Hawwe jo ea in pine of strakheid yn 'e spieren oan 'e efterkant fan jo skonken field nei't jo dagenlang sitten hawwe, of as jo ynienen geane te rinnen of sportje? Soms giet dizze pine hielendal nei jo rêch. In protte minsken hawwe hjir lêst fan. De wichtichste reden hjirfoar is dat de hamstringspiergroep oan 'e efterkant fan ús dijen swak of strak is. Dat hjoed sille wy prate oer dizze hamstringspieren, foaral de semitendinosus-spier dêryn, en hokker ienfâldige dingen wy thús kinne dwaan om se sûn te hâlden.
Wat is Semitendinosus?
Simpelwei sein, de hamstrings binne de spiergroep dy't jo oan 'e efterkant fan jo dij fiele kinne. Se binne eins in kombinaasje fan trije spieren: de semitendinosus, de semimembranosus en de biceps femoris. De semitendinosus is de langste fan dizze.
De wichtichste funksjes fan dizze spiergroep binne:
- Helpt jo jo knibbels te bûgen.
- Helpe om de dij nei achteren te strekken (tink derom as jo jo skonk nei achteren smite om te rinnen).
- Dit helpt ek om it haadbonke yn jo skynbeen (tibia) te draaien.
No begripe jo hoe wichtich dizze hamstringspieren binne foar de normale dingen dy't wy dogge, fan kuierjen oant rinnen en springen.
Wêrom is hamstring-swakte gefaarlik?
Wy tinke faak oan de spieren oan 'e foarkant fan ús lichem (lykas de quadriceps oan 'e foarkant fan ús dijen), mar wy tinke net oan 'e spieren yn 'e rêch. As dizze hamstringspieren lykwols swak of te strak binne, kinne ferskate problemen ûntstean.
- Spierferrekking: In hamstringferrekking is in faak foarkommende blessuere foar atleten. Stel jo foar dat jo ynienen hurd rinne by it kriketjen, of as jo ynienen de bal skoppe by it fuotbaljen, in swakke hamstring kin maklik ferwûne reitsje.
- Pijn yn 'e ûnderrêch: Dit is wat in protte minsken net witte. As jo quadriceps-spieren sterk binne en jo hamstrings swak, is der in ûnbalâns yn 'e spieren yn jo lichem. Dit kin derfoar soargje dat jo hâlding feroaret, wêrtroch it lestich wurdt om rjochtop te stean, en nei ferrin fan tiid is der in hege kâns op it ûntwikkeljen fan pine yn 'e ûnderrêch . Dit komt faak foar by minsken dy't lange perioaden op kantoor yn in stoel sitte.
- Minne hâlding: Strakke hamstrings meitsje it lestich foar jo om rjochtop te stean en te rinnen. It beynfloedet ek jo uterlik.
It goede nijs is dat in protte fan dizze problemen foarkommen wurde kinne troch dizze spieren te fersterkjen en te flekken mei de juste oefeningen en stretching.
Oefeningen dy't hamstrings sterk en fleksibel meitsje
It wichtichste doel fan dizze oefeningen is om de hamstringspieren te fersterkjen, har strakkens te ferminderjen en de fleksibiliteit te ferbetterjen. Dizze kinne thús dien wurde, sûnder spesjale apparatuer, mei bygelyks in stoel of in handoek.
| Oefenje | Hoe te dwaan | Wichtige punten |
|---|---|---|
| Kniefleksje | 1. Stean efter in stoel, hâld de râne fan 'e stoel fêst foar lykwicht, en ferskow jo gewicht nei ien skonk. 2. Bûg de foet fan it oare skonk (draai de teannen omheech), bûg de knibbel, en til it skonk stadich efter jo nei jo billen ta. 3. Hâld de foarkant fan jo dijen rjocht. Beweeg jo lichem net fan kant nei kant. 4. Bring it skonk stadich werom nei de grûn. |
|
| Noardske Hamstring Curl | 1. Knielje op 'e flier. Plak bygelyks in handoek ûnder jo knibbels foar komfort. 2. Rjochtsje jo lichem sadat der ien rjochte line is fan holle oant knibbels. 3. Set dyn hakken ûnder in bêd of bank. Of freegje in freon om se fêst te hâlden. 4. Lean stadich foaroer, hâld jo lichem rjocht, net jo heupen, mar jo knibbels. 5. Gean stadich werom nei de startposysje oant jo in útrekking yn jo hamstrings fiele. |
|
| Stretch fan 'e hamstring yn 'e rêch | 1. Lizze mei it gesicht nei boppen op 'e flier. Hâld jo skonken rjocht. 2. Hâld ien skonk rjocht mei in handoek of riem en lûk it stadich nei jo holle ta. 3. Draai jo heupen net nei de kant. Jo skonken moatte rjocht wêze en skouderbreedte útinoar. 4. Hâld sawat 30 sekonden fêst, en lit dan stadich sakje. Werhelje 3-5 kear. 5. Doch itselde foar it oare skonk. |
|
Tink oan dizze dingen by it sporten! (Feiligens earst!)
Hoe goed oefening ek is, it kin blessueres feroarsaakje as it net goed dien wurdt. Hâld dizze punten dus yn gedachten.
Begjin stadich.
It kostet tiid om krêft op te bouwen. Net alles bart oernachtich. Dus begjin mei lichte gewichten, mei in leech oantal werhellingen. Stadichoan, wike nei wike, sille jo fiele dat jo krêft tanimt. Ferheegje dan stadichoan it gewicht of de werhellingen.
Opwaarmjen is essensjeel.
Begjin nea yn ien kear mei sporten. Warmje jo lichem op troch 5-10 minuten te kuierjen of te joggen. As jo moarns stive spieren hawwe, is it in goed idee om te kuierjen of in waarm bad te nimmen foardat jo sportje.
Harkje nei dyn lichem.
Stopje by it stretchen as jo in lichte lûk of lûking yn 'e spier fiele. As jo skerpe pine fiele, betsjut it dat jo tefolle dogge. Rek noait fierder as dat punt. It kin de spier beskeadigje. Mei deistige oefening sille jo ûntdekke dat jo fierder kinne stretche.
Tink derom, as jo pine net minder wurdt nei dizze oefeningen, of as de pine slimmer wurdt, rieplachtsje dan jo dokter foar advys. Jo kinne fysioterapybehanneling nedich hawwe.
Mei de tiid, as jo dizze ienfâldige dingen mei dissipline dogge, sille jo ferbetteringen sjen yn 'e krêft fan jo hamstringspieren, fleksibiliteit, hâlding en algemiene sûnens.
Berjocht foar thús
- De hamstringspieren, dy't oan 'e efterkant fan jo dij lizze, binne tige wichtich foar it kuierjen, rinnen en it behâlden fan in goede hâlding.
- Verswakking of strakker wurden fan dizze spieren kin problemen feroarsaakje lykas spierspanning en rêchpine.
- In protte fan dizze problemen kinne foarkommen wurde mei ienfâldige fersterkings- en stretchoefeningen dy't thús dien wurde kinne.
- It is essensjeel om op te warmen foardat jo begjinne mei in oefening, en jo spieren noait oant it punt fan pine útrekke.
- As de pine oanhâldt of fergruttet, behannelje josels net en rieplachtsje jo dokter.
💬 Comments (0)
Der binne noch gjin reaksjes pleatst. Foegje jo reaksje hjir foar it earst ta.
Foegje jo opmerking ta