Hawwe jo jo ea dizich field nei't jo in trep oprûn binne, in bus achternei rinne, of mei in lyts bern boartsje? Jo kinne it lestich fine om te sykheljen, jo boarst kin bonkje... Dit liket miskien normaal foar de measte minsken. Mar it kin eins in teken wêze fan eat hiel wichtichs yn ús lichem: de sûnens fan ús hert en longen.
Simpelwei sein, wat is kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?
Guon minsken neame dit ek wol '(Aerobyske Fitness)'. Simpelwei sein, it mjit hoe goed en effisjint jo hert en longen jo lichem kinne foarsjen fan de hoemannichte soerstof dy't it nedich hat as jo mei in matige yntensiteit oefenje.
Stel jo foar dat jo yn in rap tempo rinne, rinne of in sport beoefenje. Op dat stuit hawwe jo spieren mear enerzjy nedich, wat betsjut mear soerstof, as gewoanlik. As jo 'kardiovaskulêre úthâldingsfermogen' op in goed nivo is, kinne jo hert en longen dizze ekstra hoemannichte soerstof sûnder problemen troch jo lichem ferspriede.
It resultaat is dat jo langere perioaden kinne oefenje sûnder wurch te wurden . Jo sille jo minder wurch fiele en minder kâns hawwe om bûten azem te reitsjen.
Wat binne de foardielen fan it hawwen fan in goede kardiovaskulêre úthâldingsfermogen?
De foardielen fan it behâlden fan dit op in goed nivo binne ûntelber. It is as in 'besteltsjinst' dy't enerzjy nei de triljoenen sellen yn ús lichem bringt en perfekt wurket. Litte wy nei guon fan dizze foardielen sjen.
| Foardiel | Hoe't it ús lichem helpt |
|---|---|
| Fersterking fan it hert en de longen | Omdat dizze twa organen hurd wurkje moatte by it oefenjen, wurde se mei de tiid sterker. |
| Sûne cholesterol en bloeddruk | It helpt om minne cholesterolnivo's te ferminderjen, goede cholesterolnivo's te ferheegjen en bloeddruk te kontrolearjen. |
| Fermindere risiko op sykte | It ferminderet it risiko op in protte net-oerdraachbere sykten lykas hert sykte, hege bloeddruk en diabetes signifikant. |
| It deistich wurk makliker meitsje | Jo kinne deistige taken útfiere lykas it dragen fan in lading klean of it beklimmen fan treppen sûnder wurgens of te fallen. |
| Mentale wolwêzen | It ferbetteret de harsensfunksje en fergruttet ek de ôfskieding fan hormonen dy't helpe om stress te ferminderjen en jo lokkich te fielen. |
| Ferhege libbensdoer | Undersyk hat oantoand dat minsken dy't fysyk fit binne in langer libben hawwe. |
Okee, hoe kinne wy dit no ferbetterje?
Dit is it wichtichste ûnderdiel. It is net sa dreech om dizze kondysje te ferbetterjen. It wichtige is om lyts te begjinnen en troch te gean.
Jo kinne begjinne mei sporten mei mar 10-15 minuten deis. Ferheegje dan stadichoan de tiid mei in pear minuten elke wike. (Yn 't algemien wurdt oanrikkemandearre dat folwoeksenen teminsten 150 minuten yn 'e wike sportje.)
Neist it fergrutsjen fan 'e tiid kinne jo ek de yntensiteit, of 'yntensiteit', fan jo oefening ferheegje. Fergrutsje bygelyks de ôfstân dy't jo rinne of, as jo op in treadmill binne, ferheegje de helling. Al dizze dingen jouwe jo hert en longen in bytsje 'útdaging'. Se wurde sterker as se útdage wurde.
In oantal spesjale oefeningsmetoaden
Dit binne twa tige populêre en effektive oefenmetoaden dizze dagen.
- Sprint Ynterval Training (SIT):Dit hâldt yn dat jo sa fluch mooglik wat dogge, lykas rinnen of fytse, foar in hiel koarte perioade, lykas 10-30 sekonden. Dan nimme jo in goede 2-5 minuten rêst, en dogge jo it dan nochris. Undersyk hat oantoand dat it 3-7 kear dwaan fan dit jo kondysje binnen in pear wiken mei tusken de 4% en 13,5% ferheegje kin.
- Hege-yntinsiteits yntervaltraining (HIIT): Dit is fergelykber mei SIT, mar it giet om it ôfwikseljen fan perioaden fan hege-yntinsiteitsoefeningen mei perioaden fan lege-yntinsiteitsoefeningen. Jo kinne bygelyks ien minút op jo rapste tempo rinne en dan twa minuten kuierje. Jo kinne ien minút rinne en dan twa minuten kuierje. Dizze metoade hat sjen litten dat it de fitness mei wol 38% oant 79% fergruttet.
Wat binne wat ienfâldige oefeningen dy't dizze kondysje ferbetterje kinne?
As jo it lestich fine om dingen lykas "(HIIT)" te dwaan, gjin probleem. D'r binne in protte heul ienfâldige, mar effektive oefeningen dy't wy yn ús deistich libben kinne dwaan. Dizze oefeningen sille jo sykheljen en hertslach in bytsje ferheegje.
| Oefenje | Spesjale punten |
|---|---|
| Rinne | De bêste en maklikste manier om te begjinnen is om mei in flink tempo te kuierjen. |
| Joggen/Rinne | It jout mear resultaten as kuierjen. Jo kinne begjinne mei rinnen. |
| Fytse | In leuke oefening dy't net tefolle druk op 'e gewrichten set. |
| Swimmen | In tige goede oefening foar it hiele lichem. |
| Dûnsjen | Dûnsjen op in ferske is ek in goede oefening foar it hert. |
| Treppen beklimme | Meitsje der in gewoante fan om de trep te brûken ynstee fan de lift. |
Wat jo leeftyd ek is, jo kinne jo kardiovaskulêre úthâldingsfermogen ferbetterje. It wichtige is om it feilich te dwaan en op in manier dy't by jo lichem past.
Hiel wichtich: Foardat jo begjinne mei in nij oefenprogramma, foaral as jo in besteande medyske tastân hawwe lykas hert sykte, diabetes of hege bloeddruk, rieplachtsje jo dokter. Hy of sy kin jo begeliede oer hokker oefeningen it bêste binne foar jo sûnens en hoe lang jo se dwaan moatte.
Berjocht foar thús
- Kardiovaskulêre úthâldingsfermogen is it fermogen fan jo hert en longen om soerstof oan it lichem te leverjen tidens oefening.
- Dit op in goed nivo hâlde kin helpe om hertsûnens, bloeddruk en cholesterolnivo's te behâlden, en it risiko op sykte te ferminderjen.
- Dizze fitness kin ferbettere wurde troch ienfâldige oefeningen lykas kuierjen, rinnen, swimmen en fytse.
- Begjin mei 10-15 minuten deis en ferheegje stadichoan de tiid en yntensiteit fan jo oefening.
- It is tige wichtich om jo dokter te rieplachtsjen foardat jo mei in oefenprogramma begjinne, foaral as jo oare medyske omstannichheden hawwe.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta