Jo kinne it wolris field hawwe, as jo in bytsje omrinne, boartsje of ynspannend wurk dogge, fiele jo in pine dy't fan 'e binnenkant fan jo knibbel komt. Om krekt te wêzen, ûnder de knibbel. Dizze pine kin it soms lestich meitsje om treppen op en del te gean, út in stoel op te stean, ensfh. Wy neame dizze tastân faak "Jumper's Knee" . Dit is medysk bekend as Patellar Tendinopathy . Litte wy it hjoed ienfâldich en presys oer dit ûnderwerp hawwe.
Wat is 'Patellêre Tendinopaty' krekt?
Simpelwei sein, dit is in tastân dy't yn jo knibbel foarkomt. Tink deroan as in sterke bân dy't jo knibbelskiif (patella) ferbynt mei it skennenbonke derûnder. Wy neame dit de patellapees . It is as in sterk tou.
As wy rinne, springe en ús knibbels bûge, wurdt dizze pees ûnder in soad druk set. As dizze druk hieltyd werhelle wurdt, begjint de tou-eftige pees lytse skuorren, of mikro-skuornen, te ûntwikkeljen. Normaal kinne ús lichems dizze lytse skuorren reparearje. Mar as dizze skuorren trochgean te foarkommen, hat it lichem gjin tiid om te genêzen. Dan begjint de pine yn te setten. Dit is in tastân dy't wy Patellar Tendinopathy neame.
Wat binne de redenen dy't liede ta dizze situaasje?
De wichtichste reden hjirfoar is de konstante druk op 'e knibbel. It risiko is foaral heech yn gefallen lykas dizze:
- Sport: Dit komt benammen faak foar by sporten dy't in soad springen en rinnen fereaskje. Bygelyks follybal, basketbal en atleten. Dêrom wurdt it "Jumper's Knee" neamd.
- Begjinne mei in nij oefenprogramma: As jo ynienen in nij oefenprogramma begjinne, foaral as jo op hurde oerflakken lykas beton rinne, wurdt de druk op jo knibbels ferhege.
- Ferkearde technyk: It brûken fan ferkearde hâldingen by it oefenjen of sporten kin ûnnedige druk op 'e pees sette.
- Lichaamsgewicht: As it lichemsgewicht tanimt, nimt it gewicht dat ús knibbels moatte drage by elke aktiviteit dy't wy dogge ek ta. Dit kin ek in oarsaak wêze fan dizze tastân.
- Spierswakte: As de spieren yn it dijgebiet (quadriceps en hamstrings) swak of strak binne, kin de druk op 'e patellare pees tanimme.
In dokter sil meastentiids fysioterapy oanbefelje as behanneling foar dizze tastân. Dit omfettet it fersterkjen fan 'e spieren om 'e knibbel hinne en it helpen om goede knibbelbeweging te behâlden. Dit kin dien wurde troch oefeningen en in knibbelbrace.
Oefeningen dy't helpe om pine te ferminderjen
It moaiste is dat der wat ienfâldige oefeningen binne dy't jo thús dwaan kinne om dizze pine te behearskjen. Dizze oefeningen fersterkje de spieren om 'e knibbel hinne en fergrutsje har fleksibiliteit.
It wichtichste: It is tige wichtich om mei jo dokter te praten en advys te krijen foardat jo mei dizze oefeningen begjinne, om't hy of sy jo fertelle kin hokker oefeningen it bêste foar jo binne op basis fan 'e earnst fan jo tastân.
Okee, lit ús sjen wat dizze oefeningen binne. Tink derom, dizze moatte tige stadich en mei kontrôle dien wurde. Hastje jo net.
| Oefenje | Hoe te dwaan (stappen) |
|---|---|
| Quadriceps & Hamstring Stretch | Foar de dijen (Quadriceps): 1. Lizze op dyn mage op 'e flier. 2. Bûg ien knibbel en bring dyn hak sa ticht mooglik by dyn bil. Hâld dyn skonk mei dyn hân fêst en bring it wat tichterby. 3. Hâld dizze posysje 10-20 sekonden fêst. Jo moatte in goede strekking fiele oan 'e foarkant fan jo dij. Foar de hamstrings: 1. Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier. Til ien skonk rjocht omheech sa heech as jo kinne. 2. Hâld jo knibbels rjocht en ûnbûgd, en hâld de efterkant fan jo knibbels mei beide hannen of in handoek fêst. 3. Lûk it skonk wat fierder nei de boarst ta. Jo sille in goede strekking yn 'e ûnderkant fan 'e dij fiele. 4. Hâld 10-20 sekonden fêst, en werhelje dit dan 2-3 kear. |
| Rjochte skonklift | 1. Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier. Hâld it pynlike skonk rjocht. 2. Span jo dijspieren oan en til jo skonk sawat 45 graden fan 'e flier. Bûg jo knibbel net. 3. Hâld 1-5 sekonden fêst, en bring dan stadich jo skonk werom nei de grûn. 4. Doch 2-3 rûndes fan 10 werhellingen. |
| Muurdia's | 1. Stean mei jo rêch tsjin in muorre. Plak jo fuotten op skouderbreedte útinoar en sawat 60 sm foar de muorre. 2. Bûg jo knibbels stadich en lit josels tsjin 'e muorre sakje. Lit jo knibbels sakje oant se sawat 45 graden bûgd binne. 3. Hâld 5 sekonden fêst, en fiel de spanning yn jo dijspieren, sûnder pine yn jo knibbels. 4. Kom stadich werom omheech. 5. Doch 2-3 rûndes fan 10-15 werhellingen. |
| Drop Squats | 1. Stean rjochtop mei jo skonken op heupbreedte útinoar. 2. Hâld jo skonken en knibbels stabyl, en lit josels stadich sakje as jo yn in stoel sitte. 3. Gean sa leech as jo kinne sûnder knibbelpine, en kom stadich wer omheech. 4. Doch 2-3 rûndes fan 10 werhellingen. |
Knibbelbûgingen foar ien skonk
Dit is in bytsje in drege oefening, dus jo moatte it tige foarsichtich en stadich dwaan. Begjin troch jo oan iets lykas in tafel fêst te hâlden.
1. Stean op it pynlike skonk, en til it oare skonk wat nei achteren en fan 'e grûn.
2. Bûg no stadich de knibbel fan it steande skonk. As jo op in stoel sitte soene. Jo moatte in gewicht yn jo dijspieren fiele.
3. Ferpleats dan jo gewicht nei jo goede skonk en stean stadich oerein.
4. Doch dit 2-3 rûndes fan 10 kear.
Dingen om yn gedachten te hâlden by it dwaan fan dizze oefening
Patellare tendinopathy duorret even om te genêzen, dus it is wichtich om geduld te hawwen. It dwaan fan dizze oefeningen deistich sil de spieren fersterkje en de mobiliteit fan 'e knibbel ferbetterje.
- Harkje nei de pine: As jo knibbelpine tanimt by it dwaan fan in oefening, stopje it dan fuortendaliks . Forsearje it net.
- Begjin stadich: Besykje net tefolle tagelyk te dwaan. Begjin lyts en ferheegje de hoemannichte dei nei dei.
- Foar it sporten: Foardat jo begjinne mei sporten, waarmje jo lichem op troch wat ienfâldichs te dwaan, lykas in skoftke kuierje.
- Iis: Nei it sporten kin it oanbringen fan iis op jo knibbel foar sawat 15 minuten helpe om pine en swelling te ferminderjen.
Om dizze tastân te foarkommen, is it tige wichtich om altyd op te warmen en te stretchjen foar it sporten, in knibbelstipe te dragen as it nedich is, en deistich oefeningen te dwaan dy't geskikt binne foar it lichem.
Berjocht foar thús
- Patellare tendinopathy (Jumper's Knee) is in tastân dy't foarkomt yn 'e pees ûnder de knibbel. De wichtichste oarsaak is konstante druk.
- Dizze tastân komt faak foar by minsken dy't sporten dogge dy't in protte springen omfetsje, lykas follybal en basketbal.
- Oefeningen dy't de dij- en ûnderbeenspieren fersterkje en de fleksibiliteit ferheegje, kinne in grutte help wêze by it ferminderjen fan pine.
- Foardat jo mei in oefenprogramma begjinne, moatte jo der wis fan wêze dat jo jo dokter rieplachtsje.
- As de pine tanimt tidens it oefenjen, stopje dan fuortendaliks. Twing josels net om te oefenjen troch de pine hinne.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta