw hjoed in soad oefene" of "Ik haw hjoed net genôch oefene".

Wa is it wichtich om te witten oer dizze RPE?

Eins is it nuttich foar elkenien dy't oefenet om bewust te wêzen fan RPE, mar foar guon minsken is it foaral wichtich.

• Foar minsken mei bepaalde kardiovaskulêre sykten: Bygelyks, minsken mei omstannichheden lykas hege bloeddruk dy't medisinen nimme dy't har hertslach ferleegje, kinne RPE brûke om har te helpen sjen oft se boppe har grinzen oefenje. Sokke minsken moatte har lichem net te folle belastje.
• Foar dyjingen dy't nij binne mei sporten: As jo ​​nij binne mei fytse, rinnen of swimmen, kin RPE jo helpe te begripen hoefolle jo lichem oan kin.
• Foar dyjingen dy't traine foar in spesifike kompetysje: Dit is wichtich foar ien dy't traint foar in sport lykas it rinnen fan in maraton, cricket of fuotbal om de yntensiteit fan har training goed te kontrolearjen.
• Foar dyjingen dy't besykje de yntensiteit fan 'e oefening te ferheegjen:As jo ​​it úthâldingsfermogen fan jo lichem ferheegje wolle of mear kaloaren ferbaarne wolle, kinne jo nei de RPE sjen om de yntensiteit fan jo oefening stadichoan te ferheegjen.
• Foar dyjingen dy't herstelle fan in blessuere of sykte: Oft nei in ûngelok of in grutte operaasje, RPE helpt it lichem op it juste nivo te hâlden sûnder it te oerbelasten.
• Foar dyjingen dy't troch in dokter advisearre binne om binnen in bepaald hertslachberik te bliuwen: Soms sil jo dokter jo fertelle om jo hertslach op dit nivo te hâlden by it sporten. It is ek wichtich om bewust te wêzen fan RPE op dat stuit.

Stel jo foar dat jo in freon hawwe dy't hege bloeddruk hat. De dokter hat him sein dat er elke dei in bytsje rinne moat, mar himsels net oant it punt fan útputting triuwe moat. Hy kin dizze RPE-metoade brûke om syn loopsnelheid oan te passen op basis fan hoe wurch er him fielt.

Hokker metoaden binne der om RPE te mjitten?

Der binne twa haadtypen RPE-skalen om de yntensiteit, of hurdens, fan jo oefening te mjitten. Beide jouwe jo in getal foar hoe't jo jo fiele as jo oefenje.

1. Borg RPE-skaal (`(Borg RPE-skaal)`)

Dit is de earste skaal dy't yntrodusearre is troch de earder neamde hear `(Gunnar Borg). It hat sifers fan 6 oant 20 .

• Nûmer 6 betsjut gjin ynspanning, as sitst yn in stoel.
• It getal 20 is maksimale ynspanning. It betsjut dat jo sa wurch binne dat jo dy oefening net iens in millimeter mear dwaan kinne.
• In wearde tusken 12 en 14 wurdt oer it algemien as matich beskôge, wat betsjut dat it in matich lestich, ferdraachber nivo fan oefening is. Dit is it nivo dat it meast oanrikkemandearre wurdt foar in sûne folwoeksene.

Stel jo foar, jo rinne troch de tún en prate mei in freon. It kin tusken de 9 en 11 wêze. Jo rinne wat hurd, sykhelje wat swier, mar jo kinne prate. It kin tusken de 12 en 14 wêze. Jo rinne, binne tige wurch, en kinne gjin wurd sizze. It kin tusken de 17 en 19 wêze.

Dizze skaal is ûntworpen om rûchwei te korrelearjen mei jo hertslach. Bygelyks, as jo in RPE fan 13 kieze, kin jo hertslach om de 130 slagen per minuut wêze. Dit is lykwols net foar elkenien itselde, en ferskilt ôfhinklik fan leeftyd en sûnens.

2. Modifisearre Borg CR10 RPE-skaal (`(Modifisearre Borg CR10 RPE-skaal)`)

Dit is in wat oanpaste ferzje fan 'e foarige skaal. It hat sifers fan 0 oant 10 .

• It getal 0 betsjut gjin ynspanning, lykas yn rêst wêze.
• It getal 10 betsjut maksimale, maksimale ynspanning. It betsjut it brûken fan elke lêste drip enerzjy yn it lichem.

Dizze CR10-skaal wurdt faak brûkt om RPE te bepalen op basis fan jo sykhelfrekwinsje, of koartheid fan sykheljen.

No is de fraach, hokker fan dizze twa skalen is better?

It hinget echt ôf fan 'e aard fan jo oefening.

• As jo ​​​​kardio-oefeningen dogge, lykas rinnen, springen of fytse, en jo hertslach yn 'e gaten hâlde wolle, is it it bêste om de âlde Borg RPE-skaal (6-20) te brûken.
• As jo ​​​​​​bodybuilding of krêfttraining dogge, lykas gewichtheffen, is de nije "Modified Borg CR10 RPE-skaal" (0-10) geskikter.

Hoe kinne jo de RPE-skaal brûke?

It is hiel ienfâldich. Wylst jo oan it sporten binne, beoardielje josels op hoe't jo jo fiele. Kies dan it nûmer op 'e passende skaal (6-20 of 0-10) dat it bêste by jo past. Hjirmei kinne jo de yntensiteit fan jo training ferheegje of ferminderje op basis fan jo doelen.

Bygelyks, as jo doel is om mei te dwaan oan oefeningen fan matige yntensiteit (sawat 12-14 op 'e Borg RPE-skaal):

• As jo ​​it gefoel hawwe dat dingen lykas jo sykheljenssnelheid en spierwurgens tige licht binne (lykas minder as 9 op 'e "Borg RPE-skaal"), ferheegje dan de snelheid of yntensiteit fan jo oefening in bytsje.
• As jo ​​tige swier sykhelje, in protte switte, jo hert hurd kloppet, of jo spieren tige sear dogge (lykas mear as 17 op 'e Borg RPE-skaal), ferminderje dan de yntensiteit fan jo training in bytsje.
• As jo ​​jo krekt sa wurch fiele as jo tochten dat jo soene, hâld it tempo dan fol.

It wichtichste is om nei jo lichem te harkjen, en RPE is gewoan in ark om jo dêrby te helpen.

Hoe brûke dokters de RPE-skaal?

Dokters en sûnensprofessionals brûke de RPE-skaal ek om de sûnens fan jo hert en longen te beoardieljen, lykas jo algemiene fysike fitness.

Hawwe jo bygelyks ea in "Exercise stress test" hân? It giet om it mjitten fan jo hertslach wylst jo traine op in treadmill of hometrainer. Tidens dy tiid kin jo dokter jo freegje: "Hoe swier fiele jo jo?" en jo RPE registrearje. Dit kin helpe by it diagnostisearjen fan guon hertproblemen.

Soarchprofessionals dy't de RPE-skaal brûke binne ûnder oaren:

• Kardiologen
• Spesjalisten yn hertrehabilitaasje
• Ynspanningsfysiologen
• Fysioterapeuten
• Pulmonologen
• Spesjalisten yn longrevalidaasje

Hoe krekt is de RPE-skaal eins?

Dit is in goede fraach. Omdat RPE in selsrapportearre mjitte is, kinne jo josels soms net akkuraat beoardielje.

• In persoan dy't nij is mei sporten kin it gefoel hawwe dat se harsels mear ynspanne as har hertslach of sykhelfrekwinsje oanjout. Sels in lytse hoemannichte ynspanning kin oerweldigjend fiele.
• Ek kin in tige fitte, regelmjittich oefenjende atleet tinke: "Dit is normaal foar my," sels as se op har maksimale RPE-nivo binne.

Dus dit wurket net?

Nee. De RPE-skaal is in goede manier om in goed idee te krijen fan fysike ynspanning en muoite. Jo werklike hertslach kin ferskille ôfhinklik fan jo leeftyd, algemiene fitnessnivo en alle medisinen dy't jo nimme.

It wichtige is, dit is in geweldige, ienfâldige manier om nei jo lichem te harkjen en de yntensiteit fan jo training te kontrolearjen, sels sûnder in technysk gadget lykas in fitnesshorloazje.

As jo ​​soargen hawwe oer jo hertslach of úthâldingsfermogen, soargje derfoar dat jo mei jo dokter prate.

It wichtichste dat wy fan dit ferhaal mei nei hûs nimme wolle is

Okee, dus ik hoopje dat jo no in goed idee hawwe oer de RPE (Rate of Perceived Exertion) dêr't wy it hjoed oer hân hawwe.

• RPE is in ienfâldige manier om te mjitten hoe hurd jo jo fiele as jo oefenje. It fereasket gjin fancy apparatuer, it is gewoan hoe't jo jo fiele dat wichtich is.
• Hjirmei kinne jo jo oefenprogramma ferbetterje, it op itselde nivo hâlde, of it sels wat ôfslanke as it nedich is.
• Dyn dokter kin jo ek fertelle om dizze RPE-skaal te brûken, foaral as jo hert sykte of sykheljensproblemen hawwe.
• Sawol de Borg RPE-skaal (6-20) as de Modified Borg CR10 RPE-skaal (0-10) binne oer it algemien krekte manieren om jo te helpen beoardieljen hoe hurd jo lichem wurket. Kies de skaal dy't it bêste by jo past.

Dus, de folgjende kear dat jo sportje, harkje nei jo lichem. Hoe fiele jo jo? De RPE sil jo liede!

` Beweging, wurgens, RPE, Borg-skaal, hertslach, fitness, sûnens